Saikyou
2025-06-16, 15:32
Har prövat upplägget i tre veckor, tänkte det var bäst innan jag försökte söka andras åsikter. Tycker jag fått ihop en hyffsat stabil VLCD, som jag känner inte är alldeles för extrem åt något håll.
Basen ligger nog närmast Ola Wallengren's VLCD som säkert de flesta känner till här, men rätt så modifierad.
Tränar Måndag/Tisdag/Torsdag/Fredag.
Målet med denna tråd är att kanske få nåt tips på något jag inte tänkt på, men mest för att jag har tråkigt och hunden sover.
Viktigt att påpeka att jag inte är extremt noga med exakta mått, för någon måtta(hehe) får det vara. Ibland blir det kanske 35g vassle/kasein istället för 40, ibland 45. Blir nog bra i slutändan ändå.
Upplägget(tider är exempel):
08:00 - Vaknar
08:20 - 12g EAA, 3-4g kreatin, lite seltin mineralsalt. 200mg Koffein om jag känner mig lite seg.
09:00 - Gym. I vattenflaskan: 12g EAA, 3-4g kreatin, 2g Taurin
11:00 - 40g Vassle, någon form av fiber(mestadels psylliumfrön), seltin mineralsalt, bakpulver, halva dagens omega-3, 1/4 av dagens magnesium.
13:00 - 12g EAA, ~1g Taurin
14:15 - 40g kassein, fiber, salt, bakpulver
17:30 - 12g EAA
18:30 - En burk makrill i tomatsås(på brödskiva om jag känner mig extra hungrig), två kokta ägg. Här kommer även uppsjön med kosttillskott:
100% Kollagen 15g (85% Typ 1, 15% Typ 3)
Vitamin d3+k2
Multivitamin
Andra delen av omega 3 (EPA 300mg, DHA 200mg totalt, +vad nu makrillen innehåller)
Grönt Te extrakt (låg koffeinmängd)
HMB
Gurkmeja + Svartpeppar (egenmald)
Slänger ibland in lite extra b-vitamin, mest för att jag har massa liggandes, men tror den kvittar helt.
21:30 - 12g EAA
22:30 - 40-45g kasein, fiber, salt.
22:45 - ZMA, GABA(endast för jag har en burk jag vill bli av med)
23:00-08:00 - Sova, somnar oftast runt 23:30 för 8,5h sömn
Vilodagar är i stort sett samma, fast dricker kasein istället för vassle, blir även ingen vattenflaska till gymmet med EAA, lägger aldrig till brödskivan som stundvis tillkommer.
Ibland så blir det för tight med tid, och då kombinerar jag 14:15 och 18:30 målen helt enkelt, och tar dem på en gång. Är inte helt besatt av att allt ska vara på rätt tid, lägger mest fokus på att låta mellanrummen vara hyffsat bra.
La till makrillen+äggen främst på grund av vitamin-upptag (särskilt K2) och även selen-innehållet, samt att jag upplever det fäktar bort hungern. Tar inte ifrån "enkelheten" av upplägget heller, så det känns bra även om det blir lite extra kalorier.
Ätdag/Refeed
Kör refeed var tionde dag, ätdag istället typ var tredje/fjärde refeed. Har jag refeed en onsdag, så är nästa refeed nästa vecka på fredag eller lördag, osv. På refeed lägger jag mig runt 3000-3500kcal, fortfarande högt proteinintag. En dag käkade jag 1.2 kg entrecoté med bea, ett hög med hasselbackspotatis, en ohelig mängd sparris och champinjoner, och sen var jag ganska nöjd så.
På ätdag så proppar jag i mig vad jag vill, men inte helt gränslöst. 4000-4500kcal ungefär, med kanske lite onyttigheter i mixen. Gillar mest nyttig mat så brukar inte behöva tänka på det för mycket. Ser denna dag mest för själen, snarare än kroppen. Alkohol blir det nog på midsommar, utöver det så dricker jag ingen alkohol.
Tankar och resultat 3 veckor in:
Brukar typiskt hamna på cirkus 1000kcal per dag, +/-100. Min kaloriebalans (väldokumenterad) ligger på runt 2800. Känner mig inte trött om dagarna, inbillar mig att taurinet gör väldigt mycket för den sakens skull. Tränar mest inriktat på styrka, och den har stadigt ökat. Har energi på gymmet, känner mig inte slut även efter tunga 90min+ pass. Vågen har rört sig runt 6kg neråt dessa tre veckorna, men jag bryr mig knappast om min faktiska vikt i sig. Kan omöjligt avgöra muskelmassa, men det känns inte alls som jag tappat något. Högreps (15+) känns marginellt svårare i sista seten, enda negativa jag stött på än så länge. Återhämtningen känns förvånansvärt nog nästan bättre. Dock lite slöare utanför gympassen, men gör inget som är väldigt krävande. Två timmars promenad med hunden om dagen, lite allmänt runt om i huset, inget fysiskt krävande jobb. Går på hikes varannan vecka med övernattning, blir oftast 12-14h totalt promenerades de två dagarna och känner att dom ännu inte påverkats.
Kör detta upplägget mest för jag tycker det är så tråkigt att gå på halvfart. Kanske är nyttigare och vettigare att lägga sig på standard -500kcal, men jag vill inte spendera hela sommaren på det här. Håller jag dieten stenhårt, med genomsnitt-intag på 1200kcal per dag (högt räknat) så har jag ett underskott på 11,200 kcal/vecka. Detta blir i runda slängar 1,5kg i veckan, vilket gör att jag når mitt mål på -10kg på cirka 7 veckor. Skulle jag istället kört -500kcal per dag, utan några som helst ätardagar eller refeeds, så hade det tagit 22 veckor att nå samma resultat.
(7700x10) / (1600x7) = 6,875
(7700x10) / (500x7) = 22
Återigen, det här är mina egna tankar. Förstår att man kanske tappar mer massa och styrka på en VLCD än en kontrollerad och mer återhållsam diet. Men än så länge upplever jag inte det så. Säkerligen så är detta upplägg inte för alla.
Hur som haver! Undrar mest om det är något galet jag missat, något jag garanterat kommer få brist på eller liknande. Tjo
Basen ligger nog närmast Ola Wallengren's VLCD som säkert de flesta känner till här, men rätt så modifierad.
Tränar Måndag/Tisdag/Torsdag/Fredag.
Målet med denna tråd är att kanske få nåt tips på något jag inte tänkt på, men mest för att jag har tråkigt och hunden sover.
Viktigt att påpeka att jag inte är extremt noga med exakta mått, för någon måtta(hehe) får det vara. Ibland blir det kanske 35g vassle/kasein istället för 40, ibland 45. Blir nog bra i slutändan ändå.
Upplägget(tider är exempel):
08:00 - Vaknar
08:20 - 12g EAA, 3-4g kreatin, lite seltin mineralsalt. 200mg Koffein om jag känner mig lite seg.
09:00 - Gym. I vattenflaskan: 12g EAA, 3-4g kreatin, 2g Taurin
11:00 - 40g Vassle, någon form av fiber(mestadels psylliumfrön), seltin mineralsalt, bakpulver, halva dagens omega-3, 1/4 av dagens magnesium.
13:00 - 12g EAA, ~1g Taurin
14:15 - 40g kassein, fiber, salt, bakpulver
17:30 - 12g EAA
18:30 - En burk makrill i tomatsås(på brödskiva om jag känner mig extra hungrig), två kokta ägg. Här kommer även uppsjön med kosttillskott:
100% Kollagen 15g (85% Typ 1, 15% Typ 3)
Vitamin d3+k2
Multivitamin
Andra delen av omega 3 (EPA 300mg, DHA 200mg totalt, +vad nu makrillen innehåller)
Grönt Te extrakt (låg koffeinmängd)
HMB
Gurkmeja + Svartpeppar (egenmald)
Slänger ibland in lite extra b-vitamin, mest för att jag har massa liggandes, men tror den kvittar helt.
21:30 - 12g EAA
22:30 - 40-45g kasein, fiber, salt.
22:45 - ZMA, GABA(endast för jag har en burk jag vill bli av med)
23:00-08:00 - Sova, somnar oftast runt 23:30 för 8,5h sömn
Vilodagar är i stort sett samma, fast dricker kasein istället för vassle, blir även ingen vattenflaska till gymmet med EAA, lägger aldrig till brödskivan som stundvis tillkommer.
Ibland så blir det för tight med tid, och då kombinerar jag 14:15 och 18:30 målen helt enkelt, och tar dem på en gång. Är inte helt besatt av att allt ska vara på rätt tid, lägger mest fokus på att låta mellanrummen vara hyffsat bra.
La till makrillen+äggen främst på grund av vitamin-upptag (särskilt K2) och även selen-innehållet, samt att jag upplever det fäktar bort hungern. Tar inte ifrån "enkelheten" av upplägget heller, så det känns bra även om det blir lite extra kalorier.
Ätdag/Refeed
Kör refeed var tionde dag, ätdag istället typ var tredje/fjärde refeed. Har jag refeed en onsdag, så är nästa refeed nästa vecka på fredag eller lördag, osv. På refeed lägger jag mig runt 3000-3500kcal, fortfarande högt proteinintag. En dag käkade jag 1.2 kg entrecoté med bea, ett hög med hasselbackspotatis, en ohelig mängd sparris och champinjoner, och sen var jag ganska nöjd så.
På ätdag så proppar jag i mig vad jag vill, men inte helt gränslöst. 4000-4500kcal ungefär, med kanske lite onyttigheter i mixen. Gillar mest nyttig mat så brukar inte behöva tänka på det för mycket. Ser denna dag mest för själen, snarare än kroppen. Alkohol blir det nog på midsommar, utöver det så dricker jag ingen alkohol.
Tankar och resultat 3 veckor in:
Brukar typiskt hamna på cirkus 1000kcal per dag, +/-100. Min kaloriebalans (väldokumenterad) ligger på runt 2800. Känner mig inte trött om dagarna, inbillar mig att taurinet gör väldigt mycket för den sakens skull. Tränar mest inriktat på styrka, och den har stadigt ökat. Har energi på gymmet, känner mig inte slut även efter tunga 90min+ pass. Vågen har rört sig runt 6kg neråt dessa tre veckorna, men jag bryr mig knappast om min faktiska vikt i sig. Kan omöjligt avgöra muskelmassa, men det känns inte alls som jag tappat något. Högreps (15+) känns marginellt svårare i sista seten, enda negativa jag stött på än så länge. Återhämtningen känns förvånansvärt nog nästan bättre. Dock lite slöare utanför gympassen, men gör inget som är väldigt krävande. Två timmars promenad med hunden om dagen, lite allmänt runt om i huset, inget fysiskt krävande jobb. Går på hikes varannan vecka med övernattning, blir oftast 12-14h totalt promenerades de två dagarna och känner att dom ännu inte påverkats.
Kör detta upplägget mest för jag tycker det är så tråkigt att gå på halvfart. Kanske är nyttigare och vettigare att lägga sig på standard -500kcal, men jag vill inte spendera hela sommaren på det här. Håller jag dieten stenhårt, med genomsnitt-intag på 1200kcal per dag (högt räknat) så har jag ett underskott på 11,200 kcal/vecka. Detta blir i runda slängar 1,5kg i veckan, vilket gör att jag når mitt mål på -10kg på cirka 7 veckor. Skulle jag istället kört -500kcal per dag, utan några som helst ätardagar eller refeeds, så hade det tagit 22 veckor att nå samma resultat.
(7700x10) / (1600x7) = 6,875
(7700x10) / (500x7) = 22
Återigen, det här är mina egna tankar. Förstår att man kanske tappar mer massa och styrka på en VLCD än en kontrollerad och mer återhållsam diet. Men än så länge upplever jag inte det så. Säkerligen så är detta upplägg inte för alla.
Hur som haver! Undrar mest om det är något galet jag missat, något jag garanterat kommer få brist på eller liknande. Tjo