Visa fullständig version : Reflekterar ni över mikros och mikronutrienter i er kost?
Dogmatix
2023-02-13, 21:38
Normalt brukar alla diskussioner handla om makrosen, fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater när det gäller träning. Speciellt brukar fokus ligga på hur mycket protein man får i sig när det gäller styrketräning.
En annan aspekt är mikrosen, dvs hur mycket vitaminer och mineraler man får i sig.
Jag har alltid fokuserat på att räkna hur mycket protein jag får i mig och tänkt att det där med vitaminer och mineraler löser sig själv så länge jag inte lever på skräp. Dock fick jag en tankeställare häromdagen när jag gjorde ett överslag på hur mycket järn jag får i mig en vanlig dag, och insåg att jag i snitt verkar ligga på närmare halva RDI. Anledningen till att jag började intressera mig var att jag har tagit blodprov en gång om året i flera år och sett att mina järnvärden har varit markant lägre de senaste åren, även om de fortfarande ligger innanför referensnivåerna.
En sak jag reflekterar över är att proteinshaken jag dricker egentligen bara är tomma kalorier utan mikronutrienter, och att jag kanske borde byta ut den mot något mer näringsrikt. En annan sak jag reflekterade över är att om jag som ändå äter rätt mycket kalorier får problem att få i mig alla näringsämnen, så måste man verkligen planera sina mål om man ligger på en tuff diet som kan gå ner mot 1200kcal i vissa fall.
Nu har jag börjat komplettera min kost med lite nötter, torkade aprikoser och någon rutan mörk choklad för att komma upp i järn.
Hur tänker ni kring mikros? Är det något ni räknar på, reflekterar över eller på annat sätt planerar er kost efter?
Nej, det är inget jag funderar på. Jag äter en hyfsat varierande kost. Att äta optimalt känns ibland klurigt även utifrån makros. Men jag är okej med att inte äta helt optimalt. Jag äter bättre än de flesta.
Jag kartlägger min kost i Cronometer. Jag förväntar mig inte att det är helt tillförlitligt men det ger iallafall en antydan om ungefär vad jag får i mig. Om jag ligger lite lågt på något kanske jag försöker få upp det med hjälp av kosten eller kompletterar med kosttillskott vid behov.
Skrev min "snitt-dag" i cronometer förut och såg att jag ligger runt rdi på det mesta förutom zink, omega-3.
Tar därför 20 mg zinktablett varje dag samt fiskolja, magnesium till kväll.
EnergiÖverskott
2023-02-14, 09:29
Lite kanske. Men, inte speciellt mycket. Äter ruggigt generöst med olika grönsaker och bär (1-1,5 kilo per dag) och varierar animalier. Dessutom snittar jag nog åtminstone 4-5 ägg om dagen. Äter fiskolja á 6-10 gram per dag dock. Tar en järntablett ibland när jag inte äter animalier med mycket hemjärn i på relativ regelbunden basis. Alltså, perioder där det blir mycket fågel och fisk i förhållande till nöt och annat. Tar med jämna mellanrum en högkvalitativ multivitamin/mineral också för att vara på den säkra sidan typ. Men, jag tror inte det är något som spelar roll när man äter bra mat.
Stämmer med i vad Ribcage sa här ovan.
Det enda är att jag försöker göra proteinet till den största delen på tallriken med råge. Det är nog svårt att äta tillräckligt ändå tycker jag.
dluddeckens
2023-02-14, 10:44
Normalt brukar alla diskussioner handla om makrosen, fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater när det gäller träning. Speciellt brukar fokus ligga på hur mycket protein man får i sig när det gäller styrketräning.
En annan aspekt är mikrosen, dvs hur mycket vitaminer och mineraler man får i sig.
Jag har alltid fokuserat på att räkna hur mycket protein jag får i mig och tänkt att det där med vitaminer och mineraler löser sig själv så länge jag inte lever på skräp. Dock fick jag en tankeställare häromdagen när jag gjorde ett överslag på hur mycket järn jag får i mig en vanlig dag, och insåg att jag i snitt verkar ligga på närmare halva RDI. Anledningen till att jag började intressera mig var att jag har tagit blodprov en gång om året i flera år och sett att mina järnvärden har varit markant lägre de senaste åren, även om de fortfarande ligger innanför referensnivåerna.
En sak jag reflekterar över är att proteinshaken jag dricker egentligen bara är tomma kalorier utan mikronutrienter, och att jag kanske borde byta ut den mot något mer näringsrikt. En annan sak jag reflekterade över är att om jag som ändå äter rätt mycket kalorier får problem att få i mig alla näringsämnen, så måste man verkligen planera sina mål om man ligger på en tuff diet som kan gå ner mot 1200kcal i vissa fall.
Nu har jag börjat komplettera min kost med lite nötter, torkade aprikoser och någon rutan mörk choklad för att komma upp i järn.
Hur tänker ni kring mikros? Är det något ni räknar på, reflekterar över eller på annat sätt planerar er kost efter?
Det är en vettig reflektion, och eventuellt ett problem om man helt förlitar sig på just proteinpulver utan tillsatta vitaminer & mineraler.
Proteinpulver klassas också som ultraprocessad mat, som man kan diskutera hur bra det är för kroppen.
Jag tror att om du istället skulle behålla ditt proteinmål för dagen, fast nå det via kött, fågel, fisk, nötter, osv. Så kommer du inte behöva oroa dig mer för mikronutrienterna. Sen bör man inte äta onödigt enformigt, variation ökar sannolikheten att man får i sig allt man behöver.
exevision
2023-02-14, 20:02
Nej, inte direkt. Men lite i bakhuvudet.
Svårt att missa mikronäringsämnena när man äter blandat, och kring 4000 kcal varje dag.
Jag bryr mig alltså inte. För jag vet att jag får i mig vad som behövs.
Dogmatix
2023-02-14, 20:52
En bonusfråga.
Hur hade ni lagt upp kosten på en lågkalori-diet för att täcka upp och få i tillräckligt med mikronutrienter? Man kan få tolka lite fritt vad som är lågkalori, vissa går så lågt som 1200kcal, medans andra går lite högre.
EnergiÖverskott
2023-02-15, 06:47
En bonusfråga.
Hur hade ni lagt upp kosten på en lågkalori-diet för att täcka upp och få i tillräckligt med mikronutrienter? Man kan få tolka lite fritt vad som är lågkalori, vissa går så lågt som 1200kcal, medans andra går lite högre.
Beror så klart helt och hållet på hur länge jag hade behövt ha ett så extremt lågt energiintag som 1200 Kcal/dygn.
Generellt sett gäller i mina ögon att ju lägre du går i energi, desto viktigare blir näringstätheten i vad du stoppar i dig och desto mer sannolikt blir det att något behövs komplimenteras. Rätt generellt svar, men känner att frågan är rätt generell också.
Kraftsportis1
2023-02-15, 09:47
Svårt att missa mikronäringsämnena när man äter blandat, och kring 4000 kcal varje dag.
Jag bryr mig alltså inte. För jag vet att jag får i mig vad som behövs.
Nej, näringstäthet blir ju såklart en mer aktuell fråga ju lägre man ligger i kalorier.
Av nyfikenhet, hur stora delar av året ligger du på ~4000 kcal? Låter rätt saftigt alltså
En bonusfråga.
Hur hade ni lagt upp kosten på en lågkalori-diet för att täcka upp och få i tillräckligt med mikronutrienter? Man kan få tolka lite fritt vad som är lågkalori, vissa går så lågt som 1200kcal, medans andra går lite högre.
I princip animalier för att nå protein och fettbehov, komplettera med omega-3 tabletter, och resten kalorifattiga grönsaker
Varje dag året runt. För 10 år sedan snittade jag nog drygt 4500 kcal. Tappar fart med åldern:d.
Luddsson
2023-02-15, 19:25
Varje dag året runt. För 10 år sedan snittade jag nog drygt 4500 kcal. Tappar fart med åldern:d.
Kan inte du skriva vad du äter till en vanlig dag? Frukost, lunch, middag och eventuella mellanmål.
Absolut! Tar en multivitamintablett ibland.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.