niklassthlm
2023-02-05, 15:53
Hej!
Är 188cm, vikt 70kg. 45 år. Kört samma kost o träning i 6 mån, ökat 2,5 kg men fortf smal. Fått lite muskler men magen växer mest.
Vill öka i muskler och massa, bli plömsigare och grövre förutom vid magen. Vad gör jag för fel, äter jag för lite? *gah!*
Tränar 1-2/v a 3 h. 20 min cykel, 40 min ben + bål. 2 h överkropp. Kör hela kroppen per pass pga endast möjlighet träna 1-2 ggr/v.
Sammanlagt 20 min promenad 5 dgr/v till och från jobb. Rör mig litegrann på jobbet. Vilar minst 3 dgr mellan träningspassen.
Frukost kl 12:
30 g ärt o havreprotein + 1 msk kakaopulver
1 dl havregryn
2 dl röd mjölk
1 dl blåbär
1 kokt ägg
Lite pumpafrön och honung.
1 tsk kreatin, 2 msk glutamin, multivitamin, halvt glas rödbetsjuice.
Middag kl 16:
150 g kyckling
2 dl jasminris
1 dl broccoli
Lite olivolja, vitlök och sesamfrön.
Middag kl 19:
Se ovan.
Kvällsmat 23.30:
30 g ärt o havre protein + 1 msk kakaopulver
1 dl röd mjölk
1 dl naturell kvarg
1 knäckemacka med cheddarost
1 kokt ägg
1 tsk jordnötssmör
Halv banan
Halvt äpple
8 körsbär
Lite valnötter, mandlar, kokosflingor
Är 188cm, vikt 70kg. 45 år. Kört samma kost o träning i 6 mån, ökat 2,5 kg men fortf smal. Fått lite muskler men magen växer mest.
Vill öka i muskler och massa, bli plömsigare och grövre förutom vid magen. Vad gör jag för fel, äter jag för lite? *gah!*
Tränar 1-2/v a 3 h. 20 min cykel, 40 min ben + bål. 2 h överkropp. Kör hela kroppen per pass pga endast möjlighet träna 1-2 ggr/v.
Sammanlagt 20 min promenad 5 dgr/v till och från jobb. Rör mig litegrann på jobbet. Vilar minst 3 dgr mellan träningspassen.
Frukost kl 12:
30 g ärt o havreprotein + 1 msk kakaopulver
1 dl havregryn
2 dl röd mjölk
1 dl blåbär
1 kokt ägg
Lite pumpafrön och honung.
1 tsk kreatin, 2 msk glutamin, multivitamin, halvt glas rödbetsjuice.
Middag kl 16:
150 g kyckling
2 dl jasminris
1 dl broccoli
Lite olivolja, vitlök och sesamfrön.
Middag kl 19:
Se ovan.
Kvällsmat 23.30:
30 g ärt o havre protein + 1 msk kakaopulver
1 dl röd mjölk
1 dl naturell kvarg
1 knäckemacka med cheddarost
1 kokt ägg
1 tsk jordnötssmör
Halv banan
Halvt äpple
8 körsbär
Lite valnötter, mandlar, kokosflingor