2023: Vuxen II (Dad Bod Man)

[Elfsberg]

Reboot igen efter ca två veckors jävelskap. Den här gången ska jag sätta igång löpningen mycket försiktigt. Igår kände jag av smalbenen redan vid 2 eller 3 min.

MARKLYFT med överhandsgrepp, 180 s vila
60 kg x 5, 100 kg x 2, 130 kg x 1, 1

165 kg x 3
160 kg x 3

LATSDRAG med V-handtag, 90 s vila

110 x 10, 5, 5, 3, 4

DIPS, 120 s vila

kv x 10, 10, 10

Cardio:

4 ' @ 13
6 ' @ 6

Tidsåtgång:
45 min

======================

Marklyften hade behövt lite mer jävlar anamma - praktiskt taget glömde jag att knyta tummen ordentligt.

Kanske cyklar 15 min ikväll, om jag har tid.

[Elfsberg]

Idag har jag smitit från BB för lite cardio. Fasiken så man klättrar på väggarna där inne!

Cardio:

Boxning:
10 x 2 ronder

Löpband:
3 ' @ 11
4' @ 13
3 ' @ 6

Tidsåtgång:
45 min?

======================

Jag la på fem sekunder på löpningen. *flex*

[Elfsberg]

Laddad (mentalt)! Feels good, får tillochmed nån timmes återhämtning efteråt.
Jag ska göra böjarna lite enklare ändå men fortsätta med explosiviteten.

KNÄBÖJ, 120 s vila
60 kg, 100 kg x 3, 3

120 kg x 4, 4, 2

BÄNKPRESS, 120 s vila
70 kg x 5

90 kg x minns inte men kanske 55533

LATSDRAG med V-handtag, 120 s vila

110 kg x 6, 6

DIPS, 120 s vila

kv x 10, 10, 10

Cardio:

Löpband, 1°

5' 11
3' 6

Säckträning
15 min

Tidsåtgång: ca 60 min

======================

Bra pass. Absolut spyfärdig vid hemkomst! Det bidde en halv kebabpizza på det.

Cyklar 15-10 min ikväll..

[Elfsberg]

Rejält med träningsvärk har jag men behöver ändå röra på mig då det blir mycket småbarn både lördag och söndag. Cykel, en timme, nånting?

Cardio:

Cykel

40' 3

3 x
3' 3
2' 5

5' 2

Power avg: 134
Energy: 680.1 kCal
Distance: 29.13 km
Pace: 01:52/km

Tidsåtgång: ca 60 min

======================

Topp! Har faktiskt aldrig pallat en timme förrut men det var ju lite lättare med intervaller då man kunde fokusera på annat än smärtan i röven.

Ska testa Zwift sen, kanske är det smidigare att redovisa genom appen på nått vis.

[Elfsberg]

Cardio:

Boxning:
10 x 2 min

Cykel:

4 x
3' 4
2' 5

Power avg: 188 W
Energy: 287.9 kCal
Distance: 11.24 km
Speed avg: 33.7 km/h
Pace: 01:39/km

Tidsåtgång: ca 60 min

======================

Huva, absolut spyfärdig igen. Jag lär nog vika mig för den obligatoriska vattenflaskan!

Intervallen kändes lagomt. Ska utforska om jag kan köra den en timme.. men först ut är kanske 40 minuter.

[Elfsberg]

Ett litet kortare pass hinner jag med.

Cardio:

Cykel:

6 x
3' 4
2' 6

Power avg: - W
Energy: - kCal
Distance: - km
Speed avg: - km/h
Pace: -/km

Tidsåtgång: ca 30 min

======================

[Elfsberg]

Cardio:

Boxning:
10 x 2 min

Cykel:

3 x
3' 4
2' 7

Power avg: 176 W
Energy: 206.1 kCal
Distance: 8.11 km
Speed avg: 32.4 km/h
Pace: 01:41/km

Tidsåtgång: ca 45 min

======================

Fint. Det var lite stressigt hem så jag cyklade en kort vända bara.
Fick släppa lite på tempot för att palla.
Fyfan så jag svettades idag. *cupid*

[Elfsberg]

Gårdagens träning..

KNÄBÖJ, 120 s vila
60 kg, 100 kg x 3, 3

120 kg x 3, 3, 3

BÄNKPRESS, 120 s vila
70 kg x 5

90 kg x 5, 5, 3, 3, 3

LATSDRAG med V-handtag, 120 s vila

nnnnnope handleden slut nu

DIPS, 120 s vila

kv x 12, 10, 10

Tidsåtgång: ca 40 min

======================

Handleden pajade under knäböjen så det blev en del ytterligare vila mellan seten för att ö h t få nått gjort.

[Elfsberg]

Cardio:

Boxning:
10 x 2 min

Cykel:

5 x
3,5' 4
1,5' 8

Power avg: 159 W
Energy: 319.3 kCal
Distance: 13.36 km
Speed avg: 32.1 km/h
Pace: 01:45/km

Tidsåtgång: ca 60 min

======================

Ganska lagomt pass.

[Elfsberg]

Jag kör lite lättare och noggrannare nu efter instruktioner från sjukgymnasten.

MARKLYFT med överhandsgrepp, 120 s vila
60 kg x 3, 100 kg x 3, 3

140 kg x 5, 5

LATSDRAG med V-handtag, 90 s vila

100 x 6, 6, 6

DIPS, 120 s vila

kv x 15, 15, 8

Tidsåtgång:
25 min

======================

E z p z

Seg latsdragmaskin, otroligt tungt var det helt plötsligt. *mini

[Elfsberg]

Imorse kände jag mig ruskigt sliten efter en massa missad sömn. Nu på kvällen är det väl egentligen inte bättre men jag är på bra humör och behöver röra på mig.

Cardio:

Cykel:

6 x
3,5' 4
1,5' 6

Power avg: 170 W
Energy: - kCal
Distance: - km
Speed avg: - km/h
Pace: -/km

Tidsåtgång: ca 35 min

======================

Vips så fick jag ut mer W. Cadence is key tydligen. :) Hem till svält, proteindrinkar och sömnbrist.

[Elfsberg]

Igår tränade jag lite bänkpress. Jag behöver testa reaktionen i ryggen UTAN knäböj.

BÄNKPRESS, 90 s vila
70 kg x 5

90, 92.5, 95, 97.5, 100 kg x 2
90 kg x 3

LATSDRAG med V-handtag, 120 s vila

några reps på max, ingen lust att anstränga mig, sket i det

DIPS, 120 s vila

glömde av

Cardio:

Boxning

12 ronder x 2 min

======================

Gick ju fint det där! *kissass*

[Elfsberg]

Cardio:

Cykel:

6 x
3,5' 4
1,5' 6

Power avg: 185 W
Energy: 427.6 kCal
Distance: 17.11 km
Speed avg: 34.2 km/h
Pace: 1:40/km

Tidsåtgång: ca 35 min

======================

Det tar sig lite. Undrar när man når 200 W på 30 min.

[Elfsberg]

Cyklade 30 min. Fick fel cykel (trainer) så jag vet inte vad jag gjorde riktigt. Ont i röven så pass illa att jag inte kunde koncentrera mig då. Data struntade jag i.. 155 W eller nått slutade jag på.
Dessutom hade jag missat att tvätta kläderna så jag hade tappat lusten innan jag kom på cykeln.

[Elfsberg]

Feels good idag!

MARKLYFT med överhandsgrepp, 180 s vila
60 kg x 3, 100 kg x 3, 3

140 kg x 7, 7, 7

LATSDRAG med underhandsgrepp, 120 s vila

110 x 6, 6, 6

DIPS, 90 s vila

kv x 12, 12, 11

Cardio:

Power walk

5' @ 7 kmph
5' @ 7 kmph, 3 lutning
5' @ 7 kmph, 6 lutning
5' @ 7 kmph, 9 lutning
1' @ 7 kmph, 12 lutning
5' @ 7 kmph

Tidsåtgång:
60 min

======================

Gick ju fint. Huva det är långt kvar tills jag kan dra tunga mark. *slap*

[Elfsberg]

Igår var jag så slut att jag inte pallade träna. Ovanligt! Det kostar på att ha småbarn, kanske.

Cardio:

Cykel:

6 x
3' 4
2' 8

Power avg: 187 W
Energy: 431.7 kCal
Distance: 17.64 km
Speed avg: 35.3 km/h
Pace: 1:39/km

Thaiboxning:

10 x 2 min

Tidsåtgång: ca 70 min

======================

Liiiten förbättring på cykeln. Tror jag höjer cruisen här näst? Finns en hel del att hämta ovsett för jag kunde ha fortsatt ett bra tag men nå sånt är inte aktuellt nu.

[Elfsberg]

Alla bänkarna upptagna, det blir bara istället bara cardio.

Cardio:

Cykel:

6 x
3' 4
2' 9

Power avg: 196 W
Energy: 445.9 kCal
Distance: 17.63 km
Speed avg: 35.3 km/h
Pace: 1:38/km

Thaiboxning:

10 x 2 min

Tidsåtgång: ca 70 min

======================

Ganska stor förbättring på W men i övrigt nästan identiskt. :P Låg cadence..

[Elfsberg]

Nu så! Kul ska det bli!

BÄNKPRESS, 90 s vila
70 kg x 5

90, 92.5, 95, 97.5 kg x 3
90 kg x 5

LATSDRAG med V-handtag, 90 s vila

110 x 5, 5, 5

PUSHDOWNS med rep, 60 s vila

8 x 10, 10, 10

======================

Dips kändes obehagligt så det sket jag i och de blev ersatta av pushdowns istället. Vänster fot ville inte lira på löpbandet så det fick också vara.
Imorgon ska jag nog cykla.

[Elfsberg]

Cardio:

Cykel:

6 x
3' 5
2' 9

Power avg: 209 W
Energy: 466.9 kCal
Distance: 18.06 km
Speed avg: 36.1 km/h
Pace: 1:35/km

Power walk:

5' 7 kmph, 3 grader

Tidsåtgång: ca 40 min

======================

Mera, mera. Kanske klarar lite mer intensitet men det blev några små pauser sista kvarten.

[Elfsberg]

Cardio:

Thaiboxning:

12 x 2 min

Power walk:

7 kmph

5',
5', 3 grader
5', 6 grader

Tidsåtgång: en massa tid

======================

Ont i foten så pass att promenerandet fick avbrytas, skulle tagit värktabletter innan träningen.

Imorgon marklyft och lite cykel.

[Elfsberg]

Feels good idag!

MARKLYFT med överhandsgrepp, 180 s vila
60 kg x 3, 100 kg x 3, 3, 140 kg x 1, 1

150 kg x 6, 6

LATSDRAG med underhandsgrepp, 120 s vila

Grov stång:
110 x 6, 6, 6

Vanlig stång:
110 x 6, 6

DIPS, 90 s vila

kv x 15, 15

Cardio:

Power walk

5' @ 7 kmph, 1°
5' @ 7 kmph, 3°
5' @ 7 kmph, 6°
2' @ 7 kmph, 9°
3' @ 7 kmph, 1°

Tidsåtgång:
Under 60 min

======================

Allting var ganska lätt. Det blev lite krångligt med den grövre stången, nästa gång får jag ha lite koll på det. Kanske ett set (till failure) är lämpligt.

Ang gången,

jag tappade kollen på tiden och blev överraskad av att det var tre minuter kvar och så tappade jag motivationen. Skulle stått kvar..! men det gjorde en del ont i foten också. Vi får la se nästa gång vad det blir.

[Elfsberg]

Lördagens cykel:

Cardio:

Cykel:

6 x
3' 5
2' 10

Power avg: 213 W
Energy: 474.9 kCal
Distance: 18.34 km
Speed avg: 36.7 km/h
Pace: 1:35/km

Tidsåtgång: ca 40 min

======================

Huva det var tufft. Måste ha högre cadence. Tror jag stannar här minst ett pass till.

[Elfsberg]

BÄNKPRESS, 90 s vila
70 kg x 5, 5

90, 92.5, 95, 97.5 kg x 4
90 kg x 5

LATSDRAG med underhandsgrepp, 90 s vila

Grov stång:

110 x 6

Vanlig stång:

110 kg x 10, 6, 6

DIPS, 90 s vila

kv x 15, 15, 11

======================

Idag körde jag på en hel del hårdare än vad jag gjort på lång tid. Skönt!
Inga problem vid dips.

[Elfsberg]

Gårdagens cardio:

Cardio:

Cykel:

6 x
3,5' 5
90'' 9

Power avg: 211 W
Energy: 472 kCal
Distance: 18.3 km
Speed avg: 36.5 km/h
Pace: 1:35/km
Trainer, magnet control på 4,5

Power walk:

5' @ 7 kmh, 1°
5' @ 7 kmh, 3°
5' @ 7 kmh, 6°
5' @ 6 kmh, 1°

Tidsåtgång: ca 50 min

======================

Betydligt enklare på en lättare växel. Jag slösade väl en tre minuter på att hitta ett motstånd som motsvarar Pro-cykeln så resultatet är något skevt.

Vänster ben riktigt trött av all promenad, bara att kliva av.

Rock and roll

[Elfsberg]

Trött och seg. Lär röra på mig.

MARKLYFT med överhandsgrepp, 180 s vila
70 kg x 3, 110 kg x 3, 3

155 kg x 4, 4, 4

PULL-UPS, 120 s vila

kv x 6, 4, 1 fail

DIPS, 90 s vila

kv x 15, 15

Cardio:

Säckträning:

30 min

Tidsåtgång:
Under 60 min

======================

Ganska bra pass. Skulle haft mer uppvärmning i marklyften.

[Elfsberg]

Cyklade lite i fredags men det gick inget vidare. Hann ej redovisa.

[Elfsberg]

Idag bidde det 12 ronder säckträning och nu är vänster fot helt färdig. Till veckan blir det bara cykel och styrketräning, inget annat hinns med oavsett.

[Elfsberg]

Gårdagen:

BÄNKPRESS, 90 s vila
70 kg x 5, 5

90, 95 kg x 5
100 kg x 2, 2, 2

PULL-UPS, 90 s vila

kv x 6, 4, 3

DIPS, 90 s vila

kv x 15, 15, 9

Cardio:

Cykel:

13 min utmattning

======================

Skitbra överkroppsträning men nu behövs vila, fy fan så trött är jag.*bs*

[Elfsberg]

14 dagars sjukdom in the books. Har jag vart sjuk halva 2023? Det blir mer av den varan, garanterat. *flex*

Cardio:

Säckträning:

45 minuter (15 ronder och pauser) oavbrutet
Låg intensitet

Tidsåtgång: gissa

======================

Det var la ett fint pass att öppna med. Imorgon arbete och ingen träning, möjligen en lång promenad.

[Elfsberg]

Lite magsjuka och allmän utmattning på det.

BÄNKPRESS, 90 s vila
70 kg x 5, 5

80, 82, 85, 87, 90 kg x
5, 5, 5, 5, 3

LATSDRAG med V-handtag, 90 s vila

110 kg x 5, 5, 5

Fetstång, 110 kg
5

DIPS, 90 s vila

kv x 15, 15

Cardio:

Thaiboxning:

10 ronder x 2 min

======================

Wow så orkeslös jag var idag. Verkligen imponerande!