Grundträningsprogram (3-split) träningsinspirerad post

[Anders The Peak]

Med ”3 dagar split” menas att du kommer ha 3 träningspass per vecka. Du
bestämmer själv vilka dagar du vill träna och inte. Men tanken är att du ska få till minst dom 3 passen över veckans gång.

Grundträningsprogrammet

Pass 1 - Rygg/Baksida Axlar/Biceps

1. Latsdrag i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Rodd i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Baksida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Ryggresningar 10-15 reps * 4 set
5. Bicepsmaskin 10-15 reps * 4 set

Pass 2 - Ben/Vader/Mage

1. Benpress 10-15 reps * 4 set
2. Baksidalår, legcurl, i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Framsida lår, Leg extension, i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida lår i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Vadpress 10-15 reps * 4 set
5. Mage i maskin 10-15 reps * 4 set

Pass 3 - Bröst/Axlar/Triceps

1. Bröstpress i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Flies i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Axelpress i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Dipsmaskin 10-15 reps * 4 set

Det är bra om du antecknar dina vikter och reps på varje pass för att komma ihåg dem för kommande pass. Tanken är att du ska kunna göra bättre ifrån dig för varje vecka som går. Försök att öka vikterna etc.

[Diomedea exulans]

Är det tänkt att vara samma vikt i alla set i en viss övning?

[meathead]

Varför så många maskinövningar?

*edit* Annars ser programmet genomtänkt ut.

[Anders The Peak]

Är tänkt för nya och de som gör comeback efter längre uppehåll. Lätt att genomföra och lagom i omfånget. Ett grundträningsprogram.

[kvarnis]

Ser ut som ett intressant schema som passar de som är nära sitt genetiska tak.
Man bör väl träffa musklerna minst två gånger i veckan för att vara opti vilket görs bäst med PPLx2, U/L eller en kombination..

[Anders The Peak]

Ser ut som ett intressant schema som passar de som är nära sitt genetiska tak.
Man bör väl träffa musklerna minst två gånger i veckan för att vara opti vilket görs bäst med PPLx2, U/L eller en kombination..

Bör man, du tror inte att ett ett sådant här tre pass i veckan kan vara optimalt ?

Intressant att höra reflektioner kring det. Menar utifrån egna erfarenheter.

[kvarnis]

Bör man, du tror inte att ett ett sådant här tre pass i veckan kan vara optimalt ?

Intressant att höra reflektioner kring det. Menar utifrån egna erfarenheter.

Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?

[Köttis]

Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?Varför inte 208 ggr på ett år istället då?

Sent from my ASUS_I006D using Tapatalk

[Anders The Peak]

Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?

Tänkt som ett grundprogram för att få en lagom volym och frekvens initialt. Detta för att kroppen ska hinna anpassa sig och få utvilade muskler i varje pass. Det är saker som jag tror är betydligt mer produktivt än att tro att protein syntesen dvs MPS är det avgörande. Tillväxten styrs av andra komponenter som tex. gensvar på stimulit och betydligt mindre av MPS.

Men som jag brukar säga så ska träningen vara individanpassad, frekvens, volym och intensitet, för att det ska ge bra resultat. För mycket eller för litet minimerar resultaten och försämrar träningsmotivationen.

Det viktiga är kanske att man tror på vad man gör och kan bocka av resultatförbättringar.

[Ett Orm]

Väldigt likt hur jag för närvarande kör.
Lägger dock till två set av tex frontböj och stångrodd i superset på bröstdagen, ett lätt 12 reps och ett på ca 10 till teknisk fail. Strikt med lätta vikter, och kort vila.
Sen tex hantelrodd och cabelcross på bendagen och tex ufallsgång och lutande hantelpress på ryggdagen. Lite beroende på vad som ska köras.
Varierade magövningar varje pass, lite halvslarvigt eftersom jag tycker det är tråkigt
Vette fan om det bygger mer men man jag tycker kroppen känns bättre förberedd när jag kört en övning tätt inpå.

[EnergiÖverskott]

Härligt att läsa ett sådant simpelt och genomtänkt schema. Precis vad jag behöver efter ett lååååååångt uppehåll. Vet inte varför, men detta gjorde mig inspirerad av att börja få musklerna tillbaka. Tack!

[171]

Vad är "utsida lår i maskin" för övning?

[Anders The Peak]

Vad är "utsida lår i maskin" för övning?

Med en liknande maskin som den här:
https://shop.gymleco.se/wp-content/uploads/2017/03/Gi-364.jpg

Om gymmet inte har en går det bra att byta ut den till något annat:

[Uncle Joe]

Med en liknande maskin som den här:
https://shop.gymleco.se/wp-content/uploads/2017/03/Gi-364.jpg

Om gymmet inte har en går det bra att byta ut den till något annat:

Får man quad sweep av den?

[Anders The Peak]

Får man quad sweep av den?

I första hand stärker du muskelgördeln i höften.

Men om du kör insidan så kan du utveckla:

[Uncle Joe]

I första hand stärker du muskelgördeln i höften.

Men om du kör insidan så kan du utveckla:


Trevligt. Förutom adductor Magnus är kanske
de övriga svåra att stimulera med vanlig träning t ex böj?
Adduktor longus är ju stor, väl värd att stimulera.

[Diomedea exulans]

Borde man inte kunna träna samma muskler som utsida-lår-maskinen ganska lätt genom att göra sidosparkar?

[Illustrerade mannen]

Borde man inte kunna träna samma muskler som utsida-lår-maskinen ganska lätt genom att göra sidosparkar?

Det blir ju lätt så att det blir extrem högrepsträning i så fall...

[Anders The Peak]

Borde man inte kunna träna samma muskler som utsida-lår-maskinen ganska lätt genom att göra sidosparkar?

Insida funkar bra men det är svårt att få med muskelgördeln om du kör utsidan det blir mest lårets utåtextenderande muskler och inte fokus på muskelgördeln.

[Diomedea exulans]

Det blir ju lätt så att det blir extrem högrepsträning i så fall...

Vill inte hålla med om det, det kräver bra styrka i de aktuella musklerna för att ens orka lyfta upp benet högt åt sidan en enda gång.

[Anders The Peak]

Vill inte hålla med om det, det kräver bra styrka i de aktuella musklerna för att ens orka lyfta upp benet högt åt sidan en enda gång.

Den övning som visar på skillnaden rejält är om du använder gummiband på samma sätt som bilden jag gav som alternativ till maskinen. Nu är det svårt att kopla ur muskler men arbetet blir annorlunda.

[171]

Med en liknande maskin som den här:
https://shop.gymleco.se/wp-content/uploads/2017/03/Gi-364.jpg

Om gymmet inte har en går det bra att byta ut den till något annat:


Tack så mycket för svar. Det ser ut att vara ett trevligt schema. Anser du att det är viktigt att köra den maskinen för maximal utveckling av låren?

[Anders The Peak]

Tack så mycket för svar. Det ser ut att vara ett trevligt schema. Anser du att det är viktigt att köra den maskinen för maximal utveckling av låren?

Inte alls utan det var mest för att fylla ut med variation.

[BisonLGcrew]

Finns det någon ny eller comebackande som skulle ha nytta av detta gentemot ett upplägg innehållande en rimlig mängd knäböj, bänkpress, marklyft, stående press och stångrodd (som vanligt med rörlighetsövningar för att möjliggöra full rörelse i dessa övningar).

[Anders The Peak]

Finns det någon ny eller comebackande som skulle ha nytta av detta gentemot ett upplägg innehållande en rimlig mängd knäböj, bänkpress, marklyft, stående press och stångrodd (som vanligt med rörlighetsövningar för att möjliggöra full rörelse i dessa övningar).

Kunde vara intressant om du skriver ett upplägg som du tror skulle kunna vara ett bra grundträningsprogram utifrån de preferenser som du har. :)

Jag kan reflektera på ett sådant i stället.

[BisonLGcrew]

Kunde vara intressant om du skriver ett upplägg som du tror skulle kunna vara ett bra grundträningsprogram utifrån de preferenser som du har. :)

Jag kan reflektera på ett sådant i stället.

Vad sägs om Stronglifts 5x5 tex för en helt ny rackare.
10min rörlighetsträning för fot,knä,höft,axelled,bröstrygg innan varje pass, alt lite mer om man har dålig rörlighet.
Man kanske kan göra några chins här och där (assisterade) om man vill. 5 reps, 5 set, plus minus ett par här och där spelar ingen större roll heller.

Men när man har en fin och hederlig djup böj som känns trevlig, en stabil bänk, en press som känns som massage för axlarna och en skön mark och rodd och ökat en hel del så kan man kanske gå vidare med något annat standardiserat block-träningsprogram baserat på vad man vill uppnå.

Jag brukar fundera på hur mycket tid som läggs (PT-tid) på att pusha nybörjare till att ösa på och lära sig olika övningar gentemot att lära in rörelsemönster för basövningar. De allra flesta nybörjare med liknande mål borde rimligtvis ha optimal nytta av liknande standardiserade upplägg.

[kvarnis]

Finns det någon ny eller comebackande som skulle ha nytta av detta gentemot ett upplägg innehållande en rimlig mängd knäböj, bänkpress, marklyft, stående press och stångrodd (som vanligt med rörlighetsövningar för att möjliggöra full rörelse i dessa övningar).

För en nybörjare är troligtvis frekvent program bättre men nybörjarscheman som SS/SL har stora brister, att lägga på vikter varje pass funkar på sin höjd ett par tre månader sen når du en platå, och de har inga övningar för "disco-musklerna" samt låg volym generellt.

Skulle säga att något av följande upplägg är bättre

3 gånger i veckan

sufeAbnzY2c

4 gånger i veckan

K_e1ZuhcqHU

[BisonLGcrew]

För en nybörjare är troligtvis frekvent program bättre men nybörjarscheman som SS/SL har stora brister, att lägga på vikter varje pass funkar på sin höjd ett par tre månader sen når du en platå

...där du då går över till ett standardiserat block-träningsprogram inriktat för din sport eller ditt syfte, med då en jättebra grund (vi pratar grundträning).
Funkar kanon.

...och de har inga övningar för "disco-musklerna" samt låg volym generellt.

Att träna flerledsövningar som böj och marklyft kommer ge en systemisk tillväxt i alla kroppens muskler. Efter ett par månader kan man utvärdera om man vill lägga till isolationsövningar, vilket man gärna göra förstås. Men känns mycket onödigt att lägga ens ett par minuter på det i början när man kan lägga tid på teknik och vila istället.

Jag pratar alltså om grundträning, dvs lära sig grunderna så man kan vidareutbilda sig och bygga grundläggande muskelstyrka och rörelsemönster.

[kvarnis]

...där du då går över till ett standardiserat block-träningsprogram inriktat för din sport eller ditt syfte, med då en jättebra grund (vi pratar grundträning).
Funkar kanon.



Att träna flerledsövningar som böj och marklyft kommer ge en systemisk tillväxt i alla kroppens muskler. Efter ett par månader kan man utvärdera om man vill lägga till isolationsövningar, vilket man gärna göra förstås. Men känns mycket onödigt att lägga ens ett par minuter på det i början när man kan lägga tid på teknik och vila istället.

Jag pratar alltså om grundträning, dvs lära sig grunderna så man kan vidareutbilda sig och bygga grundläggande muskelstyrka och rörelsemönster.

För detta syfte är de ju utmärkta inga invändningar, problemet är att många fastnar i dessa program för länge och stagnerar i platåer.

SS ger sekt-vibbar likt fundamentalistiska bibeltroende där Mark Rippetoe är GUD själv och kommer utdela straff för den som ändrar repsintervall, ökar volym eller lägger till isolation för armar.
.

[BisonLGcrew]

För detta syfte är de ju utmärkta inga invändningar, problemet är att många fastnar i dessa program för länge och stagnerar i platåer.

SS ger sekt-vibbar likt fundamentalistiska bibeltroende där Mark Rippetoe är GUD själv och kommer utdela straff för den som ändrar repsintervall, ökar volym eller lägger till isolation för armar.
.

Ja, det kan vara ett problem att fasta i det. Men det är ett hyfsat OK problem som man till slut tar sig ur efter för lång tid utan framgång när man börjar höra sig för.

Att däremot fastna i ett program utan basövningar, utan en stabil böj tex, är ett problem som kan ha fatala konsekvenser (kanske inte fatala, men enormt farliga iaf).