Några frågor om: fett, kaloriintag och reps.

[FRiENEMY]

Hej,

Relativt ny när det kommer till träning. Har varit på en diet under ett par månader, och har nått den vikt som jag är nöjd med. Nu vill man ju såklart minska i fettprocent, och öka i muskelmassa, dock vill jag inte gå ner mer. Har ni några råd på hur jag ska göra för att uppnå detta?

Är 34 år, 185cm lång och väger 90kg. Äter idag 2000 kcal och spenderar drygt 90 minuter på gymmet, styrketräning i 60 minuter och motion i 30 minuter, 5 dagar i veckan.

Kör PPL, 4x10 för överkropp och 4x12 för underkroppen. Är detta en OK fördelning, eller borde man köra 4x8/4x10.

Tacksam för svar, och kommer förmodligen ha några följdfrågor. 🙂

[Vickan96]

Hej,

Relativt ny när det kommer till träning. Har varit på en diet under ett par månader, och har nått den vikt som jag är nöjd med. Nu vill man ju såklart minska i fettprocent, och öka i muskelmassa, dock vill jag inte gå ner mer. Har ni några råd på hur jag ska göra för att uppnå detta?

Är 34 år, 185cm lång och väger 90kg. Äter idag 2000 kcal och spenderar drygt 90 minuter på gymmet, styrketräning i 60 minuter och motion i 30 minuter, 5 dagar i veckan.

Kör PPL, 4x10 för överkropp och 4x12 för underkroppen. Är detta en OK fördelning, eller borde man köra 4x8/4x10.

Tacksam för svar, och kommer förmodligen ha några följdfrågor. 🙂

Öka mat-/energiintaget tills du är viktstabil, ät tillräckligt mycket protein.
Om du gör 8 eller 12 repetitioner per set spelar ingen roll för muskeltillväxt; https://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/

[Beemel]

Öka mat-/energiintaget tills du är viktstabil, ät tillräckligt mycket protein.
Om du gör 8 eller 12 repetitioner per set spelar ingen roll för muskeltillväxt; https://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/

Fast i hans exempel så blir det markant skillnad på volym.

Jämför man 6x8 med 4x12 så blir det rätt likvärdigt. Men TS nämner 4x8 och 4x12. Och om man förutsätter man samma vikt så blir det en skillnad i arbete på på 50%.

Om man rimligtvis kör med högre vikt på 4x8 så lär det fortfarande inte handla om 50% mer vikt. Så i 4x12 lyfter man därmed troligen mer vikt totalt.

Tyngre vikter ger mer explosivitet och lättare lite mer för uthålligheten. Och även om muskeltillväxten kanske är väldigt likvärdig så kan ju frågan vara vad man tycker är mest kul (viktigt för kontinuitet) vad som sliter mest (skador är kontraproduktivt) och lite vilka övriga mål man har med träningen (utanför ren muskeltillväxt).
Olika vikter gör också skillnad i mekanisk spänning, metabol stress och muskelskada. Så återigen beror det lite på vilken av dessa man önskar stimulera mest.
Kommer dessutom kräva lite olika vilotid/återhämtning.
Både skillnader i reps/set och vilotid påverkar tiden man behöver vara på gymmet som också är en faktor att ta hänsyn till.

Så visst har du rätt i att för muskeltillväxt kanske det är av underordnad betydelse på kort sikt. Men att säga att det inte spelar någon roll tycker jag är lite väl förenklat.

Mitt förslag till TS är. Det kommer ge muskeltillväxt på ett eller annat sätt hur du än gör. Men det är trevligt med omväxling tycker jag. Så periodisera mellan olika repsantal skulle kunna vara ett sätt att göra det.

Men till syvene sist så kommer det troligen precis som Vickan säger ovan inte göra någon större skillnad för muskeltillväxten. Men det finns många andra aspekter av att träna som man inte bör ignorera.

Lycka till hur som!