Teknik marklyft

[TexasRanger]

Jag kör rehab på gymet för att stärka nacke, rygg och axlar. Har tränat med sjukgymnast men kommer nu att träna vidare själv. Rehab är pga av problem med kotor och diskar i nacken.

Tillsammans med sjukgymnasten har vi testat marklyft. Hans fokus har varit att jag ska träna allt som inte gör ont och som kan stärka mina muskler nacke, rygg och axlar.

Jag kör nu denna övning själv och är osäker på om jag gör rätt. Fokus är på att lyfta rätt inte tungt. Postar video nedan.

Ser tekniken ok ut?

https://youtu.be/Jn0hzD5MjhM

[rooz]

Det där kommer funka jättebra om du håller dig till dryga 30kg på stången. Men kommer inte fungera på högre vikter. Du startar väldigt djupt ned (Vilket också beror på viktskivorna) det kommer troligen inte fungera längre fram. Stången hamnar för lång ifrån kroppen (vilket också blir ett problem längre fram).

Det ser ut som att du knappt behöver anstränga dig med att spänna bålen och ryggen. Vilket är dom största faktorerna till att du kommer skada dig längre fram.

[ceejay]

1. Ja, men jag skulle starta med rumpan lite högre, och innan du lyfter, andas in i magen och förbered kroppen med spänning. Länden ska vara tajt, dra ned axlarna i dina fickor med hjälp av latsen.
2. Viktskivan ser rätt liten ut, så att det blir ett lite längre mark än vanligt. Dock inget fel med det egentligen. Men skulle nog rekommendera vanlig höjd.
3. Komplement till 1. I och med att du startar med rumpan så lågt så blir läget du startar i inte optimalt för styrkan.

[baggard]

Hade varit enklare om du drar på vikt så det blir tungt så man kan se var tekniken bryter ner någonstans

[TexasRanger]

Tack för alla svar.

Okey, jag sammanfattar att testa till nästa gång;

* Starta med rumpa högre
* Drar stången närmare kroppen
* Testa tyngre (åtminstone stora viktskiva så får upp stången) lite.

Låter det rimligt?

Blir marklyft på tisdag igen ska testa filma nytt då.

[panzerpig]

Böj inte nacken bakåt om du har problem med diskar där. Sträck nacken, in med hakan lite och titta inte uppåt. belastar du vid axlarna, tittar uppåt så stressar det nacken mycket.

[svag74]

Som andra påpekat så ska rumpan högre upp - detta ser nästan mer ut som knäböj än marklyft ju.
Beror visserligen på hur man är skapt, långa/korta ben etc, så alla kan ju inte lyfta med identisk form.

Jag har också problem med ryggen och jag ser till att lyfta strikt som bara den.
Tar i så jag nästan skiter på mig, oavsett om det är tungt eller lätt på stången, bara för att skydda ryggen till max (och få bra form och vana på köpet).
Buktryck/stabilitet alltså.

Mycket bra övning, hjälper min länd (så länge jag inte råkar lyfta för tungt :D)

[Arnoldski]

Generellt sett tycker jag alltid det är svårt att ge tekniktips till folks om precis börjar med mark. Man kör då på för lätta vikter, vilekt generellt i andra övningar kan vara rätt sätt att bana in schysst teknik, men i mark (och hantelrodd tex) leder det till att man viftar runt stången på ett sätt som man inte riktigt orkar när det blir mer korrekta arbetsset.

Du är betydligt starkare än dessa vikter. Testa några kg till, ta till dig av bra feedback tidigare i tråden och testa igen. Tex kommer det sannolikt då inte längre vara problem att stången åker för långt bort från kroppen7

[TexasRanger]

Nytt försök.

La på mer vikt. Testade att ha rumpan högre i lyftet och dra närmare kroppen.

https://youtu.be/If9ItzZV8_Y

[ChuckTesta]

Ser mycket bättre ut nu, skulle dock försöka inte titta upp så mycket.

[baggard]

tänk dig att du vill smeka stången längs benen hela vägen, både upp å ned

[baggard]

glömde lägga till videotips

här är en väldigt enkel och bra guide, titta på den, ta den till dig och kolla på den 37 gånger till

wYREQkVtvEc

[TexasRanger]

Ser mycket bättre ut nu, skulle dock försöka inte titta upp så mycket.

Fan, det är svårt. Ser på min nya video jag gör samma med nacken. Måste jobba det

tänk dig att du vill smeka stången längs benen hela vägen, både upp å ned

Denna gång försökte jag verkligen drar stången intill kroppen hela tiden. Nästa så det skavde. Bättre?

Känner de sista repsen jag knappt orkar hålla stången utan att den glider ur händerna. Ska satsa på remmar så det inte begränsat eller skulle det vara en dålig genväg och istället öka i takt med att greppet håller?

Ny film:

https://youtu.be/pQyy2qffKKg

[VoDaresVins]

Fan, det är svårt. Ser på min nya video jag gör samma med nacken. Måste jobba det

Tycker inte en spegel är till nån hjälp vid marklyft. Så länge du försöker kolla i spegeln redan från bottenläge kommer du inte förbättra den delen. Ta blick på en punkt rakt fram för ögonen när nacken är neutral, blir snarare nånstans på golvet än i spegeln. Låt sedan blicken bara följa med rörelsen så du först närmare toppenläget du ser rakt i spegeln. Eller ställ dig på andra sidan stången för att slippa spegeln.

[ChuckTesta]

Fan, det är svårt. Ser på min nya video jag gör samma med nacken. Måste jobba det

Titta på någonting på golvet och håll kvar blicken där. Känns som att du tittar i spegeln nu.

[rooz]

Fan, det är svårt. Ser på min nya video jag gör samma med nacken. Måste jobba det



Denna gång försökte jag verkligen drar stången intill kroppen hela tiden. Nästa så det skavde. Bättre?

Känner de sista repsen jag knappt orkar hålla stången utan att den glider ur händerna. Ska satsa på remmar så det inte begränsat eller skulle det vara en dålig genväg och istället öka i takt med att greppet håller?


Flytande magnesium istället för remmar. Jag brukar remmar i nästan all ryggträning men tycker att man borde ha någon typ av grundstryka i greppet.

[TexasRanger]

Nu har jag kört några veckor. Så testade filma idag för att se om tekniken blivit bättre.

Jag tycker min nacke är bättre nu och följer kroppen istället för att titta i spegeln. Börjar högre upp med höften nu också ser jag. Är nästan 90 grader i startläget, är det ok?

Är tekniken ok för att köra vidare på?

https://youtu.be/Ykd1kyjirug

[axeln]

Böj bara höfterna först på vägen ner, när stången är förbi knäna kan du böja knäna. På så sätt blir stångens vägbana rak och intill kroppen. Annars glider bara stången utåt och framför kroppen om man böjer höfter+knä samtidigt.

[TexasRanger]

Sakta och osäkert går det framåt :D

Hur ser tekniken ut nu?

https://youtube.com/shorts/diY0DAs5jNc?feature=share

[Dogmatix]

Sakta och osäkert går det framåt :D

Hur ser tekniken ut nu?

https://youtube.com/shorts/diY0DAs5jNc?feature=share

10 av 10. Ser för lätt ut!:thumbup: