Hjälp med träningsschema

[Clue]

Hej,

För att bygga muskler ska man träna samma muskelgrupp minst 2ggr/vecka har jag läst mig fram. Samtidigt ska det vilas och helger har jag inte tid med gym så jag har bara måndag till fredag. Så min tanke var så här

Mån: Bröst, Axlar, Triceps
Tis: Rygg, Biceps, Mage
Ons: Ben
Tors: Bröst, Axlar, Triceps
Fre: Rygg, Biceps, (Några ben övningar?), Mage

Onsdag är den enda dagen överkroppen hinner vila känner jag?

Kan ni vara snälla och tipsa mig på ett bra gymschema där jag får in samma muskulgrupp 2 ggr/ vecka med vila. Passen får inte vara för långa.

[Dominic]

För att bygga muskler ska man träna samma muskelgrupp minst 2ggr/vecka har jag läst mig fram.

Mig veterligen så spelar frekvensen mindre roll då det inte visat sig vara någon större skillnad på att köra en muskel 1 eller 3+ ggr i veckan. Men personligen har jag upplägget så då jag tycker att helkroppsprogram (som jag kör på) tillåter lite fler set totalt under en vecka än en klassisk s.k. bro-split och det blir mer kvalitet på seten. När jag använde brosplit kunde jag bli trött mot slutet av passet av att ha kört samma muskel i flera övningar och därmed få sämre kvalitet på seten, så blir det inte nu när jag spridit ut seten över veckan. Men det tycks vara av mindre relevans.

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency

although the overall difference in magnitude of effect between frequencies of 1 and 3+ days per week was modest.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Skulle rekommendera Jeff Nippards helkroppsprogram, jag kör ganska liknande det och passen brukar inte ta mer än en timme för mig åtminstone men i annat fall är det ju bara att skippa något uppvärmningsset.

https://i.imgur.com/dvs9I3D.png

https://i.imgur.com/t8lEzEX.png