Ni som är äldre, nära ert potential, och underhållstränar

[lolleet]

Hej,

jag är nu 33 år och har styrketränat (springer även) i över 10 år nu.

Jag kör på 5-3-1 och det känns som jag inte kan göra märkvärdiga ökningar längre och undrar därför om jag borde ställa om i min träning till att "underhållsträna", vad det nu än innebär, eftersom jag på sätt och vis redan underhållstränar ju då jag inte tycks kunna bli särskilt bättre.

Jag har läst några trådar, ex http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=38622, som påstår att det går att göra på väldigt få pass i veckan, men jag ville höra mer från personliga erfarenheter, om vad som funkar bra och är bra att tänka på vid denna ålder?

Just nu tänker jag att jag ska ställa om till att styrketräna 3ggr/vecka ist för 4 och utvärdera efter ~3 mån om det blir någon minskning efter.

Tacksam för svar!

[Sarco]

Om du nått din potential eller ej är omöjligt att säga.

För egen del är jag nästan ett decennium äldre än dig och 2-3 pass i veckan räcker bra för underhållsträning. Ett bra helkroppsprogram räcker fint med tre dagar i veckan och låter sig kombineras bra med löpning. T.ex. https://www.styrkelabbet.se/helkropp-hypertrofi/. För en mer extrem lågvolymsapproach som faktiskt funkat för mig: https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

[skyffelmördarn]

Jag märkte faktiskt när jag ställde om till att "underhållsträna" att jag typ ökade av det hur konstigt det än låter.

[Anders The Peak]

Jim Wendlers 5/3/1 är inget som man kan träna med över tid utan kan slängas in som periodisering. Det skulle lika gärna kunna bygga på Russian Squat Routine som ger ett litet annat angrepp på hur styrka kan byggas och kan ge en skjuts resultatmässigt.

Börjar bli äldre :) Du har inte än nått toppen på din potential på flera år. Antar att du har drabbats av slentrian och nöter på det blir trist och hopplöst tråkigt över tid.

[R0B]

Jag blir 36 i år och ökar fortfarande. Långsamt men det rör sig. 12.5kg extra på bänken på exakt ett år vilket ändå får anses som en bra ökning. Speciellt i jämförelse med böj och mark. Jag har tränat seriöst i 6-7 år skulle jag säga. Och tramsat runt som nybörjare ett par år innan dess.

Så du har enligt min anekdot möjlighet att bli bättre :)

[Kräket]

Har det så mycket med själva åldern att göra? Handlar det inte om hur länge man tränat? Jag tillhör ”de äldre” och har tränat regelbundet 15+ år.

Mina ökningar numera beror enbart på min kroppsvikt. Blir jag tyngre tycks jag bli lite starkare.

Någon skrev att man inom de första 3 - 5 åren uppnår sin potential. Därefter underhåller man den.

[Uncle Joe]

33 är ingen ålder att tala om.
Jag är snart 50 och gör fortfarande lite gainz.
Mest kanske för att jag tränar med bättre teknik och använder mkt maskiner, men ändå.

[skyffelmördarn]

Någon skrev att man inom de första 3 - 5 åren uppnår sin potential. Därefter underhåller man den.

Du uppnår väl ditt potential inom X antal år om du gör precis allting rätt, men det är ingen som gör det så det är därför folk upplever att man fortfarande kan göra ökningar efter 15 år.

Träning är ju så pass individuellt så det gäller ju att veta vad som fungerar för precis just dig och det tar oftast ganska lång tid att lista ut det, plus att förutsättningarna för att kunna träna optimalt förändras hela tiden; du byter jobb, får barn, sjukdomar, skador, tragedier och sorg os.v.

Kombinera det med hur lite vi vet om kroppen och träning i största allmänhet så krävs det ju 25-30 år för att få resultat.

[Uncle Joe]

Du uppnår väl ditt potential inom X antal år om du gör precis allting rätt, men det är ingen som gör det så det är därför folk upplever att man fortfarande kan göra ökningar efter 15 år.

Träning är ju så pass individuellt så det gäller ju att veta vad som fungerar för precis just dig och det tar oftast ganska lång tid att lista ut det, plus att förutsättningarna för att kunna träna optimalt förändras hela tiden; du byter jobb, får barn, sjukdomar, skador, tragedier och sorg os.v.

Kombinera det med hur lite vi vet om kroppen och träning i största allmänhet så krävs det ju 25-30 år för att få resultat.



+1

Exakt.
Bra sammanfattat.

[trädgårdsmöbel]

33 är ingen ålder att tala om.
Jag är snart 50 och gör fortfarande lite gainz.
Mest kanske för att jag tränar med bättre teknik och använder mkt maskiner, men ändå.

33 är en ålder för många då annat i livet än gymgainz har högre prio. Så även om det är en väldigt bra ålder rent fysiskt så kan det vara lättare att göra gains senare i livet när man antingen klarat av det där som hade högre prio eller insett att man är för gammal för det där ändå och gett upp om det.

[1x0]

Jag har märkt noll skillnad från 24 års ålder till 32 års ålder (åtta års styrketräning). I form av återhämtning, skador, muskel- och styrkeökningar.
Skulle nästan vilja hävda det motsatta - jag stressar mindre nu när jag är äldre - därav (framförallt) sover bättre.
Tänkte bara dela med mig. :)

Amraps lågvolym fungerar bra för mig för att behålla. Speciellt behålla styrkan. Tyvärr tar det ganska långt tid att jobba upp sig till ett toppset när kommit upp i respektabla siffror i baslyften. Mer uppvärmningsset, mer setvila, mer vikter att klova.
Har pass nu när jag gör ett toppset amrap på 85% 1RM knäböj. Efteråt ett toppset amrap 85% 1RM bänkpress. Det tar mig minst 60 minuter. För två ynka arbetsset.

[Iliyas]

Kan träna hur jag vill och ändå se bättre ut än 85% av killarna på gymmet (vanligt gym).

Lyfter inte tungt håller mig till 10-15 kg hantlar i biceps (innan 20-30kg) och bänk ca 70kg (Kunde köra 25 reps Touch and go med 100kg). Osv...

Tränat under 15år typ. Första åren tränade jag 6 dagar i veckan men senaste åren så max 3 gånger i veckan. Nu kör jag hela kroppen varje träningspass i form av cirkelträning.

Är 32 nu men detta lär nog inte fungera lika bra om 10 år dock.

[Uncle Joe]

33 är en ålder för många då annat i livet än gymgainz har högre prio. Så även om det är en väldigt bra ålder rent fysiskt så kan det vara lättare att göra gains senare i livet när man antingen klarat av det där som hade högre prio eller insett att man är för gammal för det där ändå och gett upp om det.

Utgår från att man har tid att lägga på träningen givetvis

[Anders The Peak]

Utgår från att man har tid att lägga på träningen givetvis

Hur mycket tid behövs för att kunna träna effektivt och i syfte att bli bättre.

Mycket av muskulaturen kommer först fram när hen deffar till sig och får ett mer synligt resultat.

Tog ett exempel från nätet 12 veckors diet och träning:
https://webassets-dev.ultimateperformance.com/uploads/media/Kevin-McHale-before-and-after-Front-900.jpg

Länk till artikeln: https://blog.ultimateperformance.com/the-diet-changes-behind-kevin-mchales-12-week-transformation/

[Anders The Peak]

Hur mycket tid behövs för att kunna träna effektivt och i syfte att bli bättre.

Mycket av muskulaturen kommer först fram när hen deffar till sig och får ett mer synligt resultat.

Tog ett exempel från nätet 12 veckors diet och träning:
https://webassets-dev.ultimateperformance.com/uploads/media/Kevin-McHale-before-and-after-Front-900.jpg

Länk till artikeln: https://blog.ultimateperformance.com/the-diet-changes-behind-kevin-mchales-12-week-transformation/

Bortse från länken tror att det är mer värde med länken till styrkelabbet

Kost (https://www.styrkelabbet.se/kost/)
Träning (https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/)

[TotteShaped4Life]

Asch, det handlar ju bara om gener ändå

Resistance training variable manipulations is less relevant than intrinsic biology in affecting muscle fiber hypertrophy

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=8257833&postcount=148

[King Grub]

Som Lyle Mc Donald sade om resultaten från den studien, if you’re a non responder, pick another sport. Du slösar bort din tid.

[Slartibartfast]

En studie som visar att gener spelar större roll för resultaten än att finlira med variabler som volym etc.

No shit? Vad är nytt?

[skyffelmördarn]

Du slösar bort din tid.

Folk gör ju vad de vill med sin tid men det som jag tycker blir lite obehagligt är när folk skadar sig, inte nog med att man inte får ut vad man vill av vad man gör men man gör sig illa i processen.

Nästan lite tragiskt faktiskt.

[King Grub]

Med slösa bort sin tid menar jag förstås inte att träna för motionens skull. Utan att år efter år satsa på riktig byggning och kanske försaka annat trots att inget eller nästan inget händer.

[Anders The Peak]

Asch, det handlar ju bara om gener ändå

Resistance training variable manipulations is less relevant than intrinsic biology in affecting muscle fiber hypertrophy

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=8257833&postcount=148

Jag vill nog påstå att den här typen av studie talar enbart om vad som händer under tiden som objekten studeras. Men självfallet så har genetiken stor betydelse för vad individen kan åstadkomma. Men en kort studie ger inte svar på vad som händer under en längre tid när kroppen har optimerats på cellnivå.

Så att säga att att träningen med alla dess variabler inte har någon betydelse så är det enligt mig fel att påstå det. Det kommer att ha stor betydelse för utvecklingen över tid.

[Uncle Joe]

När avgör man om ens genetik suger då? Hur lite progression får man ha om man gör allt / det mesta rätt? Tycker minsann det är för många variabler som påverkar utöver genetiken (sömn, träningsfrekvens, volym, kost, återhämtning osv). Och har man kassa gener om flera muskelgrupper sackar efter men andra har bra progression? Finns det verkligen folk som beaktat alla variabler och tränat i t ex 1 år utan att fått någon muskelutveckling att tala om?

[skyffelmördarn]

När avgör man om ens genetik suger då? Hur lite progression får man ha om man gör allt / det mesta rätt? Tycker minsann det är för många variabler som påverkar utöver genetiken (sömn, träningsfrekvens, volym, kost, återhämtning osv). Och har man kassa gener om flera muskelgrupper sackar efter men andra har bra progression? Finns det verkligen folk som beaktat alla variabler och tränat i t ex 1 år utan att fått någon muskelutveckling att tala om?

Ge det 3-5 år och om du ärligt kan säga att du tagit i som fan på gymmet, ätit hyffsat men inte fått de resultat som du önskar, ja det är ungefär då du borde sluta satsa stenhårt på att bli PRO.

Tror personligen att jag gav det ungefär 7 år, jag såg givetvis väldigt annorlunda ut från när jag började träna och hade fått resultat men jag såg inte i närheten ut av vad jag trodde jag skulle göra och jag kunde vara ärlig med mig själv och säga att jag verkligen försökt så det var då jag tog beslutet att inte lägga mer på träningen än vad jag fick ut av det. Skulle vilja påstå att jag faktiskt ökat lite sen dess för att jag inte försöker lika hårt längre.

[Uncle Joe]

Ge det 3-5 år och om du ärligt kan säga att du tagit i som fan på gymmet, ätit hyffsat men inte fått de resultat som du önskar, ja det är ungefär då du borde sluta satsa stenhårt på att bli PRO.

Tror personligen att jag gav det ungefär 7 år, jag såg givetvis väldigt annorlunda ut från när jag började träna och hade fått resultat men jag såg inte i närheten ut av vad jag trodde jag skulle göra och jag kunde vara ärlig med mig själv och säga att jag verkligen försökt så det var då jag tog beslutet att inte lägga mer på träningen än vad jag fick ut av det. Skulle vilja påstå att jag faktiskt ökat lite sen dess för att jag inte försöker lika hårt längre.


Jo men det är väl lite av en annan sak att ha för höga förväntningar på vad man ska åstadkomma under perioden. Tror de flesta ändå tänker sig få utomordentliga resultat men man kanske når halvvägs. Och det skulle ändå objektivt klassas som hyfsade resultat.

[Termy]

Jag tyckte jag fick ganska halvdassiga resultat från typ 18 till 30 års ålder, men det var nog en kombination av att jag inte brann för träningen lika mycket som nu och att programmering helt enkelt var dålig (bristande träningskunskap jfr med nu). Jag får konsekvent bättre resultat nu från ca 33 års ålder fram till nuvarande 38 års ålder på alla plan (styrka, rörlighet, kroppskomposition osv).

[Pepz]

pfft jag är 40.
Mina dåliga ökningar känns enbart kopplade till min insats i träning och kost.

[Uncle Joe]

Jag kanske inbillar mig eller så är mina muskler fyllda med vätska men jag tycker jag i vissa områden gör rena noob gainz bara för att jag äntligen utför övningen rätt (för mig). Som ex - länge gjorde jag latsdrag med pronerad fattning. Dels för att man helt enkelt gjorde så och inte minst studier som gjorts kommit fram till att neutralt grepp är sämre än pronerat grepp. Har aldrig fått en bra kontakt i den övningen.

Jag testade sonika med ett neutralt grepp och vips fick jag mkt bättre kontakt och latsen börjar vakna till liv. Så jo, man kan göra bra gainz långt upp i åldrarna och det är ofta tekniken som felat om gainz en uteblivit.
Så nej, vetenskapen har inte alltid rätt oavsett vad deras emg mätningar visar.

[Anders The Peak]

Tror att dålig utveckling handlar om, förutom genetiken, att tränande inte fokuserar på kontraktionen utan använder väldigt mycket rörelseenergi för att kunna lyfta maximalt. Använder för många övningar med kort vila både mellan set och pass och förbiser att kontakten med musklerna är det primära när det handlar om att bygga muskler. Det andra stora problemet är att, men det är lätt att falla i fällan, de flesta fokuserar på de muskelgrupper och övningar som de har lätt för och lämnar svagheterna vind för våg. Det ger dålig utdelning på helheten.

Tror att alla kan vara betjänta med någon som hjälper till med att få en realistiskt bild av vad de håller på med på gymmet för att slippa fastna i rutiner som inte gagnar utvecklingen.

[TotteShaped4Life]

Tror att dålig utveckling handlar om, förutom genetiken, att tränande inte fokuserar på kontraktionen utan använder väldigt mycket rörelseenergi för att kunna lyfta maximalt. Använder för många övningar med kort vila både mellan set och pass och förbiser att kontakten med musklerna är det primära när det handlar om att bygga muskler. Det andra stora problemet är att, men det är lätt att falla i fällan, de flesta fokuserar på de muskelgrupper och övningar som de har lätt för och lämnar svagheterna vind för våg. Det ger dålig utdelning på helheten.

Tror att alla kan vara betjänta med någon som hjälper till med att få en realistiskt bild av vad de håller på med på gymmet för att slippa fastna i rutiner som inte gagnar utvecklingen.
Generellt tror jag du har rätt gällande kontraktion. Det jag även kan se är att många inte verkar ha något fokus på styrka. Rejäl styrka i grunden och sedan fokusera på tillväxt. Den kombinationen tror jag är ett framgångsrecept. Själv körde jag MAX-OT de första 6-7 åren. Extremt liten volym och tungt. Om jag kommer ihåg rätt kunde ett bröstpass se ut något som det här:

3 set rak bänk. Repsintervall 4-6. Aldrig mindre än 4 och aldrig mer än 6
2 set hantelpress. Repsintervall 4-6. Aldrig mindre än 4 och aldrig mer än 6
1 set lutande bänk. Repsintervall 4-6. Aldrig mindre än 4 och aldrig mer än 6

Bröstpass klart. Kommer tyvärr inte ihåg frekvensen, men sannolikt 2 sådana pass i veckan för bröst. Vilan skulle vara 3-5 minuter har jag för mig.

På detta minimalistiska protokoll växte jag som en björn. Blev både stark och fick rejäl med muskelmassa. Nu är jag ganska övertygad om att i mitt fall har jag haft tur med generna. Det var inte speciellt mycket fokus på kontraktionen här heller utan mer explosivt.

[Anders The Peak]

Generellt tror jag du har rätt gällande kontraktion. Det jag även kan se är att många inte verkar ha något fokus på styrka. Rejäl styrka i grunden och sedan fokusera på tillväxt. Den kombinationen tror jag är ett framgångsrecept. Själv körde jag MAX-OT de första 6-7 åren. Extremt liten volym och tungt. Om jag kommer ihåg rätt kunde ett bröstpass se ut något som det här:

3 set rak bänk. Repsintervall 4-6. Aldrig mindre än 4 och aldrig mer än 6
2 set hantelpress. Repsintervall 4-6. Aldrig mindre än 4 och aldrig mer än 6
1 set lutande bänk. Repsintervall 4-6. Aldrig mindre än 4 och aldrig mer än 6

Bröstpass klart. Kommer tyvärr inte ihåg frekvensen, men sannolikt 2 sådana pass i veckan för bröst. Vilan skulle vara 3-5 minuter har jag för mig.

På detta minimalistiska protokoll växte jag som en björn. Blev både stark och fick rejäl med muskelmassa. Nu är jag ganska övertygad om att i mitt fall har jag haft tur med generna. Det var inte speciellt mycket fokus på kontraktionen här heller utan mer explosivt.

Om någon är intresserad av vad som nämns ovan så når ni program med mera med att söka Max OT med google

[TotteShaped4Life]

Jag har ju för länge sedan slutat med MAX OT, men behållit vissa incitament genom åren i träningen. Jag kör numera mer klassisk byggarprogram, freestylar en del och är mest ute efter att underhålla och förvalta. Det jag implenterat är att jag ofta börjar mina pass med lite MAX OT-tänk genom att köra 1-2 set rejält tungt för respektive muskelgrupp. Resten av passet blir det klassiska pumpövningar. Har alltid med någon slags rest-pause, myoreps, dropset, ocklusion, superset av den enkla anledningen att jag vill göra det så tidseffektivt som möjligt. In och ut snabbt som fan helst.

En sak jag ytterligare jag behållit genom åren är deras uppvärmningsprinciper. Den sitter i förlängda märgen. Hittade en text från Gudiol som beskriver den.

Tillsammans med Max-OT modellen finns det också en utförlig beskrivning om hur man bör värma upp inför träningen som jag gillar väldigt mycket. I stort går det ut på att man ska vänja sig vid de tyngre vikterna utan att trötta ut sig själv innan själv träningen börjar. Max-OT är ett väldigt hårt träningsupplägg och om man inte tar uppvärmningen på allvar så kan man nog åka på skador väldigt lätt. Även om man tar uppvärmningen på allvar så tror jag att träning till failure i varje set i varje träningspass lätt leder till skador.
Motivationsbiten inom Max-OT är väldigt stor och jag tror att detta är en stor styrka inom Max-OT. Även om man inte tror på att Max-OT är världens bästa träningsupplägg för alla personer oavsett träningsvana (de påstår faktiskt detta i texten) så är det inom träning allt som oftast är så att:

Ett sämre träningsprogram som genomförs på ett bra sätt är mycket bättre än ett väldigt bra träningsprogram som genomförs på ett dåligt sätt.

Länk till genomgången av hela MAX OT av gudde.... https://traningslara.se/olika-traningsmodeller-max-ot/

[Kicken]

Hej,

jag är nu 33 år och har styrketränat (springer även) i över 10 år nu.

Jag kör på 5-3-1 och det känns som jag inte kan göra märkvärdiga ökningar längre och undrar därför om jag borde ställa om i min träning till att "underhållsträna", vad det nu än innebär, eftersom jag på sätt och vis redan underhållstränar ju då jag inte tycks kunna bli särskilt bättre.

Jag har läst några trådar, ex http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=38622, som påstår att det går att göra på väldigt få pass i veckan, men jag ville höra mer från personliga erfarenheter, om vad som funkar bra och är bra att tänka på vid denna ålder?

Just nu tänker jag att jag ska ställa om till att styrketräna 3ggr/vecka ist för 4 och utvärdera efter ~3 mån om det blir någon minskning efter.

Tacksam för svar!

Det är väl att prova på och se hur det går.

Men jag tror att det skulle vara omotiverande i längden att träna med inställningen att "gör jag det här så kommer inget att ändra".

[Uncle Joe]

Om någon är intresserad av vad som nämns ovan så når ni program med mera med att söka Max OT med google

Som bäddat för skador. Tungt till failure i alla set förespråkar de va...

[TotteShaped4Life]

Som bäddat för skador. Tungt till failure i alla set förespråkar de va...
Finns förstås alltid en ökad sannolikhet, men med tanke på att det är väldigt liten volym och mkt återhämtning kanske den risken minskas. Jag hade iaf inte en skada under alla dessa år med MAX OT och som jag skrev i föregående inlägg är uppvärmingsfasen en viktig del i deras koncept.

[Uncle Joe]

Finns förstås alltid en ökad sannolikhet, men med tanke på att det är väldigt liten volym och mkt återhämtning kanske den risken minskas. Jag hade iaf inte en skada under alla dessa år med MAX OT och som jag skrev i föregående inlägg är uppvärmingsfasen en viktig del i deras koncept.


Du kanske hade tur. Jag hade inte vågat mig på fyror till failure i flera övningar.

[Anders The Peak]

Som bäddat för skador. Tungt till failure i alla set förespråkar de va...

Nu försöker jag enbart hålla igång forumet och låter andra som du komma med erfarenheterna även om jag lägger in mina stick kring det med.

[trädgårdsmöbel]

Som bäddat för skador. Tungt till failure i alla set förespråkar de va...

Jag skadas lättare (ha!) av lätt till failure än tungt till failure.

Lagom tungt är för mig nånstans 5-15 reps. Värst av allt är att ha en lätt vikt i någon övning där vikten egentligen inte är så lätt mätt i kilo. Tex 30 reppare i marklyft, stångrodd eller benpress. Även om man kan lyfta vikten 30 ggr är den inte lätt egentligen, och med så höga reps blir tekniken katastrofal, det är där jag tenderar att gå sönder.

Tex. 180 i marklyft. Tungt för mig, kan dra 6-8 reps. Men känns inte ens hälften så riskabelt som att lasta av till 120 och mata på i högreps.

[Uncle Joe]

Jag skadas lättare (ha!) av lätt till failure än tungt till failure.

Lagom tungt är för mig nånstans 5-15 reps. Värst av allt är att ha en lätt vikt i någon övning där vikten egentligen inte är så lätt mätt i kilo. Tex 30 reppare i marklyft, stångrodd eller benpress. Även om man kan lyfta vikten 30 ggr är den inte lätt egentligen, och med så höga reps blir tekniken katastrofal, det är där jag tenderar att gå sönder.

Tex. 180 i marklyft. Tungt för mig, kan dra 6-8 reps. Men känns inte ens hälften så riskabelt som att lasta av till 120 och mata på i högreps.


Men där kan jag hålla med om att 30 reppare i böj, mark och liknande komplicerade övningar kan leda till instabilitet i de sista repetitionerna. Är nog generellt svårare att avgöra när man bör sluta reppa jämfört med 8or där man vet om man kommer få dålig form på nästa rep.

[Slartibartfast]

Det Mike säger här som punkt 4, är det som motiverar mig att träna. (typ 19:45 in i klippet)

r8zcF6Ut7lo?t=1173

[Uncle Joe]

Det Mike säger här som punkt 4, är det som motiverar mig att träna. (typ 19:45 in i klippet)

r8zcF6Ut7lo?t=1173


Hur kunde jag ha missat denna. Thx.

[trädgårdsmöbel]

Men där kan jag hålla med om att 30 reppare i böj, mark och liknande komplicerade övningar kan leda till instabilitet i de sista repetitionerna. Är nog generellt svårare att avgöra när man bör sluta reppa jämfört med 8or där man vet om man kommer få dålig form på nästa rep.

Jag tror ett svenskt lagom är lagom :D när det gäller repsantal och träningsvikt upp i åldern. Bara i enstaka fall och set om alls skall man gå svintungt eller för den delen nöta med högreps. Lämna bägge de varianterna åt kidsen, lyft lagom. MAX-OT har, om jag inte missminner mig, ett lagom repsantal i sina övningar.

[Anders The Peak]

Men där kan jag hålla med om att 30 reppare i böj, mark och liknande komplicerade övningar kan leda till instabilitet i de sista repetitionerna. Är nog generellt svårare att avgöra när man bör sluta reppa jämfört med 8or där man vet om man kommer få dålig form på nästa rep.

Det är inte problemet utan problemet är att du nöter ut lederna eftersom de inte hinner återbilda tex brosket. I det fallet spelar ålder ingen roll förutom att kroppen klarar av återhämtningen bättre. När man bli en aning äldre som Trädgårdsmöbel så får man känning av slitaget som ofta gör ont i senfästen och annat små eller kraftiga inflammationer som inte behandlas rätt - I värsta fall utvecklas både kroniska inflammationer och galopperande artroser i lederna.

Det blir lite fyrkantigt att att inte kunna individualisera sin träning - Men felkällorna är många även på det här forumet när man rycker loss meningar utanför sitt sammanhang - Desto större volym desto större resultat.

Men ett sådant uttalande måste ha en graf som visar vad låg volym och vad hög volym och visa i grafen när volym och frekvens ger bäst utdelning. Men det blir ett generellt råd och inte individualiserad volym och frekvens för personen i fråga.

[Stoltz]

Jag har ju för länge sedan slutat med MAX OT, men behållit vissa incitament genom åren i träningen. Jag kör numera mer klassisk byggarprogram, freestylar en del och är mest ute efter att underhålla och förvalta. Det jag implenterat är att jag ofta börjar mina pass med lite MAX OT-tänk genom att köra 1-2 set rejält tungt för respektive muskelgrupp. Resten av passet blir det klassiska pumpövningar. Har alltid med någon slags rest-pause, myoreps, dropset, ocklusion, superset av den enkla anledningen att jag vill göra det så tidseffektivt som möjligt. In och ut snabbt som fan helst.

En sak jag ytterligare jag behållit genom åren är deras uppvärmningsprinciper. Den sitter i förlängda märgen. Hittade en text från Gudiol som beskriver den.

Tillsammans med Max-OT modellen finns det också en utförlig beskrivning om hur man bör värma upp inför träningen som jag gillar väldigt mycket. I stort går det ut på att man ska vänja sig vid de tyngre vikterna utan att trötta ut sig själv innan själv träningen börjar. Max-OT är ett väldigt hårt träningsupplägg och om man inte tar uppvärmningen på allvar så kan man nog åka på skador väldigt lätt. Även om man tar uppvärmningen på allvar så tror jag att träning till failure i varje set i varje träningspass lätt leder till skador.
Motivationsbiten inom Max-OT är väldigt stor och jag tror att detta är en stor styrka inom Max-OT. Även om man inte tror på att Max-OT är världens bästa träningsupplägg för alla personer oavsett träningsvana (de påstår faktiskt detta i texten) så är det inom träning allt som oftast är så att:

Ett sämre träningsprogram som genomförs på ett bra sätt är mycket bättre än ett väldigt bra träningsprogram som genomförs på ett dåligt sätt.

Länk till genomgången av hela MAX OT av gudde.... https://traningslara.se/olika-traningsmodeller-max-ot/


Jag tränade enligt Max-OT några veckor som ung, sen läste jag texten skriven av killen som skapat konceptet. Fuck that, inte ens om jag kör exakt som Max-OT kommer jag någonsin kalla det för Max-OT igen :d

[Uncle Joe]

Det är inte problemet utan problemet är att du nöter ut lederna eftersom de inte hinner återbilda tex brosket. I det fallet spelar ålder ingen roll förutom att kroppen klarar av återhämtningen bättre. När man bli en aning äldre som Trädgårdsmöbel så får man känning av slitaget som ofta gör ont i senfästen och annat små eller kraftiga inflammationer som inte behandlas rätt - I värsta fall utvecklas både kroniska inflammationer och galopperande artroser i lederna.

Det blir lite fyrkantigt att att inte kunna individualisera sin träning - Men felkällorna är många även på det här forumet när man rycker loss meningar utanför sitt sammanhang - Desto större volym desto större resultat.

Men ett sådant uttalande måste ha en graf som visar vad låg volym och vad hög volym och visa i grafen när volym och frekvens ger bäst utdelning. Men det blir ett generellt råd och inte individualiserad volym och frekvens för personen i fråga.

Kanske är det så! Iaf en stor påverkande faktor.
Det största problemet jag lider av är att jag nästan obemärkt alltid börjar gå tillbaka till hur jag tränade när jag var yngre. Får hela tiden påminna mig om att sänka vikterna, göra mindre volym, nöta teknik. Har ännu inte hittat vad som är bäst men en rätt ok balans med max 9-10 set per vecka / muskel(grupp) tycks fungera rätt bra.

[trädgårdsmöbel]

Det är inte problemet utan problemet är att du nöter ut lederna eftersom de inte hinner återbilda tex brosket. I det fallet spelar ålder ingen roll förutom att kroppen klarar av återhämtningen bättre. När man bli en aning äldre som Trädgårdsmöbel så får man känning av slitaget som ofta gör ont i senfästen och annat små eller kraftiga inflammationer som inte behandlas rätt - I värsta fall utvecklas både kroniska inflammationer och galopperande artroser i lederna.

Det blir lite fyrkantigt att att inte kunna individualisera sin träning - Men felkällorna är många även på det här forumet när man rycker loss meningar utanför sitt sammanhang - Desto större volym desto större resultat.

Men ett sådant uttalande måste ha en graf som visar vad låg volym och vad hög volym och visa i grafen när volym och frekvens ger bäst utdelning. Men det blir ett generellt råd och inte individualiserad volym och frekvens för personen i fråga.

Vad gäller volym så tror jag på att man behöver träna ofta och rätt mycket som gammal och låta träningen ta tid. Den där typen av träningsmetoder som går ut på att köra skitsuperbrutalt en gång i veckan (Doggcrap och liknande) och liknande lågvolym med extremintensitets- upplägg är ingen vidare. Ej heller att effektivisera med massa superset/dropset, göra en timmes träning på 30 minuter, eller köra crossfit-WODs utan man får vara beredd att gubba runt på gymmet ett bra tag. Minst en timme. Minst 3 ggr i veckan.

[Chrillee]

Har sett likadan ut sedan jag var 21 år och började styrketräna som jag gör nu när jag är 34 år. Känns som att man la på sig det som gick utifrån ens genetik snabbt sedan tog det stopp. För nya ökningar känns det som att man isåfall behöver dopa sig.

[RökteUppMinKatt]

Har sett likadan ut sedan jag var 21 år och började styrketräna som jag gör nu när jag är 34 år. Känns som att man la på sig det som gick utifrån ens genetik snabbt sedan tog det stopp. För nya ökningar känns det som att man isåfall behöver dopa sig.

Eller ta sin träning mer seriöst.

Nu vet jag givetvis inte hur du tränar.

Jag tror dock inte jag ser någon märkvärdig skillnad på mig heller på väldigt lång tid. Men det är också mycket jag inte gör. Jag försöker inte aktivt att lyfta tyngre. Jag periodiserar inte. Jag ligger inte på överskott alls.

Är mycket som spelar in på ens resultat så klart, men är nog lätt att hamna i ett mönster där träningen blir en rutin där man inte bryr sig tillräckligt för att faktiskt kunna fortsätta öka.

[Uncle Joe]

Tycker Dr. Mikes rekommendationer är klockrena. När man är i medelåldern ska träningen vara upplagt på så vis att man i första hand ska undvika att skada sig och i andra hand träna för hypertrofi / styrka.

Jag kör förresten väldigt mkt maskiner (75% av mina pass) och det har iaf bidragit en hel del till en säkrare träning och inte minst generellt bättre resultat för träningen än vad jag fick med enbart fria vikter.
Visst är det skönt att köra lite hederlig knäböj men vad skönt det är att slippa tänka på balansen och koordination osv och bara sätta sig ner och pressa i benpressen.

Får tacka King Grub och ATP för denna nya insikt om maskiners vara eller icke vara. Ratade ju maskiner fram till rätt nyligen.

[spoon]

Jag är snart 40. Höll på med styrkelyft när jag var 28-35 tror jag. På slutet krävdes det nästan ett år för att kanske öka 2,5-5 kg per övning. Dom sista fem åren har jag bara tränat för att jag tycker det är kul. Så det kan man kanske kalla underhållsträning.

Men jag tycker om att träna. Det är min hobby som jag lägger min lediga tid på.

Komma bort från jobb familj och stök. Bara lyfta skrot och lyssna på musik. Det är balsam för min själ. Inte alls tråkigt.

Att göra det utan prestationshets är faktiskt riktigt gött.

Skickat från min SM-A127F via Tapatalk

[skyffelmördarn]

Det Mike säger här som punkt 4, är det som motiverar mig att träna. (typ 19:45 in i klippet)

Ja det är ju bara hoppas man blir frisk i knoppen också för man kan vara hur stark som helst i kroppen men får man något med hjärnan (demens os.v.) så är det ju game-over oavsett.

[Ett Orm]

Men där kan jag hålla med om att 30 reppare i böj, mark och liknande komplicerade övningar kan leda till instabilitet i de sista repetitionerna. Är nog generellt svårare att avgöra när man bör sluta reppa jämfört med 8or där man vet om man kommer få dålig form på nästa rep.
Därför är det bra att hålla sig till teknisk fail, dvs så fort rörelsemönstret ändras mot första repset avbryter man.
Anledningen till till att man ändrar rörelsen är ju just för att muskeln är utmattad om momentum och assisterande muskler måste kopplas in.

[Uncle Joe]

Därför är det bra att hålla sig till teknisk fail, dvs så fort rörelsemönstret ändras mot första repset avbryter man.
Anledningen till till att man ändrar rörelsen är ju just för att muskeln är utmattad om momentum och assisterande muskler måste kopplas in.

Vettigt om man verkligen vill köra safe. Ca 3 rir skulle jag gissa på att teknisk fail ligger på, då med fria vikter och lite beroende på övning förstås.

[Uncle Joe]

Jag är snart 40. Höll på med styrkelyft när jag var 28-35 tror jag. På slutet krävdes det nästan ett år för att kanske öka 2,5-5 kg per övning. Dom sista fem åren har jag bara tränat för att jag tycker det är kul. Så det kan man kanske kalla underhållsträning.

Men jag tycker om att träna. Det är min hobby som jag lägger min lediga tid på.

Komma bort från jobb familj och stök. Bara lyfta skrot och lyssna på musik. Det är balsam för min själ. Inte alls tråkigt.

Att göra det utan prestationshets är faktiskt riktigt gött.

Skickat från min SM-A127F via Tapatalk


Ja.. det optimala är när man mognat tillräckligt och landat i sin träningsfilosofi och kan släppa hetsen kring muskelbygge / styrka och istället gör det till en livslång hobby. Nåt som man gör enkom för att det är kul.

Där är jag inte än, jag är fortfarande lite girig.

[TotteShaped4Life]

Nu säger jag inte på något sätt att RIR är dåligt. Det är så lejonparten av träningen bör ske om man vill bygga muskler. Det jag tror är att för vissa kan det bli en hämsko och leda till en bekvämlighet där man inte utmanar muskeln tillräckligt för att det ska hända något. Att på något sätt implementera tyngre träning med färre reps och fokus på styrka i perioder tror jag för de flesta är en bra idé för att få en bra utveckling.

Det tenderar i min erfarenhet ibland att bli lite fjollträning annars. Numera är iof fjollträning 90% av min träning och efter 25 år i gymmet en bra idé för hållbarhet. Nu skrev jag tidigare att jag försöker köra 1-2 set tyngre i inledningen av träningspasset och sedan blir det numera en hel del restpause/myo/ocklusion blandat med det klassiska 8-12 reps och 2 reps kvar i tanken.

Grejen är väl att om inget händer behöver under en längre period kan det vara bra att se över HUR man tränar. Sedan kan det förstås bero på att man tillhör nonresponder-gruppen. Men relativt sett anser jag att alla kan öka i muskelmassa och styrka - men inte har anlag för att satsa på att se ut som en grekisk gud.

[Uncle Joe]

Nu säger jag inte på något sätt att RIR är dåligt. Det är så lejonparten av träningen bör ske om man vill bygga muskler. Det jag tror är att för vissa kan det bli en hämsko och leda till en bekvämlighet där man inte utmanar muskeln tillräckligt för att det ska hända något. Att på något sätt implementera tyngre träning med färre reps och fokus på styrka i perioder tror jag för de flesta är en bra idé för att få en bra utveckling.

Det tenderar i min erfarenhet ibland att bli lite fjollträning annars. Numera är iof fjollträning 90% av min träning och efter 25 år i gymmet en bra idé för hållbarhet. Nu skrev jag tidigare att jag försöker köra 1-2 set tyngre i inledningen av träningspasset och sedan blir det numera en hel del restpause/myo/ocklusion blandat med det klassiska 8-12 reps och 2 reps kvar i tanken.

Grejen är väl att om inget händer behöver under en längre period kan det vara bra att se över HUR man tränar. Sedan kan det förstås bero på att man tillhör nonresponder-gruppen. Men relativt sett anser jag att alla kan öka i muskelmassa och styrka - men inte har anlag för att satsa på att se ut som en grekisk gud.


Det funkar nog hyfsat bra med autoreglering. Om 3 rir känns rätt tungt kommer den ju kännas mkt lättare efter ett tag. Då får man höja igen. Men jag håller med. Man måste ju ta i för att få utbyte. 3 rir känns lite väl slappt för mig personligen. 1-2 rir är en annan femma.

[Ribcage]

Tror inte på RiR för egen del. Fått väldigt bra resultat då jag tagit ut mig på höga reps. Inte då jag lämnat tre reps i tanken. Vid lägre reps och för styrka är det något annat dock.

[Uncle Joe]

Tror inte på RiR för egen del. Fått väldigt bra resultat då jag tagit ut mig på höga reps. Inte då jag lämnat tre reps i tanken. Vid lägre reps och för styrka är det något annat dock.


Känner mig lite velig. Forskarna tycks presentera rapport efter rapport att ett par ~ 3 rir från failure alltid är bättre för hypertrofin än att köra till failure. Men det tar emot något enormt att bara lägga av när repetitionen börjar gå långsammare. För det är ju då det börjar bli kul och muskeln börjar kämpa mer liksom.:smash:

[TotteShaped4Life]

Känner mig lite velig. Forskarna tycks presentera rapport efter rapport att ett par ~ 3 rir från failure alltid är bättre för hypertrofin än att köra till failure. Men det tar emot något enormt att bara lägga av när repetitionen börjar gå långsammare. För det är ju då det börjar bli kul och muskeln börjar kämpa mer liksom.:smash:
Nu har jag tyvärr dålig koll på hur länge du tränat och hur du tränat. Är du missnöjd med hur det fungerat hittills?

[Uncle Joe]

Nu har jag tyvärr dålig koll på hur länge du tränat och hur du tränat. Är du missnöjd med hur det fungerat hittills?


Har tränat till och från sedan jag var drygt fjorton.
Högvolym, i princip alla set till fail.

Alltså... Missnöjd har jag inte varit och det skadar ju inte att prova på nya grejer men man kan ju inte förvänta sig grymma resultat iom åldern. Tänker att man ev kastar bort flera månader i sjön bara för att nån lat forskare anser att 3 rir är bäst. :)

[Anders The Peak]

Har tränat till och från sedan jag var drygt fjorton.
Högvolym, i princip alla set till fail.

Alltså... Missnöjd har jag inte varit och det skadar ju inte att prova på nya grejer men man kan ju inte förvänta sig grymma resultat iom åldern. Tänker att man ev kastar bort flera månader i sjön bara för att nån lat forskare anser att 3 rir är bäst. :)

Hur ser ditt program ut i dag menar lite utförligt och vilka förutsättningar har du för att spendera tid på gymmet samt vad är det för gym du tränar på ?

[Uncle Joe]

Hur ser ditt program ut i dag menar lite utförligt och vilka förutsättningar har du för att spendera tid på gymmet samt vad är det för gym du tränar på ?


Jag kör 4 pass i veckan, splittat över och underkropp, varav 3 pass på gym numera. Sats. 1 benpass i hemmamiljö med fria vikter / stång.
Kör mellan 0-3 rir, 6-15 reps. Setvila är ca 2 min - 4 min beroende på övning. Passen tar ca 30-80 min.
Går säkert att optimera mer men jag trivs helt ok med upplägget.

En typisk vecka kan se ut så här :

Mån, tis, vila.

Ons, Gym :

Bröst =
bröstpress 2-3 set,
Sned press i Smith eller maskin 2 set

Rygg =
Rodd maskin eller latsdrag 3 set
Rodd bred fattning 2 set

Axlar =
Baksida 3 set
Axellyft sida 3 set

Biceps curl 3-4 set (gärna maskin)
Triceps 3-4 set (maskin eller hiss)
Ev ett par set extra omvända curls eller hammer curls.

Tors =
Ben, fria vikter ;

Knäböj 3 set (stegrande vikter upp till arbetsset)
Goblet squat 2 set med upphöjd häl, alt sissy squats 2 set,
Raka marklyft (mkt lätta vikter pga systemisk stress) 2 set

Fre, vila

Lör, gym, överkropp, ungefär samma som onsdagens pass, kanske varierar övning, repsantal osv.


Sön, gym, ben ;

Benpress, 3-4 set
Variation på böj, split squat 3 set
Benspark 3 set
Lårcurl 3 set

Ryggresning 3 set

Mage 4 set

[Anders The Peak]

Är du upptagen måndag och tisdag som gör att du vilar?

[Uncle Joe]

Är du upptagen måndag och tisdag som gör att du vilar?


Nädå. Vill vila ut mig ordentligt efter helgens pass.

[Anders The Peak]

Vad tycker du att släpar mest på dig - Om möjligt prioritera sämst till bäst :)

Jag antar att du tränar för att få muskler och se bra ut för dig själv och för omgivningen. Det är roligt att glädja omgivningen med en snygg kropp det brukar uppskattas även om de säger att du ser/är lika bra utan en vältränad kropp.

[Uncle Joe]

Släpar gör alla muskelgrupper förutom möjligtvis armar tycker jag.

Men det börjar hända lite grejer med bröst och rygg på senare tid, som släpade mer än andra innan. Ser mer resultat för att jag kan koncentrera och isolera bättre med maskiner och strävar efter kontakt i varje rep.
Tycker det börjar bli lite utåtbuktningar här och där jag tidigare inte sett. t shirts som satt lagom löst innan sitter numera tajt och så.
Mer symmetri än innan. Såna saker gör ju mig taggad att fortsätta.

Låren tycker jag också börjar växa lite mer. Inget snyggt svep men det där är nog mest genetiskt.

Min utmaning är att se hur mkt jag kan bygga tills det tar stopp. Kan jag se gains nu när jag är 50, och kanske då jag har tur kan det fortsätta i ett par tre år till kanske till 55? Jag har inte högt testo, mätt vid två tillfällen ; 16 samt 13 typ men shbg låg runt 27 tror jag vilket ändå bådar gott..

Vette tusan om jag försöker göra folk glada. Blir nog bara jag som blir glad hehe. Har alltid varit imponerad av muskler så länge jag kan minnas.

[Anders The Peak]

Nu har jag läst genom ditt upplägg och ser att du tränar rätt sporadiskt utan egentligen någon röd tråd i vad du gör.

Hade tänkt att skriva ett program utifrån hur du tränar men tror att jag kan rekommendera något av styrkelabbets program. Men har några enkla förslag nedan.

Programupplägg 1 3 månaderna:

Pass 1.

Bänkpress/bröstpress 4*10-12
Dipsmaskin 4*10-15
Armhävningar 2x maximalt a

Axelpress 4*10-12
Axelmaskin sidolyft 4*10-12
Drag till hakan 4*10-12

Triceps i dragmaskin bakom huvudet stående 4*10-12
Push down triceps 4*10-12
Triceps kickback 4*10-12

Pass 2.
Knäböj/Benpress 4*10–12
Leg extension 4*10–12
Leg curl 4*10–12
Vadpress 4*10–12

Pass 3.
Vila

Pass 4.
Enarms hantelrodd 4*10–12
Ryggmaskin drag uppifrån 4*10–12
Ryggmaskin sittande 4*10–12
Pull-ups /chins

Bicepscurl i maskin 4*10–12
Sittande bicepscurl 4*10–12
Omvänd Bicepscurl 4*10–12

Pass 5.
Kondition 55 minuter Löpband/Crosstrainer
Mage situps 4*12–20
Mage sidor 4*12–20

Börja om från pass 1

Programupplägg 2:

Pass 1.

Pull ups/Chins 3*AMRAP
Ryggmaskin drag uppifrån 4*10–12
Ryggmaskin sittande 4*10–12
Enarms hantelrodd
Baksida axel 4*10–12
Mage i magmaskinen 4*20
Mage sidorna maskin 4*20
Rygglyft 4*20

Pass 2.

Bänkpress/bröstpress/Hantelpress 4*10–12
Sned bänkpress 4*10–12
En arms flyes i dragmaskin 4x12-20
Bicepscurl i maskin 4*10–12
Sittande Bicepscurl 4*10–12
Omvänd/Neutral Bicepscurl 4*10–12


Pass 3

Kondition 45 minuter
Mage i magmaskinen 4*20
Mage sidorna maskin 4*20
Rygglyft 4*20

Pass 4.
Benpress/knäböj 4*10–12
Leg extension 4*10–12
Leg curl sittande och liggande 4*10–12
Vadpress 4*10–12


Pass 5.

Axelpress/Hantelpress 4*10–12
Drag till hakan med stång eller i maskin 4*10–12
Axelmaskin sidolyft 4*10–12
Push down triceps 4*10–12
Triceps bakom huvudet med stång eller maskin 4*10-12

Börja om från pass 1

[Uncle Joe]

Tack ATP för tipsen och program. ^^ Har kollat igenom den och ser att volymen är rätt hög likaså frekvensen men jag kommer säkert att köra något liknande med högre volym, nästa veva. Just nu är flera vilodagar högre prio än innan när jag körde ppl.

[Kräket]

En sak som jag som äldre tränande funderar kring är förlust av styrka. Det är väldigt svårt att avgöra varför jag förlorar i styrka sett över tid.

Kan tänka mig flera anledningar;
- ålder medför minskad muskelmassa.
- ”Pannbenet” har blivit mjukare med åren. Jag pressar mig inte lika mycket.
- Arbetsliv och livspussel stressar, med mindre fokus på träning.
- Låter inte kroppsvikten variera lika mycket som tidigare (alltid blivit starkare när jag varit tyngre)
- Äter bara vid ett tillfälle per dag.
- Mer fokus på utförande av övning, och inte ”kriga” upp vikten.

Faktum är dock att jag upplever att jag gradvis blir svagare…Nu är styrkan inte prio för mig, men lite besvärar detta mig…

[panzerpig]

En sak som jag som äldre tränande funderar kring är förlust av styrka. Det är väldigt svårt att avgöra varför jag förlorar i styrka sett över tid.

Kan tänka mig flera anledningar;
- ålder medför minskad muskelmassa.
- ”Pannbenet” har blivit mjukare med åren. Jag pressar mig inte lika mycket.
- Arbetsliv och livspussel stressar, med mindre fokus på träning.
- Låter inte kroppsvikten variera lika mycket som tidigare (alltid blivit starkare när jag varit tyngre)
- Äter bara vid ett tillfälle per dag.
- Mer fokus på utförande av övning, och inte ”kriga” upp vikten.

Faktum är dock att jag upplever att jag gradvis blir svagare…Nu är styrkan inte prio för mig, men lite besvärar detta mig…

Hur gammal är du och hur mycket styrka har du tappat?

[King Grub]

Nervskador av många års tung träning.

[Kräket]

Hur gammal är du och hur mycket styrka har du tappat?

Strax ovanför 40…

En sak som är svår att avgöra är just hur mycket jag tappat. Har inte provat att maxlyfta på många år, och varierar ordningsföljden i mina övningar (kör dock alltid basövningar).

Ett exempel dock; Som runt 30-åring knäböjde jag 180 kg. Under 2021 blev den tyngsta böjen på 165 kg vill jag minnas.

Nervskador av många års tung träning.

Hmm är du seriös? *jorgen*

Finns det andra symptom på detta?

[King Grub]

Ja, det drabbar många som tränat tungt länge. Ett visuellt exempel är byggare vars triceps atrofierar efter 40 så de får trex-armar utan att kunna göra något åt det. Det är när det går riktigt långt.

[-squat-]

Ja, det drabbar många som tränat tungt länge. Ett visuellt exempel är byggare vars triceps atrofierar efter 40 så de får trex-armar utan att kunna göra något åt det. Det är när det går riktigt långt.

Vad ska man göra för att undvika detta?

[Kräket]

Ja, det drabbar många som tränat tungt länge. Ett visuellt exempel är byggare vars triceps atrofierar efter 40 så de får trex-armar utan att kunna göra något åt det. Det är när det går riktigt långt.

Usch! Nu blir det ny noja!

Nästa gång jag tränar, och kroppen inte svarar kommer jag inte tänka ’äsch, du har ätit/sovit/vilat dåligt, bara att ta nya tag’. Nu kommer jag tänka ’Du atrofierar din klena, gamla mumie!’

[-squat-]

Styrkelabbets nästa program: Träningsprogram för dig som inte vill bli atrofierad.

[skyffelmördarn]

Vad ska man göra för att undvika detta?

Sluta jaga personbästa, sluta gå till gymmet om du kanske inte känner för det, ta en vecka eller två helt av från träning ett par gånger om året. Börja se på träningen så som andra ser på typ brädspel eller samla på frimärken.

Det är otroligt tragiskt att folk som inte ens tävlar på amatörnivå ska behöva lida och få men för resten av livet för en hobby. Det är tragiskt när det händer en elitidrottare också men oftast har man ju vunnit något för det men att aldrig ens tävlat och skada sig så som många gör idag? Total idioti.

[Kräket]

Styrkelabbets nästa program: Träningsprogram för dig som inte vill bli atrofierad.

Haha, det numret köper jag! :d

[-squat-]

Haha, det numret köper jag! :d

skulle på riktigt vara intressant med en artikel om det - om hur man tränar för optimal hälsa

[King Grub]

Det kan hända på olika ställen.

"Injury to the musculotaneous nerve has been reported in apatient who did excessive, frequent pushups, leading to onset of progressive atrophy of the left upper arm and decrease in elbow flexion strength, with electrophysiologic studies demonstrating neurogenic changes within the biceps and brachialis consistent with injury to the MCN."

"One nerve injury that appears quite specific to weight lifters and bodybuilders is medial pectoral nerve (MPN) injury. Patients present with painless weakness and significant atrophy of pectoral muscles. Electrodiagnostic studies confirm the neuropathic
changes within pectoralis major... the patient presented approximately 2 years after the beginning of symptoms, and even with cessation of his intensive weight lifting regimen, no recovery occurred."

Man kan också bli för grov, så nerverna kläms med följd att musklerna förlorar all styrka.

"A 45-year-old elite bodybuilder presented with a gradual-onset wrist drop over 2 weeks, without provoking trauma. Clinical and electrophysiologic evaluation showed a severe, axonal radial nerve lesion at the level of the spiral groove, and surgical exploration revealed compression by a markedly hypertrophied teres major. It was felt that the nerve injury was as a direct result of the patient’s bodybuilding and subsequent muscular hypertrophy."

Några exempel ur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047965108000971

[trädgårdsmöbel]

Sluta jaga personbästa, sluta gå till gymmet om du kanske inte känner för det, ta en vecka eller två helt av från träning ett par gånger om året. Börja se på träningen så som andra ser på typ brädspel eller samla på frimärken.

Det är otroligt tragiskt att folk som inte ens tävlar på amatörnivå ska behöva lida och få men för resten av livet för en hobby. Det är tragiskt när det händer en elitidrottare också men oftast har man ju vunnit något för det men att aldrig ens tävlat och skada sig så som många gör idag? Total idioti.

Jag försöker ibland tänka sunt och lagom, tom sprida ut det för att ge sken av att vara en halvt vettig människa men fuck det.

Själva grejen är att lyfta vikter är det roligaste man vet, för resultat visst, men mest för att man faktiskt gillar att lyfta vikter. Det är kanske enda stunderna i livet om man är helt ärlig mot sig själv man egentligen mår bra, det är när man lyfter. För livet är fullt av problem, stress, ångest, krav, kriser och annan skit.

Att då oavsett ambitions eller resultatnivå kalla det för hobby och jämföra med brädspel är fel. Det är inte en jäkla hobby, utan en paus från själva livet.

Vad är det för annat som är så viktigt, visst du har massa måsten och plikter som är viktigare, som du måste välja över att lyfta vikter om du är tvungen. korrekt. Men vad är det viktigaste för dig? Bortsett från plikt och måste, så vad är det egentligen du vill göra? Varför skall man begränsa det enda som ger genuin glädje till nån slags lagom, hälsosam nivå...för vad? Vad ligger det onödiga med lyftandet? Vart ligger lidandet? Det finns inget lidande i lyftande, lyftande är frånvaron av lidande, själva pausen från lidande. Så att kalla det uppoffring eller lidande, kalla det onödigt, det gäller i högre grad resten av existensen än det gör lyftandet.

Helvete vad jag stör mig på den här lagomattityden, hälsohetsen, sunda distansen och all den där skiten som om hela livet skulle vara en förberedelse på att försöka förlänga det, för vad? Fuck hälsa, fuck ha distans, fuck lagom. Jag tror inte det delas ut priser i väntrummet till helvetet eller vid pärleporten för vem som var hälsosammast och lyckades klamra sig fast längst vid livet ändå. Det där är idioti.

Fan lyft på, och dör man på gymmet så dör man inte lika fullt miserabel som på nåt annat ställe.

[skyffelmördarn]

Jag är helt med dig Filis, jag har inga problem med att göra val som förkortar mitt liv för att kunna göra vad jag vill göra just nu för stunden vad det än må vara men att lida hela vägen fram är för mig obegripligt.

Jag har heller inte pratat om att förlänga livet eller leva hälsosamt. Bara att försöka i så stor utsträckning som möjligt leva utan smärta och problem.

[panzerpig]

Strax ovanför 40…

En sak som är svår att avgöra är just hur mycket jag tappat. Har inte provat att maxlyfta på många år, och varierar ordningsföljden i mina övningar (kör dock alltid basövningar).

Ett exempel dock; Som runt 30-åring knäböjde jag 180 kg. Under 2021 blev den tyngsta böjen på 165 kg vill jag minnas.



Hmm är du seriös? *jorgen*

Finns det andra symptom på detta?
Fast det låter ju inte så illa. 165 kg är inte så långt från 180. Särskilt om du inte tränar maxtungt. Sätt nya PBn men inte på singlar. På vilken vikt klarar du av att göra 10 rep? 15? 20? Lägg lite tid på det istället för att träna tungt. Du kommer inte krympa av det

[Uncle Joe]

Det kan hända på olika ställen.

"Injury to the musculotaneous nerve has been reported in apatient who did excessive, frequent pushups, leading to onset of progressive atrophy of the left upper arm and decrease in elbow flexion strength, with electrophysiologic studies demonstrating neurogenic changes within the biceps and brachialis consistent with injury to the MCN."

"One nerve injury that appears quite specific to weight lifters and bodybuilders is medial pectoral nerve (MPN) injury. Patients present with painless weakness and significant atrophy of pectoral muscles. Electrodiagnostic studies confirm the neuropathic
changes within pectoralis major... the patient presented approximately 2 years after the beginning of symptoms, and even with cessation of his intensive weight lifting regimen, no recovery occurred."

Man kan också bli för grov, så nerverna kläms med följd att musklerna förlorar all styrka.

"A 45-year-old elite bodybuilder presented with a gradual-onset wrist drop over 2 weeks, without provoking trauma. Clinical and electrophysiologic evaluation showed a severe, axonal radial nerve lesion at the level of the spiral groove, and surgical exploration revealed compression by a markedly hypertrophied teres major. It was felt that the nerve injury was as a direct result of the patient’s bodybuilding and subsequent muscular hypertrophy."

Några exempel ur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047965108000971


Mina nedre triceps (ca 1/3) har atrofierat. Spelar ingen roll vad jag gör men de växer inte.

[Anders The Peak]

Tack ATP för tipsen och program. ^^ Har kollat igenom den och ser att volymen är rätt hög likaså frekvensen men jag kommer säkert att köra något liknande med högre volym, nästa veva. Just nu är flera vilodagar högre prio än innan när jag körde ppl.

Nu var programmen dedikerade till en person vilken jag coachar. Det var enbart som förslag på hur det kan se ut för att få bättre fokus. Men det är enkelt att justera i båda att de passar dig.


Programupplägg 1 3 månaderna:

Pass 1.

Bänkpress/bröstpress 4*10-12
Dipsmaskin 4*10-15
Armhävningar 2x maximalt a

Axelpress 4*10-12
Axelmaskin sidolyft 4*10-12
Drag till hakan 4*10-12

Triceps i dragmaskin bakom huvudet stående 4*10-12
Push down triceps 4*10-12
Triceps kickback 4*10-12

Pass 2 Vila

Pass 3.
Knäböj/Benpress 4*10–12
Leg extension 4*10–12
Leg curl 4*10–12
Vadpress 4*10–12

Pass 4.
Vila

Pass 5.

Enarms hantelrodd 4*10–12
Ryggmaskin drag uppifrån 4*10–12
Ryggmaskin sittande 4*10–12
Pull-ups /chins

Bicepscurl i maskin 4*10–12
Sittande bicepscurl 4*10–12
Omvänd Bicepscurl 4*10–12

Pass 5.
Kondition 55 minuter Löpband/Crosstrainer
Mage situps 4*12–20
Mage sidor 4*12–20

Vila en dag börja om från pass 1

Programupplägg 2:

Pass 1.

Pull ups/Chins 3*AMRAP
Ryggmaskin drag uppifrån 4*10–12
Ryggmaskin sittande 4*10–12
Enarms hantelrodd
Baksida axel 4*10–12
Mage i magmaskinen 4*20
Mage sidorna maskin 4*20
Rygglyft 4*20

Pass 2. Vila

Pass 3

Bänkpress/bröstpress/Hantelpress 4*10–12
Sned bänkpress 4*10–12
En arms flyes i dragmaskin 4x12-20
Bicepscurl i maskin 4*10–12
Sittande Bicepscurl 4*10–12
Omvänd/Neutral Bicepscurl 4*10–12

Pass 4

Kondition 45 minuter
Mage i magmaskinen 4*20
Mage sidorna maskin 4*20
Rygglyft 4*20

Pass 5 vila

Pass 6.

Benpress/knäböj 4*10–12
Leg extension 4*10–12
Leg curl sittande och liggande 4*10–12
Vadpress 4*10–12


Pass 7. alternativ en vilodag innan passet.

Axelpress/Hantelpress 4*10–12
Drag till hakan med stång eller i maskin 4*10–12
Axelmaskin sidolyft 4*10–12
Push down triceps 4*10–12
Triceps bakom huvudet med stång eller maskin 4*10-12

Börja om från pass 1

[Anders The Peak]

Mina nedre triceps (ca 1/3) har atrofierat. Spelar ingen roll vad jag gör men de växer inte.

Triceps får ett annorlunda utseende med utvecklingen hästskon träder fram och armen ser annorlunda ut.

När det gäller det Grub pratar om är nervinklämningar som ger styrkeförluster men när nerven blir ordentligt inklämd eller skadad atrofierar muskeln precis på samma sätt som en som råkar ut för trauma där nerven bryts av och personen blir förlamad.

[Anders The Peak]

Strax ovanför 40…

En sak som är svår att avgöra är just hur mycket jag tappat. Har inte provat att maxlyfta på många år, och varierar ordningsföljden i mina övningar (kör dock alltid basövningar).

Ett exempel dock; Som runt 30-åring knäböjde jag 180 kg. Under 2021 blev den tyngsta böjen på 165 kg vill jag minnas.



Hmm är du seriös? *jorgen*

Finns det andra symptom på detta?

Tror att det enbart handlar om din träning 40 år är inget att prata om att det skulle vara skälet det händer långt senare i livet om det händer av åldersskäl.
Dags att se över träningen och vilka mål du har med den och det kan vara skälet att du inte är taggad för att lyfta så mycket av bekvämlighetsskäl...

[intepurewhey]

Mina nedre triceps (ca 1/3) har atrofierat. Spelar ingen roll vad jag gör men de växer inte.

Samma sak med mina vader. Tror jag föddes med nervkläm.


*popcorn**popcorn**popcorn*

[DonFlex]

Jag är 50+ och jag tränar som när jag var 18 oavsett om jag nått mitt max gällande styrka och muskeltillväxt. 5-6 ggr/ vecka fullt ös..

[Uncle Joe]

Triceps får ett annorlunda utseende med utvecklingen hästskon träder fram och armen ser annorlunda ut.

När det gäller det Grub pratar om är nervinklämningar som ger styrkeförluster men när nerven blir ordentligt inklämd eller skadad atrofierar muskeln precis på samma sätt som en som råkar ut för trauma där nerven bryts av och personen blir förlamad.



Upplever ingen styrkeminskning i triceps, iaf inte såpass att jag plötsligt gör färre reps på samma vikt. Men skadorna har nog snarare pågått i det tysta i många år, kanske åtminstone från 2012 gissar jag på. För då slutade jag nästan att träna helt och skadorna kanske började visa sig redan då. Kompletta nervskador är det alltså inte på tal om utan kanske partiella skador. Denna diskussion har vi haft för ett tag sedan. Har för mig du kommenterade då att det möjligen kunde bero på långvariga inflammationer i leden. Vet inte om du menar något helt annat nu.

Tack förresten för uppdaterade programmet. PPL men med vila mellan varje pass har jag faktiskt funderat lite på tidigare, men tyckte då att det blev för många vilodagar innan muskeln fick spö igen.

[Uncle Joe]

Samma sak med mina vader. Tror jag föddes med nervkläm.


*popcorn**popcorn**popcorn*


Har du kassa vader?!

[intepurewhey]

Har du kassa vader?!

Vet knappt om man kan kalla det vader tbh. *grr*

[Anders The Peak]

Upplever ingen styrkeminskning i triceps, iaf inte såpass att jag plötsligt gör färre reps på samma vikt. Men skadorna har nog snarare pågått i det tysta i många år, kanske åtminstone från 2012 gissar jag på. För då slutade jag nästan att träna helt och skadorna kanske började visa sig redan då. Kompletta nervskador är det alltså inte på tal om utan kanske partiella skador. Denna diskussion har vi haft för ett tag sedan. Har för mig du kommenterade då att det möjligen kunde bero på långvariga inflammationer i leden. Vet inte om du menar något helt annat nu.

Tack förresten för uppdaterade programmet. PPL men med vila mellan varje pass har jag faktiskt funderat lite på tidigare, men tyckte då att det blev för många vilodagar innan muskeln fick spö igen.

Du kan manipulera med vilodagarna utan lägga dem precis som jag föreslår utan du kan lägga in dem utifrån dagsformen.

Menar att triceps utvecklas och det kan uppfattas som om du har tappat volym men det är i stort samma som tidigare.

[Kräket]

Fast det låter ju inte så illa. 165 kg är inte så långt från 180. Särskilt om du inte tränar maxtungt. Sätt nya PBn men inte på singlar. På vilken vikt klarar du av att göra 10 rep? 15? 20? Lägg lite tid på det istället för att träna tungt. Du kommer inte krympa av det

Sant. Kommer från en period av mer fokus på repetioner snarare än tunga vikter, och jag brukar behöva ”träna upp” viktvana.

Vanligtvis ökar jag vikter från typ oktober fram till mars - april. På vårkanten brukar jag försöka gå ner i kroppsvikt, vilket brukar betyda att jag också sänker träningsvikterna.

I år ska jag dock försöka köra lite tyngre hade jag tänkt.

Tror att det enbart handlar om din träning 40 år är inget att prata om att det skulle vara skälet det händer långt senare i livet om det händer av åldersskäl.
Dags att se över träningen och vilka mål du har med den och det kan vara skälet att du inte är taggad för att lyfta så mycket av bekvämlighetsskäl...

Nä så klart. Åldern var en hypotes bland flera. Det har varit svårt att tagga till och känna viljan att lyfta tyngre (mjuknat ”pannben”?).

Efter flera år av träning har det gått lite rutin i det, och blivit svårare att vara kreativ i träningen.

[Uncle Joe]

Du kan manipulera med vilodagarna utan lägga dem precis som jag föreslår utan du kan lägga in dem utifrån dagsformen.

Menar att triceps utvecklas och det kan uppfattas som om du har tappat volym men det är i stort samma som tidigare.


Älskar flexibilitet. Bara för det körde jag ett extra armpass idag, några set smala bänk och några set omvända curls. På nåt vis känns det som att armar behöver lite mer volym än andra muskler för att de ska ge respons. Kanske ren inbillning. Imorgon blir det armar igen fast mer "på riktigt".

Kan mycket väl vara så att övre delen av triceps fått lite mer massa. Men svårt att avgöra på rak arm.