Visa fullständig version : Högt proteinintag per måltid bortkastat?
Jag är 52 år och har styrketränat i ett par månader. Äter kl 06, kl 12 och kl 18, och har så gjort i hela mitt liv. Får i mig ~80 g protein per måltid.
Att sprida ut på på fler och mindre måltider är inget alternativ för mig då jag mår illa om jag äter oftare än var 6:e timme, även om jag skulle äta mindre portioner. Konstigt, jag vet, men så är det.
Har nu hört att man bara kan ta till sig ~35 g protein för muskeluppbyggnad per måltid. Stämmer detta?
EnergiÖverskott
2021-08-31, 03:19
Nej, du behöver inte sprida ut ditt intag. Ät ner det passar dig, proteinet är inte bortkastat och det där med 35 gram som en del fått om bakfoten stämmer inte och det behöver du inte oroa dig för. Det är en feltolkning och gammal "sanning" som hänger kvar till viss del.
Så, nej. Mår du bra av att äta tre gånger om dagen så gör det. Tidpunkterna ska enbart bestämmas av när det passar dig och när du upplever att du själv vill äta. Skulle du någon gång känna att du mår bättre av att äta fem gånger om dagen, gör det. Skulle du någon gång känna att du mår bättre av att äta två gånger om dagen, gör det. Så länge du får i dig ungefär samma mängd energi och protein sett över en viss mätperiod spelar det ingen roll när eller hur ofta du äter.
King Grub
2021-08-31, 05:27
Ja, runt 30-40 gram protein per 3-4 timmar är max för muskeluppbyggnad. Du tar upp resten också, men det används till att bygga upp andra vävnader, som tarmar, organ och hud, inte muskler.
Ja, runt 30-40 gram protein per 3-4 timmar är max för muskeluppbyggnad. Du tar upp resten också, men det används till att bygga upp andra vävnader, som tarmar, organ och hud, inte muskler.
Finns det ett motsvarande max per dygn som kan användas för muskeluppbyggnad? Om man äter 30-40 gram var 3-4 timme, innebär det att allt används för muskeluppbyggnad? I så fall finns ju ingenting kvar för övriga funktioner för proteinet. Jag har läst artiklar på Styrkelabbet om protein (jättebra!) men inte greppat detta än.
King Grub
2021-08-31, 07:56
Runt två gram protein per kilo kroppsvikt.
Men allt blir inte muskler. Bara runt 10 % av proteinet du äter blir muskelprotein. Men du använder resten indirekt, genom att stimulera muskeltillväxt. Musklerna svarar på aminosyrorna i blodet och sänder signaler för uppbyggnad. Det byggmaterialet kommer sedan från nedbrutet muskel- och organprotein som återanvänds.
Bättre att sprida ut det proteinintaget med 3-4 timmars mellanrum så de signalerna kommer ett flertal gånger per dygn istället för en eller två gånger. Just därför att signalerna inte blir mer kraftfulla av 90 gram protein jämfört med 30 gram.
Runt två gram protein per kilo kroppsvikt.
Men allt blir inte muskler. Bara runt 10 % av proteinet du äter blir muskelprotein. Men du använder resten indirekt, genom att stimulera muskeltillväxt. Musklerna svarar på aminosyrorna i blodet och sänder signaler för uppbyggnad. Det byggmaterialet kommer sedan från nedbrutet muskel- och organprotein som återanvänds.
Bättre att sprida ut det proteinintaget med 3-4 timmars mellanrum så de signalerna kommer ett flertal gånger per dygn istället för en eller två gånger. Just därför att signalerna inte blir mer kraftfulla av 90 gram protein jämfört med 30 gram.
Så det finns ingen risk att man får för lite protein till det "andra", dvs organen osv, även om man skulle anstränga sig för att optimera proteinintaget ur ett muskelbyggande perspektiv?
King Grub
2021-08-31, 12:14
Allmänna rekommendationer för proteinintag ligger inte ens över 1 gram per kilo kroppsvikt och dygn och täcker sådana behov.
Uncle Joe
2021-08-31, 13:47
Allmänna rekommendationer för proteinintag ligger inte ens över 1 gram per kilo kroppsvikt och dygn och täcker sådana behov.
Men då kanske man bör sikta på 3 g/kg /dygn? Säg att man vill vara opti och äter 2g/kg för musklernas skull. Och ytterligare 1g/kg för kroppens organ?
Allmänna rekommendationer för proteinintag ligger inte ens över 1 gram per kilo kroppsvikt och dygn och täcker sådana behov.
Tack så mycket!
Men då kanske man bör sikta på 3 g/kg /dygn? Säg att man vill vara opti och äter 2g/kg för musklernas skull. Och ytterligare 1g/kg för kroppens organ?
Men det måste ju vara inkluderat i de 2 grammen i så fall. Det är ju en praktisk rekommendation, inte bara något som skrivits för isolerad muskeltillväxt.
King Grub
2021-08-31, 13:59
Jag vet inte om det finns något att vinna med förstorade organ.
Äter du 3 gram per kilo händer det antagligen inte så mycket mer än att aminosyrorna oxiderar. Det är långt över alla behov. Kanske vid mycket kalorirestriktiv kost.
Och som sagt, bara en tiondel av proteinet du äter blir muskler. Resten försvinner inte bara.
Uncle Joe
2021-08-31, 14:21
@jarp @king grub - Ok. Ett systemfel-tänk från min sida. Tänkte mer att övriga organ kanske drabbas av proteinbrist men jag missförstod att merparten indirekt bidrar till muskelproteinsyntesen.
1,6-2,0 gram/kg får det bli.
Ja, runt 30-40 gram protein per 3-4 timmar är max för muskeluppbyggnad. Du tar upp resten också, men det används till att bygga upp andra vävnader, som tarmar, organ och hud, inte muskler.
Så personer som äter så får bättre muskeluppbyggnad per dygn än vad jag får som äter mer protein per måltid och mer sällan?
King Grub
2021-08-31, 16:36
Antagligen, även om skillnaderna knappast är jättelika.
Nuvarande rekommendationer är proteinintag med 3-4 timmars mellanrum, utspritt jämnt över det vakna dygnet.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Antagligen, även om skillnaderna knappast är jättelika.
Nuvarande rekommendationer är proteinintag med 3-4 timmars mellanrum, utspritt jämnt över det vakna dygnet.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Då är ju periodisk fasta inte möjligt om man vill vara opti så att säga.
HookersUnited
2021-08-31, 16:57
Broscience eller fakta?
Kan 10 gram EAA räknas som 20 gram protein från mat?
King Grub
2021-08-31, 17:07
Broscience eller fakta?
Kan 10 gram EAA räknas som 20 gram protein från mat?
I rent muskeluppbyggande syfte, ja. Fast effekten varar mycket kortare tid än en blandad måltid med 20 gram protein.
King Grub
2021-08-31, 17:10
Då är ju periodisk fasta inte möjligt om man vill vara opti så att säga.
Att inte äta har aldrig varit "optimalt" för den som vill bygga maximalt med muskler. Periodisk fasta ägnar man dig åt för att man trivs med ätmönstret. Eventuellt finns det hälsovinster, och en del tycker det är lättare att gå ned i vikt på det sättet.
King Grub
2021-08-31, 17:10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8219935/
Antagligen, även om skillnaderna knappast är jättelika.
Nuvarande rekommendationer är proteinintag med 3-4 timmars mellanrum, utspritt jämnt över det vakna dygnet.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Skummade igenom texten med hittade inget om hur stor skillnaderna är. Hittade dock detta på en sida som heter Styrkelabbet (https://www.styrkelabbet.se/hur-mycket-protein-kan-du-ta-upp-ur-en-maltid/).
"Det kanske inte är 100 % optimalt att förlägga hela dagens proteinintag till några få stora tillfällen för maximal muskeluppbyggnad, men skillnaderna är inte avgörande. Man kommer rätt långt med 97 %."
Hittar dock inget i källorna som den sidan anger som säger att det handlar om 3%.
Trodde bara att styrketräning handlar om att träna, äta och vila men nej, det är ju en hel vetenskap. *gah!*
King Grub
2021-08-31, 17:17
Det är jag som skrivit artikeln på Styrkelabbet, och siffran 97 % drog jag ut rumpan just för att illustrera att skillnaden sannolikt inte är jättelik. Men periodisk fasta lär absolut vara det suboptimala valet jämfört med att sprida ut måltiderna, om målet är maximal muskeltillväxt.
Det är jag som skrivit artikeln på Styrkelabbet, och siffran 97 % drog jag ut rumpan just för att illustrera att skillnaden sannolikt inte är jättelik. Men periodisk fasta lär absolut vara det suboptimala valet jämfört med att sprida ut måltiderna, om målet är maximal muskeltillväxt.
Jaha, då vet jag.
HookersUnited
2021-08-31, 18:02
I rent muskeluppbyggande syfte, ja. Fast effekten varar mycket kortare tid än en blandad måltid med 20 gram protein.
Kan man anta att upptaget blir långsamt nog om man kompletterar en vanlig måltid med EAA för att få upp det totala proteinet?
Har testat att räkna på fler måltider, läs var 3:e timme, samt 40 g protein per gång och det blir kämpigt att äta så även om jag delar middagen på två intag (kl 12 och 18) samt äter små mellanmål med proteinpulver kl 06, 09, 15 och 21.
Finns det ingen vetenskaplig fakta som säger exakt hur mycket sämre det är att äta som jag gör, dvs tre mål per dag, eller var 6:e timme?
Handlar det om några få enstaka procent bryr jag mig inte men om det handlar om 50% kan det nog vara värt att må illa för alla gains. ;)
King Grub
2021-08-31, 20:07
Nej, det finns inte, och även man gjorde en sådan undersökning skulle resultaten inte stämma överens med just dig. Alla svarar vi olika på både styrketräning och proteinintag. Vissa bildar massor av muskler varje gång de äter protein (massor i sammanhanget = milligram), andra bildar inte mycket alls.
King Grub
2021-08-31, 20:11
Notera en person som tar upp extremt mycket mer aminosyror i muskeln än övriga, efter 20 gram vassleprotein. Någon stackare går nästan back.
https://i.imgur.com/mUBiCkO.jpg
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Vill du bygga mycket muskler, räcker det inte att göra muskelbyggande saker. Du måste ha gener för att svara på dem också.
Notera en person som tar upp extremt mycket mer aminosyror i muskeln än övriga, efter 20 gram vassleprotein. Någon stackare går nästan back.
https://i.imgur.com/mUBiCkO.jpg
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Vill du bygga mycket muskler, räcker det inte att göra muskelbyggande saker. Du måste ha gener för att svara på dem också.
Okej, då vet jag.
Jag läste någonstans (tror det var på Styrkelabbet) att när man är äldre (60+) så är 70 g per måltid att rekommendera (har jag för mig, hittar inte texten nu). Och eftersom jag vill fortsätta träna livet ut så kommer jag fortsätta som jag gör i dag och äta tre gånger à 80 g per dag. Speciellt eftersom jag inte vet hur jag svarar genetiskt. Då är det onödigt att hjålla på och vela med mellanmål hit och dit.
King Grub
2021-08-31, 20:43
40 gram som du är äldre. 20 gram maximerar muskelproteinsyntesen om du är ung (eller i alla fall inte äldre än 50-60). Äter du 30-40 gram per portion även som ung är du säker på att du får tillräckligt med marginal.
Studierna på 70 gram mäter inte muskelproteinsyntes, utan en minskning av proteinnedbrytningen. Och då inte muskelproteinnedbrytningen, utan whole body protein breakdown, vilket inkluderar tarmar, levern och andra organ, magsäck, hud, och så vidare.
Vad gäller muskelnedbrytning, är det inte alls säkert att det är bra att försöka minska den så mycket som möjligt. Kanske till och med negativt. En ordentlig muskeluppbyggnad kräver en ordentlig muskelnedbrytning.
40 gram som du är äldre. 20 gram maximerar muskelproteinsyntesen om du är ung (eller i alla fall inte äldre än 50-60). Äter du 30-40 gram per portion även som ung är du säker på att du får tillräckligt med marginal.
Studierna på 70 gram mäter inte muskelproteinsyntes, utan en minskning av proteinnedbrytningen. Och då inte muskelproteinnedbrytningen, utan whole body protein breakdown, vilket inkluderar tarmar, levern och andra organ, magsäck, hud, och så vidare.
Vad gäller muskelnedbrytning, är det inte alls säkert att det är bra att försöka minska den så mycket som möjligt. Kanske till och med negativt. En ordentlig muskeluppbyggnad kräver en ordentlig muskelnedbrytning.
Jaha, då får jag försöka mig på att äta var 3:e timme.
King Grub
2021-08-31, 21:38
Du gör helt som du vill. Om du tror att några potentiella gram muskler är värda mer än att trivas i vardagen, så kör på.
Jag säger inte att du ska lägga om dina nuvarande vanor. Jag konstaterar bara att argumenten här ovan bygger lite på fektolkningar, att siffrorna du mner inte riktigt gäller det vi pratar om, och att fasta aldrig har varit optimalt för att bygga muskler.
Du gör helt som du vill. Om du tror att några potentiella gram muskler är värda mer än att trivas i vardagen, så kör på.
Jag säger inte att du ska lägga om dina nuvarande vanor. Jag konstaterar bara att argumenten här ovan bygger lite på fektolkningar, att siffrorna du mner inte riktigt gäller det vi pratar om, och att fasta aldrig har varit optimalt för att bygga muskler.
Jag är inte irriterad på dig utan på att det ska vara så mycket att tänka på när jag trodde att det bara var att äta rätt antal kalorier, protein och att träna hårt.
Är extremt tacksam till att du tar dig tid att svara och lägga fram vad som stämmer och inte.
En sista fråga.
När man blir lite äldre, säg 55-60, är det fortfarande 40 g som gäller då?
skyffelmördarn
2021-08-31, 23:01
Om du har träning som ett yrke så kan vissa detaljer över en 15-20 års period spela roll men har du inga ambitioner på att tävla och försöka ta dig så långt som möjligt så behöver du inte oroa dig så mycket.
Ingen vet heller riktigt vad som är optimalt eftersom träning fram till för bara några år sedan, och kanske fortfarande, är en sjukt liten nischad hobby som väldigt få personer sysslar med på elitnivå och således är det ingen som bryr sig tillräckligt för att kasta seriösa pengar på forskning för att reda ut hur saker och ting ligger till.
skyffelmördarn
2021-08-31, 23:02
Då är ju periodisk fasta inte möjligt om man vill vara opti så att säga.
https://youtu.be/9LhiaBOC6IM?t=3617
Beror ju som sagt på vad du är ute efter.
söderkisen
2021-09-01, 08:56
Jag är inte irriterad på dig utan på att det ska vara så mycket att tänka på när jag trodde att det bara var att äta rätt antal kalorier, protein och att träna hårt.
Är extremt tacksam till att du tar dig tid att svara och lägga fram vad som stämmer och inte.
En sista fråga.
När man blir lite äldre, säg 55-60, är det fortfarande 40 g som gäller då?
Det räcker så.
Ja, det är ju vad han skriver.
Jag är inte irriterad på dig utan på att det ska vara så mycket att tänka på när jag trodde att det bara var att äta rätt antal kalorier, protein och att träna hårt.
Stenhård träning och bra mat tre gånger om dagen tar dig 98% av vägen anser jag.
De sista 2 % ligger i optimering av allt smått vilket du kan välja att strunta i
MrMuggelSnuggel
2021-09-03, 10:15
Stenhård träning och bra mat tre gånger om dagen tar dig 98% av vägen anser jag.
De sista 2 % ligger i optimering av allt smått vilket du kan välja att strunta i
Ja, det är viktigt att betona.
Tränar du hårt och får i dig tillräckligt med kalorier och protein (sett till ditt mål) kommer du få dom resultat du vill ha. Punkt. Därmed basta.
Ja, det kanske är bättre att äta var 3e timme om du vill bygga muskler.
Men många inser inte det här:
Om du äter samma mängd kalorier och samma mängd protein spelar det ingen roll om du äter 6 gånger per dag eller 1 gång per dag.
Skillnaden kommer vara så pass liten att du aldrig någonsin ser den.
Inte med blotta ögat.
Den syns helt enkelt inte. Inte för dig. Inte för mig. Inte för någon utomstående.
Livsstil > göra allting optimalt
Ja, det är viktigt att betona.
Tränar du hårt och får i dig tillräckligt med kalorier och protein (sett till ditt mål) kommer du få dom resultat du vill ha. Punkt. Därmed basta.
Ja, det kanske är bättre att äta var 3e timme om du vill bygga muskler.
Men många inser inte det här:
Om du äter samma mängd kalorier och samma mängd protein spelar det ingen roll om du äter 6 gånger per dag eller 1 gång per dag.
Skillnaden kommer vara så pass liten att du aldrig någonsin ser den.
Inte med blotta ögat.
Den syns helt enkelt inte. Inte för dig. Inte för mig. Inte för någon utomstående.
Livsstil > göra allting optimalt
Fast hur kan du vara så säker på det, naturligtvis kommer det inte göra speciellt mycket fast på en 10 års period så kanske det blir lite skillnad trots allt?
Fast hur kan du vara så säker på det, naturligtvis kommer det inte göra speciellt mycket fast på en 10 års period så kanske det blir lite skillnad trots allt?
nej för i 99% av alla fallen så fokuserar man på fel saker och det brister i det basala.
kolofolket är praktexemplet. Man pillar hellre på antal gram pulver än att träningen och återhämtningen är 100%
optiknarkande istället för att fokusera på det som ger 98% av alla resultat
Runt två gram protein per kilo kroppsvikt.
Men allt blir inte muskler. Bara runt 10 % av proteinet du äter blir muskelprotein. Men du använder resten indirekt, genom att stimulera muskeltillväxt. Musklerna svarar på aminosyrorna i blodet och sänder signaler för uppbyggnad. Det byggmaterialet kommer sedan från nedbrutet muskel- och organprotein som återanvänds.
Bättre att sprida ut det proteinintaget med 3-4 timmars mellanrum så de signalerna kommer ett flertal gånger per dygn istället för en eller två gånger. Just därför att signalerna inte blir mer kraftfulla av 90 gram protein jämfört med 30 gram.
I vilken utsträckning bör man ta hänsyn till olika proteinkällors upptagningshastighet, om man ska följa rekomendationen? Tex ”hålla ut” närmare 5-6h innan nästa mål om man ätit ägg, medan man kanske kan dra ner till 2 och en halv timme om man bara tagit en vassleshake?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.