Sprida ut proteinet eller inte?

[MrXpert]

Är inne i en deff just nu. Ca 110kg och runt 18%fett. Tänkte försöka gå ner till 99kg.

Om jag deffar i 10 veckor där jag tar en megashake på 140g protein i ett svep varje dag och i ett annat scenario delar upp den här shaken på 5 tillfällen under dagen. Hur stor skillnad hade det varit på min kropp? I övrigt äter jag likadant med samma antal kalorier osv och får i mig runt 250g protein om dagen.

Hade det varit två helt olika kroppar vi snackar om? Hade man ens sett någon skillnad?

Frågar iom att jag märker på mig själv att jag har svårt och dricka 5 shakes under en dag. Mycket lättare och ta allt på en gång..

[King Grub]

Du bygger lika mycket muskelmassa av 1 shake på 30 gram som en på 140 gram. 5x30 är mer än 30.

[MrXpert]

Bevarar jag lika mycket muskelmassa av att ta en shake på 30g istället för 140g? Även om jag totalt sätt får i mig 110g protein mindre den dagen?

Och fortfarande det jag bad om att få svar på... Hade man sett en tydlig skillnad på de två kropparna?

[Mäktigman]

Du bygger lika mycket muskelmassa av 1 shake på 30 gram som en på 140 gram. 5x30 är mer än 30.

Har det inte snackats om att det är dygnets totala proteinintag som är det viktiga, eller har det kommit nya forskningsrön?
Isf, vad händer med resten av proteinet?

[King Grub]

Det används som energi och bygger upp buken.

[MrXpert]

0.4 till max 0.55 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid, utspritt på minst 4 tillfällen per dag

Så då stämmer inte detta? Citerat från Grub fär 2 år sedan?

[Mäktigman]

Där ser man, hur pass fastlagt är detta, är det mer eller mindre skrivet i sten eller? Hur ofta bör man fylla på med 30g protein då, var 3-4h?

[geoff]

Som jag förstått det:

- 30-40g stimulerar muskelproteinsyntesen (uppbyggande) maximalt, så för det syftet finns det ingen anledning att äta mer vid ett enstaka intag

- Att dygnets totala proteinintag är viktigt beror främst på dess förmåga att dämpa muskelproteinnedbrytningen (som pågår kontinuerligt). Större enstaka intag av protein bör då innehålla mestadels långsamt protein (och nej, kasein är inte speciellt långsamt)

[King Grub]

Nuvarande rekommendationer för att maximera muskeluppbyggnaden är att äta något proteinrikt med omkring tre timmars mellanrum.

Större proteinintag vid ett och samma tillfälle minskar proteinnedbrytningen, men det är inte säkert att det är muskelproteinnedbrytningen det handlar om. Det går inte att mäta ordentligt. Det kan lika gärna vara proteinnedbrytningen i buken, tarmarna och levern som minskar, och det är inte säkert att det alltid är bra.

Det är inte ens säkert att det är bra i alla lägen att minska muskelnedbrytningen. Den största källan till aminosyror för att bygga muskler är just nedbrutet muskelprotein. Minskad muskelnedbrytning = mindre tillgång till aminosyror för muskeluppbyggnad.

Bara 10-11 % av proteinet man äter blir muskelprotein.

[PureWhey]

Jag har frågat King Grub detta förut men jag tror inte jag fick svar eller så åker jag på samma tankevurpa igen. 30g protein stimulerar uppbyggnaden maximalt, det är rekommenderat att inta 30g var tredje timme.

En muskulös person på 100kg bör ligga på 1.8-2.7 gr/kv under viktnedgång för att bibehålla muskelmassa så bra som möjligt.
https://www.strengthlog.com/protein/
A review article from 2011 recommends that athletes consume 1.3-1.8 gram of protein per kilogram of body mass per day to maximize muscle protein synthesis during periods of energy balance or above. It was also concluded that athletes should increase their protein intake to 1.8-2.7 grams per kilogram of body mass per day to ensure that muscle mass is maintained during hypoenergetic diets.

Vi tar medelvägen, 2.2 gr/kv, för personen på 100kg:
100*2.2=220 - 220 gram protein

Det räcker, som sagt, med 30 gram protein för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt och resten används möjligtvis som energi eller bygger upp buken.

220/30 = 7.3 - Ungefär 7 tillfällen á 30 gram för att uppnå proteinintaget som rekommenderas.

7*3 = 21 - 21 timmar behöver man vara vaken eller äta under.

Jag tror inte någon a) är vaken 21 timmar b) går upp under natten och får i sig 30g protein, antagligen har man inte gjort det under studierna som kollat på intag heller. Alltså kommer man behöva få i sig mer än 30g protein under dagen.

Ponera att första tillfället man äter är kl 08.00:
08:00 - 30g protein
11:00 - 30g protein
14:00 - 30g proten
17:00 - 30g protein
20:00 - 30g protein
23:00 - 30g protein
= 180g protein

Antagligen tränar man också och någon tid förskjuts.

Vad är det då som gör att ett högre proteinintag än vad man kan portionera ut á 30g/tillfälle är mer fördelaktigt?

Är min frågeställning förståelig?

[King Grub]

Protein används även till att bygga upp andra vävnader i kroppen än muskler?

[geoff]

JVad är det då som gör att ett högre proteinintag än vad man kan portionera ut á 30g/tillfälle är mer fördelaktigt?

Är min frågeställning förståelig?
Som jag skrev tidigare, att det minskar proteinnedbrytningen, vilket troligtvis leder till en högre "slutsumma" i slutet av dagen.

[PureWhey]

Protein används även till att bygga upp andra vävnader i kroppen än muskler?

It was also concluded that athletes should increase their protein intake to 1.8-2.7 grams per kilogram of body mass per day to ensure that muscle mass is maintained during hypoenergetic diets.

Jag tänker just på muskelmassa. Missförstår jag dig eller är min fråga otydlig?

Som jag skrev tidigare, att det minskar proteinnedbrytningen, vilket troligtvis leder till en högre "slutsumma" i slutet av dagen.

Det vet jag. Men Grub skriver ju ovan att 30g räcker och att resten används till X, Y och Z. Var kommer den bättre 'slutsumman' ifrån om 30g är optimalt? I studierna, som jag ej läst, antar jag att man ätit mer än 30g per tillfälle för att nå upp till 1.8-2.7 gr/kv - och därmed fått bättre resultat. Varför, om det nu inte används till musklerna?

Edit: Missade din edit



Gränsen för 98 % av befolkningen ligger dessutom på 1,6 gram per kilo och dygn.

Men under kcalrestr. rekommenderas 1.8-2.7? Men då pratar vi iofs om att behålla, där ligger möjligen min tankevurpa i så fall.

[King Grub]

Hypoenergetic är kaloriunderskott. Då ökar proteinbehovet. Det är inte förutsättningar för maximal tillväxt.

[PureWhey]

Hypoenergetic är kaloriunderskott. Då ökar proteinbehovet. Det är inte förutsättningar för maximal tillväxt.

Skrev kcalrestr. istället för underskott, fel av mig. Men då var det trots allt där jag tog en tankevurpa. Under underskott kan det helt enkelt vara fördelaktigt med ett högre intag än 30g á tillfälle? Varför?

[King Grub]

Allt är inte så exakt fastställt på individnivå att det kommer att överensstämma ned på grammet över dygnet på det sätt som du är ute efter.

[geoff]

Det vet jag. Men Grub skriver ju ovan att 30g räcker och att resten används till X, Y och Z. Var kommer den bättre 'slutsumman' ifrån om 30g är optimalt? I studierna, som jag ej läst, antar jag att man ätit mer än 30g per tillfälle för att nå upp till 1.8-2.7 gr/kv - och därmed fått bättre resultat. Varför, om det nu inte används till musklerna?

Ingen sitter på exakt facit, men när man säger att "30 gram räcker" så pratar man ju om syntesen, men att större intag även kan minska nedbrytningen (det skriver ju även Grub, även om han nyanserar det påståendet). Slutsumman "syntes minus nedbrytning" blir då större om man både maximerat syntesen OCH minimerat nedbrytningen.

[Armed Dingo]

Jag bör ju rimligen ta en whey shake innan passet istället för efter, för efter får jag ändå i mig ca 45 gram protein från middag.

Shake innan pass och shake innan läggdags. Shake hela tiden.

[PureWhey]

Allt är inte så exakt fastställt på individnivå att det kommer att överensstämma ned på grammet över dygnet på det sätt som du är ute efter.

Inte riktigt det jag var ute efter. Men, redan rett ut var jag tänkte fel.

[FoolsGold]

Det används som energi och bygger upp buken.

Vet man om uppbyggnaden av buken är permanent eller kan det reverseras vid minskat proteinintag?