Hjälp med att sätta ihop träningsprogram.

[ExSumo]

Kan någon vänlig själ hjälpa mig att sätta ihop ett träningsprogram med helkroppspass/övningar? Måste vara helkroppspass pga tidsbrist. Har i dagsläget ingen möjlighet att punktträna varenda muskel. Om möjligt så skulle jag vilja träna samma muskelgrupp 3 gånger per vecka. Kan lägga max 60 min per pass.

Syftet med träningen är maximal hypertrofi och enligt vad forskningen säger så ska man träna på följande sätt för att uppnå detta:

• 6-12 reps per set.
• 70-80 % av 1RM.
• 40-70 reps per muskelgrupp och träningspass.
• 2-4 pass per vecka för samma muskelgrupp.

[Stoltz]

Jag skrev nyss en tråd om super - och giantsets och i sådana här fall tycker jag att de passar ypperligt - När man vill hinna med mycket men har en stram tidsgräns.

Så t.ex något sådant här hade jag kunnat tänka mig:

Pass A:
Bänkpress SuperSettat (SS) med Stångrodd 4x6-12
Knäböj SS Sidolyft 4x6-12
Face Pulls SS Triceps Overhead Extensions 4x6-12

Pass B:
Overhead Press SS Pull Ups 4x6-12
Deadlift SS Hanging Knee Raises 4x6-12
Push Ups SS Preacher Curl 4x6-12

12 supersettade set per pass (24 set total arbetsvolym) där man kanske kan räkna högt på 5 minuter per superset = 60 minuter :)