Visa fullständig version : Hur tränar du just nu?
VoDaresVins
2019-08-26, 13:38
Finns ju trådar i allmänt det hålls liv i om aktuella böcker, tv-serier, tv-spel osv. så lite märkligt att det på detta forum inte finns en aktiv tråd om aktuellt träningsupplägg.
Så hur tränar ni just nu? Nåt färdigt schema, eget eller bara helt fritt från pass till pass? Antal pass per vecka? Mera fokus på styrka eller massa? Fokus på viss övning? Konditionsträning?
Bara några förslag på vad som kan nämnas, formulera fritt.
VoDaresVins
2019-08-26, 13:47
Jag har aldrig tappat smaken för 5/3/1 upplägget så kör nu i princip enligt big but boring men kör 8/6/3 istället. Har haft rätt många skador genom åren så kör nu med lite mera reps istället för tycker det fungerar bättre. Nu minns jag inte säkert men har för mig det här 8/6/3 var nåt som Wendler själv nämnt nånstans.
Böjen har jag ännu på hyllan men ska testa på igen till vintern är det tänkt.
Marken kör jag inga amraps utan då t.ex. max 8 reps, inte heller joker eller first set last. Tycker det sliter för mycket.
Ingen konditionsträning förutom cykeln till gymmet.
Slartibartfast
2019-08-26, 13:55
Jag tränar ca 3-3,5h styrketräning per vecka. Just nu över/under 2-1-2. Emellanåt helkroppspass varannan dag. Totalmängden träning är densamma.
Plus att jag försöker få in 300 minuter övrig fysisk aktivitet per vecka.
PPL Måndag, Onsdag, Fredag
Upper/Lower body Cardio Tisdag
Upper Body Cardio Thursday
Lower Body Cardio Friday
Går förvånansvärt bra!
Varierar från pass till pass hur sliten jag känner mig, så helkropp 1-3 set, kondition 1-3 gånger per vecka beroende på hur aktiv jag är i mitt övriga liv. Fokus ligger på att förbättra hälsan så försöker ta små steg emot en smalare, snyggare och lite starkare Kropp så ofta jag kan.
PKtarzan
2019-08-26, 14:22
Kul tråd! Började precis en ny PPL-split 6 dagar i veckan, varv 3 av passen har ett styrkefokus och de 3 andra en hypertrofi-fokus! Kör alltid 20 min cardio på slutet av passen oftast på trappan men ibland cykeln! Målet är primärt att bygga styrka och musklerna. Cardio kör jag bara för att hålla hjärtat i någorlunda form och för att det känns gött att bara "zona ut" efter passen ibland.
VoDaresVins
2019-08-26, 14:26
Jag tränar ca 3-3,5h styrketräning per vecka. Just nu över/under 2-1-2. Emellanåt helkroppspass varannan dag. Totalmängden träning är densamma.
Plus att jag försöker få in 300 minuter övrig fysisk aktivitet per vecka.
Låter vettigt med att ha ett veckomål med konditionsträningen. Inte säker på om det var specifikt kondition du menade dock.
PPL Måndag, Onsdag, Fredag
Upper/Lower body Cardio Tisdag
Upper Body Cardio Thursday
Lower Body Cardio Friday
Går förvånansvärt bra!
Blir osäker på min matte, 5 pass i veckan? :)
paropirat
2019-08-26, 14:27
2 överkroppspass och 1 underkroppspass i veckan. Kör på känsla men försöker ha nån slags långsam progression över tid.
Ca 10-15k steg dagligen genom jobbet också.
MackeJuve
2019-08-26, 14:41
Styrketräning
- Fokus på att behålla den muskelmassa jag har.
- Långsiktigt fokus är att ha en ok lägstanivå styrkemässigt då jag märker att det barkar åt fel håll.
- Tre-fyra pass per vecka. Inget schema, vill köra igenom musklerna en-två gånger/vecka.
- Generellt är inte styrketräningen särskilt uppstyrd utan jag kör de övningar som jag tycker är roliga.
Löpning
- Primärt fokus på att bli bra på att springa väldigt långt.
- Vill successivt höja min standardvolym, d.v.s. min genomsnittliga veckovolym, för att tåla mer träning.
- Blir minst 50 km/vecka med ett långpass, ett snabbt pass, ev. något backpass plus ev. utfyllnad för att nå målvolymen, eller om jag helt enkelt bara känner för att löpa. Jag är så pass förlorad att jag kan tycka att lugnt joggpass är skönt och trevligt. Föredrar det framför promenad om det är fint väder.
- Skulle gissa på att jag snittar fyra-fem löppass/vecka.
Tycker att en stor charm med träningen är att lägga upp den själv samt ha friheten att en given dag göra precis det man känner för. Således kan det bli lite hafsigt emellanåt men i bakhuvudet finns oftast någon sorts tanke.
Slartibartfast
2019-08-26, 14:50
Låter vettigt med att ha ett veckomål med konditionsträningen. Inte säker på om det var specifikt kondition du menade dock.
Jep, kondition :thumbup: jag har en spinningcykel hemma på vilken jag kör hyffsat snabba 10 min varje dag, plus två längre intervallpass i veckan. Då kommer jag upp i ca 90 intensiva minuter per vecka (som min Garminklocka räknar dubbelt) plus lite random snabbare promenader, så är man hyffsat lätt upp på 300min i veckan. Sen jag köpte min Garmin är jag konstant på jakt efter minuter :D
Är tillbaka på styrkelabbets Press-Programm. Avslutade en omgång fighter pullups för någon vecka sedan. Saknar det lite och funderar på att börja igen.
Cyklar 1,5 mil per dag i samband med pendling. Men det räknar jag som motion.
crilloan
2019-08-26, 16:00
Styrketräning
BBM General strength and conditioning. På näst sista veckan nu. (3 pass / vecka) Nöjd med programmet, vart lagom volym för mig.
Lutar åt en omgång med lite hypertrofi fokus för nästa period. Det sliter för mycket på mig med set om 3 reps o liknande
Övrigt
Första karatepasset sedan häloperation i våras gjordes i veckan och kommer långsamt klösa mig tillbaka till 2/v under någon veckas tid.
Livet vore dunder om det inte var för att jag samtidigt vill få ner midjemåttet från 109 cm.
C
Skickat från min SM-G965F via Tapatalk
L
Blir osäker på min matte, 5 pass i veckan? :)
Sex.
Tre styrketräningspass och tre cardiopass :)
Strongman ca 3 timmar varannan dag, kör de övningarna jag känner för att köra. Fokuserar på pressar där jag ligger efter. Cyklar till jobbet (22 km) mån-fre.
Ramboline
2019-08-26, 19:46
Testar helkropp för första gången 4 pass i veckan. Annars brukar jag köra PPL
Skickat från min SM-G9750 via Tapatalk
måndag, ben/armar
tisdag, bröst/rygg
onsdag, axlar
torsdag, ben/armar
fredag, bröst/rygg
2-3 löppass per vecka
4-5 gympass (helkropp) per vecka.
Kör ett modifierat PPL 3 ggr veckan från Styrkelabbet.
Har lagt till bröst på måndagen samt bröst och rygg på fredagen så det blir något mer helkroppspass liknande.
Varje pass börjar med ett baslyft, där man vecka 1 kör 10 reps, nästa vecka 9 osv.
Tycker det funkar väldigt bra.
Måndag (Drag)
Marklyft 5x3-10
Latsdrag 5x10
kabelrodd 5x10
Liggande hantelpress 4x10
Bicepscurl 3x10
Onsdag (press)
Bänkpress 5x3-10
Sittande hantelpress 4x10
kabelflyes 4x10
Sidorlyft 4x10
triceps 3x10
Fredag (Ben)
Knäböj 5x3-10
Lutande hantelpress 4x10
chins 4xmax
framsida lår 4x10
baksida lår 4x10
biceps 3x10
triceps 3x10
Kul tråd!
Tränar styrka varannan dag och springer varannan dag. Tar vilodag om jag är sliten men oftast för att något kommer i vägen. Kör Sheiko för bänken och lite löst med assistansen. Försöker hålla passen runt 1h. Springer ca 20 kilometer i veckan nu. Målsättningen där är att kunna springa utan att skada mig och kunna vara med i lite roliga lopp nästa år. Saknar tävlandet sedan jag lade av med SL.
Illustrerade mannen
2019-08-27, 12:00
5 korta pass på gymmet (Fokus på lågreps i de "tre stora)
1 långt pass på gymmet (Disco och lattjolajbansträning.)
3-4 pass kampsport (Instruerar så det är inte så ohyggligt ansträngande.)
Pendlingscykling ca 10 km varje vardag.
TommyBoy
2019-08-27, 12:44
Pass 1. Framsida lår. 12-14 set, 6-20 reps.
Pass 2. Rygg. 14-18 set, 4-12 reps.
Pass 3. Vader, lårbiceps och mage. 10 set per muskelgrupp.
Pass 4. Armar. 8-12 set per muskelgrupp. 6-20 reps.
Pass 5. Bröst, axlar. 8-12 set. Lågreps för bröst. Högreps för axlar.
Alla set till eller förbi faliure.
4-5 Pass i veckan.
3-6 pass.
Just nu helkropp, varierande övningar. Annars tre-split. 30-90 min
Ben,mage, biceps
Bröst,axlar,triceps
Rygg,mage, biceps/underarmar
Saknar direkta mål just nu, kör bara på och försöker se glad ut.
3-4 pass per vecka. Nedre ryggen är inte helt 100% ännu så tränar ben då det går. Ungefär såhär ser det ut:
Fu-Bänk
Militärpress
Chins
Rodd
Frontböj
Fu-Bänk+Bänk med stopp+Bänk med Slingshot 3x2+3x2+3x1 (explosivt)
Mark
Face-Pulls
Bänk med stopp
Bänk komplement (Smalbänk, snedbänk, bänk mot gummiband, hantelpress...)
Chins
Rodd
- 4-6 set med 3-6 reps i fu-bänk och bänk med tävlingsutförande. 1-3rir förutom då jag testar min styrka dvs ca var 5. pass
- Stegar upp till 1-3 relativt tunga singlar i militärpress och frontböj, ca rpe8-9. Varierande back off sets
- I chins varierar jag mellan viktade och kroppsvikt. Försöker öka intensiteten i viktade chins och volymen i chins med bara kroppsvikt
- Bänk komplement vanligen 3x5 pyramid. Rpe 8-8,5 på sista. Kanske vart 4. pass 1-2x15-30 i fu-bänk, hantelpress, dips eller push ups
- Rodd gör jag vad jag vill i. Kan vara 5x5 pyramid upp till max5 eller 6-8x10-20. Allt går.
- Face-Pull 2-5x10-20
- I marken gör jag vad jag kan med denhär ryggen
- Slänger in curls, grippträning, bålträning och rotator tuff prehab där jag orkar
Optimalt? Definitivt inte.
Roligt? Ja, för det mesta.
Diomedea exulans
2019-08-27, 21:26
6 pass per vecka, 4 styrka och 2 kondition.
Måndag
Bänkpress 5/3/1
Press BBB
Stångrodd 5*10
French press 3*10
Stångcurl 3*10
Sidlyft hantel 3*10
Tisdag
Knäböj 5/3/1
Marklyft BBB
5 set dragonflags
Onsdag
Joggning ca en halvtimme
Torsdag
Press 5/3/1
Bänkpress BBB
Pronerade chins 5*10
Pushdown 3*10
Sittande hantelcurl 3*10
Sidlyft kabel 3*10
Fredag
Marklyft 5/3/1
Knäböj BBB
Magmaskin 5*10
Lördag
Joggning ca en timme.
trädgårdsmöbel
2019-08-27, 21:29
Jag har tränat väldigt dåligt under sommaren pga. att jag var tvungen att lägga av med TRT och då försvann all lust till ja...allt, även träna. Jag har lyckats med konsstycket att gå ner 8kg och samtidigt bli fetare, (en diet bestående av red bull, finsk marmelad samt grillchips) men nu har jag fått börja igen och följadktligen börjat träna ordentligt igen.
Kör P/P/L
Jag har tränat väldigt dåligt under sommaren pga. att jag var tvungen att lägga av med TRT och då försvann all lust till ja...allt, även träna. Jag har lyckats med konsstycket att gå ner 8kg och samtidigt bli fetare, (en diet bestående av red bull, finsk marmelad samt grillchips) men nu har jag fått börja igen och följadktligen börjat träna ordentligt igen.
Kör P/P/L
Körde du den finska marmeladen på grillchipsen? Låter som en jävligt skön semester annars, tycker det hör till lite att släppa på allt vad vardag och rutin heter samt gärna bli lite slapp och rund.
Två brottnings-/sw-pass per vecka.
Tre MMA-pass, varav jag instruerar minst ett av dem.
Två helkroppspass på gymmet.
Har precis påbörjat ett nytt upplägg på helkroppspassen där jag kör fyra övningar per pass.
En höftdominant övning, en knädominant, en pressövning och en dragövning. Varierar varje pass så att inget pass ser likadant ut som det förra. Jagar inte progression i alla övningar utan har vissa mål i några övningar, i andra jagar jag bara pump och kontakt. Försöker köra kravlöst på gymmet pga skador och för att komma igång igen och tycka att gymmet är kul.
sladdbarn
2019-08-28, 08:49
Jäklar vad alla tränar mycket :)
Undertecknad:
2 olika helkroppspass i veckan, 50-60 minuter per pass, kör övningar som jag vet funkar för mig, tyngre vikter för varje pass i 4 veckors perioder.
Målet är att få så bra resultat som möjligt på kortast möjliga träningstid.
Gör 5-3-1 big but boring. Brukar bli 4 pass i veckan
vicarious
2019-08-28, 11:43
Deffat några veckor och då träningsmotivationen inte funnits har det blivit ganska minimalistisk träning. I söndags blev det ett långt helkroppspass.
Militärpress 8x5
Chins med vikt 8x5
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5
Bröstpress 3x12
Sälrodd 3x12
Brutalbänk 3x10
Bröstflyes 3x15
Sidolyft axlar 5x10
Tricepsextensions 5x10
Bicepscurl 5x10
Benspark 5x10
Lårcurl 5x10
Styrketräningen är lite ur fokus just nu. Runt 3 ggr i veckan med 2 upper dagar och 1 ben dag. Ibland får jag in 2 ben dagar också.
Annars kör jag fotboll 2 ggr i veckan och pingis 2-3 ggr så blir en del kondition.
Efter att många varit så duktiga att skriva ut lite mer detaljer så känner jag att jag får komplettera min post lite.
PPL Måndag, Onsdag, Fredag
Upper/Lower body Cardio Tisdag
Upper Body Cardio Thursday
Lower Body Cardio Friday
Går förvånansvärt bra!
Måndag:
Hantelpress 5x4-6
Hammer Press 18,16,14
Incline Hammerpress 18,16,14
Assisted Dips 3x10
Pushdowns 18,16,14,12,10
Rope Pushdowns 18,16,14
Tisdag:
Battle Ropes HIIT:
Battle Ropes Waves
Box Jumps
Battle Rope Slams
Burpees
Onsdag:
Walking Lunges 5x10
Deadlift 5x4-6 Stegrande
Leg Extensions 18,16,14,12,10
Leg Curls 18,16,14,12,10
Hanging Knee Raises m. Vikt 3x10
Balls-To-Sides 3x20
Torsdag:
Battle Ropes HIIT:
Battle Rope Waves
Ball Slams
High Battle Ropes
Turning Ball-to-Walls
Fredag:
Chin Ups 5x4-6
Hammer Row 18,16,14,12,10
Hammer Lats 18,16,14
Side Lateral Raises 18,16,14,12,10
Side Lateral Raises CC 18,16,14,12,10
Cable Curls 18,16,14,12,10
Lördag:
Löpning eller Cykling beroende på knän och fotleders dagsform.
Läskeblask
2019-08-28, 17:24
Jag tänkte kasta om till HST. Mest för att det är aningen skonsammare och i princip helt annorlunda än jag är van med. Nu har jag kört 12 veckor 3-split med ganska hög volym. Det sög. När jag blir mer seriös kastar jag in 4 split/bro split med omika progressionsmodeller
Fyra halvkroppspass i veckan, jämt fördelat på över- och underkropp.
Helkropp ca 2-3ggr i veckan. Bänk, Rodd, Press, Kettelbellswing, Knäböj, Mage och armar vid tid och lust.
Cirkus 10k steg om dagen på jobb och 3-4 pass med fotboll i veckan.
Trivs 👍
måndag, ben/armar
tisdag, bröst/rygg
onsdag, axlar
torsdag, ben/armar
fredag, bröst/rygg
Jag kan också göra lite mera utförligt:
Båda mina bendagar är knäböj och varianter av RDL
Tisdagens ryggpass är pull/chinups, sittande kabelrodd, lutande hantelpress och plan kabelflyes
Onsdagar: stående axelpress samt sidolyft
Fredag: Bänkpress, stående hantelrodd, hantelflyes på golvet, latsdrag, chinups/pullups och armhävningar.
Varje pass inleds med 30 minuter cykel.
Siktar på 15-20 set totalt per muskelgrupp och varje pass är ungefär 45 minuter styrka och 30 minuter kondition.
PKtarzan
2019-08-29, 14:25
Som jag skrev i min post så kör jag alltid 20-30 min cardio efter min styrketräning på trappmaskinen (150-160bmp/snitt) för att bibehålla någorlunda kondition, samt få lite av de hälsofrämjande effekterna som konditionsträning ger. Vet att det vore mer opti att separera dessa träningsformer med mer tid emellan men det har jag inte utrymme för just nu. Frågan är hur dåligt det är att köra cirkus 20 min cardio hyfsat intensivt efter styrketräningen. Har hört att Mtor nedregleras något av detta? Men hur stor påverkan har det på hypertrofin egentligen?
Som jag skrev i min post så kör jag alltid 20-30 min cardio efter min styrketräning på trappmaskinen (150-160bmp/snitt) för att bibehålla någorlunda kondition, samt få lite av de hälsofrämjande effekterna som konditionsträning ger. Vet att det vore mer opti att separera dessa träningsformer med mer tid emellan men det har jag inte utrymme för just nu. Frågan är hur dåligt det är att köra cirkus 20 min cardio hyfsat intensivt efter styrketräningen. Har hört att Mtor nedregleras något av detta? Men hur stor påverkan har det på hypertrofin egentligen?
Är ditt slutmål att stå på Olympia scenen så skulle jag lägga det på två olika dagar men vill du bara bli grov och ha en schyst fysik så kommer det inte göra varken eller.
Nu kör jag på följande plan:
Pass A: Marklyft, bänkpress (+ dips och chins)
Pass B: Knäböj, bänkpress (+ dips och chins)
Alternerandes med 1-2 dagars vila mellan varje pass, beroende på hur sliten jag är. Överväger att kanske lägga in ett pass C också som bara är bänkpress och ta bort det från marklyftspasset. Saknar lite att ha en riktig bänkdag som jag alltid hade förut.
Disco mån, ons och fre. Joggar tor och sön.
gilbert25
2019-08-30, 17:49
Legs Push Pull Rullande med vilodagar när jag känner för det.
Skogspromenadsbicepscurls™ varvat med halvkroppspass i hallen:
http://www.bilddump.se/bilder/20190830185823-46.166.142.219.jpg
Tränar så mycket jag orkar, vill och har tid för... men känns för lite
Jag har varit sjuk i två veckor så inte alls.
Men från och med idag kommer det se ut så här, det är inte skrivet på engelska för att jag försöker vara häftig utan för att jag kopierar in det från mitt excel där det är skrivet på engelska.
Lördag
Incline Medium Grip Bench Press
Machine Chest Flye
Flat Dumbbell Bench Press
Seal Rows
Parallel Pulldown
Dumbbell Side Lateral Raise
Hanging Knee Raise
Söndag
Atlantis Vertical
Leg Press
Lying Leg Curl
Calves on Calf Machine
Cable Tricep Pushdown
Seated Dumbbell Shoulder Press
Tisdag
Parallel Pullup
Machine Pulldowns
Cable Row
Cable Facepull
Flat Machine Bench Press
Incline Dumbbell Press
Machine Crunches
Onsdag
Deadlift
RDL
Leg Extensions
Barbell Curl
Reverse Flyes
Calves on Hack Squat
Progression:
Börjar på 10 set för bröst, rygg och framsida lår, lite mindre för de andra muskelgrupperna och höjer med 0-2 set per muskelgrupp varje vecka. 2 för de större och 1 set varannan vecka för tex biceps eftersom de får en indirekt höjning bara av att volymen ökar för rygg.
Försöker öka antingen 1 rep per set varje vecka eller minsta möjliga ökning i vikt och siktar på att göra många reps i varje set. Första veckan börjar på 4RIR och tanken är att arbeta ner mig till 0-1RIR med högsta volymen för den cykeln och sen köra deload
Tex sälrodd
Vecka 1: 80x12, 10
Vecka 2: 82,5x12, 10, 8
Vecka 3: 82,5x13, 11, 9
Vecka 4: 85x13, 11, 9, 8
Vecka 5: Deload
Glömde konditionen men jag orkar inte gå in i detalj här
Pass 1:
Löpband 10 min med stigande tempo emom
Pass 2:
Roddintervaller 250 meter max effort sen vila 1 min. Totalt 5 rundor.
PKtarzan
2019-08-31, 14:11
Glömde konditionen men jag orkar inte gå in i detalj här
Pass 1:
Löpband 10 min med stigande tempo emom
Pass 2:
Roddintervaller 250 meter max effort sen vila 1 min. Totalt 5 rundor.
Är detta separata pass i veckan? Eller kör du det efter något av dina utskrivna pass i veckan?
Är detta separata pass i veckan? Eller kör du det efter något av dina utskrivna pass i veckan?
Det är oftast separata pass. Enda anledningen är att det passar mig bättre.
GladMotionär
2019-09-02, 18:39
Måndag:
* Knäböj 10 set
* Press 10 set
* Hip thrust 3 set
* Isoleringsövning 3 set
* Isoleringsövning 3 set
* "Mage" 10 set
Tisdag:
* Marklyft 10 set
* Bänkpress 10 set
* Chins 3 set
* Hantelpress 4 set
* Rodd 3 set
* Latsdrag 5 set
* Pushdown 4 set
* Bicepscurl 3 set
Onsdag:
Vila
Periodiserar 8 pass á låg, mellan och högreps-intervaller. Uppvärmningsset är inkluderade. Varierar isoleringsövningarna och set/reps men någonstans sådär tränar jag.
Avsluta idag press pasodoble från styrkelabbet. Ökade från 62.5kg till 67.5kg. Formen var ej helt klockren, så kanske minus 1kg.
Måndag:
* Knäböj 10 set
* Press 10 set
* Hip thrust 3 set
* Isoleringsövning 3 set
* Isoleringsövning 3 set
* "Mage" 10 set
Tisdag:
* Marklyft 10 set
* Bänkpress 10 set
* Chins 3 set
* Hantelpress 4 set
* Rodd 3 set
* Latsdrag 5 set
* Pushdown 4 set
* Bicepscurl 3 set
Onsdag:
Vila
Periodiserar 8 pass á låg, mellan och högreps-intervaller. Uppvärmningsset är inkluderade. Varierar isoleringsövningarna och set/reps men någonstans sådär tränar jag.
Du har tydligen ledigt på tisdagar...
Redigering: Läste inte att uppvärmningsset ingick och trodde jag var rolig. Jävligt mycket blir det ändå.
Delat upp kroppen på 3 pass.
Biceps och bröst
Rygg, ben och mage
Axlar, underarmar och triceps
Siktar på att återgå till enkelt upplägg under en månad.
Fighter pullup program, 10x10 armhävningar samt 3/7 på: kettlebell-press, goblet squat och lat pushdown 2 gånger i veckan.
Därtill köra lite statiska holds på crow pose och front lever. Hoppas det inte kommer kännas alltför ambitiöst.
GladMotionär
2019-09-07, 11:27
Du har tydligen ledigt på tisdagar...
Redigering: Läste inte att uppvärmningsset ingick och trodde jag var rolig. Jävligt mycket blir det ändå.
Det blir endel. Kikar just nu på att skifta över till ett mer klassiskt push/pull-upplägg där allt får plats på två pass. Även där blir det mycket och övervikt på push-passet.
Har fått bra resultat av snart två cykler av nuvarande schema men återhämtningen är långt ifrån maximal så kommer träna mån-tis och tors-fre med veckovis periodisering. Från låg, mellan och hög repetitionsfrekvens samt borttagning av ca 20% volym.
rinoceronte
2019-09-07, 16:48
Tränar Max ot men på fyra dagar istället för fem. Funkar OK för mig. Om inget annat är det kul att köra.
Aristocrat
2019-09-07, 16:49
Måndag Vila
Sofflägesvila, massage, avslappnade promenad avslappnignsyoga typ.
Tisdag - Pull
Pull om marklyft på ryggpass, annars Push på tisdagar mixar från vecka till vecka mellan 4-12 reps
Onsdag - Push
Push + 20min skogslöpning ett par timmar efter pushpasset 4-12 reps beroende på vecka
Torsdag - Legs
4-12 reps beroende på övning vecka fokus m.m.
Fredag - Vila
Vila från gym men cardio i form av 30-45min träningscykel+ Yoga, går ibland på 30min corepass
Lördag - Överkropp
Brukar titta i mitt exceldokument vilja kroppsdelar som fått för lite kärlek på PPL och uppar volymen på dem, bröst och axlar svarar bäst upp mot 30 arbetsset i veckan medan rygg håller jag helst under 20-22 set.
Söndag - Nederkropp
20min skogslöpning som uppvärmning innan gymmet + Nedvarningsyoga när man kommit hem.
Samma som lördagspasset, komplettera de delar som behöver extra kärlek, oftast delar jag upp Vader som 5-6 set på legs och 5-6 set på nederkroppspasset
VoDaresVins
2020-01-29, 11:01
Hoppade på Grubs Helkropps Hypertrofi från Styrkelabbet nu i helgen. Första veckans sista pass ännu ogjort men känns bra hittils.
Några övningar utbytta, t.ex. benpress mot benspark.
Har hållit mig borta från helkropps för tänkt att det tar sån tid med alla uppvärmingsset men de första passen har gått på ca 90 minuter.
2-3 pass i veckan. Långsam deff.
- Bänkpress.
Varierar antal set och intensitet beroende på dagsform, men ser till att köra minst lika många reps (på samma tyngd) i första arbetssettet, jämfört mot tidigare. Verkar räcka för att långsamt öka, trots (litet) kaloriunderskott.
- Rehabträning marklyft (ca 30% av 1RM)
- Plus någon övning till av hantelrodd, shrugs, hantellyft åt sidan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.