Börja styrketräna. Rätt upplägg?

[Vic64]

Ett stillasittande arbete, en hel del skräpmat, ren lathet (ingen motion eller träning alls) har gjort att kilona har smygit sig på under åren. För att ändra på detta har jag börjat äta bättre, lägga mig på ett kaloriunderskott (~300 kcal) samt "powerwalka" 5 km varje dag.

Vill börja styrketräna också men kan inget om det så jag har sökt runt på nätet efter information men det finns hur mycket som helst att läsa, och mycket av den är också motsägelsefull, så jag vet inte vad som gäller, vad som är fakta och vad som är snack. Alla påstår sig ju vara experter på nätet.

Styrketräna vill jag för att bygga muskler och öka min styrka men jag vill inte leva ett "styrketräningsliv" där allt handlar om träning och kost hela tiden utan vill ha ett enkelt upplägg som gör att jag växer och blir starkare så länge som jag pressar mig.

Hittade ett upplägg som trots min okunskap verkar vettigt, speciallt då det är ett enkelt upplägg med "endast" tre träningstillfällen per vecka då jag inte har tid för mer. Det går ut på att inte punktträna varje muskel utan att göra träningen "enkel" genom att köra sex helkroppsövningar uppdelade på två pass tre gånger i veckan som man alternerar.

Måndag: Pass A
Onsdag: Pass B
Fredag: Pass A

Måndag: Pass B
Onsdag: Pass A
Fredag: Pass B

Och så vidare.

Pass A innehåller knäböj, bänkpress och skivstångsrodd med 3 set om 8-10 reps med 2 minuters vila mellan varje set för att man då återhämtar sig tll ~95% jämfört mot ~35% om man bara vilar i 1 min eller mindre.

Pass B innehåller marklyft, latsdrag och militärpress med samma antal set, reps och vilotid som ovan.

I början så använder man låga vikter för att lära sig göra övningarna korrekt men också för att man ska klara antalet set och reps. När man sedan behärskar övningarna ska man mellan varje set försöka öka vikten man använder, om än "bara"'med minsta möjliga vikt. Man ska dock klara "setten" och "reppsen" även med den nya vikten.

Det ska tydligen finnas ett annat bra sätt att öka både massa och styrka genom att man först tar reda på vad ens maxvikt är på varje övning man gör vid 3 set om 8-10 reps. Efter tre veckors träning gör man samma sak men nu med 5-7 reps. Man lyfter alltså större vikter men med mindre antal repetitioner. Efter ytterliggare tre veckor gör man samma sak men nu med 3 reps. Efter ytterligare tre veckor börjar man om med 8-10 reps och man bör då märka att man nu kan lyfta mer vikt än tidigare.

Vecka 1-3: Maxvikt vid 8-10 reps
Vecka 4-6: Maxvikt vid 5-7 reps
Vecka 7-9: Maxvikt vid 3 reps

Vecka 10-12: Maxvikt vid 8-10 reps
Vecka 13-15: Maxvikt vid 5-7 reps
Vecka 16-18: Maxvikt vid 3 reps

Och så vidare.

Eftersom jag "powerwalkar" 5 km varje dag så undrar jag om den motionsformen och intensiteten på något sätt försämrar muskeluppbyggnad och återhämtning vid styrketräning? Har nämligen läst att motionsträning kan göra det men har också läst motsatsen, att man kan bygga muskler och samtidigt motionsträna för att bränna fett. Vid kaloribalans, men även vid kaloriunderskott som jag ligger på, så ska man tydligen äta 2.7 gram protein per kilo kroppsvikt mot normala 2.2 för att kunna bygga muskler när man samtidigt motionstränar för att bränna fett.

Villet upplägg gäller här?

"Powerwalka" varje dag, både på styrketräningsdagarna och vilodagarna?
"Powerwalka" varje dag jag styrketränar men ej på vilodagarna?
"Powerwalka" på vilodagarna men ej på styrketräningsdagarna?

Så, vad säger ni om allt detta? Är det ett bra upplägg med rätt information eller är det snack från alla "nätexperter"?

Kommer köpa Star Nutritions Whey-80, Creatine Monohydrate, Ultimate Omega-3 samt Vitamin D3 då deras produkter verkar omtyckta och är bra prissatta.

[Köttis]

Som nybörjare är det viktigaste att du hittar ett sätt att träna på som du tycker är roligt, annars kommer du lägga ner din helhjärtade satsning efter några månader som så många andra. Exakt vad du gör på gymmet som nybörjare spelar inte jättestor roll heller. Du kommer med största sannolikhet bli större och starkare oavsett.

Dock så verkar programmet vettigt så kör på det om du gillar det.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[baggard]

Kan du ens lyfta vikter överhuvudtaget?

Tror du gör bäst i att börja med något simpelt som Stronglifts 5x5, med tom stång, och fokuserar på teknik och mer teknik och ökar med 2.5kg varje vecka

[spas]

5 kilometer promenad kommer inte förstöra träningen, kroppen är gjord för att jobba och kommer anpassa sig.

Övningarna ser helt ok ut, all träning fungerar men jag skulle inte sikta på att köra 3:or till fail efter bara 6 veckors träning.

[Starke75an]

Som nybörjare är det viktigaste att du hittar ett sätt att träna på som du tycker är roligt, annars kommer du lägga ner din helhjärtade satsning efter några månader som så många andra. Exakt vad du gör på gymmet som nybörjare spelar inte jättestor roll heller. Du kommer med största sannolikhet bli större och starkare oavsett.



Håller med.

Kontinuitet över tid. Försök hitta ett upplägg som gör att du inte känner att det är en last att träna, utan nått att se fram emot. Och inte allt för tidskrävande.

Med last menade jag typ 10 set knäböj+10 set mark.

[Vic64]

Som nybörjare är det viktigaste att du hittar ett sätt att träna på som du tycker är roligt, annars kommer du lägga ner din helhjärtade satsning efter några månader som så många andra. Exakt vad du gör på gymmet som nybörjare spelar inte jättestor roll heller. Du kommer med största sannolikhet bli större och starkare oavsett.

Dock så verkar programmet vettigt så kör på det om du gillar det.

Tack för ditt svar.

_______________________________

Kan du ens lyfta vikter överhuvudtaget?

Tror du gör bäst i att börja med något simpelt som Stronglifts 5x5, med tom stång, och fokuserar på teknik och mer teknik och ökar med 2.5kg varje vecka

Tack för ditt svar. Missade du vad jag skrev?

I början så använder man låga vikter för att lära sig göra övningarna korrekt men också för att man ska klara antalet set och reps. När man sedan behärskar övningarna ska man mellan varje set försöka öka vikten man använder, om än "bara"'med minsta möjliga vikt. Man ska dock klara "setten" och "reppsen" även med den nya vikten.

_______________________________

5 kilometer promenad kommer inte förstöra träningen, kroppen är gjord för att jobba och kommer anpassa sig.

Övningarna ser helt ok ut, all träning fungerar men jag skulle inte sikta på att köra 3:or till fail efter bara 6 veckors träning.

Tack för ditt svar. Varför inte? Så länge som jag utför övningen rätt, har rätt teknik, så spelar det väl ingen roll om jag gör det efter att ha tränat en kort eller lång tid?

_______________________________

Håller med.

Kontinuitet över tid. Försök hitta ett upplägg som gör att du inte känner att det är en last att träna, utan nått att se fram emot. Och inte allt för tidskrävande.

Med last menade jag typ 10 set knäböj+10 set mark.

Tack för ditt svar. Tror mig ha hittat detta.

Hittade ett upplägg som trots min okunskap verkar vettigt, speciallt då det är ett enkelt upplägg med "endast" tre träningstillfällen per vecka då jag inte har tid för mer.

[Jeneric]

Kan du ens lyfta vikter överhuvudtaget?

Tror du gör bäst i att börja med något simpelt som Stronglifts 5x5, med tom stång, och fokuserar på teknik och mer teknik och ökar med 2.5kg varje vecka
Hålla på med tom stång och vikter som inte utgör något motstånd i flera veckor tjänar nog varken styrke-, muskel- eller teknikutvecklingen.

[LeBraun23]

Hålla på med tom stång och vikter som inte utgör något motstånd i flera veckor tjänar nog varken styrke-, muskel- eller teknikutvecklingen.

För en person som aldrig styrketränat i hela sitt liv är det knappast lönlöst att träna med tom stång i 2-3 veckor.

Skulle vilja se denna person göra 5 set x 20-30 reps av knäböj, militärpress, bänk och rodd och säga att det var lönlöst.

Skynda långsamt, ju snabbare progression, ju närmre platå.

[Gluffgluff]

Ett vanligt nybörjarmisstag är att försöka återuppfinna hjulet och försöka koka ihop något specialschema anpassat för sina unika behov. Det är alltid ett misstag eftersom en nybörjare saknar den erfarenhet och kunskaper som krävs för att bygga ett eget hjul.

Läs om Starting Strength och/eller Stronglifts, välj ett och följ det slaviskt i 12 veckor. Utvärdera och gör eventuellt en ny tråd.

[spas]

Tack för ditt svar.

_______________________________

_______________________________



Tack för ditt svar. Varför inte? Så länge som jag utför övningen rätt, har rätt teknik, så spelar det väl ingen roll om jag gör det efter att ha tränat en kort eller lång tid?

_______________________________


Som sagt all träning fungerar. Själv har jag aldrig lärt mig rätt teknik inom någonting på så kort tid. Som jag förstått det så växer muskelstyrka snabbare än vad leder och ligament gör. En period av tunga treor som total nybörjare tror jag ger högre skaderisk än att köra vidare på lite högre reps.

[Jeneric]

För en person som aldrig styrketränat i hela sitt liv är det knappast lönlöst att träna med tom stång i 2-3 veckor.

Skulle vilja se denna person göra 5 set x 20-30 reps av knäböj, militärpress, bänk och rodd och säga att det var lönlöst.

Skynda långsamt, ju snabbare progression, ju närmre platå.

Eller så lägger man på lite vikt direkt så det blir motstånd och därmed direkt kan utveckla en mer hållbar teknik jämfört med att flänga en tom stång där man kan ha vilken teknik som helst.

Sen är nybörjarprogram med linjära progressioner lite överromantiserade. Det är 8-9 veckor av en förhoppningsvis mångårig träningskarriär och väldigt lite väsentligt kommer ske. Folk som säger att de kört Stronglifts eller Starting Strength i 2 år vet jag inte riktigt hur det ens kan gå till, ingen av dem har direkt lagt till 200 kg på stången heller.