Visa fullständig version : 20 minuter per dag, varje dag
Angående diskussionen om träningsvolym kontra frekvens, så testar jag just nu att köra 20 minuter per dag, varje dag. På max 20 minuter så hinner jag med:
- Uppvärming (vifta med armarna, kroppsviktsböj mm)
- Bänkpress (1 lätt set, följt av 2 eller 3 tunga arbetsset)
- 3 tunga arbetsset för rygg (kör rackchins/hantelrodd eller marklyft varannan dag)
Jag har fullt fokus på varje set, och stannar alltid minst 1 rep ifrån fail (jag ska ju köra igen om 24h).
Det här känns väldigt trevlig av många olika anledningar:
- Om man (som jag) har hemmagym, krävs ingen planering för att få in ett pass.
- Vartenda set blir verkligen ett kvalitetsset
- Ny stimulans av proteinsyntesen var 24e timme (då den troligtvis har hunnit ner på 0 igen sedan förra passet)
- Får in 15-20 pass bänk samt 21 set rygg per vecka, på under 140 minuter (med denna frekvens skulle det verkligen vara intressant att veta om taket för max volym redan är uppnått vid 5 set som i den senaste studien)..
- Eftersom de första 1-3 setten ska ge majoriteten av resultaten, så får man ju majoriteten 7 ggr per vecka så att säga :)
Whats not to like?
Jag återkommer senare (har tänkt att testa åtminstone 2 veckor), men såhär 5 dagar in så känns det jättebra.. inte det minsta sliten (kanske kryper till korset om en vecka dock :cryout:)
Tillägg: detta är ett minimalistiskt upplägg baserat på vad just jag tycker är roligt (ex. bänk) men som ändå täcker in hela kroppen någorlunda. Vill man göra det mer balanserat skulle man exempelvis kunna mixa in andra pressövningar och benböj också (så länge det inte tar en massa mer tid att ställa iordning)
1. Bänk / chins
2. Mpress / marklyft
3. Bänk / hantelrodd
4. Lutande hantelpress / benböj
5. Bänk / marklyft
6. Mpress / chins
7. Lutande bänk / benböj
...ungefär..
(uppställt så här ser det ut som att det skulle mörda axlarna, men det gäller att hålla sig till tidsgränsen och köra 2, max 3 set per pass och övning, och inget fusk med utförandet .. släppa prestigen)
Nu var inte detta tänkt som en träningsdagbok, men det blir lite så..
Så här 9 dagar in (trodde dock att jag hade en förkylning på gång och skippade träning dag 4) så är känslan väldigt bra. Nästan lite aha-känsla. Jag har alltså kört 8 pass på 9 dagar, och planen är att fortsätta åtminstone ett par dagar till innan jag åker på semester.
Reflektioner hitills:
- När man endast kör 2-3 set för en muskelgrupp så kan man verkligen ge gärnet. Jag har gjort nytt reps-PB på flera olika "viktklasser" i bänk, flera dagar i rad, utan att tumma på utförandet eller gå till fail.
- Med det sagt, så blir det för mycket att köra samma övning så hårt varje dag (åtminstone för just mig, 40 år ung, blir stel i bröstryggen), så jag byter ut bröst mot något annat var 3-4e dag.
- Totalt sett så är det inga problem att få in tillräcklig volym på max 20 minuter. Det är snarare tvärtom: även fast jag kan känna mig lite sliten sedan gårdagens pass, efter uppvärmning så är jag så pass fräsch så att jag måste hålla igen för att inte köra ett extra set (och för att hålla mig under tidsgränsen).
- Så, sammanfattningsvis, jag får in mycket kvalitetsvolym (känns i kroppen över tid), trots det går varje pass väldigt lätt.
Kommer troligtvis inte köra så här för jämnan, men det är väldigt bra att ha i sin verktygslåda.
Denna studie är ju också en väldigt trevligt bekräftelse på det här med att stimulera musklerna var 24e timme: https://www.styrkelabbet.se/helkropp-eller-bro-split/
Avslutade experimentet med sista passet i förrgår. Det blev 11 pass under 12 dagar (skippade en dag då det kändes som att jag hade en förkylning på gång, men det var falskt alarm).
Sammanfattningsvis så är det ett väldigt tidseffektivt sätt att träna på, som jag tror kan ge väldigt bra resultat om man lägger upp det på rätt sätt. Det gäller dock att vara väldigt lyhörd på sin kropp, och helst anpassa övningarna om man känner att en skada/slitning börja komma. Jag har fått dragit ner på volymen och endast kört 4-5 set totalt per pass (mot 6 under första veckan). Men då är jag ju ändå en trött 40-årig gubbe så YMMV.
Intressant! Jag är i ett läge där ditt upplägg skulle komma bra till hands då flera yttre faktorer gör dagarna svåra att planera. Kommer du testa igen samt har du referensvärden nu så att du kan avgöra om det blir en progression längre fram?
Jag kommer försöka blanda detta 20-min om dagen tillsammans med löpträning som redan är på plats och har allokerad tid. Finns det någon som testat något liknande?
Intressant! Jag är i ett läge där ditt upplägg skulle komma bra till hands då flera yttre faktorer gör dagarna svåra att planera. Kommer du testa igen samt har du referensvärden nu så att du kan avgöra om det blir en progression längre fram?
Jag kommer försöka blanda detta 20-min om dagen tillsammans med löpträning som redan är på plats och har allokerad tid. Finns det någon som testat något liknande?
Ursäkta sent svar.
Loggar man träningen mha en lämplig app (själv så kör jag Gymaholic) så mäter den oftast progressionen automatiskt över tid. För det blir lite svårare att hålla koll på själv om man tränar ofta och varierar övningar på känsla.
Jag försöker köra lite mer klassiskt varannan/var tredje dag nu, men efter jag testade detta så har jag har svårare och svårare att hålla mig ifrån att köra varje dag när jag har möjlighet :)
Slartibartfast
2019-08-12, 13:40
Skulle jag ha ett hemmagym skulle jag köra nåt liknande. Lågvolym men superfrekvent :thumbup:
Starke75an
2019-08-12, 20:14
Jag lagar mat och tränar samtidigt i mitt hemmagym.
Igår körde jag knäböj och målade i källaren samtidigt.
Verkar så sjukt soft med ett hemmagym, hade kört liknande upplägg 6 ggr i veckan.
Hinner knappt med uppvärmning på 20 minuter..
Hinner knappt med uppvärmning på 20 minuter..
Har du tid, och vill värma upp i +20 minuter varje pass, så för all del. Men behöver man, så går det att klara sig med betydligt mindre..
Macroman
2019-11-13, 09:49
Har funderat på samma sak. Skulle alternera:
Bänk/rodd
Knäböj/axelpress
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.