Träningsschema, optimeringshjälp för maximal återhämtning.

[Klumpän]

Hej!

Jag har hållt igång ca 13 månader nu och kört lite varierad styrketräning med varierande vikter/set/övingar (tex. 2st madcow cykler och där emellan lite assesoarövningar, löpning, simmning). Har hållt en strikt kost under tiden och legat på ett litet kaloriunderskott/balans som get fina resultat, 13kg ned på vågen och 23cm mindre midja samt bra massa/styrkeökningar. Det jag nu är bekymmrad över är att jag kanske tränar för mycket med det nuvarande schemat (Känner mig dock pigg och orkar prestera på varje pass). Önskar lite tips/tankar och förlag av er med mer erfarenhet på hur jag kan ändra I det för att skapa mer optimala möjligheter till återhämtning mm. Kan tilläggas att mitt mål med träningen inte är att bli hulken *flex* utan ligga på 10-12% fett året runt och vara i vältränad form.

Hur som helst såhär ser nuvarande schema ut:

Alla pass:
10 min hopprep/jogging.
2 lätta set i dagens samtliga övningar.
Stretching.


Måndag:
Knäböj: 5x10
Bänkpress: 5x10
Stångrodd: 5x10

Tisdag:
Cykel träning 3st cykler i utegym:

1x cykel =
Hopprep: 100 hopp
Pullups: Max
Dips: Max
Legraises: Max
Bardips: Max
Chinups: Max

Onsdag:

Löpning på morgonen: 5-8km

Gymmet på kvällen:
Militärpress: 5x10
Marklyft: 5x10
Lutande bänkpress: 5x10

Torsdag:
Cykel träning 3st cykler i utegym:

1x cykel =
Hopprep: 100 hopp
Pullups: Max
Dips: Max
Legraises: Max
Bardips: Max
Chinups: Max

Fredag:
Knäböj: 5x10
Bänkpress: 5x10
Stångrodd: 5x10

Lördag:
Cykel träning 3st cykler i utegym:

1x cykel =
Hopprep: 100 hopp
Viktade Pullups: Max
Viktade Dips: Max
Legraises: Max
Viktade Bardips: Max
Viktade Chinups: Max
Handstående vändningar på paralellbars: Max

Söndag:
Löpning: 10km

[Victuhh]

Det säger ingenting hur länge du kört det där programmet men om du känner dig pigg och fräsch inför varje pass så bör väl återhämtningen rent fysiskt vara OK, försöker du öka alla övningar tyngre och tyngre tror jag att du snart kommer bränna ut dig dock.

Det är lite såhär alla nyårslöften drar igång varje år, ända in i kaklet tills det blir pannkaka av alltihop. Varför måste du ens träna varje dag? Jag tror att du inte kommer palla att leva såhär pass mycket runt träningen och att din motivation kommer dö ut såhär.

Istället kanske 3-4 dagars träning så att du har lite sug inför varje pass?

[Isseman]

Om du vill ha bättre återhämtning ska du öka sömnen och se till att den är optimal. Bästa gainsen ever!

[Klumpän]

Det säger ingenting hur länge du kört det där programmet men om du känner dig pigg och fräsch inför varje pass så bör väl återhämtningen rent fysiskt vara OK, försöker du öka alla övningar tyngre och tyngre tror jag att du snart kommer bränna ut dig dock.

Det är lite såhär alla nyårslöften drar igång varje år, ända in i kaklet tills det blir pannkaka av alltihop. Varför måste du ens träna varje dag? Jag tror att du inte kommer palla att leva såhär pass mycket runt träningen och att din motivation kommer dö ut såhär.

Istället kanske 3-4 dagars träning så att du har lite sug inför varje pass?

Jag är med på hur du tänker kring ökningarna I övningarna, lite därför jag undrar om man skulle kunna lägga om och ändra I schemat för att ge nån muskelgrupp lite mer möjlighet att återhämta sig under veckorna.

Vad det gäller motivationen så är det mitt minsta problem *rolleyes* då jag går längtar till nästa träningspass efter ett års träning. Det är snarare så att detta konsumerar mer och mer av min tid och bara blir roligare ju mer jag gräver ner mig I det. Började ju för over ett år sedan med 3 pass I veckan och har sedan lagt in mer och mer succsessivt och varierar både träningstyper och vikter för att få en mångsidig träning. Ändrar väl I schemat var 6-10 vecka ungefär för att inte hamna I en tråkig rutin. :em:

[Klumpän]

Om du vill ha bättre återhämtning ska du öka sömnen och se till att den är optimal. Bästa gainsen ever!

Låter klokt, siktar på 9h varje natt och 10 på helger samt en powernap på soffan eller I solstolen ibland. Några tips på hur man kan optimera sömnen?

[Illustrerade mannen]

Spännande att du fixar det där.
Du tränar exempelvis bröst och rygg sex dagar i rad, med hög belastning/ansträngning varje gång. Inte alls lika mycket ben? Om det fungerar för dig är det ju bra. Hur gammal är du? Jag, som är en gubbe, skulle ta slut efter ett par veckor. Men det finns andra här på Kolo som tränar monsterpass i princip varje dag, med goda resultat. Så om det fungera är det ju bara att köra på. Lyssna på kroppen och knoppen bara. Ät och sov ordentligt. Börjar du känna dig less/tveksam inför att ta dig till passet bör du fundera över mängden.

För ca 27 år sedan tränade jag ungefär som du - det fungerade, men inte i längden. Ett par år gick det bra, men blev sedan kontraproduktivt. Lycka till!

[Klumpän]

Spännande att du fixar det där.
Du tränar exempelvis bröst och rygg sex dagar i rad, med hög belastning/ansträngning varje gång. Inte alls lika mycket ben? Om det fungerar för dig är det ju bra. Hur gammal är du? Jag, som är en gubbe, skulle ta slut efter ett par veckor. Men det finns andra här på Kolo som tränar monsterpass i princip varje dag, med goda resultat. Så om det fungera är det ju bara att köra på. Lyssna på kroppen och knoppen bara. Ät och sov ordentligt. Börjar du känna dig less/tveksam inför att ta dig till passet bör du fundera över mängden.

För ca 27 år sedan tränade jag ungefär som du - det fungerade, men inte i längden. Ett par år gick det bra, men blev sedan kontraproduktivt. Lycka till!

Tack! Jag är 31år, så börjar komma upp I åren sakta men säkert. Det är medvetet jag inte tränar så mycket ben då detta är min starkaste muskelgrupp. Så bröst/triceps/axlar och överkroppen överlag behöver komma ifatt :) Detta programmet är ju tänkt att köras I 6-10 veckor för att sedan modiferas åter igen utifrån en ny utvärdering. Bra att du nämner det med att känna efter och lyssna på kroppen, ska ha det I åtanke mer. Blir ju lätt så att man känner sig "odödlig" ibland och inte inser sina begränsningar, vilket gör sig påminnt dagarna efter :P

[Vincente]

Lägg in en vilovecka för styrketräningen var fjärde vecka så överlever du upplägget bättre i längden. Resultaten blir desamma, bara att du minskar risken för överträning.

Dela in kroppen i ett PPL-upplägg och styr upp utegymsträningen så att de är i symbios ur återhämtningssynpunkt med resten av styrketräningen, hade jag gjort.

[Klumpän]

Lägg in en vilovecka för styrketräningen var fjärde vecka så överlever du upplägget bättre i längden. Resultaten blir desamma, bara att du minskar risken för överträning.

Dela in kroppen i ett PPL-upplägg och styr upp utegymsträningen så att de är i symbios ur återhämtningssynpunkt med resten av styrketräningen, hade jag gjort.

Låter som en spännande utmaning att mentalt klara en vilovecka...
PPL-upplägget va en intressant tanke, tack för den. Kommer defenitivt att flytta om lite och se om man kan få ihop detta till någon form av symbios kring utegymsträningen.

[Klumpän]

Kunde inte hålla mig så jag började knåpa lite på ett alternativ. Volymen blir något jämnare på muskelgrupperna och vilan emellan betydligt store.
Tror nästan detta kunde vara bra och varva med så jag kör mitt första en vecka och detta veckan efter. Kanske till och med ändra antal rep I setten på detta till 4x5 för att få lite mer variation.

Måndag:
Militärpress 4x10/5
Bänkpress: 4x10/5
Lutande bänkpress: 4x10/5

Tisdag:
Cykel träning 4st cykler i utegym (1:a + 2:a cykeln med vikt):

1x cykel =
Hopprep: 150 hopp
Pullups: Max
Legraises: Max
Chinups: Max

Onsdag:
Löpning på morgonen: 5-8km

Gymmet på kvällen:
Knäböj: 4x10/5
Utfall: 4x10/5
Frontböj: 4x10/5

Torsdag:
Cykel träning 4st cykler i utegym (1:a + 2:a cykeln med vikt):

1x cykel =
Hopprep: 150 hopp
Handstående vändningar på paralellbars: Max
Dips: Max
Legraises: Max
Bardips: Max


Fredag:
Marklyft: 4x10/5
Stångrodd: 4x10/5
Omvända flyes: 4x10/5

Lördag:
Löpning: 10km

Söndag:
Vila

[zeusden1]

Personligen hade jag bytt plats på onsdags och måndagspasset för att kunna få ut mer energi för böjen och marklyften. Egentligen skulle jag inte heller cyklat intensivt (läs: som träning) dagen före mark eller böj. Löpningen på lördagen kanske krockar med böj på måndagen (med mitt förslag) så det hade jag eventuellt helt skippat för en extra vilodag. Nu avskyr jag dock cardio så du får nog läsa mina inputs i det ljuset.

Sen är kosten + styrketräning mycket viktigare än cardio vad gäller att hålla formen året om. Och sömn såklart.

Vad tar du i respektive övning?

[Klumpän]

Personligen hade jag bytt plats på onsdags och måndagspasset för att kunna få ut mer energi för böjen och marklyften. Egentligen skulle jag inte heller cyklat intensivt (läs: som träning) dagen före mark eller böj. Löpningen på lördagen kanske krockar med böj på måndagen (med mitt förslag) så det hade jag eventuellt helt skippat för en extra vilodag. Nu avskyr jag dock cardio så du får nog läsa mina inputs i det ljuset.

Sen är kosten + styrketräning mycket viktigare än cardio vad gäller att hålla formen året om. Och sömn såklart.

Vad tar du i respektive övning?

Finns klart fördelar och skifta dessa som du säger, men är lite rädd att det blir för mycket triceps med tanke på Torsdagens träning. Kanske skrivit det otydligt med "Cykel träning" Jag cyklr inte utan det är bara varv I utegymmet :) Vad gäller cardio kan ju tilläggas att jag inte varit ett fan heller men testade springa en runda för nån vecka sen och vände helt. Kanske för jag är I bra mycke bättre form än tidigare så jag för första gången inte hade blodsmak I munnen efter 3km :P

Förra veckan va tyngsta settet I varje övning följande:

Böj: 10x120kg
Mark: 10x152.5kg
Bänk: 10x75kg
Militärpress: 10x50kg
Pullups: 8x20kg
Dips: 9x20kg

Ligger efter I bänk och militärpress *gah!* Men kämpar på det!

[zeusden1]

Finns klart fördelar och skifta dessa som du säger, men är lite rädd att det blir för mycket triceps med tanke på Torsdagens träning. Kanske skrivit det otydligt med "Cykel träning" Jag cyklr inte utan det är bara varv I utegymmet :) Vad gäller cardio kan ju tilläggas att jag inte varit ett fan heller men testade springa en runda för nån vecka sen och vände helt. Kanske för jag är I bra mycke bättre form än tidigare så jag för första gången inte hade blodsmak I munnen efter 3km :P

Förra veckan va tyngsta settet I varje övning följande:

Böj: 10x120kg
Mark: 10x152.5kg
Bänk: 10x75kg
Militärpress: 10x50kg
Pullups: 8x20kg
Dips: 9x20kg

Ligger efter I bänk och militärpress *gah!* Men kämpar på det!

Du är inte svag! Med 10or på 75kg bör du kunna göra ca 95-100kg i bänken. Kör på om du gillar det, men som övriga säger så kan det vara en idé att slänga i mer vila. Fast samtidigt, om du inte känner dig sliten och fortsätter göra ökningar (och gillar att träna mycket) så verkar det bara att köra på!

[Klumpän]

Du är inte svag! Med 10or på 75kg bör du kunna göra ca 95-100kg i bänken. Kör på om du gillar det, men som övriga säger så kan det vara en idé att slänga i mer vila. Fast samtidigt, om du inte känner dig sliten och fortsätter göra ökningar (och gillar att träna mycket) så verkar det bara att köra på!

Tack, kul att höra. Tränar endast ensam hemma I källaren så det är svårt och få nån input på vad som är bra och inte, mest det man läser på nätet och strengtstandard sidor. Ska prova och köra varannan vecka med dessa scheman så får vi se hur det känns efter ett tag och isåfall ta en vilodag. :)