Visa fullständig version : Nackdel att äta protein för ofta?
Läste detta på Nordic wellnes sida av Sierra De Goldsmith:
"För att aktivera*proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror.*Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smuttra på en proteinshake/BCAA under själva träningspasset.*Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det var en stor måltid. *"
Jag har alltid trott att man ska sprida ut proteinet över dagen. Vad är det som gäller?
King Grub
2019-04-04, 21:33
Det som gäller är det du säger och det hon skriver. Ni säger ju samma sak.
Jag har skrivit allt du behöver veta här:
https://www.styrkelabbet.se/hur-mycket-protein-kan-du-ta-upp-ur-en-maltid/
Om man kan använda 30 gram protein per tillfälle till muskeluppbyggnad, skulle man inte kunna bygga väldiga mängder muskler om man åt den mängden protein varje timme? En lockande tanke, men tyvärr inte. Muskeln kan nämligen bli mättad om man ger den för mycket protein, för ofta.
Om man tillför mera protein när muskeln redan är mättad, fortsätter inte muskeluppbyggnaden att vara förhöjd. I stället faller den tillbaka till basnivåer, ett fenomen som kallas ”muscle full”. Det visades först vid intravenös tillförsel av aminosyror.
Stora och plötsliga tillflöden av aminosyror i blodet ger en kraftig stimulans av proteinsyntesen, men fortsätter man med aminosyratillförseln och håller aminosyranivåerna höga, reagerar muskelproteinsyntesen med att gå ner till normala nivåer i stället för att stimuleras ytterligare eller ens bibehållas. Senare har man visat att detta fenomen inte bara gäller vid intravenös tillförsel av aminosyror, utan även vid oralt intag.
När man ätit eller druckit något proteinrikt och stimulerat proteinsyntesen, måste aminosyranivåerna i blodet sjunka innan man kan upprepa den stimulansen. Den gamla klassiska rekommendationen att äta eller dricka något proteinrikt var tredje till var fjärde timme är alltså inte så förlegad, trots allt. Då har aminosyranivåerna i blodet sjunkit så man kan stimulera muskeluppbyggnaden igen.
Ovanstående betyder också att det är en direkt dålig idé att gå och smutta på aminosyradrinkar. Dels får man inte tillräckligt förhöjda aminosyranivåer i blodet på en gång för en ordentlig stimulans av muskeluppbyggnaden. Dels kanske den förhöjningen av nivåerna som man trots allt åstadkommer ändå är tillräckligt hög för att man inte ska kunna utnyttja proteinet i en påföljande måltid fullt ut till att stimulera proteinsyntesen.
Det som gäller är att för att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smuttra på en proteinshake/BCAA under själva träningspasset.*Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det var en stor måltid
Det här med minst 3h låter ju väldigt svårt om man som jag har svårt att äta mycket mat.
På arbetsplatsen är det 2.5h mellan avslutad frukost tills lunchen börjar och efter-träningsmålet ligger cirka 2h innan sista måltiden på dagen. Opti-ångesten tar mig.
En grej jag undrar över, om man nu bara kan använda X antal gram protein per måltid till muskeluppbyggnad (om resten resulterar i ökad aminosyraoxidation och ureabildning) och man måste ha ett visst antal timmar mellan varje måltid, borde det då inte finna ett matematiskt tak på hur mycket protein man kan på ett så effektivt sätt som möjligt få i sig?
Räknar man på 30 g var tredje timme så blir det ju 180 g på 18 timmar vilket lämnar 6 timmar till sömn, väger du 100 kg och ska få i dig 200 g protein så blir det ju tufft.
ChuckTesta
2019-04-05, 19:53
En grej jag undrar över, om man nu bara kan använda X antal gram protein per måltid till muskeluppbyggnad (om resten resulterar i ökad aminosyraoxidation och ureabildning) och man måste ha ett visst antal timmar mellan varje måltid, borde det då inte finna ett matematiskt tak på hur mycket protein man kan på ett så effektivt sätt som möjligt få i sig?
Räknar man på 30 g var tredje timme så blir det ju 180 g på 18 timmar vilket lämnar 6 timmar till sömn, väger du 100 kg och ska få i dig 200 g protein så blir det ju tufft.
"30 gram protein per tillfälle till muskeluppbyggnad"
Jag brukar inta 20-30 gram protein efter träning samt ytterligare 60-90min senare en riktig måltid. Jag tänker att det är bra med mycket protein timmarna efteråt. Eller eldar jag för kråkorna? Eller ska jag bara fokusera på dagens totala proteinbehov?
Läste denna på sida 2.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=237986
Känns ju lite som att minst 30-40g protein per intag, ha några timmar mellan för att kunna stimulera proteinsyntesen och vid några måltider ösa på lite extra protein för att få en positiv proteinbalans.
"30 gram protein per tillfälle till muskeluppbyggnad"
Precis så min fråga kvarstår ju då, om det är upp till 30-40 g protein och man helst ska sprida ut detta över ett antal måltider med ett antal timmar mellan varje måltid; borde man inte kunna få en gräns för hur mycket man hinner med på ett dygn?
King Grub
2019-04-06, 17:01
Du kan inte äta dig till hur stor muskeluppbyggnad som helst.
Du kan inte äta dig till hur stor muskeluppbyggnad som helst.
Precis så folk som äter 360 g protein fördelat över 6 måltider dvs 60 g per måltid äter alltså 30 g "bortkastat" protein?
King Grub har en mer avancerad text om proteinintag och muskeltillväxt.
https://www.styrkelabbet.se/protein-avancerat/#easy-footnote-bottom-20-23536
En av referenserna säger där att mer protein inte ger mer muskeltillväxt.
https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00769-X/fulltext
Som jag förstått det finns det väl väldigt lite underlag för att mer än 2g protein per kilo kroppsvikt skulle göra någon skillnad?
ChuckTesta
2019-04-06, 22:59
Precis så min fråga kvarstår ju då, om det är upp till 30-40 g protein och man helst ska sprida ut detta över ett antal måltider med ett antal timmar mellan varje måltid; borde man inte kunna få en gräns för hur mycket man hinner med på ett dygn?
När man säger att man ska få i sig 200 gram protein om dagen så menar man ju inte "200 gram som används till muskelproteinsyntes om dagen".
När man säger att man ska få i sig 200 gram protein om dagen så menar man ju inte "200 gram som används till muskelproteinsyntes om dagen".
Så vad blir då syftet? Jag förstår att protein inte är bortkastat och att man inte pissar/skiter ut det-whatever, men vad har protein för andra fördelar utöver muskelbygge? Vore det inte bättre då att lägga in 3 måltider med 30-40 g protein i varje var 3e timme, utspritt över 9 timmar totalt och sen fylla resten med typ lösgodis eller något annat roligt och fortfarande bygga lika mycket muskler (potentiellt sätt) som någon som ligger på 100g protein på 3 måltider var 3e timme utspritt över 9 timmar totalt? Kyckling/Kött/lax är ju det dyraste på tallriken också om du ska äta ek och bra odlat/uppfött.
ChuckTesta
2019-04-10, 00:44
Så vad blir då syftet? Jag förstår att protein inte är bortkastat och att man inte pissar/skiter ut det-whatever, men vad har protein för andra fördelar utöver muskelbygge? Vore det inte bättre då att lägga in 3 måltider med 30-40 g protein i varje var 3e timme, utspritt över 9 timmar totalt och sen fylla resten med typ lösgodis eller något annat roligt och fortfarande bygga lika mycket muskler (potentiellt sätt) som någon som ligger på 100g protein på 3 måltider var 3e timme utspritt över 9 timmar totalt? Kyckling/Kött/lax är ju det dyraste på tallriken också om du ska äta ek och bra odlat/uppfött.
"Protein är ett nödvändigt näringsämne för att bygga upp, underhålla och reparera varenda cell i kroppen. För idrottaren är protein också avgörande för adekvat återhämtning och för att maximera träningsanpassningarna."
Protein används till proteinsyntes. All proteinsyntes är inte muskelproteinsyntes.
Jag minns inte varför, antagligen något jag läste för många många år sedan, men jag käkar alltid ett ägg (eller motsvarande nötter) en timme före träning, för att det skulle vara bra att ha lite protein i kroppen när passet startar.
Är det bättre att vara helt fastande istället när passet drar igång (ingen mat på 5-6 timmar i mitt fall) ?
Sedan bara sportdryck/kolisar under passet för energi, och så stoooora gainern en kvart efter passet?
Tacksam för svar :)
ChuckTesta
2019-04-10, 09:27
Jag minns inte varför, antagligen något jag läste för många många år sedan, men jag käkar alltid ett ägg (eller motsvarande nötter) en timme före träning, för att det skulle vara bra att ha lite protein i kroppen när passet startar.
Är det bättre att vara helt fastande istället när passet drar igång (ingen mat på 5-6 timmar i mitt fall) ?
Sedan bara sportdryck/kolisar under passet för energi, och så stoooora gainern en kvart efter passet?
Tacksam för svar :)
Bättre för vad? Det kommer antagligen inte vara någon skillnad långsiktigt. Om jag inte minns helt fel har Grub skrivit om fastande vs inte fastande träning på styrkelabbet.
Gäller detta även kring träning? Tänker om man ätit en måltid någorlunda nära inpå passet och sen intar protein direkt efter träningen och det då inte hunnit gå dom där tre timmarna, får man då "muscle full"-effekten, eller är det andra villkor som gäller just i samband med träning?
Bättre för vad? Det kommer antagligen inte vara någon skillnad långsiktigt. Om jag inte minns helt fel har Grub skrivit om fastande vs inte fastande träning på styrkelabbet.
Tack tack, hittade artikeln :)
Verkar som det inte har någon större betydelse, fastande träning eller ej...jag kör nog vidare med mitt pwo-ägg :D
Förklarat på ett enklare sätt sänder alltså fastande träning starkare signaler för muskeluppbyggnad när man väl äter efter passet.
Det betyder inte att det kommer att ge större ökningar på sikt att inte äta innan man tränar. Däremot hjälper det till att motverka eller eliminera eventuella negativa effekter av att inte ha tillgång till stora mängder muskeluppbyggande aminosyror i blodet eller musklerna när man tränar.
Det relevanta i sammanhanget är att det inte var sämre att träna fastande än att träna efter födointag.
Vid längre pass presterar man generellt sett bättre med mat i magen.
https://www.styrkelabbet.se/traning-fore-frukost-sa-paverkas-din-muskeltillvaxt-fettforbranning-och-prestation/
vicarious
2019-04-10, 17:31
Jag minns inte varför, antagligen något jag läste för många många år sedan, men jag käkar alltid ett ägg (eller motsvarande nötter) en timme före träning, för att det skulle vara bra att ha lite protein i kroppen när passet startar.
Är det bättre att vara helt fastande istället när passet drar igång (ingen mat på 5-6 timmar i mitt fall) ?
Sedan bara sportdryck/kolisar under passet för energi, och så stoooora gainern en kvart efter passet?
Tacksam för svar :)
1 ägg är ju typ 6g protein. Lär varken göra från eller till. Storleken och kompositionen av måltiden innan träning kan påverka hur bråttom det är att få i sig mer protein i samband med träningen.
En grej jag undrar över, om man nu bara kan använda X antal gram protein per måltid till muskeluppbyggnad (om resten resulterar i ökad aminosyraoxidation och ureabildning) och man måste ha ett visst antal timmar mellan varje måltid, borde det då inte finna ett matematiskt tak på hur mycket protein man kan på ett så effektivt sätt som möjligt få i sig?
Räknar man på 30 g var tredje timme så blir det ju 180 g på 18 timmar vilket lämnar 6 timmar till sömn, väger du 100 kg och ska få i dig 200 g protein så blir det ju tufft.
Förutom det som redan har påpekats så får man också notera att i de studier där man "kommit fram till att 30g är max per gång" så har deltagarna inte vägt några 100kg.
King Grub
2019-04-10, 20:20
Man har dock sett att mängden protein för maximal stimulans av proteinsyntesen inte varit kopplat till mängden fettfri massa, utan till hur stor del av kroppens muskler som tränats.
Det verkar inte vara någon skillnad beroende på muskelmassa. Muskelproteinsyntesen reagerar på aminosyranivåerna i blodet.
Man har dock sett att mängden protein för maximal stimulans av proteinsyntesen inte varit kopplat till mängden fettfri massa, utan till hur stor del av kroppens muskler som tränats.
Det verkar inte vara någon skillnad beroende på muskelmassa. Muskelproteinsyntesen reagerar på aminosyranivåerna i blodet.
Nånting måste det väl ändå spela in om nu X*kroppsvikt är en form av "regel", fast det kanske inte är det längre?
För att dra det in absurdum, en biceps på 10kg kommer ju att behöva mer byggmaterial för att fixa till säg de 1% av muskelcellerna som behövs fixas till jämfört med en biceps på 200g som tränats exakt lika intensivt så att även 1% av den behövs fixas till (att sedan båda max kan växa med 0,5g protein är ju en annan fråga). Mängden protein som behövs för att trigga MPS kan ju fortfarande vara samma, dvs beroende av aminosyrenivån i blodet, men själva behovet kan ju vara större?
King Grub
2019-04-10, 22:33
Nånting måste det väl ändå spela in om nu X*kroppsvikt är en form av "regel", fast det kanske inte är det längre??
Per dygn, inte akut per intag.
Aminosyrorna som blir muskelprotein kommer främst från nedbrutet muskelprotein som byggs in som nytt som svar på signalerna från aminosyrorna i blodet. Bara 10 % av aminosyrorna från proteinet man äter blir muskelprotein.
Det finns i dag ingenting som indikerar att större enstaka proteinintag än 30 till 40 gram protein per måltid ger större muskeluppbyggnad för någon.
KG har du själv testat att äta mer/mindre protein? Märkt nån skillnad?
Per dygn, inte akut per intag.
Aminosyrorna som blir muskelprotein kommer främst från nedbrutet muskelprotein som byggs in som nytt som svar på signalerna från aminosyrorna i blodet. Bara 10 % av aminosyrorna från proteinet man äter blir muskelprotein.
Det finns i dag ingenting som indikerar att större enstaka proteinintag än 30 till 40 gram protein per måltid ger större muskeluppbyggnad för någon.
Visst, men problemet är ju att med max 30g per måltid så kommer man inte upp i de där X*kroppsvikten såvida man inte även lägger in måltider var 3:e timme även under natten så jag får inte riktigt ihop hur man inte kan se mer uppbyggnad för någon med mer än 30g per måltid men samtidigt kan se mer uppbyggnad med totalt mer protein per dygn.
Eller pratar vi förbi varandra här nu och du menar 30g snabbt protein som vassle och inte övrigt protein (som t.ex rent kött) som kan ligga en bra stund i magen och utsöndra sitt protein under en längre tid?
King Grub
2019-04-11, 20:58
Man har inte sett större muskelbyggnad av större mängder protein från vanlig mat heller. 30 gram protein från kött ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 90 gram. 20 gram mycket långsamt äggprotein ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 40 gram.
Större mängder protein vid ett tillfälle ger absolut större proteinsyntes... i buken och tarmarna.
Man har inte sett större muskelbyggnad av större mängder protein från vanlig mat heller. 30 gram protein från kött ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 90 gram. 20 gram mycket långsamt äggprotein ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 40 gram.
Större mängder protein vid ett tillfälle ger absolut större proteinsyntes... i buken och tarmarna.
Ok, om jag då får spekulera vidare så kanske det är så enkelt att när man kommit fram till att säg 2g per kg kroppsvikt ger bättre resultat än 1,5g så är det på studier där deltagarna troligen vägt inom ett visst spann där 2*kroppsvikt blir ca 30g protein per gång.
Jorn Trommelen har en artikel på Greg Nuckols "Stonger By Science": https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/ där han argumenterar för att det troligen inte finns en X*kroppsvikt för protein utan att det är en fast gräns (som han sätter runt 160g).
Summary
* Daily protein intake averaged 1.5 and 1.4g/kg/d in male and female athletes, respectively (likely a bit more due to underreporting). Current recommendations are 1.3-1.8g/kg/d.
* Protein needs do not appear to depend on body weight or amount of lean body mass. Therefore, protein recommendations expressed as g/kg/d may underestimate protein needs for smaller athletes.
* Women tend to eat less protein than men (108 versus 90 g/d), but likely need the same absolute amount.
* Protein intake correlates with energy intake. Make sure your protein intake remains high when dieting.
* Animal-based protein contributed 57% of total protein intake in the athletes we studied, with the remaining 43% originating from plant-based protein.
* Animal-based protein is more anabolic when compared to plant-based protein because of a higher essential amino acid content. This can (largely?) be compensated for by eating more plant-based protein.
* The majority of protein is consumed during the three main meals: breakfast, lunch, and dinner.
* Twenty grams of protein in a meal gives a near-maximal increase in protein MPS. Further increasing protein to 40g gives a relatively small additional 10-20% increase in MPS.
* Protein intake was below the recommended 20g for 58% of athletes at breakfast, 36% at lunch, and 8% at dinner.
* Older adults need more protein than younger adults, and it’s even more important for them to go up to 40g per meal.
* An additional protein meal just before sleep improves total protein intake and protein distribution.
* The plasma leucine peak following protein ingestion is a major determinant of MPS.
* There are no conditions in which branched chain amino acid supplementation appear to be the optimal choice.
* Minimalist recommendation (to get the most results with minimal effort): Eat at least 120g of protein per day.
* Optimal recommendation (almost all results, considerable effort): Four meals of 40g of protein, spaced out evenly throughout the day (breakfast, lunch, dinner, and pre-sleep), with the majority of protein from animal-based protein sources.
* Advanced recommendation (only results matter. Speculative, but there’s some supporting research): In addition to the optimal recommendations, supplement 5g leucine 15-30 minutes before a meal or during a meal.
Man har inte sett större muskelbyggnad av större mängder protein från vanlig mat heller. 30 gram protein från kött ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 90 gram. 20 gram mycket långsamt äggprotein ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 40 gram.
Större mängder protein vid ett tillfälle ger absolut större proteinsyntes... i buken och tarmarna.
Jag kanske har fått det om bakfoten. Men visst är det dagens totala proteinbehov som är viktigast? Jag som väger 80kg och vill få i mig 160 gram protein. Nu får jag i mig 50 gram både vid lunch och 50 gram vid middag och sedan 2 st 30 grams doser. Skulle jag kunna minska mitt intag till 20 gram vid lunch och middag och minska mitt dagliga intag av protein utan att försämra förutsättningarna för muskelbygge? Det låter ju som att det är att elda för kråkorna att äta 50 gram protein till lunch/middag.
LunaSpice
2019-04-13, 19:41
Man har inte sett större muskelbyggnad av större mängder protein från vanlig mat heller. 30 gram protein från kött ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 90 gram. 20 gram mycket långsamt äggprotein ger precis lika stor muskeluppbyggnad som 40 gram.
Större mängder protein vid ett tillfälle ger absolut större proteinsyntes... i buken och tarmarna.
Ta mig som ex. Väger 100 kg, ca 180-200 g protein/dag. Idag äter jag detta på drygt 3 mål. Är det att elda för kråkorna då om jag inte sprider ut proteinintaget var 3:e timma? Om jag nu syftar till maximal/optimal muskeltillväxt.
King Grub
2019-04-13, 20:39
Sämre än förutsättningar för maximal muskeltillväxt? Ja, mycket troligt.
Ta mig som ex. Väger 100 kg, ca 180-200 g protein/dag. Idag äter jag detta på drygt 3 mål. Är det att elda för kråkorna då om jag inte sprider ut proteinintaget var 3:e timma? Om jag nu syftar till maximal/optimal muskeltillväxt.
Jag tolkar det som det ja, väger du 100 och ska få i dig 200 g protein och du vill göra det på en standard frukost-lunch-middag så blir det ju 66 g per måltid vilket skulle göra typ 26 g av de 66 överflödiga om syftet med att du har 66 g i måltiden är att bygga muskler. Ska du få i dig 200 g protein på en dag optimalt, så blir det ju 33g 06:00, 09:00 , 12:00, 15:00, 18:00 och 21:00
Det innebär isf att periodisk fasta vore väsentligt sämre? Jag tycker mig se och höra många som får bra resultat med extremt få antal ggr proteininförsel per dag.
Det innebär isf att periodisk fasta vore väsentligt sämre? Jag tycker mig se och höra många som får bra resultat med extremt få antal ggr proteininförsel per dag.
Periodisk fasta är bra om du är ute efter en god hälsa men att försöka bli så stor som möjligt, bygga muskler och tävla i Mr Olympia? Då tror jag inte någon skulle rekommendera periodisk fasta.
Det innebär isf att periodisk fasta vore väsentligt sämre? Jag tycker mig se och höra många som får bra resultat med extremt få antal ggr proteininförsel per dag.
Fler intag är bättre, men det är ju ingen som har påstått att resultaten för den sakens skull skulle utebli med färre.
LunaSpice
2019-04-16, 06:22
Fler intag är bättre, men det är ju ingen som har påstått att resultaten för den sakens skull skulle utebli med färre.
Optimal vs suboptimal.
vicarious
2019-04-16, 09:43
Fler intag är bättre, men det är ju ingen som har påstått att resultaten för den sakens skull skulle utebli med färre.
Precis. Det är inte svart eller vitt, antingen eller.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.