Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.

[svenbanan]

Polariserad träning (80% lågintensiv, 10% medelintensiv, 8% högintensiv)
vs
Tröskelträning (67% lågintensiv, 25% medelintensiv, 8% högintensiv)

Efter 5mån förbättrade sig den första gruppen med 2min över 10k och den andra gruppen 1min30

Abstract
The purpose of this study was to compare the effect of 2 training programs differing in the relative contribution of training volume, clearly below vs. within the lactate threshold/maximal lactate steady state region on performance in endurance runners. Twelve subelite endurance runners (who are specialists in track events, mostly the 5,000-m race usually held during spring-summer months and who also participate in cross-country races [9-12 km] during fall and winter months) were randomly assigned to a training program emphasizing low-intensity (subthreshold) (Z1) or moderately high-intensity (between thresholds) (Z2) training intensities. At the start of the study, the subjects performed a maximal exercise test to determine ventilatory (VT) and respiratory compensation thresholds (RCT), which allowed training to be controlled based on heart rate during each training session over a 5-month training period. Subjects performed a simulated 10.4-km cross-country race before and after the training period. Training was quantified based on the cumulative time spent in 3 intensity zones: zone 1 (low intensity; <VT), zone 2 (moderate intensity; between VT and RCT), and zone 3 (high intensity; >RCT). The contribution of total training time spent in zones 1 and 2 was controlled to have relatively more low-intensity training in Z1 (80.5 +/- 1.8% and 11.8 +/- 2.0%, respectively) than in Z2 (66.8 +/- 1.1% and 24.7 +/- 1.5%, respectively), whereas the contribution of high-intensity (zone 3) training was similar (8.3 +/- 0.7% [Z1] and 8.5 +/- 1.0% [Z2]). The magnitude of the improvement in running performance was significantly greater (p = 0.03) in Z1 (-157 +/- 13 seconds) than in Z2 (-121.5 +/- 7.1 seconds). These results provide experimental evidence supporting the value of a relatively large percentage of low-intensity training over a long period ( approximately 5 months), provided that the contribution of high-intensity training remains sufficient.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685689

Är det någon som kan komma åt fullängden och se om det går att se något om hur mycket träning de gjorde, och om det fanns några noterbara skillnader? Man kan ju tänka sig att de som sprang mycket strax under tröskelpuls kanske inte orkade träna så mycket varje vecka...

[King Grub]

https://docdro.id/YmDXfzI

[svenbanan]

Tack!

Ifall nån annan är intresserad så sprang de två grupperna lika mycket. 80-90k i snitt per vecka (upp till 120k som mest).

Dessutom handlar detta om löpare som alltså förbättrade sig 1-2min på 10k från att innan denna träningsperiod ha sprungit 10k på runt 30-35min. Dvs det handlade inte om några nybörjarökningar.

Artikeln beskriver dessutom träningsupplägget rätt nogrannt, inklusive lite info om styrketräning för löpekonomi och skadeförebyggande.

[sjövärdig]

deltagarna hade tider på 30-35 minuter på 10 km, så det är ju förmodligen personer som ligger på stora volymer.

Skulle vilja se mer studier på motionärer som ligger på ca 5 mil i veckan. Jag har en del bekanta som helt snöat in på 80-20 eller till och med 90-10 trots att dom inte ens gör 3-4 mil i veckan. Visst blir dom väl bättre över tid, men det känns som ett väldigt ineffektivt sätt att träna på.

Sen kan ju skaderisken göra att man lägger högre procent på lågintensiv.

[wintersnowdrift]

deltagarna hade tider på 30-35 minuter på 10 km, så det är ju förmodligen personer som ligger på stora volymer.

Skulle vilja se mer studier på motionärer som ligger på ca 5 mil i veckan. Jag har en del bekanta som helt snöat in på 80-20 eller till och med 90-10 trots att dom inte ens gör 3-4 mil i veckan. Visst blir dom väl bättre över tid, men det känns som ett väldigt ineffektivt sätt att träna på.

Sen kan ju skaderisken göra att man lägger högre procent på lågintensiv.

This. Det kändes som ett bra upplägg för snabbisar, men för oss som springer milen runt 40 min och harvar runt på 4-5 mil i veckan undrar jag om det hade varit lika effektivt?

[svenbanan]

deltagarna hade tider på 30-35 minuter på 10 km, så det är ju förmodligen personer som ligger på stora volymer.

Skulle vilja se mer studier på motionärer som ligger på ca 5 mil i veckan. Jag har en del bekanta som helt snöat in på 80-20 eller till och med 90-10 trots att dom inte ens gör 3-4 mil i veckan. Visst blir dom väl bättre över tid, men det känns som ett väldigt ineffektivt sätt att träna på.

Sen kan ju skaderisken göra att man lägger högre procent på lågintensiv.

Det stod nåt om att de analyserat 2000 träningspass. Och eftersom det var 12 "försökskaniner" och 18 veckor så får jag det till att de kanske sprungit runt 9 pass i veckan. Vilket ju såklart inte är förvånande eftersom de springer såpass mycket.

Ifall man inte kan springa så mycket (man måste ju vänja sig över tid) så har man ju heller inte kunnat maximera sin aeroba uthållighet lika mycket. Och ju längre man är ifrån sin maxpotential så kan man ju också förbättra den faktorn med träning som kanske egentligen inte är helt optimal för just detta ändamål. Dvs om man är van vid c:a 40k per vecka så kan man kanske förbättra den aeroba uthålligheten lika bra med ett program med mer medelhård träning (och lite färre kilometer per vecka) än ett program med fler kilometer per vecka. Jag tänker mig dock att man ju rimligtvis då hamnar på en platå då man inte längre kan träna på det sättet, men att det kanske samtidigt finns ett "glapp" upp till den veckovolym man skulle bahöva träna på (vid lägre tempo) för att fortsätta utvecklas. Men eftersom man då är ovan vid högre volym så kommer man vara tvungen att ändå vänja sig vid detta över tid för att mjukdelar inte ska ta stryk. Dvs den tillvänjningsperioden kanske inte ger så mycket träningseffekt, pga det där "glappet", men hoppar man direkt till den volym man skulle behöva så riskerar man skador.

Så jag kan tänka mig att ifall man gör på det sättet så kanske det tar längre tid att nå sin maxpotential än om man skulle köra efter 80/20 redan från början.

Men att förbättra sig 10% från "otränad" kanske går lika fort på ditt sätt (eller kanske tom fortare).

[Sheikah]

This. Det kändes som ett bra upplägg för snabbisar, men för oss som springer milen runt 40 min och harvar runt på 4-5 mil i veckan undrar jag om det hade varit lika effektivt?

Just det här den stora "debatten" kring i många konditionsidrotter. Inte minst cykling, löpning och rodd. Om man har 60-90 minuter per dag, eller mindre, att träna - hur ska man då lägga upp träningen för bästa resultat? Vissa menar att man ska polarisera som eliten, medan andra menar att man kan kör betydligt mer tid kring tröskel och i princip strunta i det lågintensiva, med undantag för enstaka återhämtningspass.

Jag har blivit tränad av olika roddtränare som haft olika upplägg och filosofier. Allt från kraftig polarisering med enorm volym, till mindre volym där all träning var strax under tröskel eller över.

I slutändan tror jag det kokar det ner till det många erfarna tränare bekräftar - du måste på individnivå testa olika upplägg och se vad som funkar för dig. Vissa klarar höga intensiteter över flera dagar, medan andra behöver polarisera enormt för att kunna hålla kontinuitet och inte bränna ut sig.

Anledningen till att eliten tränar så polariserat är dels för att dom kan. Volym är bra. Ett av de tydligaste sambanden i idrottsforskning är på maratonlöpare (svensk forskning för övrigt) där korrelationen mellan fler kilometer i benen och bättre tid på maran var glasklar.

Däremot, så innebär inte det att andra upplägg i princip helt utan volym/lågintensiv träning inte fungerar. Seiler verkar också förespråka detta - ju mindre träning desto mer intensitet. Progression kommer av den hårda konditionsträningen, du blir inte snabbare av att springa långsamt (krasst sett).

Har du fyra pass per vecka så behöver du inte dela upp passen på olika intensitetsnivåer, utan ha istället olika intensiteter inom samma pass. Förslagsvis så står uppvärmningen för det lågintensiva, träningen bedrivs kring tröskel eller över, och nedvarvningen är lågintensiv. Där har du 80/20 inom det passet. Ett pass i veckan skulle kunna vara uteslutande lågintensivt om du lägger till fler pass. Variera intervallerna, som det förslagsvis rör sig om, mellan längre och kortare. Du kan springa ett hårdare "tempo-run" en gång i veckan, exempelvis 5-8k med inslag av fartlek.

Jag ser många roddare och cyklister som satsar på enorma volymer och tror att de kommer bli aeroba monster med värdklasslungor på nolltid. Det händer aldrig. Många gör felet att polarisera på så vis att de bara "tar bort" den hårda träningen och lägger till mer distans. Det är förödande för resultaten. Olaf Tufte, som vann OS i rodd 2004, hade som "go-to" pass att köra 6x10 minuter på 90% av maxpuls. Det gjorde han två gånger i veckan. Det är 120 minuter, bara där, som är högintensiv träning. Sen rodde han 20h till per vecka, som var lågintensivt. Men han vann OS tack vare de 120 minuterna över tröskel, inte de 20h under...

[svenbanan]

Det har ju också tidigare varit en väldigt vidspridd uppfattning att träning i högre tempo (tröskelfart eller högre) påverkar den aeroba uthålligheten negativt, dvs att man inte bör kombinera basträningens lugna distanspass med tuffare intervallpass. Men som jag har förstått det kan högintensiva intervaller tom användas till att utveckla samma faktorer för den aeroba uthålligheten (enzymer och sånt) väldigt effektivt.

Problemet med att helt skippa mängdträningen och bara köra HIIT är då snarast att man helt enkelt inte klarar/orkar köra tillräckligt mycket av den träningen per vecka för att kunna fortsätta utveckla den aeroba kapaciteten över lång tid med denna metod.

[wintersnowdrift]

Just det här den stora "debatten" kring i många konditionsidrotter. Inte minst cykling, löpning och rodd. Om man har 60-90 minuter per dag, eller mindre, att träna - hur ska man då lägga upp träningen för bästa resultat? Vissa menar att man ska polarisera som eliten, medan andra menar att man kan kör betydligt mer tid kring tröskel och i princip strunta i det lågintensiva, med undantag för enstaka återhämtningspass.

Jag har blivit tränad av olika roddtränare som haft olika upplägg och filosofier. Allt från kraftig polarisering med enorm volym, till mindre volym där all träning var strax under tröskel eller över.

I slutändan tror jag det kokar det ner till det många erfarna tränare bekräftar - du måste på individnivå testa olika upplägg och se vad som funkar för dig. Vissa klarar höga intensiteter över flera dagar, medan andra behöver polarisera enormt för att kunna hålla kontinuitet och inte bränna ut sig.

Anledningen till att eliten tränar så polariserat är dels för att dom kan. Volym är bra. Ett av de tydligaste sambanden i idrottsforskning är på maratonlöpare (svensk forskning för övrigt) där korrelationen mellan fler kilometer i benen och bättre tid på maran var glasklar.

Däremot, så innebär inte det att andra upplägg i princip helt utan volym/lågintensiv träning inte fungerar. Seiler verkar också förespråka detta - ju mindre träning desto mer intensitet. Progression kommer av den hårda konditionsträningen, du blir inte snabbare av att springa långsamt (krasst sett).

Har du fyra pass per vecka så behöver du inte dela upp passen på olika intensitetsnivåer, utan ha istället olika intensiteter inom samma pass. Förslagsvis så står uppvärmningen för det lågintensiva, träningen bedrivs kring tröskel eller över, och nedvarvningen är lågintensiv. Där har du 80/20 inom det passet. Ett pass i veckan skulle kunna vara uteslutande lågintensivt om du lägger till fler pass. Variera intervallerna, som det förslagsvis rör sig om, mellan längre och kortare. Du kan springa ett hårdare "tempo-run" en gång i veckan, exempelvis 5-8k med inslag av fartlek.

Jag ser många roddare och cyklister som satsar på enorma volymer och tror att de kommer bli aeroba monster med värdklasslungor på nolltid. Det händer aldrig. Många gör felet att polarisera på så vis att de bara "tar bort" den hårda träningen och lägger till mer distans. Det är förödande för resultaten. Olaf Tufte, som vann OS i rodd 2004, hade som "go-to" pass att köra 6x10 minuter på 90% av maxpuls. Det gjorde han två gånger i veckan. Det är 120 minuter, bara där, som är högintensiv träning. Sen rodde han 20h till per vecka, som var lågintensivt. Men han vann OS tack vare de 120 minuterna över tröskel, inte de 20h under...

Det är ungefär så jag tränar. När jag springer fyra pass i veckan brukar två vara intervallpass (oftast ett med "platta" intervaller i hög fart, och ett med backintervaller vilket innebär hög intensitet men lägre fart), ett typiskt "ute och springer en timme"-pass och ett långpass (som inte alltid är jättelångt men iaf lågintensivt). Jag har på det upplägget sprungit milen på 40 min vilket väl är "rätt så bra för att vara tjej". Har även sprungit flertalet terrängmaror med helt OK resultat. Så för mig skulle det kännas väldigt främmande att byta ut typ alla intervaller mot lågintensiv träning.

Däremot köper jag att det funkar för eliten. Har man tåligheten så är det säkert super. Men, det som är 10 % högintensivt för dem kanske i tid räknat är mer tid än vad jag spenderar med att träna högintensivt per vecka ändå, just pga volymerna de kommer upp i. Icke att förglömma.

[nisse1976]

Efter 5mån förbättrade sig den första gruppen med 2min över 10k och den andra gruppen 1min30


Förbättringarna var t.om 2min30 respektive 2min om jag läser rätt.
Fan det känns som bra förbättringar när man redan ligger på en sån hög nivå.
Visst mycket träning men ändå bra förbättringar

[svenbanan]

Förbättringarna var t.om 2min30 respektive 2min om jag läser rätt.
Fan det känns som bra förbättringar när man redan ligger på en sån hög nivå.
Visst mycket träning men ändå bra förbättringar

Ja. Jag vet inte hur jag läste?

[svenbanan]

Helt appropå så kanske det var dumt att kalla grupp 2 för "tröskelträning".

Gränsen mellan z2 och z2 (RCT) var ju i princip tröskeltempo (3:20/km) för folk som springer 10k på 3min/km eller aningens långsammare.

Den träningen som bedrevs i z2 var ju lika långt från VT (ventilatory threshold="pratfart") som från (RCT=tröskel) vilket ju stämmer rätt bra med att det nog ändå handlade om maratontempo snarare.