Visa fullständig version : Kaloriunderskott kortare period!
Adhiniano
2019-01-21, 12:19
6 veckor kvar till årets första solsemester!
Hade tänkte köra en lite större deff sista tiden för att försöka maximera fettförbränningen och se vad detta skulle kunna ge för resultat.
Då jag själv inte besitter de kunskaper som krävs i denna fråga vänder jag mig till er.
Jag skulle helt enkelt vilja veta vilket kaloriunderskott jag skulle kunna lägga mig på för att inte förstöra muskelmassan helt och hållet.
Genom att ha läst en artikel i Styrkelabbet såg jag en ekvation som statistiskt sätt visar vilket det maximala underskottet man kan ligga på utan att förlora någon större mängd muskler. Någon som prövat denna och sett resultat?
"Vikt * fettprocent * kilo kroppsfett som mest kan frisätta per dygn"
För min del skulle det isåfall hamna på detta:
80 kg * 0,22 * 69 kcal/kg*dag = 1 214 kcal/dag
Jag kör styrka på gym 5-6 dagar i veckan i dagsläget och tänker fortsätta med detta. Men frågan är vilket undersskott jag vågar lägga mig på för att maximera fettförlusten men inte förlora musker.
Har ni erfarenheter av "större" sista minuten deffs, och hur rekommenderar ni mig att agera i detta läge?
Vikt: 80kg
Längd: 178cm
BF: 22%~
Mål: Minska BF
Kostupplägg i dagsläget:
6 måltider dagligen, med uppdelning på detta sätt:
Protein - 229,8g
Fett - 40,1g
Kolhydrater - 204,4g
Kalorier - 2141kcal
Odylicious
2019-01-21, 12:43
Så länge du får i dig tillräckligt med protein och stimulerar musklerna med styrketräning så kan du köra rätt så aggressivt med underskottet under ett par veckor/månad. Sen specifika siffror kan jag inte ge dig. Själv tycker jag inte om att köra allt för aggressiva speciellt i början av en deff då jag tycker att det försämrar min förbränning i onödan och kör hellre lite aggressivare på slutet. Men brukar dock luta åt ett snitt på kanske 1% av KV i veckan i början och sedan gå ned mot 0,5%.
Man får inte bli rädd av att du inte kommer kunna lyfta lite mycket under bänken om du kör för aggressivt bara. Det handlar mer om att du inte får i dig tillräckligt bra energi för kunna utnyttja din styrka och inte att du tappar muskler.
Beroende på hur ditt vardagsliv ser ut så kan ju bara du lägga upp ditt kostschema, för mig som är ensam så tycker jag att det fungerar alldeles utmärkt att äta större delen av mitt dagsintag efter träningen mellan 18-20 och ta kanske 40g protein vid lunch samt ta in 60g kolhydrater/10g aminosyror och 10g L-arginin vid träning då har man fortfarande trycket vid träningen.
vicarious
2019-01-21, 12:51
Har man mycket fett kan man ligga på stort underskott med minimal eller ingen muskelförlust. Ät mycket protein (2.5-3g/kg kroppsvikt) och träna tung styrketräning. Siffran du tar upp är teoretisk. Det går att tappa fett snabbare än så.
En lågkaloridiet med enbart protein är väldigt effektivt för att tappa fett. Inte särskilt kul att genomföra dock.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629
Adhiniano
2019-01-21, 12:54
Så länge du får i dig tillräckligt med protein och stimulerar musklerna med styrketräning så kan du köra rätt så aggressivt med underskottet under ett par veckor/månad. Sen specifika siffror kan jag inte ge dig. Själv tycker jag inte om att köra allt för aggressiva speciellt i början av en deff då jag tycker att det försämrar min förbränning i onödan och kör hellre lite aggressivare på slutet. Men brukar dock luta åt ett snitt på kanske 1% av KV i veckan i början och sedan gå ned mot 0,5%.
Funderar på att lägga mig omkring 1800kcal som dagligt intag, och 2-3g protein per kilo. Hur bör jag göra med kolhydraterna?
Droppa dom i stort sätt helt eller hur tänker man i detta läge?
Odylicious
2019-01-21, 13:11
Det är upptill enskild individ hur dom vill få i sig energi, antingen kör du på high carb low fat eller tvärtom. Det är från person till person hur dom vill fördela det.
Det som fungerar bäst för mig är 2G protein/KV och resten kalorier uppdelat i 70/30 ungefär i kolhydrater och fett. Jag räknar inte kolhydrater eller fett längre då jag äter i princip samma sak varje dag.
Adhiniano
2019-01-21, 13:35
Har man mycket fett kan man ligga på stort underskott med minimal eller ingen muskelförlust. Ät mycket protein (2.5-3g/kg kroppsvikt) och träna tung styrketräning. Siffran du tar upp är teoretisk. Det går att tappa fett snabbare än så.
En lågkaloridiet med enbart protein är väldigt effektivt för att tappa fett. Inte särskilt kul att genomföra dock.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629
Har du något tips på vilket kaloriintag jag skulle kunna lägga mig på under de kommande 6 veckorna för att genomföra detta? Protein kommer jag få i mig tillräckligt, så det är mestadels fett och kolhydraterna jag är osäker på i dagsläget.
Har du något tips på vilket kaloriintag jag skulle kunna lägga mig på under de kommande 6 veckorna för att genomföra detta? Protein kommer jag få i mig tillräckligt, så det är mestadels fett och kolhydraterna jag är osäker på i dagsläget.
Hur gammal är du? Hur ser dina styrkepass ut?
Adhiniano
2019-01-21, 17:24
Hur gammal är du? Hur ser dina styrkepass ut?
28år.
Dag 1: Bröst/Biceps
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Rygg/Triceps
Dag 4: Axlar/Mage
Dag 5: Vila (enklare cardio)
Sen upprepar jag detta. Slänger in någon mer vilodag när jag känner mig helt slut eller behöver jobba sent.
28år.
Dag 1: Bröst/Biceps
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Rygg/Triceps
Dag 4: Axlar/Mage
Dag 5: Vila (enklare cardio)
Sen upprepar jag detta. Slänger in någon mer vilodag när jag känner mig helt slut eller behöver jobba sent.
Ok, tänkte mer hur omfattande passen var. Antal set och reps. Korta pass kräver inte så mycket energi, men vissa spårar ju ur och ökar volymen när de ska deffa. Har du ett aktivt jobb eller sitter du mycket stilla? Om du sitter mycket stilla om dagarna tycker jag du kan utgå från att din basförbränning är ca 2400 kalorier om dagen, och addera 100-300 kalorier för styrketräningen. Testa det 1-2 veckor och justera uppåt eller neråt om du tappar vikt för trögt eller snabbt. Om du vill undvika muskelförlust kan du ju utgå från att du ska minska 1 kilo i veckan. Minskar du mer än det så finns en risk att du tappar muskler också.
Alltså: ha ett intag på 1200-1500 (beroende på hur du tränar den dagen) kalorier per dag varav minst 800 kalorier är protein.
vicarious
2019-01-21, 20:15
Har du något tips på vilket kaloriintag jag skulle kunna lägga mig på under de kommande 6 veckorna för att genomföra detta? Protein kommer jag få i mig tillräckligt, så det är mestadels fett och kolhydraterna jag är osäker på i dagsläget.
Det beror på hur mycket du vill ned i vikt och hur mycket du kan tänka dig att lida. Desto lägre kaloriintag, desto snabbare viktnedgång men även desto jobbigare att genomföra. Tråden jag länkade till med VLCD-diet är det 800 kcal om dagen som gäller och dom kommer uteslutande från protein.
Adhiniano
2019-01-21, 20:55
Ok, tänkte mer hur omfattande passen var. Antal set och reps. Korta pass kräver inte så mycket energi, men vissa spårar ju ur och ökar volymen när de ska deffa. Har du ett aktivt jobb eller sitter du mycket stilla? Om du sitter mycket stilla om dagarna tycker jag du kan utgå från att din basförbränning är ca 2400 kalorier om dagen, och addera 100-300 kalorier för styrketräningen. Testa det 1-2 veckor och justera uppåt eller neråt om du tappar vikt för trögt eller snabbt. Om du vill undvika muskelförlust kan du ju utgå från att du ska minska 1 kilo i veckan. Minskar du mer än det så finns en risk att du tappar muskler också.
Alltså: ha ett intag på 1200-1500 (beroende på hur du tränar den dagen) kalorier per dag varav minst 800 kalorier är protein.
Gjorde ett snabbt schema. Hur skulle detta kunna fungera under en 6 veckorsperiod?
Ge gärna feedback på schemat och vad som behöver ändras på.
Kom ihåg att det är fettförbränning jag är ute efter!
http://www.bilddump.se/bilder/20190121204503-78.69.124.215.png
Det blir nog bra. Som vicarious skrev kan du säkert gå lägre i kalorierna. Minska inte proteinet bara. Går du för lågt kommer du nästan garanterat lägga på dig allt igen.
vicarious
2019-01-21, 21:04
Om du kan hålla dig till det, kör på. Ser helt OK ut. Proteinmängden är egentligen det enda viktiga.
Men om du ändå har tänkt att äta fast föda och inte köra en all out pulverdiet hade jag hellre valt mer mättande proteinkällor istället för vassle och kanske slängt in några grönsaker med fibrer för magens skull.
Om du kan hålla dig till det, kör på. Ser helt OK ut.
Men om du ändå har tänkt att äta fast föda och inte köra en all out pulverdiet hade jag hellre valt mer mättande proteinkällor istället för vassle och kanske slängt in några grönsaker med fibrer för magens skull.
+1. Jag tittade bara på totalt protein och kalorier.
Adhiniano
2019-01-21, 22:02
Om du kan hålla dig till det, kör på. Ser helt OK ut. Proteinmängden är egentligen det enda viktiga.
Men om du ändå har tänkt att äta fast föda och inte köra en all out pulverdiet hade jag hellre valt mer mättande proteinkällor istället för vassle och kanske slängt in några grönsaker med fibrer för magens skull.
Uppdaterad. Känns detta bättre?
Detta schema är någonting jag känner att jag klarar utan problem.
http://www.bilddump.se/bilder/20190121215256-78.69.124.215.png
vicarious
2019-01-22, 09:31
Innan sängen är det bra med en lite större dos protein så det räcker under nattens fasta, minst 40g. Annars ser det väl OK ut.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.