Visa fullständig version : Räcker det med 80 reps per muskel och vecka?
Gymmar bara två dagar i veckan och kör då helkroppspass. Passen brukar se ut såhär:
Frontböj 4x10 (90kg)
Bänkpress 4x10 (85kg)
Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 2x10 (50kg)
Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4
(Vid tid och ork slänger jag in 2 set med bicep och tricep)
Brukar även köra lite hemmaträning två dagar i veckan. Har köpt ocklusionsband och kör både armhävningar, kickbacks och bicepcurls med dessa. Kör även lite utfallssteg och rodd med två lättare hantlar. Avslutar med att köra några set med mitt kära maghjul.
Vad säger ni om volymen per vecka? Räcker det för att öka hyfsat i styrka och muskelmassa? Eller tycker ni att jag ska försöka kriga in ett tredje pass på gymmet?
Ålder 22
Längd 194
Vikt 100
Mvh
Saknar drag uppifrån (latsdrag eller räckhäv). Får nog bättre resultat med mer volym men är omöjligt att säga om det räcker. Vad tycker du själv?
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Tycker ändå att stångrodden ger latsen en del stryk men å andra sidan har du en poäng där.
Jo, men jag är väl ganska nöjd med tanke på den lilla tid jag lägger på styrketräning. Hade såklart velat se resultat ännu fortare och tänkte därför höra med folk här om dom ansåg att det var på tok för lite volym eller om det fanns några andra tips.
Räcker för vad? Försöka optimera muskeltillväxt? Då skulle jag säga nej, då flera muskler i ditt upplägg inte får dynamisk träning genom en full rörelsebana, sen vet jag inte hur du kör dina 3-4x10 sets, men om du klarar av 10 reps genom 3 sets så blir det ingen vidare hög intensitet.
Tycker ändå att stångrodden ger latsen en del stryk men å andra sidan har du en poäng där.
Inte i närheten av ett vertikalt drag, i en horisontal rodd så tas latsen enbart genom en halv rörelsebana (https://bayesianbodybuilding.com/3-reasons-rows-inferior-exercise-lats/) (90° vs 180°).
Anders The Peak
2018-10-21, 09:24
Räcker för vad? Försöka optimera muskeltillväxt? Då skulle jag säga nej, då flera muskler i ditt upplägg inte får dynamisk träning genom en full rörelsebana, sen vet jag inte hur du kör dina 3-4x10 sets, men om du klarar av 10 reps genom 3 sets så blir det ingen vidare hög intensitet.
Inte i närheten av ett vertikalt drag, i en horisontal rodd så tas latsen enbart genom en halv rörelsebana (https://bayesianbodybuilding.com/3-reasons-rows-inferior-exercise-lats/) (90° vs 180°).
Den enda muskelgrupp som jag att han varken får direkt eller indirekt träning är vaderna.
Det är ett minimalistiskt program men helt tillräckligt för att hålla kroppen i god trim.
Har du gjort några ökningar hitills med schemat?, ser ut att räcka för någon som är nybörjare/intermediete, ser ut ett ok upplägg jämfört med SS/SL om man inte har så mycket tid.
När du tröttnat eller stagnerat i vikterna, kan du testa byta till hantlar men ha lika många arbetsset.
Jag tror det räcker för att öka, även om det inte är superopti. Tycker också att det är lite för lite ryggvolym jämfört med axlar och bröst.
Det jag tror att man får tänka på när man kör minimalistiskt är att verkligen få kvalitet - dra nytta av din återhämtningstid genom att hålla fokus och pressa dig till max varje set med bibehållen form.
Du verkar ju gilla ditt upplägg (?). Hade jag kört det så hade jag gjort, för att hålla tiden kort:
Frontböj 4x10 (90kg) - superset +vila totalt 3 minuter chin-ups 3xmax (viktade om >10 reps)
Bänkpress 4x10 (85kg) - "superset" +vila, totalt 3 minuter Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 3x10 (50kg) superset + vila 3 min Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4 - superset vadpress och/eller armar
Jag hade kanske funderat på att köra sidolyft eller drag till hakan varannan axelpress också och variera mellan front- och knäböj.
Har du gjort några ökningar hitills med schemat?, ser ut att räcka för någon som är nybörjare/intermediete, ser ut ett ok upplägg jämfört med SS/SL om man inte har så mycket tid.
Har ökat i de flesta övningarna sen jag började. Deffade ner mig 3kg förra månaden men har iaf inte behövt gå ner i vikt/reps i någon övning.
Jag tror det räcker för att öka, även om det inte är superopti. Tycker också att det är lite för lite ryggvolym jämfört med axlar och bröst.
Det jag tror att man får tänka på när man kör minimalistiskt är att verkligen få kvalitet - dra nytta av din återhämtningstid genom att hålla fokus och pressa dig till max varje set med bibehållen form.
Du verkar ju gilla ditt upplägg (?). Hade jag kört det så hade jag gjort, för att hålla tiden kort:
Frontböj 4x10 (90kg) - superset +vila totalt 3 minuter chin-ups 3xmax (viktade om >10 reps)
Bänkpress 4x10 (85kg) - "superset" +vila, totalt 3 minuter Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 3x10 (50kg) superset + vila 3 min Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4 - superset vadpress och/eller armar
Jag hade kanske funderat på att köra sidolyft eller drag till hakan varannan axelpress också och variera mellan front- och knäböj.
Är inte helt optimalt att supersetta på mitt gym men de gångerna jag är själv passar jag på att göra det.
Sidolyft har jag planerat att lägga in i hemmaträningen då jag har ca 20kg som jag kan fördela på två hantlar.
Anders The Peak
2018-10-22, 07:45
Jag tror det räcker för att öka, även om det inte är superopti. Tycker också att det är lite för lite ryggvolym jämfört med axlar och bröst.
Det jag tror att man får tänka på när man kör minimalistiskt är att verkligen få kvalitet - dra nytta av din återhämtningstid genom att hålla fokus och pressa dig till max varje set med bibehållen form.
Du verkar ju gilla ditt upplägg (?). Hade jag kört det så hade jag gjort, för att hålla tiden kort:
Frontböj 4x10 (90kg) - superset +vila totalt 3 minuter chin-ups 3xmax (viktade om >10 reps)
Bänkpress 4x10 (85kg) - "superset" +vila, totalt 3 minuter Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 3x10 (50kg) superset + vila 3 min Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4 - superset vadpress och/eller armar
Jag hade kanske funderat på att köra sidolyft eller drag till hakan varannan axelpress också och variera mellan front- och knäböj.
Troligen har du läst en del artiklar om GVT etc. Men jag tror inte att de programmen är direkt något att hänga upp sin träning på. Det är bättre att koncentrera sig på övning efter övning när programmet är minimalistiskt.
Troligen har du läst en del artiklar om GVT etc. Men jag tror inte att de programmen är direkt något att hänga upp sin träning på. Det är bättre att koncentrera sig på övning efter övning när programmet är minimalistiskt.
Nja, jag resonerar mest från egen erfarenhet (väl medveten om begränsningen i att dra slutsatser för andra från detta, men samma förhållande gäller ju för att dra slutsatser från generell nivå till individ).
När tiden blir en faktor, som för trådstartaren, så kan det bli svårt att köra övning efter övning med längre setvilor och även ovanstående program blir ju rätt långt då.
Sen tänker jag inte ifrågasätta din kompetens och erfarenhet, du har säkert rätt i sak. Men om du tänker "maximal effekt på 30-45 minuter x 2-3 i veckan", är det fortfarande din mening att superset bör gå bort då? Jag själv kör i princip superset med antagonister (med extra vila, så det blir totalt minst 3 minuter) på allt utom marklyft. Ditt svar kommer att bestämma hur jag tränar nästa halvår :-)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.