Träningsjournal

[tramadol]

Tror inte min träningsjournal kommer vara intressant för någon annan här än mig men är iaf 22år, 181cm lång och väger 89.5kg. Tränat ganska många år nu.

[tramadol]

Rygg pass idag.

Underhandskabelrodd med två trissor
9kg x 15
13kg x 15
16kg x 15
20kg x 15

Sälrodd
15kg 45kg 75kg 95kg
110kg x 6,6,6,6
85kg x 15

Iso lateral row HS, en hand i taget
25kg x 15
50kg x 12
60kg x 12,12,12
50kg x 12

Latsdrag
33kg x 15,15,15

Reardeltmaskin
68kg x 15,15,15

Shrugs med KB. hold i toppen
24kg x 15,15,15 >16x15>8x15

lat pullover i kabeln, rep
21kg x 15,15,15

Hammercurls
15kg x 12,12,12,12

Ganska kraftlös idag, kan bero på att jag skött kosten så dåligt senaste dagarna

[tramadol]

Facepull superset två varianter
10kg x 10+10
15kg x 10+10
21kg x 10+10/4

Axelpress i smithen
20kg 40kg 60kg 80kg
100kg x 10,10,10
80kg x 15

Sidolyft i kabel
8.75kg x 12,12,12

Triset
Rear delt med hantel 10kg x 20,20,20
Sidolyft 10kg x 10,10,10
Upright row m hantel 10kg x 10,10,10

Pushdown V hantag
38kg x 15,15,15,15

Lutande french press
40kg x 10,10,10

Maghjul
kv x 10,10,10

Lutande sneda situps
kv x 20,20,20

Benlyft i dipsställning
kv x 10,10,10

Riktigt seg dag idag. Kunde inte somna förrns kl 7 på morgonen, och gymmet stänger kl 15. Så blev att vakna 90 minuter innan gymmet stängde, hann köra ca 45 minuter. Förvånansvärt svag i smithpressen med tanke på att jag kan reppa strikta reps på 100kg militärpress.

[tramadol]

Plan hantelpress, fötterna uppe
12.5kg x 10
22.5kgx 10
30kg x 8
37.5kg x 5
45kg x 10,10
47.5kg x 8,8,8

Nedåtlutande bänk
50x10
80x10
100x10
120x10
100x10

Low to high cc
11 x 12,12,12

Maskinflyes
75x 10,10,10

Hängade benlyft
kv x 12,12,12

Hängade benlyft åt sidan
kv x 10,10,10

L sit
kv x 10sek,10sek,10sek

[tramadol]

Kabelrodd dubbeltrisss underhandsgrepp
6x15
13x15
20x15
28x15
33x12

Sälrodd
20 50 80
100x12,12,12
85x15

Latsdrag V hantag
20x10
30x10
43x10,10,10

Shrugs med kb
20 x 15,15,15

Reardeltmaskin
75 x 15,15,15

Iso lateral ror HS
25x10
45x10
65x10.10.10

Lat pulldown med rep
21x15,15,15

[tramadol]

Rear delt kabelflyes
11,5 x 15,15,15

Smithpress
40 60 80
100 x 10,10,10
120 x 4

Arnoldpress
30 x 8,8,8

Sidolyft i kabel
8.75 x 13,12,12,10 > 6.25x10 på sista

Omvända flyes på lutande bänk
12.5 x 15,15,15,15

Sidolyft
10 x 20,15,10

Facepull med hold
21 x 20,20
26 x 15
31 x 13

Triceps ext med stång på lutande bänk
30 x 20
42 x 10
52 x 10,10,10

Maghjul på knäna
kv x 10,10,10

Nedåtlutande sido crunches
kv x 20,20,20

Benlyft i dipsställning
kv x 12,12,12

Plankan
3 set okänd tid

Hyfsat bra pass idag. Tror jag fördrear rear delt kabelfly bättre än facepulls innan första pressövningen. Höjde bänken ett snäpp idag men styrkan var ungefär samma så det var bra, kör ungefär till hakan i smithen. Tycker det känns bäst. I militärpress kör jag från nyckelbenet. Ska nog köra smithpress tills jag iaf kan reppa ok bra reps på 140kg.

Ben imorgon också, ska bli kul. Dom har blivit märkbart mindre sen jag var tvungen att sluta med knäböj, min favoritövning. Svårt att få kontakt med låret där jag opererade menisken.

[tramadol]

Tränar en klassisk 4-1-4 split. Så fyra dagar gym en dag vila repeat. Tycker det funkar bäst. Det är så lätt att fokusera på muskel man släpar med på det sättet, undantag för benen kanske.

Men så jag kör nu är
Rygg + en övning bicep
Bröst + en övning triceps
Ben
Axlar och armar
vila
repeat

Tex när jag får ordning på bröstet kommer jag nog köra en split med fokus bröst, kanske såhär

Rygg
Bröst Axlar
Ben
Bänk + armar. Antagen bara bänk eller bänk och någon fly sen armar.

Dock funderar jag på att ändra till en mer RPT på vissa av övningarna. När jag kört så har jag ökat som bäst tidigare. Det är bara att jag vill gärna köra ganska många reps innan då jag haft mycket skador senaste åren och tar det väldigt lugnt nu. Men tänker något såhär om vi tar smithpressen som exempel
20x10
40x10
60x8
80x5
100x8,8,8 3 set alltså
sen börjar trp
120x ''max'' (kör nästan aldrig till failure)
110x max
100 x max

Eller att jag kör mer av uppvärmningen bara, typ dubbla set
20x20
40x10,10
60x8,8
80x6,6
100x5,5
sen på den omvända pyramiden.

Får klura lite av som passar bäst, är ju olika i olika övningar. Det är i bröst och speciellt bänk som jag behöver värma upp som mest.


Sen jag är inte överstrikt eller, jag kan låta saker komma mellan och byta runt lite. Som idag var det egentligen bröst men var lite sliten i fästet så körde axlar. Sen har jag något problem, något i bröstet eller kring bröstfästet blir irriterat när jag kör breda chins eller latsdrag, vet inte varför men det suger. Chins var min absoluta favorit för ryggen.

Magträning är något som börjat intresserat mig nu på senare tid när jag blivit lite smalare och faktiskt kan se två konturer i bra ljus. Mage körs minst 3 gånger i veckan. Helst på bröst eller axeldagen, för dom är inte lika jobbiga men det blir som det blir. Kör mest övningar utan vikt, inte för jag tror det är dåligt men jag gillar att köra kroppsvikt. För att göra magträningen sätt upp mål som med allt annat, jag har tex att jag vill kunna göra en maghjul från stående och lära mig dragon flyes.

En annan sak jag börjar med att efter varje pass stretcha minst 15 minuter efter varje pass. Nu i början kör jag ingen speciell rutin utan kör bara det jag känner för, är nöjd bara jag får in vanan. När vanan sitter där kanske jag sätter upp rörlighetsmål. Har alltid tyckt det vore coolt att gå ner i tex split eller spagat, blandar ihop den men den som är lättast iaf. Är ganska rörlig annars så det är bra.

Några småmål jag vill nu inom inte allt för lång framtid är 10 reps på 60kgs hantlarna, 100x20 smithpress, 100x20 sälrodd

[tramadol]

Det blir mycket tex nu men det här är som en träningsdagbok för mig så jag kan kolla tillbaka på hur jag tränade, tänkte och åt etc. Jag har en väldigt dålig aptit men ändå väldigt sugen på onyttigheter, en dålig kombo. Men en vanlig dag kan se ut såhär.

Meal 1 smoothie
450g lättmjölk
100g hallon/blåbär
50g kasein
40g havregryn
15g jordnötssmör

meal 2 nötfärsbiffar med ris
200g nötfärs
60g ris
10g smör
35g ägg
Lite ketchup(Räknar inte ketchup, sweet chilisås och liknande, tar ändå så liten mängd.)
Gurka, tomat, sallad (räknar inte så kalorilösa grönsaker)

Innan gym/under uppvärmningen
10g EAA
35g malto (vill köpa något att än malto men har inte råd just nu)
massa salt

Efter gym
50g vassle


meal 3
lax 125g
ris 60g
ägg 60g
10g smör
grönsaker

meal 4 smoothie
450g lättmjölk
40g havregryn
15g jordnötssmör
100g hallon
50g kasein

De är min grund och landar på ca 2650kcal (protein 250g, carbs 205g och fett 88g) men jag brukar alltid ett snack efter lunchen som är två äpplen en banan och en proteinshake, då hamnar jag 2900kcal(250g protein 260g carbs 90g fett) per dag. Sen räknar jag ju inte grönsaker och vissa såser då jag använder så lite, men typ bea väger jag. Om jag är hemma vill säga. Jag är ingen som säger nej om polarna vill ta en pizza eller liknade. Om jag sköter alla mina egna måltider spelar inte någon cheatmeal per vecka någon roll, inte för jag kallar det cheatmeal ens.

[tramadol]

En annan sak jag funderat på mycket var jag ska lägga in underarmsträning och nackträning. Gripper och nacke kan jag ju köra hemma, börja med en gång i veckan. Men underarmar tänker jag antagligen på axel och armdagen.

[tramadol]

Armhävningar
kv x 20,20

Plan hantelpress, fötterna uppe
15x10
20x10
27x10
35x10
42x10
50x8 fötterna i marken

Bänkpress kv x 100 på tid.
20 50 70
90x8,10,10,10,10,10,12,10,9,6,5 på 9 minuter

Low to high cc
8.75x20,20,20

[tramadol]

Bröstpress igen för jag är disco.

Armhävningar
Kv x 10,10,10

Bänkpress i smith
20 50 80
100x10
120x10
130x8
140x5
100x20

Svagare i Smithbänk än i vanlig^^

Bänkpress
20 50 70
90 x 40 pb tror jag?

Dips
Kv x 15
15 x 20 pb antar jag hahha

Smithpress
20 50 80 100 120 100

Sidolyft i kabel "21an"
8.75 x 21,21,21

Cablecross 21an fast med olika rörelser istället för olika lägen i romer
10x21,21,21,21

Sidolyft stege sen rest paus 10 sekunder vila
5x12
7x12
9x12
12,5 x 12 > 8 > 6

Armhävningar
Kv x 40

Hängande benlyft
Kv x 12,12,12

Hängande sneda benlyft
Kv x 10,10,10

Nedåtlutabde crunches åt sidan
Kv x 20,20,20

Bra pass. Mycket energi och fokus, gjorde allt jag hade tänkt. Kommer nog börja köra platt bänkpress i smithen som en snuttefilt ett tag. Kanske kör lätt vanlig bänk ibland. Tar nog bort den sittande Smithpressen. Ena passet känns den bra, andra skit. Blir sittande Hantelpress/Arnoldpress istället. Har en liten paus från militärpress

[tramadol]

Har även tänkt att testa att ändra spliten lite, inte för jag alltid följer den, men bra med riktlinjer.

Pass 1
Bröst och axlar
Pass 2
Rygg och underarmar
Pass 3
Ben och vader
Pass 4
Bröst och armar
Sen blir det 1-2 dagar vila. Som ni ser kommer bröst vara i fokus. Något mindre set/volym på den andra bröstdagen jämfört med första. Mage är minst tre gånger i veckan som vanligt

[tramadol]

Tror jag kommer köra antigen reverse curl eller hammercurl på pass 2, kanske båda. Sen underarmscurl åt olika vinklar. Kanske några set gripper. Har beställt några från coc. Har väldigt korta fingrar så marklyft utan remmar är väldigt jobbigt för mitt grepp. Även om holds och coc ger samma utdelning. Men är mer intresserad av bli starkare i coc och öka massan på underarmarna. Har aldrig kört underarmar vidare seriöst. Höger mäter 35cm och vänster 34cm. Ska bli kul att se om dom kan växa även om jag ligger i en riktigt litet kaloriunderskott.

Vader ska jag inte satsa lite mycket på men ska använda lägga mer krut än tidigare. Tänker iaf 10 set vad per bendag. Och dessa vadpass kommer inte bara vara någon guppande oseriöst i vadpressen. Kommer blanda flera olika tekniker som dropset, mycket hold och stretch, rest paus set. Såklart kommer jag även eftersträva progression.

[tramadol]

Försöker även få upp mina rear delt. Har på sistone kunnat få ganska bra kontakt i just baksida axlar, förut tog traps över mycket av jobbet, något jag fortfarande har problem med i facepulls. Men kör baksida axlar innan varje pass med pressar, vare sig det vore bröst eller axlar. Sen kör jag extra baksida axlar på bröst och axeldagen. Mina favorit övningar för baksida axel just nu är Cable Rear Delt Fly Exercise och rear delt swings. Kör även facepull, på två olika sätt. Ena är mer för roatorcuffarna och en mer för baksida axel och traps.

Kommer även lägga in mer omvända shrugs och andra mer prehab övningar för att stärka upp mina nedre traps som är underdimensioneras av mina lats.

Vanliga shrugs är även ett problem. Efter jag fick inklämmningsundrom, ont i bursa och ett ställe på ryggen som hänger ihop med axel så är dem skadade axeln så är den ofta högre uoo trots att jag kommer på det. Får även sämre kontakt på den sidan i shrugs. Behöver mer traps, många småmuskler jag har negligerat när man bara tränade för styrka.

[tramadol]

tydligen gått 23k idag, behöver nog lite extra mat men är inte sugen. Matlusten försvinner direkt när man är inne i en depressiv period. Känns om jag använder min journal lite som en blogg men allt är ju träningsreslaterat. Gillar att skriva hur jag tänker just nu sen kan man gå tillbaka och se vad som funka, vad som var dåligt och liknade.

Imorgon är det rygg och underarmar. Har lite golfarmbågei högra undearm men håller den i kontroll med stretch och mycket dragremmar. Underarmscurlsverkar också funka bra mot det, om man kör långt och kontrollerat. Är taggad på bendagen om två dar, var ett tag sen. Tror inte jag vågar mig på knäböj men kanske lite trapbar till 140 ett par reps iaf. Jah har mognat väldigt mycket senaste åren men träningen. Är inte lika beroende av snabba gains. Tänker mer långsiktigt.

[tramadol]

Rygg och underarmar

Lat pull in
15kg x 12,12,12

Vet inte vad jag tycker om denna som aktivatorövning. Föredrar en hands kabelordd och kanske latsdrag men en arm i tager

Sälrodd
20 50 70 90
115x4+1
115x4+1
115x4+1
90x15 pb tror jag. 90kg är kv så vore coolt att göra iaf 25 rep på kv.

När jag skriver 4+1 betyder det att 4 slår i bänken odh den andra inte när ända upp. Tyvärr lite för tunga set idag. Får köra lättare och reppa på 100 ett tag. 100x15 är ett mål jag kan nå när som helst, en bra dag bara. Andra mer långsiktiga i sälrodden är 5x5x120 och 140x1.

Latsdrag Breda fast en hand i taget. 10 reps per sida
28x10,10,10

Får inte ont i bröstfästet av denna som vanliga latsdrag och chins. Kanske för vikten är så låg.

Iso lateral row HS rest paus
25x10
50x10¨
70x10 10 sek x 5 x 10 sek 3

Borde nog haft lite längre vila än 10 sekunder

Shrugs mot kb vikter per kb 10 reps med hold 10 vanliga reps
24kg x 20,20,20

Kommer nog tyvärr träna trapsen hårdare om dom ska växa, speciellt med ryggskadans så blir ju inga tunga mark. Lite raka mark om jag har tur, kankse kör mer set i framtiden, kanske hantlar istället. Fick lite skum känsla i vänstra axel.

Kabelridd en hands båda samtidigt tvp trissor
20x20
28x15
38x12
48x8

Lat pulldown med rep
21x20,20,20
Brak kontakt

Reverse curl
10 x 20
15 x 15
20 x 12
25 x 8

Hammercurl'
3 set lätta

Underarmscurls två olika
ötyp 6-8 set lätta

[tramadol]

Benspark fötterna lätt vinklade utåt
40x15
54x15
68x15,15,15
40x10 ett ben i taget

Benpressmaskin
105kg x 15,15,15

Benpress benen nära fokus framsida lår ganska kort rom
100x20
200x20
250x20,20,20

Rumänska
20x10
50x10
80x10
100x10
120x10
140x10 tyngst på länge

Liggande lårcurl
60x12
81x12,12,12>54x10>24x10

Benpress i benpressmaskinen, ett ben i tager
45x15,15,15
45x40 båda samtidigt

Sittande vadpress
50kg x 10,10,10,10

Maghjul statisk hold sista reppen
kv x 10,10,10

Bra med energi idag, bra tempo och styrka. Körde även några VMO aktiveringsövningar för väntraknät, det jag opererat. Får inte samma kontakt på den sidan. Djupa benpressar, benböj och vanlig mark håller jag mig utan ett tag nu, känns inte bra efter ryggskadan. Vet inte om det var ryggskott eller något annat, kollade inte upp det. Det börjar bli bättre men tar det lugnt. 140x10 rumänska är tyngsta jag varit uppe på och det känns bra. Ett delmål nu när väl 140x20 rumänska sen vidare mot 180x10, gör jag det borde jag ha kvar hyfsad styrka i vanliga marken när jag vågar köra det igen. Men det är en bit kvar. Glömde köra utfall och ryggresningar. Körde lite magjul men räknas knappt så blir nog mage imorgon igen,

[tramadol]

Armhävningar kv 12,12

Bänkpress i smithen
20 50 80 90
105x10
130x8
140x5,5,5
100x25

CC low to high
8.75 x 15,15,15

Triceps pushdown V handtag
38 x 15,15,15,15

Alt hantelcurl
12.5 x 12
20 x 8,8,8

Liggande lutande frenchpress
25 x 10
40 x 10
52 x 10,10,10

Ez curl
42 x 10,10,10

Enhands pushdown pt sidan
8x12,12,12

Enhands kabelcurl
10 x 12,12,12,12

Häängade benlyft
kv x 15,15,15

Crunches på GHR
kv x 20,20,20

Nedåtlutande sneda crunches
kv x 20,20,20

[tramadol]

Rear delt kabel fly
11x20,20,20


Bänkpress i smith Rest paus
20 50 80
100x12
120x10
140x7+3+2(12)
100x23

Lutande hantelpress 30 grader
22x10
25x10
27x10
30x10,10

Dips
kv x 10
15 x 22

Sittande hantelpress
20x10
30x10
35x10
40x10

Sidolyft i kabel rest paus
3.75x12
6.25x12
8.75x12
9.75x10+4+4 (18)

Sidolyft
10kg x 15,15,15

Superset
Facepull 28x15,15,15
band pullapart 3 set till fail

Armhävningar
kv x 25,25,25