Martin Berkhan - Reverse Pyramid

[Tobbe_91]

Tjabba!

Jag tänkte ta och testa
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Undrar bara om jag fattat schemat rätt..

Någon annan som kör schemat? Som kan ge lite tips?
Hur mycket bör man värma upp innan man kör på sitt "max" set.

[Jaive]

Jag kör det just nu och är nöjd än så länge. Kan inte utvärdera hur bra schemat funkar, men jag tycker att det är ett kul sätt att träna och jag har ökat en del i vissa övningar. Bäst har mina viktade chins och mitt marklyft gått. Det verkar som att den låga frekvensen funkar bättre för mig än de scheman jag har kört innan.

Ett tips, som i alla fall gäller för mig, är att 5% minskning av vikten mellan seten är för lite för mig i bänk, militärpress och sälrodd. Jag minskar istället även dessa övningar med 10% per set. Särskilt i militärpressen så finns det inte en chans att jag kan sänka med 5% efter att ha kört ett riktigt tungt set på 8 reps och sedan klara 10 reps i nästa, men det gäller även de andra övningarna. Sedan är ju detta individuellt, och om du känner att du klarar av att bara minska med 5% så är det självklart bra.

Vad gäller uppvärmning så kör jag 2-4 set beroende på övning och dagsform. Går lite högre i vikt än vad Berkhan rekommenderar, men sista uppvärmningssetet brukar ändå hamna en ganska bra bit under första arbetssetet.

Är det nåt mer som är oklart eller som du undrar över?

[panzerpig]

Jag körde det några månader för några år sedan, frekvensen var för låg för mig, blev starkare men tappade volym. Gick över till helkroppsmassage tre gånger i veckan, tungt/medel/lätt. Passade mig bättre.

[Tobbe_91]

Jag kör det just nu och är nöjd än så länge. Kan inte utvärdera hur bra schemat funkar, men jag tycker att det är ett kul sätt att träna och jag har ökat en del i vissa övningar. Bäst har mina viktade chins och mitt marklyft gått. Det verkar som att den låga frekvensen funkar bättre för mig än de scheman jag har kört innan.

Ett tips, som i alla fall gäller för mig, är att 5% minskning av vikten mellan seten är för lite för mig i bänk, militärpress och sälrodd. Jag minskar istället även dessa övningar med 10% per set. Särskilt i militärpressen så finns det inte en chans att jag kan sänka med 5% efter att ha kört ett riktigt tungt set på 8 reps och sedan klara 10 reps i nästa, men det gäller även de andra övningarna. Sedan är ju detta individuellt, och om du känner att du klarar av att bara minska med 5% så är det självklart bra.

Vad gäller uppvärmning så kör jag 2-4 set beroende på övning och dagsform. Går lite högre i vikt än vad Berkhan rekommenderar, men sista uppvärmningssetet brukar ändå hamna en ganska bra bit under första arbetssetet.

Är det nåt mer som är oklart eller som du undrar över?


Okej okej jag tror jag fattar schemat.
Så ett exempel kan vara såhär?

Marklyft -

Uppvärming
50kg
80 kg
100 kg

Sen hoppa upp till arbetseten?
140kg 8 reps
130 kg 10 reps
120 kg 12 reps

Sen 3 set av militärpress i samma anda.
Och avslutande bicepscurls


Förlåt för dumma frågor, men träningsprincpen är så annorlunda och liten volym ifrån vad man har kört innan.

[Määng]

I marklyft siktar man på 6 reps, inte 8 och det är bara 2 set.

Han skriver även förslag på hur man kan ändra det ifall man ligger på kaloriöverskott.

[Prsson]

Så målet är 6reps i mark på första setet, och sen sänka med 10%, Hur många reps siktar man på i set 2?

[Jeneric]

Så målet är 6reps i mark på första setet, och sen sänka med 10%, Hur många reps siktar man på i set 2?

6 (eller fler) på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

[SirreASDF]

6 (eller fler) på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

Det fetstilta stämmer inte längre, enl. Berkhans senaste. Första settet avgör all vikt nu mera. Gör du 6 eller fler reps ökar du vikt båda setten nästa vecka.

Gör du under 6 reps i set 1 behåller du alla vikterna till nästa vecka, men siktar på att öka reps i samtliga sets.

Och som sagt, alla sets körs som AMRAP, det vill säga, varje set ska vara all-out.

[Jaive]

6 på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

No offence, men inget av det där stämmer med vad Berkhan skriver i sin uppdaterade version av RPE-guiden.

Marklyft körs enligt samma modell som övriga övningar, fast med goal 6 och bara två set. Alltså är set två åtta reps på en vikt som är 10% lägre än set ett.

Han har även skippat progression för enskilda set i den nya versionen. Höja vikten ska man bara göra när man klara alla set på de vikter som man ska köra och då höjer man så klart vikten för alla set samtidigt.

[Jaive]

Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln

[Klein]

Berkhans program i sin grundläggande form är väl huvudsakligen till för deff. Vill man bulka så får man nog lägga till en hel del set.

[Tobbe_91]

Han skriver ju samples på workout
"Monday
Deadlift – 2 x 6
Row or Overhead Press – 3 x 8
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday
Bench press – 3 x 8
Row or Overhead Press – 3 x 8
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday
Squat – 3 x 10
Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10"

Men det gör mig förvirrad, samtidigt högre upp snackar han om att man ska köra

"Set 1: 100 x 8
Set 2: 90 x 10
Set 3: 80 x 12"

På sample weeks skriver att man ska sikta "2 sets with the Goal of 6."
Men hur blir reverse pyramiden då?

[Jaive]

3x8 betyder att goal är 8 och att man totalt gör tre set enligt reverse pyramid-modellen (dvs 8, 10, 12 reps), inte att man ska göra tre set med åtta reps i varje set. Om goal är 8 och man ska köra 100kg, så kommer första setet vara 8x100, sen kommer andra setet vara 10x90 och slutligen tredje setet 12x80.

[sailorman]

Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln

Detta tror jag är korrekt! Set 2 & 3 är beroende av set 1 och ökas ej självständigt.

[karlingen]

Det här kanske reder ut en del frågetecken. Saxat från hans senaste nyhetsbrev:


Reverse Pyramid Training 2.0: Does New Mean Better? (Hint: High Reps Rules) - Q&A #4
This week's question relates to The Reverse Pyramid Training Guide which you should read for any of this to make sense.


Reverse Pyramid Training 2.0: Does New Mean Better? (Hint: High Reps Rules) - Q&A #4
This week's question relates to The Reverse Pyramid Training Guide which you should read for any of this to make sense.

Q: Not sure I understand what you mean by the new dependent RPT set structure. In the example you gave it looks...

A: Let me stop you right there and say I screwed up on the table. Your confusion is entirely understandable, but the new table should clarify along with my explanation.

https://leangains.com/wp-content/uploads/2018/01/table-comp2.png

The above shows a theoretical 3-week run with a Goal of 8 using the independent and dependent system. Independent is the previous RPT system, dependent is the new one. Take a look at Week 3. In the independent system, any set where the Goal of 8 was achieved, progressed on its own i.e. sets progressed independently.

In the dependent system, all sets depend on the first set; if you hit the Goal in the first set, all following sets are increased by the same amount. It's really not that complicated. A more interesting question is whether this is better or just a trivial detail that doesn't matter in the long run. Well, this gives me an excuse to talk about that.

According to a statistical analysis I made, it actually is better. Even though outcome didn't quite reach statistical significance with a p-value of 0.011, it came close enough for me to draw my own conclusions. Especially when I take my personal experience into account. Let me explain why.

First of all, AMRAPs are best in the >8-rep range. This is because you can squeeze more out of your muscles using moderate to high reps. The easiest way to describe why is this. Let's say your capacity is 95. Now let's say you were to do 2 sets of the same movement, one where the Goal is 5, another where the Goal is 10.

In the Goal-5-set, each rep drains 20 capacity. By the 4th rep, you've spent 80 capacity, and don't have enough to do another rep. If you know what's good, you'll rack the bar now, leaving 15 capacity on the table.

In the Goal-10-set, each rep drains 10 capacity. By the 9th rep, you've spent 90 capacity, and don't have enough to do another rep. You rack the bar and leave 5 capacity on the table. That's 10 more capacity spent compared to the Goal-5-set, which means you've gotten a higher quality AMRAP.

The dependent system is a move towards slightly higher reps for all but the first set and that's good. This also allows more tangible and consistent progress in set 2 and 3, etc, because if you're constantly upping the load and losing a repetition, it becomes a zero sum game. 95 x 7 isn't any better than 92.5 x 8, but 92.5 x 9 is better than both of them. Staying at the same weight for another week and adding a repetition is often easier than increasing the load and completing the same amount of reps.

Therefore, it follows the independent system is more empowering and that's very important. You'll often find yourself stuck at the same weight for your first set, but able to add a rep to one or more of the proceeding sets.

So in week 2, you may not be able to reach your Goal, but you manage to add a rep to your third set. In week 3, you add another rep to your second set. You've been getting stronger all this time. And in the fourth week, you're strong enough add a rep to your first set, finally hitting your Goal.

All the above is besides the fact that low reps to failure can be quite punishing for your joints, especially in the pressing movements. That's another reason I'm no fan of <8-rep-AMRAPS on a weekly basis. The deadlift is an exception, but that's a topic for another day or time.

[Määng]

Berkhans program i sin grundläggande form är väl huvudsakligen till för deff. Vill man bulka så får man nog lägga till en hel del set.

Japp, han har ett program för bulk på sin patreon.

[Bjorneman]

Har förstått att det är för deff, men det är ju extremt lite träning. Pallar någon träna så lite?

[SirreASDF]

Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln

Det du skriver här stämmer typ..

Set 1 är det som räknas. Når du goal eller högre där höjer du samtliga vikter.

Hur set 2 och 3 går är lite skitsamma, men det är ju AMRAP, där du enl. Berkhan rimligtvis landar på 0-2 reps extra. (Från hans Patreon)

Har förstått att det är för deff, men det är ju extremt lite träning. Pallar någon träna så lite?

Lite det som är poängen. Under bulk så ger han förslag (samt ett helt eget program på sin Patreon, som någon nämnde).

Där får du lite högre frekvens och volym. Men fortfarande lite kan tyckas.



Hur mycket bör man värma upp innan man kör på sitt "max" set.

Berkan rekommenderar 2-4 sets uppvärmning har jag för mig. Upp till 67% av ditt topset i vikt, inte högre.

[karlingen]

För er som kör med det här träningsupplägget.
Jag har skapat en gratisapp som ska hjälpa er med att logga ert RPT resultat på gymmet. Appen finns för både iOS och Android och finns att ladda ner här: https://getrept.app/

:):):)

[Määng]

För er som kör med det här träningsupplägget.
Jag har skapat en gratisapp som ska hjälpa er med att logga ert RPT resultat på gymmet. Appen finns för både iOS och Android och finns att ladda ner här: https://getrept.app/

:):):)

Kul med en app.

Några saker:

1. Det är ju valfritt om man vill köra rodden på pass a eller b och samma med pressen. I appen "tvingas" man till rodd på pass a och press på pass b.

2. Går inte att ange antal reps om man klarar fler än "goal".

3. Det går inte att skriva in startvikt manuellt utan man får klicka på + tills man kommer rätt. Bara ett problem första gången men tillräckligt för att jag störde mig på det.

4. Man måste börja på pass a. Om man som jag är på pass c nu så får jag ange mina tidigare pass först innan jag kan fortsätta där jag är nu.

[karlingen]

Kul med en app.

Några saker:

1. Det är ju valfritt om man vill köra rodden på pass a eller b och samma med pressen. I appen "tvingas" man till rodd på pass a och press på pass b.

2. Går inte att ange antal reps om man klarar fler än "goal".

3. Det går inte att skriva in startvikt manuellt utan man får klicka på + tills man kommer rätt. Bara ett problem första gången men tillräckligt för att jag störde mig på det.

4. Man måste börja på pass a. Om man som jag är på pass c nu så får jag ange mina tidigare pass först innan jag kan fortsätta där jag är nu.

1. Ja, det kanske är något man borde kunna ställa in under inställningar eller något. Lägger in det som en framtida feature :)

2. Vad vill man uppnå av att logga att man har klarat fler reps än goal?

3. Den här finns redan på min todo-list! :)

4. Yup, du borde ha börjat med appen tidigare ;)

[Määng]

1. Ja, det kanske är något man borde kunna ställa in under inställningar eller något. Lägger in det som en framtida feature :)

2. Vad vill man uppnå av att logga att man har klarat fler reps än goal?

3. Den här finns redan på min todo-list! :)

4. Yup, du borde ha börjat med appen tidigare ;)

2. Främst att kunna följa ens progression och veta hur många man orkade sist. Just nu vet man bara att man klarade minst 8 (om goal är 8). Om det nu går att gå tillbaka och se på tidigare pass. Jag minns inte riktigt.

[Gluffgluff]

1. Ja, det kanske är något man borde kunna ställa in under inställningar eller något. Lägger in det som en framtida feature :)


Punkt 1 borde fixas asap, utefter vad forskningen säger om träningsfrekvens så bör man pressa på markdagen och rodda på bänkdagen, eller?

Kul initiativ, men appen känns halvfärdig.

[karlingen]

Kul initiativ, men appen känns halvfärdig.

Det är en del funktioner som saknas för att den ska vara fullkomlig, ja. Men den borde funka för den som precis börjar med RPT eller som klarar av att leva med att vissa funktioner inte finns där än.

Det här görs på min fritid så jag har inte all tid i världen att lägga ner på den. Skulle jag vänta med att releasa den tills alla bitar var på plats då hade jag inte kunnat släppa den förrän nästa år.

Hoppas att den uppskattas ändå som den är just nu :)

[karlingen]

Det här är på agendan inför nästa minor release:

* Möjlighet att switcha mellan Row och OHP för Workout A och B.
* Möjlighet att ändra Workout. Växla mellan A, B och C.
* Möjlighet att skriva in vikten istället för att behöva använda + och - knapparna.

[F Ultra]

Funderar lite på det här med att RPT skulle vara så extremt låg volym. Eller att volymen är låg är det ju inget snack om egentligen, men att den skulle vara så chockerande låg som vissa påstår vette tusan.

För vi kan ju jämföra med t.ex Madcow som är ett väldigt populärt program med många framgångshistorier. Där kör man ju visserligen 5 set men de två första är ju på så pass låg vikt att de kan räknas som uppvärmning och man har alltså enbart 3 arbetsset även där.

Om vi sedan leker med tanken att man maxar 5reps på 100kg i de båda programmen så blir det ju ca:


RPT Madcow
100x5 75x5
90x6 97,5x5
80x7 100x5


Vilket ger en totalvolym på 1600kg för RPT och 1362,5kg för Madcow där man dessutom gör fler rep per respektive vikt iom AMRAP på RPT och submaximala set i Madcow (utom i topsetet).

[LeBraun23]

1. Ja, det kanske är något man borde kunna ställa in under inställningar eller något. Lägger in det som en framtida feature :)

2. Vad vill man uppnå av att logga att man har klarat fler reps än goal?

3. Den här finns redan på min todo-list! :)

4. Yup, du borde ha börjat med appen tidigare ;)

Kul med appar såklart och den var riktigt snygg - tyvärr kör jag med Strong i dagsläget och den är otroligt bra även för RPT.

[sudden21]

Funderar lite på det här med att RPT skulle vara så extremt låg volym. Eller att volymen är låg är det ju inget snack om egentligen, men att den skulle vara så chockerande låg som vissa påstår vette tusan.

För vi kan ju jämföra med t.ex Madcow som är ett väldigt populärt program med många framgångshistorier. Där kör man ju visserligen 5 set men de två första är ju på så pass låg vikt att de kan räknas som uppvärmning och man har alltså enbart 3 arbetsset även där.

Om vi sedan leker med tanken att man maxar 5reps på 100kg i de båda programmen så blir det ju ca:


RPT Madcow
100x5 75x5
90x6 97,5x5
80x7 100x5


Vilket ger en totalvolym på 1600kg för RPT och 1362,5kg för Madcow där man dessutom gör fler rep per respektive vikt iom AMRAP på RPT och submaximala set i Madcow (utom i topsetet).Hur blir det sett över en vecka, en månad eller längre?


Skickat från min CLT-L29 via Tapatalk

[karlingen]

Kul med appar såklart och den var riktigt snygg - tyvärr kör jag med Strong i dagsläget och den är otroligt bra även för RPT.

Tack! Gött att du har hittat något som funkar för dig. :)
Jag provade Strong innan jag byggde appen. Jag upplevde den som väldigt plottrig och aning hacky för att få till RPT enligt Berkhans rekommendationer.

Du är välkommen att prova RePT om du någon dag skulle tröttna på Strong :)

[F Ultra]

Hur blir det sett över en vecka, en månad eller längre?


Skickat från min CLT-L29 via Tapatalk

Skillnaden där blir ju att man i RPT ofta väl (kan inte RPT speciellt bra) bara köra böj, bänk, press, rodd och marklyft en gång per vecka medan man i Macow då kör bänk+rodd två ggr per vecka, marklyft+press en gång per vecka och böj 2ggr (plus en mini-gång där man kör uppvärming+1:a arbetsset två ggr).

Så visst med det i åtanke så blir RPT halva vecko-volymen på bänk, rodd och böj, medan marklyft och press blir högre (iom att man kör fler reps på tyngre vikter i RPT) jämfört med Madcow.