PatekPhillipe
2018-04-03, 16:21
Har under en längre tid känt att jag stagnerat när det kommer till min utveckling. Senaste 1-2 åren känns det som om jag inte lagt på mig någon nämnvärd muskelmassa, om något alls. Ber därför er om hjälp.
Mitt schema för tillfället ser ut såhär
Pass 1: Bröst/Triceps
Lutande hantelpress - 4 set - 8-12 reps
Cableflies - 4 set - 10-15 reps
Bänkpress - 4 set - 3-5 reps
Enarms hantelextensions - 4-5 set - 10-12 reps
Pushdowns (greppet varierar) - 4-5 set - 10-15 reps
Pass 2: Rygg/Biceps
Blir oftast 2 övningar där jag drar vertikalt, varierar mellan vanliga latsdrag, smala latsdrag och chins. Brukar därefter köra 1-2 roddövningar, känner jag för att köra marklyft kör jag bara en roddövning, annars två. Brukar börja eller avsluta passet med pullovers.
Biceps varierar jag övningarna rätt mycket men brukar köra en övning med hantlar så att båda armarna får jobba ensamma, sen en övning där jag kör någon slags curl med stång. Oftast i maskin men ibland med fri stång.
På ryggpassen brukar det bli 4 set per övning, 8-12 reps per set i alla övningar förutom stångrodd och marklyft där jag kör 4-8 reps.
På biceps blir det 4-5 set per övning och 10-15 reps per set.
Pass 3: Axlar
Har valt att köra axlar helt själv då jag tycker att det är den muskelgruppen som är sämst på mig. Ett vanligt axelpass kan se ut såhär:
Militärpress/press bakom nacke i smithmaskin - 4 set - 5-8 reps
Hantellyft åt sidan/Lyft åt sida i maskin - 5 set - 15-20 reps
Framåtlyft - 3 set - 10-12 reps
Facepull med fokus på att rotera axlarna, som i en BDB - 3-4 set - 10-15 reps (sitter ner på marken)
Omvända flies - 2-4 set - 12-20 reps
Facepull med fokus på baksida, roterar ej axlar - 2-4 set - 8-12 reps
Pass 4: Ben
Knäböj - 4 set - 3-5 reps
Utfallsgång/legextensions - 4 set - 10-15 reps
Lårcurl - 4 set 8-12 reps
Rumänska marklyft - 4 set - 8-10 reps
Pass 5: Aktiv vila
30-40 min gång på bandet
6 set mage
6 set vader
Sen börjar jag om på pass 1 igen.
Ungefär såhär ser min träning ut. Det är inte alltid jag kör så många övningar för axlarna, ibland skiter jag i facepulls och framåtlyft.
I alla övningar förutom basövningarna kör jag @8, i basövningar kan det hända att jag går till fail, men det är inte ofta. Försöker bli starkare i allt men det känns som om jag förlorar kontakt och teknik. Har blivit starkare genom åren men inte något nämnvärt.
Kosten sköter jag hyfsat bra, försöker ligga på 200g protein om dagen. Brukar hålla det hyfsat cleant på veckodagarna och sen har jag en dag på helgen där jag käkar något gott.
Har ökat min kroppsvikt med 16 kg på 6 år, senaste 2 åren har jag gått upp cirka 4 kg.
Vad tror ni? Det kanske blev en enda stor röra men förhoppningsvis kan ni dra någon slags slutsats och kanske hjälpa mig.
Mitt schema för tillfället ser ut såhär
Pass 1: Bröst/Triceps
Lutande hantelpress - 4 set - 8-12 reps
Cableflies - 4 set - 10-15 reps
Bänkpress - 4 set - 3-5 reps
Enarms hantelextensions - 4-5 set - 10-12 reps
Pushdowns (greppet varierar) - 4-5 set - 10-15 reps
Pass 2: Rygg/Biceps
Blir oftast 2 övningar där jag drar vertikalt, varierar mellan vanliga latsdrag, smala latsdrag och chins. Brukar därefter köra 1-2 roddövningar, känner jag för att köra marklyft kör jag bara en roddövning, annars två. Brukar börja eller avsluta passet med pullovers.
Biceps varierar jag övningarna rätt mycket men brukar köra en övning med hantlar så att båda armarna får jobba ensamma, sen en övning där jag kör någon slags curl med stång. Oftast i maskin men ibland med fri stång.
På ryggpassen brukar det bli 4 set per övning, 8-12 reps per set i alla övningar förutom stångrodd och marklyft där jag kör 4-8 reps.
På biceps blir det 4-5 set per övning och 10-15 reps per set.
Pass 3: Axlar
Har valt att köra axlar helt själv då jag tycker att det är den muskelgruppen som är sämst på mig. Ett vanligt axelpass kan se ut såhär:
Militärpress/press bakom nacke i smithmaskin - 4 set - 5-8 reps
Hantellyft åt sidan/Lyft åt sida i maskin - 5 set - 15-20 reps
Framåtlyft - 3 set - 10-12 reps
Facepull med fokus på att rotera axlarna, som i en BDB - 3-4 set - 10-15 reps (sitter ner på marken)
Omvända flies - 2-4 set - 12-20 reps
Facepull med fokus på baksida, roterar ej axlar - 2-4 set - 8-12 reps
Pass 4: Ben
Knäböj - 4 set - 3-5 reps
Utfallsgång/legextensions - 4 set - 10-15 reps
Lårcurl - 4 set 8-12 reps
Rumänska marklyft - 4 set - 8-10 reps
Pass 5: Aktiv vila
30-40 min gång på bandet
6 set mage
6 set vader
Sen börjar jag om på pass 1 igen.
Ungefär såhär ser min träning ut. Det är inte alltid jag kör så många övningar för axlarna, ibland skiter jag i facepulls och framåtlyft.
I alla övningar förutom basövningarna kör jag @8, i basövningar kan det hända att jag går till fail, men det är inte ofta. Försöker bli starkare i allt men det känns som om jag förlorar kontakt och teknik. Har blivit starkare genom åren men inte något nämnvärt.
Kosten sköter jag hyfsat bra, försöker ligga på 200g protein om dagen. Brukar hålla det hyfsat cleant på veckodagarna och sen har jag en dag på helgen där jag käkar något gott.
Har ökat min kroppsvikt med 16 kg på 6 år, senaste 2 åren har jag gått upp cirka 4 kg.
Vad tror ni? Det kanske blev en enda stor röra men förhoppningsvis kan ni dra någon slags slutsats och kanske hjälpa mig.