Visa fullständig version : Försök att bli större
Nedpriortierat Styrkelyft pga lite skador och tidsbrist men ska börja träna nu dock inte med lika stort fokus på sl. Men tänkte iallafall posta min träning här så jag kan hålla koll på allt.
Kollat mycket på mike isratel och tagit inspiration med upplägg från han.
Väger runt 81 just nu ska försöka gå upp lite och förhoppningsvis bygga nått gram muskler.
Postar dagens pass här:
Bänkpress
3*8 102,5
Lutande hantelpress 4*10
Bröstpress 4*12
Flyes 3*12
Triceps 8set
Biceps 8set
Sidolyft 4 set
Dagens
Hantelrodd
3*8 46+46
1*10 41+41
Smala Latsdrag 4*11
Sittande Axelpress hantlar
5*8 23+23
Facepulls 8*15
Sidolyft 4*15
Drag mot hakan 4*8
Total
Rygg 8 set
Baksida axlar 8 set
Sidoaxlar 8 set
Framsida axlar 5 set
Lite ben dagen till ära, första gången på ett bra tag med böj då jag haft en del skavanker osv.
Blev:
Pausböj
100x10 2 set
benpress
1x10
3x12
lårcurl 4x15
benspark 5x20
45 degree back raise med fokus på baksida lår o röv 5x20
dagens
hantelrodd
41orna 2x12
50orna 2x5
hantelpress
41orna 4x8
smala latsdrag/bröstpress SS
4x12
flyes/CSR
4x12
curls
30x8 3 set
30x10
32,5x9
sidolyft
13orna 5x12
hög volym och ett par superset i hopp om att väcka en bedrövlig aptit. ganska nice o få pump i rygg o bröst samtidigt så bröst/rygg kommer göras om.
Dagens
Smalbänk
90*5
100*4
105*3
110*1 (fail rep 2)
110*2
80 4*8
JMPREZZ 4*10
FACEPULLS 6*15
SITTANDE AXELPREZZ 5*9
SIDOLYFT 4*(15,17,15,17)
CURLS 4*15
Lite ben dagen till ära
Pausböj
105*10
110*10
Benpress 4*15
Benspark 5*20
Lårcurl 5*15
45 degree back raise med fokus på hams 3*20, planera 5 set men hitta inte kontakten så bröt
böjen kändes bra idag och smärtorna var nästan 0, så blir eventuellt SL USM.
FUBÄNK
90*10
100*1
110*4
115*2
120*1
110*3 3 set
90*8 3set
Lutande bänk
82*7
80*8
70*8 3set
Bröstpress 4*12 lätt
JMPREZZ 4*10 32,5
Stångcurl 4*12 30
Pushdown 4 set
Hantelcurl 4 set
Sidolyft 5 set
Face pulls 5 set
Mastigt pass idag pga att jag hade 3h att döda innan boxningpass.
Smalbänk
80*10
90*8
100*6
110*3
115*2
Smal Militärpress
5*8 50kilon
Ryggfluff 12 set
Dagens
Compbänk
110*2
115*2
115*2
110*2
110*2
110*4 (tng)
Bicepscurl 32,5 4*9
Sidolyft 4*17
Facepulls 4*20
Benpass från kvällen igår
Benspark 4*20
Benpress uppvärming ett tungt set och ner igen runt 8/12 reps
Lårcurl 4*15
Långa Pausböj i Smithen, ett par Lätta tior.
Benspark/sittande lårcurl SS 4*20/15
Lite rygg axlar och ett par set biceps efter skolan idag
Hantelrodd
3*10 46orna
1*13 41orna
Latsdrag
2*10 60kg
2*12/10 55kg
CSR
26orna 4*15/14/13/13
Omvända Flyes
5*15
Sittande Axelpress hantlar
2*7 26+26
3*10 21+21
Upright rows
5*13 curlstång +10+10
Hantelcurl
"ett par set" cirkus 4
Testade en pwo för första gången, helvete man fick ju kartor på armarna.
Bänk 4set
Lutande hantelpress 4 set
Bröstpress 4 set
Triceps 9 set
Gick tungt idag pga trött och lite för sen träning. Men det är okej ibland. Sänkte vikterna en del och fick ok pump
Dagens
Benspark
4*20
Lårcurl
4*15
Beltböj
80*11,12,13,20
Stående lårcurl/Benspark SS
4*15
Drog igång en lilldeff för fåfängan
Dagens
Smalbänk
90*8
100*6
107,5*4
112,5*3
117,5*1
90*10
90*8 2 set
Baksida axlar 5 set
Sittande Axelpress hantlar 4*10 23+23 1*5 31+31
Upright rows 5*12 30kg ca
Tricepsextension 4*10 30kg ca
Sidolyft 3*15 13+13
dagens
bänkpress
90x15
100x10
100x2 3 set m paus
lutande hantelpress
31+31x5
36+36x8
41+41x5
31+31x12 3 set
bröstpress 4set
upright rows 5x10 curlstång+22,5kg
baksida axlar flyes 4x10 13+13 hantlar
biccecurl 4x12 curlstång+20kg
gått ner 4kilon på 3-4 dagar så får käka på lite mer ändå
Lite ben
Liggande lårcurl
55*20
63*16
70(full mag) *10
55*17 3 set
Frontböj consant tension bla bla
60*10/11/12 lätt m fokus på pump
100*7
Benspark
2*22 m paus i toppen typ 5 gånger
2*20
Benpress
3 set
Sittande lårcurl 4 set
Vader 4 set
Cardio
Rodd 13 min, 30sek vila 30sek på
Hantelrodd
46*12
51*8
56*6
41*15H13V
Latsdrag
60*10
60*10
60*10
55*10
Sumomark
100*12
140*10
100*12
CSR
36+36 4*8
Drag t hakan 5*11/Facepulls 5*15 SS
Curls 5set/Traps 5set
Dagens
Bänk FU
115*1 mehh tungt idag
95*8 4 set
Lutande Hantelpress
36+36*11
38,5+38,5*8
38,5+38,5*7
31+31*13 2 set
+dropset
Tricepsextension hantel
23kg 4*10
Pushdown
2*12
2*15
Dagens
Benspark
2*20
2*15
1*20
Frontböj
60*10
80*12 2 set
Cannonball böj (fötterna helt ihop)
80*12 2 set
Sumomark
160*10 (fick räcka) tungt som fan tog typ 3min
Lårcurl
3*15
1*12
Breda böj m hantel
31kg 4*12
Riktigt bra pass
Curls 4*13 curlstång 10+10
Smalbänk
80*12
95*7
105 2*4
100 2*4
80*10
80*9
Curls med 20 kaka 4*15
Tricepsextension
4*12 23kg hantel
Facepulls sittande
5*12
Sidolyft
5*9 16+16
Plateloaded Axelpress
2*9 60kg vikt+Axelpressens vikt
1*4 80kg vikt +Axelpressens vikt
Direkt efter
1*8 50kg vikt +Axelpressens vikt
2*10 50kg vikt+Axelpressens vikt
Bröstpress
100*10
120*6 (full mag)
100*12 2 set
Pushdowns
4*15
Dålig bänk, bra hypertrofi,
Latsdrag
60*13
75*5
60*10 3 set
CSR
1*9 36
3*10 36
Sumomark
100*10
140*12 (double overhand)
140*5 (formen svek)
Smala Latsdrag
4*12
Face pulls sittande
5*12
Upright rows
4*15
Benspark
2*20
1*12
1*15
1*23
Beltböj
90 2*6
75 2*12
Lårcurl
2*16
1*8 (fullmag) inte en enda helrepdock
2*10
Breda böj m hantel
51kg 4*12
Drop
38,5*10
31*10
Baksida lårcurl
Ett par set
Raka Mark hantlar
17+17 4*10
SS
enbenspark
4*15
Bicce pump t fail
2*20
1*17
1*15 (grisigt, sista 5)
Dålig sömn och sjukt mycket godis, =trött som en häst. Så blev bara massa pump.
Ska stå stående lårcurl. Istället för Baksida lårcurl
Bänkpress
85 3*10
80*10
lutande hantelpress
23 3*12
36*8 17*16
38,5*5 21*10
Lutande Hantelflyes
17 4*12
Bröstpress långsama+paus
75*10
70 3*10
Armhävningar mot bänk
4*20
1*45
Lätt pass m pump o kort vila.
Latsdrag
65*10
65*8,35*16
60*10,30*20
70*7,35*15
Kabelrodd
60*16
60*16
70*10
80*8, 40*16
70*9, 50*6 (dog lmao)
Smala Latsdrag
4*12
Sidolyft/Facepulls SS
5*12
HantelCurl
11*20
11*20
16*10,11*10
16*10,9*20
Curls med 20 kaka
4*16
Ruskigt bra pump, försökte även dra lite Mark men kändes för mycket på ställen jag vet att det inte ska kännas på så bröt marken.
https://photos.app.goo.gl/jkO3a4hIFoJ3YRxE2
Fysiken just nu, gillar inte och visa typ hehe för jag tycker det ser så kasst ut. Men vad behöver man jobba på, och ska jag fortsätta bulka eller ska jag deffa. Enligt er. :)
Dagens benslakt
Benspark/lårcurl
5*15-25 började på 25, avslutade på 15.
Gjorde detta för o fylla benen med blod.
Smala böj (quad)
4*20 50kilon
Gobletböj, med fötterna ihop (quad)
4*12 31kg hantel
Raka Mark hantlar, (hams)
4*12 17kg hantlar
Enben lårcurl stående (Hams)
4*15
Breda böj m hantel stående på viktkaka (gluteus)
4*12 41kg hantel
Körde detta pass med åtanken att få in blod i muskeln, tagit detta från Seth Feroce. Ruskigt jobbigt.
Dagens Bröst bicep
Lutande hp
36 2*10
36 2*8
Lutande flyes
2*12 17
2*10 21
Dips
Kv+15*10
Kv+25*7
Kv+25*9
Kv+20*10
Bänkpress paus
2*10 75
3*10 80
Curls
4*12
HantelCurl
3*12 clean
1*15 gris
Blev även ett löpass för första gången på ett bra tag imorse, tog det lugnt men tog ändå i lite. 3km på 14:10
Upphöjda smalMark
70*8
100*8
130*5
150*2
160*1
Tbar row
4*8 3 plates
CSR
2*11 36+36
2*6 41+41
Latsdrag 60 sek vila sista sethset
60*10 4 set
30*20
Kabelrodd 45 sek vila sista set seth set
70*12
70*10
65*10
65*9
35*20
Upright rows SS 2*16+2*10
Sidolyft SS 1*20+3*12
Facepulls sittande
2*20
2*16
2*20
Dags att ta tag i grejerna.
Bara pump pass på senaste, nu kommer jag köra ett pass med lite styrkefokus.
dagens armpang
ezbarcurls 10-8-8-8
skullcrushers ezbar 8-8-6-6
använde en curlstång + 30 kg
hammercurls 15-10-10-8
hantelextension stående 13-12-12-11
kabelcurls i sittande rodd
12-12-15-15
pressdown
20-15-15-15
omvända curls m rak stång 4x12
liggande hantelextension hantlar 4x12
yeye
Curls 4*10
Skullcrushers
15-12-11-7
Hammercurls 1*15 2*12 1 1*10
Tricepsextension 1*16 2*12 1*8
Kabelcurl 1*20 3*15
Vpressdown 1*20 3*15
Smalacurls 2*12 2*10
Tricepsextension 4*13
Dagens armpang första 2 raka set sedan superset
Lite löpning idag i solen,
12,67km
1:06:51
5:17 min/km
Ganska usel tid men tog det relativt lugnt och hade väl en 3km till i mig trots första distanspasset på ett tag
Dags o skriva igen börjar med dagens pull pass
Tbar rodd
4 plates*10
4 plates*8
4,5plates*5
4 plates*8
Deadstop rodd
60*12
90*5
90*3
60*12
70*12 2 set
Kabelrodd Omvänd grepp
2*12
2*10
Latsdrag Smala
2*11
2*8
Ezcurl
4*12
Kabelcurl
18-13-12-20
Facepulls sittande
2*20
2*18
2*16
1*14
1*10 gris
Dagens
Benspark
20-20-16-16-12-10
Knäböj med hantel
45*14 2 set
50*13 2 set
Benpress
2*15
2*12
Boxböj Smith
2*10
2*6
Raka Mark hantlar
4*12
Liggande lårcurl
15-12
2*15
push +biceps (fokus axlar)
Militärpress
20 3*10 40*10 uppvärmning
52,5 2*8
57,5 2*6
Snebänk hög lutning
70*10 2set
77,5*7
77,5*4+70*4
Upright rows kabel rak
2*15
2*12
Sidolyft kablar
4*15
Hantelflyes
4*15 mkt stretch
Kabelflyes
16-12-12-16
Stångcurls
32,5*10 2 set
30*12 2 set
Kabelcurls
17-12-12-17
Skullcrushers rakstång
2*12 30
2*10 35
Pushdown rep
2*15
2*10
Tbar
1plate*15
3plates*13
4 plates *10
4 plates*11
4,5 plates*6
3,5 plates*10
Smala Kabelrodd rak omvänt grepp
2*12
1*10
Enarmsrodd i maskin csr
3*12
Smala Latsdrag
1*8, 1*7
2*10
Pullover kabel
2*12
2*16
Kabelcurl
2*12
2*15
Maskincurl preacher
15-10-10-15
Pecdec
2*15
2*12
Hantelpress
40*10,11, 10
Smithpress
57*8 (20+20+5+5+Stång) 2 set
67*5
67*4
Press bakom nacke
27*12
32*10
Floorpress
80 2*8
70 2*10
Hoist incline Bröstpress
2set
Sidolyft
2*16
1*8
1*13
Upright rows kabel
1*10
2*12
Extension maskin triceps
3*12
Pushdown
2*12
2*13
Kabelflyes
4*15 superlätt bara squezze
Ännu ett halvdåligt press pass. Någon som har tips? Minska volymen?
Dagens
Breda böj Smith
2plattor per sida *12
2,5*6
2*12
1,5*15
Hip thrust
3*10 100kg
Sittande lårcurl
2*15 rest pause sista setet för 15
2*12 full mag
Raka Mark hantlar
1*12 20+20
3*10 30+30
Benspark
1*12
2*20
Sst drop 12-8-12-12
Hacksquat
3*10 fokus quads
Benspark
3*30 restpause på alla
Lite gym idag
Militärpress
50*5
55*5
60*6
62,5*3
67,5*3
60*5
50*9
Hantelpress
36+36*13-11-13
Sidolyft hantlar
2*10 17+17
2*18 11+11
Front raises curlstång
4*12
Upright rows hantlar
4*12
Bröstpress
2*15 100
2*8 120
Pecdec
2*12
2*10
Skullcrushers döda stopp
2*12
2*7
Pressdown V
4*15
Hams/röv/Bicep
Lårcurl
6 set ish 10-20
Benpress fokus hams
280x12
320x10
320x12
240x15
240x15
Raka mark på 2 plattor
60 4x10 mkt stretch o kontakt osv
goodgirl/badgirl
4x15-20
sittande hantelcurl 5x10
kabelcurl 5x10-15
reverse curl 3x20 lätt
lite vader
bröst rygg 16/7
bänk
115x5
105x12
100x10
hantelpress fu
41 3x10
incline maskin
1x6
1x10
1x18
flyes/bröstpress SS
3x15
breda latsdrag
1x8
1x10
1x12
smala latsdrag
1x10
2x12
hantelrodd
44 3x12
nautillus roddmaskin
3x12
9 set bicep
ben
benspark fst7
benpress ett ben
80kg 3x12
benpress quad
240x10
280x8
280x8
240x12
benpress platzstyle
160 3x20
hacks
4plates 3x6
hamcurls
1x15
3x12
rakamark hantlar
32,5 3x15
goodgirl/badgirl
3x20
8 set vader
Dagens
bröst:
bänk
20 2x30
60 2x15
80 2x10
100x1
110x1
120x3
100x13
100x9
60x25
smith lutande
2plattor 1x12 1x8
1 20kaka+ 1 15kaka 1x15 1x12
flyes hantel
3x13 25+25
kabelflyes nerifrån+ lutande press maskin SS
3x15
Rygg:
Breda latsdrag 2x10 1x8
smala latsdrag 2x8 1x12
stångrodd 100 2x6 drop 80x15 drop 60x14
kabelpullover 64 3x12 + seth set 32x24
tricep
pushdowns 3x15
enarmpushdown 2x20
extension med plattan i pullupmaskin 3x10
cgb 3x12 80kg
Dagens
Axlar:
Sidolyft
20+20x13
22,5+22,5x10
25+25x8
15+15 2x20
hantelpress axlar sittande
30+30x12
32,5+32,5 3x8
smithpress bakom nacke
3x12
1x20
upright rows
3x10
1x20
kabelrodd baksida axlar
3x12
1x16
Facepulls/shrugs ss
FP: 4x20
Shrugs 90kg 4x40
sidolyft maskin
3x20
bicep:
preachercurl 3x12
enarm preachercurl 1x20 2x15
incline sittande curl 10+10 3x20 1x15
bandcurl 1x50
dagens
rygg:
lat pulldown maskin
2x10
1x15
smala latsdrag
3x12
csr
2x10
1x15
kabelrodd kabelmaskin stretch
3x15
stångrodd
1x12 85
2x10 80
meh
svag idag
lite mer träning idag
bröst
bänk
120x1
130x fail
100x10 FU PB tröstpb
110x4 FU kan va pb
90x12 fu
incline smith
1x20¨
2x12
incline bröstpress maskin
3x13
kabelflyes
1x18
1x16
1x20
floorpress hantlar ¨
32,5 3x15
tricep
pushdown 5 set
extensionmaskin 6 set
meeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeh
lite stökig axel vila några dagar och satsa på 4k kcal
Dagens macros
4507 kcal
220 protte
647 carb
129 fett
33 fiber lol
godis pizza godis whey o nån frukt ish hehe
ben
benspark fst7
benpress ett ben 80kg 3x13
benpress platz style 3x15 200kg
Benpress
240x20
280x15
320x12
hacks
3platesx10
4platesx8
5platesx4
4platesx8
´
goodmorning i hacksquat
1plate 3x10
boxböj breda 3x10
låårcurl 1x12 3x10 1x15
insida lår 3set
glute kick maskin 3x15
dagens macro
3963kcal
160fat
436carb
204pro
sjuk i 1v nu typ, börjar dock bli bättre, ända jag kan äta är typ glass lol
kände mig rätt fräsch idag så tänkte bänka men så vägde jag ig och v¨gen stog på 76,5, så vågade inte för brukar väga 82 egentligen.
så blev ett kom igång rygg pass
latsdrag pullover ss
2x8,1x10/3x15
smala latsdrag
2x12
hantelrodd
30 3x12
enarmsrodd maskin
3x10
bicep 9 set
riktigt jävla vek med tanke på 9 dagar sjuka och sub 7kg cirkus :/ men tbx snart
ser ut som en pinne oxå :/
Gårdagens Push
Bänk
2x10 90 FU
90x10
Hantelflyes
3x12 20+1x24 10
Incline pressmaskin
3x12
Kabelflyes
1x16 2x12
Smith Press bakom nacke
2x10
Press smith
1x10
1x15
Sidolyft kabel
3x15
Pushdowns 6set
Extensions 3set
På g tillbaka
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
dagens
framsida lår
benpress med band med 2 lila band
2x12 4 plattor x2
1x10 4plattor +en 15kaka x2
1x8 4plattor+ 2 15kakor
1x20 3plattor
hacks
2x9 4 plattor x2
1x12 3plattor x2
goblet böj framsida platz style
56x10
48x10 m paus
enbenpress
3x15 1 platta x2
benspark
4x20
vader:
smith vadlyft
10x10 3plattor x2
drop 2 plattor x2 15reps
drop 1 platta x2 20 reps
bra pass fan va skönt
Latsdrag
1x8
2x10
Smala Latsdrag
3x10
Lutande HP
35x2x15
38,5x2 2x10
Smith incline
3x10
Smithrodd
3x10
Flyes pullover ss
3x18/3x12
Maskinpress vertical
3x15
1x30 seth set
Sämre pass
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Preacher Curl maskin
2x10
2x15
Hantelcurl sittande
3x12
1x15
Ezcurl
8-7-6
Hammercurl rep
1x10
2x12
1x15
Omvänd Curl
3x20
Tricep:
Pushdown
3x10
1x15
Ultra Cgb smith
3x10
Extensions över huvudet ez
4x12
Vtricep extensions maskin
3x12
1x15
Helt ok
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
uplägg för nästa vecka
Pull- fokus på thickness 6-8
push- övre bröst8-12 axlar8-10 tricce 10-15
legs- fokus quads6-10, avsluta m lite hams 12-15
pull- pump pass 12-15
push- fokus tuttar 6-10, lite axlar tricce 10-15
rygghams, hams 8-10, rygg 10-12
Vila
Repeat
Benpress
170 plus två lila band 2x12
210 plus två lila band 1x10
240 plus två lila band 1x6
120 plus två lila band 1x20
Quad goblet
56x12
56 3x10
Enbenspark
4x20
Liggande hamcurl
1x16
3x8
Raka mark hantlar
4x10 32,5
Hypers
4x20
Tänkte vila men blev ej så
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Stångrodd
110x4
90 2x10
Tbar
3x8 3 plates+maskin
Csr
1x6 41
2x8 32,5
Latsdrag neutral grepp
3x8 68
Omvända Flyes facepulls
5x12 5x20 SS
Rep Hammer
3x12 55
Sittande Curl
3x20 10
Bra Första pass
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Litepush
Lutande hantelpress 30c
41x8
41x6
32,5x13
Lutande bänk
60 3x12
Lutande Flyes
3x13
Sittande axelpress
30x11,8,10
Sidolyft
3x15 17.5
Uprightrow
40x12,12,10
Sidolyft maskin
3x20
Pushdown omvänd
3x12
Kettelbell extension
1x10
1x9
1x15
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Hacks
200 1x6 1x5
160x10
140x12
Benpress med två lila band
180 2x12
220x10
250x6
130x20
Platz Benpress
100 4x15 20sek max vila
Enbenspark
2x12
2x20 rest pause på vänster
Vader stående Smith
3x12 120+smith
2x10 140+smith
2x8 160+Smith
2x15 120+smith
Crunches
3x30
Kettelbell twist
3x12
Plankan
3x1min
Skulle kört 4 set hams men var för sliten där så passade på med lite mage
Benpassen går fint
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
https://photos.app.goo.gl/t9WPxWJAEh8T68YC7
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
https://photos.app.goo.gl/t9WPxWJAEh8T68YC7
Skickat från min SM-G960F via TapatalkQuadsen just nu
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Lat pulldown plateload
2x8 70
1x10 60
Tbar
1x10 60 plusmaskin
2x12 50 plusmaskin
Smala Latsdrag/pullover SS
3x12
Latsdrag/kabelrodd SS
3x15
Hantelrodd triple drop
44x12
38.5x10
30x12
Enarmcurl preacher
3x12
Hantelcurl sittande
3x20 sista 5 hammer
Lätta passet. Ska nog ändra lite dock
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Neutrala Latsdrag
1x8 73
1x6 73 +2med cheat
1x10 68
1x12 64
Marklyft
120x10
140x7
Omvänd kabelrodd
2x12 64
1x8 77
Hantelrodd 48kg 1x8 1x7 41kg 1x12 SS
Pullover 3x15 SS
Hamcurl liggande
2x10 82
1x18 73
Raka mark hantlar
41x8
37.5x10
32.5x15
Benpress hams
170x20
210x15 2set
Sittande hamcurl
3x20
Glutemaskin
3x15
Crunches
1x50
1x45
1x43
Brutalbänk
1x12
1x10
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
armar
ezcurl
1x9
1x10
1x15
hammer
3x10 25/22,5/22,5
sittande hantelcurl
2x15 15
1x20 12,5
kabelcurl
3x15
preacher maskincurl
2x15
liggande extension ez
35 3x10
sittande extension ez
40 1x10 2x8
30 1x15
pushdown/kabelextension ss
3x15
dips bw
1x25
2x20
Benpress plus två lila band
190x12
230x10
270x7
150x20
Hacks
200x7
160x11
160x10
120x15
Smith böj
110 2x10
Drop
80x12
50x15
Benspark enben
3x25
1x23
Vader
4x20
1x25
Brutalbänk
1x15
1x12
1x10
Crunches
3x30
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
push
lutande hantelpress
41x9 pb
32,5x12 2set
hantelflyes ish
22,5x12
25x12 2 set
maskinpress lutande
111x11
125x5
98x18
sittande axelpress hantlar
32,5x6
25x15 2set
kabelflyes
3x18
sidolyft en arm i taget
4x15 10
frontlyft stång
4x15 20
extension liggande
3x11 35
pushdown på knä
2x10
1x20
dips
2x20 bw fokus triceps
latsdrag neutral
77x8
73x9
68x10
59x15
tbar
80x10
80x9
80x10
60x15
kabelrodd
82x11
82x8
73x15
enarmsrodd maskin
3x15
kronlyft under knä
140x10
140x9
lårcurl liggande
82x13
91x9
73x17
raka mark hantlar
44x9/10
44x8
32,5x20
benpress hams
210x20
240x12
240x12
lårcurl sittande
3x20 64
glutekick maskin
3x15 41
bra
Flyes
1x12
1x10
1x8
1x15
Hantelpress
41x13
44x10
44x8
Smith lutande
1 Drop set
Hantel Flyes/press hybrid
22.5x15
25x10
27.5x8
17,5x25
Smith press axlar sittande
1x12 50+Smith
1x6 60+Smith
1x15 40+Smith
Frontlyft stång
30 4x12
Upright rows hantlar
15 3x15
Sidolyft maskin
3x20 1x12
Pushdown 4set
Extensions liggande hantlar
12,5x20
12,5x20
17,5x12
17,5x12
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
Flyes
1x12
1x10
1x8
1x15
Hantelpress
41x13
44x10
44x8
Smith lutande
1 Drop set
Hantel Flyes/press hybrid
22.5x15
25x10
27.5x8
17,5x25
Smith press axlar sittande
1x12 50+Smith
1x6 60+Smith
1x15 40+Smith
Frontlyft stång
30 4x12
Upright rows hantlar
15 3x15
Sidolyft maskin
3x20 1x12
Pushdown 4set
Extensions liggande hantlar
12,5x20
12,5x20
17,5x12
17,5x12
Skickat från min SM-G960F via Tapatalk
topp pass idag, ska försöka köra tidigare, bättre pass då.
mixade upp lite i dagens quad/vad pass
benspark
3x8+ triple drop
smith böj paus
80+smith
100+smith
110+smith
drop
80+smith
40+smith
benpress
jobba upp till 300x9 från 180 med 40 kg ökning per set med 10or
utfall
3x16 per ben
vader stående smith
2x20
2x10
dubbel drop
vader sittande maskin
4x15
kvälls hams
liggande lårcurl
3x10
1x9
raka mark db
48+48x5
44+44x10
35+35x21
raka mark bb
3x12 80
1x15 60
hip thrust bb
3x10 100
hip adduction
4x13 fullmag
sittande lårcurl
3x20 71
gainnz
bröst och rygg idag
Bänkpress
100x10
105x10
110x6
90x15
lutande hantelpress
35x12
35x12
32,5x15
32,5x15
vikt för en hantel
hantelflyes hybrid press
20x12
25x10
25x10
kabelflyes
3 pump set bara 30 reps ish
för ryggen blev det kabelrodd latsdrag hantelrodd och ezstångrodd
bänk
100x12
110x5
80x20
lutande bänk smith
1x12
1x10
1x13
hantelpress
1x12¨
1x10
1x23
kabelflyes
1x15
2x12
dipsmaskin
3set
sidolyft cheat
3set
sidolyft kabel
3set
press i smith
3set
bra pumpp dålig styrka idag
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.