Hur ska jag lägga upp min kost?

[Betongjocke]

Hallå! Efter att tränat halvseriöst i ca 2år så började jag deffa. Deffade i ungefär 3-4 månader från 86 till 75kg. Trivs väldigt bra med att ligga på runt 75. Kan tillägga att jag är 185cm lång och 21 år (kille). Vill inte bulka eller deffa utan vill ligga på +-0 i kaloriintag och sagta men säkert bygga upp mig. Jag behöver ca 2700 kalorier för att ligga på +-0. Har käkat det i 1 månad nu och gått upp 3 kg. Måste jag sänka kalorierna? Vill heller inte ligga på underskott, så vill helst inte sänka dom men vill heller inte gå upp i vikt. Iallafall inte i sån takt som just nu. Mina macros är iallafall p:216g k:235 f:95. Hur ska jag göra? Sänka kalorierna?

[MatteÖhult]

Går du upp i vikt (ej muskelmassa) så ligger du på ett överskott. Formler för att räkna ut din personliga kaloriförbrukning är endast en måttstock och det kan variera från person till person.

Det kan ju dock vara vätska du lagt på dig om du har öegat lågt på kolhydrater under din diet.

Prova dra ned 250 kcal och se hur det funkar

[Cykelcykel]

Sänk kilokalorierna och rör på dig mer i vardagen.
börjar du tappa vikt kan du ju sakta höja med typ 100 kcal tills du når balans

[Pepz]

tre kilo upp efter 9kg ner är inget konstigt då mycket säkert är vätska.

det intressanta är ju om du ökat i fettmassa eller fettfri massa.
Här brukar midjemåttet vara en hyfsad markör
Har du gått upp 3kg men spegeln säger att du ser bra ut och midjemåttet står still så är det en bra viktuppgång.

Fortsätter viktuppgången så vet du att du äter för mycket kalorier i förhållande till din aktivitetsnivå. så då är det bar att sänka intaget eller att öka aktivitetsnivån (träna mer)