"Labbträning inte samma sak som gymträning"

[Gromp]

Senaste tiden har det snackats mycket om att man kan bygga muskler lika bra med lättare vikter som med tyngre vikter, så länge man tar varje set till failure. Ursprunget är några labbstudier där man låtit folk träna till failure med olika tunga vikter, och där resultatet visat att deltagarna byggt lika mycket muskler oavsett vikt.

Så frågan är hur ska ta resulten från de här studierna påverka ens egen träning? Ska man lätta på vikterna och lyfta fler gången, och få samma resultat som med tyngre vikter?

Den här artikeln, skriven av Eric Helms som både är baddibilder och har en PhD i området, belyser skillnaden mellan träning i labbet och träning i gymmet:

https://www.strongerbyscience.com/low-load-training/

Slutsatsen är artikeln är att det är väldigt svårt att rent pratiskt gå till failure på lättare vikter pga att man blir trött på andra sätt än den muskulära trötthet som krävs för att bygga maximalt med muskler.

Man hinner liksom köra slut på sig innan man kör slut på muskeln man vill träna. Så då är det bättre att öka vikten till den nivå att muskeln tar slut innan övriga kroppen vill ge upp.

[clavain]

Min personliga upplevelse är att det för mig är skillnad på att gå till fail på höga vikter (1-5RM) kontra lägre vikter (8-20).

Går jag till fail på höga vikter känns det som att jag har kräm kvar i botten av tanken. Med lägre vikter blir jag helt tom om jag går till failure.

Tränar sällan till fail nu för tiden men om jag vill köra så börjar jag med set på tyngre vikter en bit i från fail och avslutar med några set med lägre vikter där jag klämmer ut det sista. Kanske inte optimalt men det är det som ger mig bäst känsla av att klämma ut allt jag har.

Edit:
Var lite otydlig. Jag upplever det som enklare att gå till fullständig fail på lägre vikter.

[Gromp]

Håller med om den skillnaden i känsla av att gå till fail på tunga vs lätta vikter.

Men tänker att det nog är det Eric Helms menar när han skriver att man med lättare vikter blir utmattad innan man når total muskulär failure:

[...] you may reach these perceived exertion values, but it may be due to pain inhibition and perceptual fatigue, rather than true muscular failure

Alltså att man med tyngre vikter når muskulär failure innan man når systemisk failure (utmattning, smärta, livsleda osv), vilket gör att det känns som att man har några reps kvar i tanken - även om man egentligen inte har det.

[vicarious]

Det beror nog på vilken övning det handlar om men det ligger något i det han säger. Kan tänka mig att det är svårare att ta sig till absolut failure med lätta vikter i knäböj än bicepscurl, eftersom knäböj ställer krav på nästan hela kroppen medan bicepscurlen isolerar en muskel.

Är man överhuvudtaget intresserad av styrka så kan man lika gärna träna med tyngre vikter så får man båda sakerna automatiskt (styrka och tillväxt).

[ARMSTARK]

När jag känner mig ur form och egentligen hellre åker hem och tar en bärs brukar jag köra tunga styrkepass, 3 repare på allt för det är inte lika ansträngande.
Att gå till fail med låga vikter är extremt plågsamt, speciellt om man går till äkta fail, dvs när vikten bara kommer halvvägs trots att man tar i allt vad man orkar.

[Gromp]

Det beror nog på vilken övning det handlar om men det ligger något i det han säger. Kan tänka mig att det är svårare att ta sig till absolut failure med lätta vikter i knäböj än bicepscurl, eftersom knäböj ställer krav på nästan hela kroppen medan bicepscurlen isolerar en muskel.

Är man överhuvudtaget intresserad av styrka så kan man lika gärna träna med tyngre vikter så får man båda sakerna automatiskt (styrka och tillväxt).

Ja fy fan för att gå till fail på 20+ reps i knäböj *spy* Jäkligt jobbigt att göra i bicepscurl också, men går liksom inte att jämföra med att göra i knäböj.

[Anders The Peak]

Mycket polerande för att vara disputerad :)