Inga fördelar med hög träningsfrekvens för varken styrka eller hypertrofi [Arkiv] - Kolozzeum Forum

King Grub

2018-01-13, 13:42

PURPOSE:

To compare the effects of a high- versus a moderate-training frequency on maximal strength and body composition.

METHODS:

28 young, healthy resistance-trained males were randomly assigned to either: 3x/week (3x; n=16) or 6x/week (6x; n=12). Dependent variables (DVs) assessed at baseline and after the 6-week training intervention included: squat 1RM (SQ1RM), bench press 1RM (BP1RM), deadlift 1RM (DL1RM), powerlifting total (PLT), Wilk's coefficient (WC), fat-free mass (FFM) and fat mass (FM). Data for each DV was analyzed via a 2x2 between-within factorial repeated measures ANOVA.

RESULTS:

There was a main effect for time (p < 0.001) for SQ1RM (3x: + 16.8 kg; 6x: + 16.7 kg), BP1RM (3x: + 7.8 kg; 6x: + 8.8 kg), DL1RM (3x: + 19 kg; 6x: + 21 kg), PLT (3x: + 43.6 kg; 6x: + 46.5 kg), WC (3x: + 27; 6x: + 27.1), and FFM (3x: + 1.7 kg; 6x: + 2.6 kg). There were no group x time interactions or main effects for group.

CONCLUSION:

The primary finding was that 6-weeks of resistance training lead to significant increases in maximal strength and fat-free mass. Additionally, it appears that increased training frequency does not lead to additional strength improvements when volume and intensity are equated.

PRACTICAL APPLICATIONS:

High frequency (6x/wk) resistance training does not appear to offer additional strength and hypertrophy benefits over lower frequency (3x/wk), when volume and intensity are equated. Coaches and practitioners can therefore expect similar increases in strength and lean body mass with both 3- and 6-weekly sessions.

J Strength Cond Res. 2018 Jan 5. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training.

Wain

2018-01-13, 15:51

53% större uppgång i FFM för 6x vs 3x var inte signifikant?

Beefcake1993

2018-01-13, 18:49

53% större uppgång i FFM för 6x vs 3x var inte signifikant?

Kändes som att det var mycket som var konstigt med deras slutsatser. :/ sen är den här studien liksom många andra väldigt små urvalsgrupper samt ganska kort tidsperiod. Ta de studierna med en stor nypa salt.

Jocke67

2018-01-13, 19:57

53% större uppgång i FFM för 6x vs 3x var inte signifikant?

Variationen på ökningen av FFM mellan deltagarna var antagligen stor vilket gör att skillnaden mellan grupperna kan bero på slumpen.

Rahf

2018-01-13, 20:15

Om volym och intensitet är jämlika. Men det är inte alltid man orkar hålla lika hög volym på 3x per vecka som 6x per vecka.

Wain

2018-01-13, 20:53

Variationen på ökningen av FFM mellan deltagarna var antagligen stor vilket gör att skillnaden mellan grupperna kan bero på slumpen.

Kan alltid bero på slumpen, även om det är signifikant. Tyckte bara att det lät extremt att 53% mer ffm inte var signifikant. Var variationerna enormt mycket större än vad man kan förvänta sig i denna typ av studier, eller var det bara otroligt dålig design på studien?

Diomedea exulans

2018-01-13, 20:57

3 gånger i veckan är ändå jävligt högfrekvent. Skulle velat se en jämförelse med 1 gång i veckan.

chadd

2018-01-13, 20:59

Om volym och intensitet är jämlika. Men det är inte alltid man orkar hålla lika hög volym på 3x per vecka som 6x per vecka.

Volymen i studien hölls detsamma över hela veckan. De som körde 6x körde helt enkelt halva volymen (och en timme i gymmet istället för 2) av vad 3x körde på sina pass.

chadd

2018-01-13, 21:03

53% större uppgång i FFM för 6x vs 3x var inte signifikant?

Fast de säger tvärtom att där var statistisk signifikant skillnad på ffm.

Rahf

2018-01-13, 21:09

Volymen i studien hölls detsamma över hela veckan. De som körde 6x körde helt enkelt halva volymen (och en timme i gymmet istället för 2) av vad 3x körde på sina pass.

Jo, men undrar hur resultaten ter sig om det är 3x2h och 6x2h, eller 6x1,5h. Om jag sätter parametrarna tydligare: vad är skillnaden mellan högre frekvens och samtidigt högre volym? När går gränsen för hur mycket volym man kan trycka ut på den mindre frekvensen, och när det blir ohållbart jämfört med dubbel frekvens.

Wain

2018-01-13, 21:12

Fast de säger tvärtom att där var statistisk signifikant skillnad på ffm.

Nej?

chadd

2018-01-13, 21:21

Nej?

For body composition, there was a significant main effect for time for fat free mass (p < 0.001) and body mass (p < 0.001), but not for fat mass (p = 0.520)
or body fat % (p = 0.118).

Direkt copy paste.

Wain

2018-01-13, 21:26

Rahf

2018-01-13, 21:30

For body composition, there was a significant main effect for time for fat free mass (p < 0.001) and body mass (p < 0.001), but not for fat mass (p = 0.520)
or body fat % (p = 0.118).

Direkt copy paste.

Jämfört med 3x per vecka eller med startnivån?

"High frequency (6x/wk) resistance training does not appear to offer additional strength and hypertrophy benefits over lower frequency (3x/wk), when volume and intensity are equated."

Jämfört med startnivån vad jag förstår. Formuleringen är klumpig och förvirrande då den kan misstas för "6x/week" och inte programmet i sig som för båda grupperna var "6-weeks".

chadd

2018-01-13, 21:31

Jämfört med 3x per vecka eller med startnivån?

Tror du får svar på din fråga om du läser artikeln. Sen är kanske varken du eller jag överrens med författarna eller trådskaparen här om den slutsatsen utifrån resultatdatas som faktiskt presenteras i resultatdelen.

Wain

2018-01-13, 21:43

Tror du får svar på din fråga om du läser artikeln. Sen är kanske varken du eller jag överrens med författarna eller trådskaparen här om den slutsatsen utifrån resultatdatas som faktiskt presenteras i resultatdelen.

Studien verkar vara skit. Är inte sugen på att läsa.
:em:

chadd

2018-01-13, 21:46

Studien verkar vara skit. Är inte sugen på att läsa.
:em:

Artikeln var skit. Riktigt dåligt skriven. Studien var möjligtvis ok i sig men går knappt att utröna.

King Grub

2018-01-13, 23:51

Brad Schoenfeld säger om den här studien:

Nice addition to the literature on training frequency just pubbed by my colleague Bill Campbell and crew.Based on the findings there was no evidence of benefits to either condition; it reinforces that volume is the primary driver of hypertrophy. We have a study about to be submitted for publication using a similar design (3 times vs 6 times a week frequency) but the program was more specific to hypertrophy training. As with the current study, no benefits seen for the higher frequency group (if anything, there was an advantage for one of the hypertrophy outcomes in the lower frequency condition).

ceejay

2018-01-13, 23:52

Jag använder frekvens som ett sätt att öka totalvolymen.

Rahf

2018-01-13, 23:55

Jag använder frekvens som ett sätt att öka totalvolymen.

Samma. Jag orkar inte träna så mycket jag nu 'behöver' på 3 pass.

Wain

2018-01-14, 09:14

Brad Schoenfeld säger om den här studien:

Brad Schoenfeld verkar ha väldigt låga krav på forskning.

JDoe

2018-01-15, 07:51

Wain

2018-01-15, 08:09

Studien i sig verkar inte lida av fler tillkortakommanden än liknande studier i detta fält. Problemet är snarare den överdrivna tilltron till p-värdets förmåga att säga vad som är relevant och inte

Snarare så att forskningen inom fältet är otroligt dålig. Korta studier med på tok för få deltagare. Känns mer som gymnasiearbete än forskning.

Problem med tolkning av statistik är ett mer utspritt problem.

JDoe

2018-01-15, 08:20

Snarare så att forskningen inom fältet är otroligt dålig. Korta studier med på tok för få deltagare. Känns mer som gymnasiearbete än forskning.

Problem med tolkning av statistik är ett mer utspritt problem.

Håller delvis med dig. Fältet i sig kommer naturligt med metodproblem såsom svårt att standardisera dos, mätmetoder för utfall och osv. Korta uppföljningsperioder och få deltagare är ett problem som verkar vara ofrånkomligt. Däremot kan det fortfarande, skulle jag säga, hypotestestas på rätt ambitionsnivå. Bättre val av statistiska metoder och tolkning av resultaten skulle bidra med starkare evidens

Slartibartfast

2018-01-15, 09:07

Brad Schoenfeld verkar ha väldigt låga krav på forskning.

Det är märkligt. Brad verkar lyfta fram studier av sina polare, även fast dom är skit och motsäger det han själv kommit fram till.

HenrikJ

2018-01-15, 09:51

Det är märkligt. Brad verkar lyfta fram studier av sina polare, även fast dom är skit och motsäger det han själv kommit fram till.

Han är som folk är mest med andra ord :D

Pejij

2018-01-15, 10:11

Hur hög var volymen i varje grupp? Hur såg träningsuppläggen ut? Grub?

King Grub

2018-01-15, 10:45

https://i.imgur.com/N1Uo4SJ.jpg

BigBoy

2018-01-15, 13:03

Det som är lustigt med kolo är att studier som visar det man vill höra hyllas hej vilt medans sådana som pekar på annat skjuts ner direkt. Intressant.. eller inte, i vart fall kanske inte förvånande. Det är trots allt internetkrigare

Jeneric

2018-01-15, 13:13

Grahn

2018-01-15, 13:22

Det studien säger är väl att ökad frekvens inte medger några fördelar mot lägre frekvens om det inte kommer med samtidig ökad volym.

Det är väl inte så jättekonstigt eller svårt att tro på?

Nej om att dela upp det i flera olika tillfällen inte leder till att mer massa flyttas så borde det ju inte ge fördelar, kanske tom tvärt om....

Pejij

2018-01-15, 14:28

Nej om att dela upp det i flera olika tillfällen inte leder till att mer massa flyttas så borde det ju inte ge fördelar, kanske tom tvärt om....

Det är ju intressant, eftersom att man tidigare visat att en frekvens på 2 gånger är betydligt bättre än 1 gång i veckan, givet samma volym. ( http://tyngre.se/artiklar/det-aer-baettre-att-traena-varje-muskel-tvaa-gaanger-i-veckan-aen-en/ ) Dock verkar det enligt denna studie som att 3 -> 6 ggr inte ger någon ytterligare fördel.

Så det bästa borde vara att träna muskeln med en frekvens på mellan 2-3ggr/vecka?

Wain

2018-01-15, 14:39

Benny Carlsson

2018-01-15, 14:44

Det studien säger är väl att ökad frekvens inte medger några fördelar mot lägre frekvens om det inte kommer med samtidig ökad volym.

Det är väl inte så jättekonstigt eller svårt att tro på?

Det är ju intressant, eftersom att man tidigare visat att en frekvens på 2 gånger är betydligt bättre än 1 gång i veckan, givet samma volym. ( http://tyngre.se/artiklar/det-aer-baettre-att-traena-varje-muskel-tvaa-gaanger-i-veckan-aen-en/ ) Dock verkar det enligt denna studie som att 3 -> 6 ggr inte ger någon ytterligare fördel.

Så det bästa borde vara att träna muskeln med en frekvens på mellan 2-3ggr/vecka?

Det konstiga/svåra att tro på är att 50 % mer muskelmassa inte är en "fördel", och det rör sig ändå om 0,9 kg mer på 6 veckor, d v s motsvarande drygt 7,5 kg mer per år hos redan styrketränande. På vilket sätt finns det ingen fördel med 6 gånger i veckan, och hur i hela fridens namn skulle 2-3 vara bättre, trots genomgående sämre resultat?; även om skillnaden i styrkeökning är minimal och irrelevant så går det inte att dra någon slutsats om att 2-3 är bäst (förutom 0,1 kg bättre i knäböj då).

DarcyGrahn

2018-01-15, 14:52

Kika på frekvensprojektet som gjordes av Norges styrkelyftsförbund där deltagarna körde 3 ggr respektive 6 ggr i veckan (samma volym). Överlägsna resultat för gruppen som körde 6ggr/vecka.

https://styrkeloft.no/2010/03/31/resultater-fra-frekvensprosjektet/

https://www.strongerbyscience.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/

King Grub

2018-01-15, 15:14

Den studien blev aldrig godkänd för publicering och anses inte värd någonting, i princip.

knix

2018-01-15, 15:18

Den studien blev aldrig godkänd för publicering och anses inte värd någonting, i princip.

vet du varför?

Grahn

2018-01-15, 15:27

Det är ju intressant, eftersom att man tidigare visat att en frekvens på 2 gånger är betydligt bättre än 1 gång i veckan, givet samma volym. ( http://tyngre.se/artiklar/det-aer-baettre-att-traena-varje-muskel-tvaa-gaanger-i-veckan-aen-en/ ) Dock verkar det enligt denna studie som att 3 -> 6 ggr inte ger någon ytterligare fördel.

Så det bästa borde vara att träna muskeln med en frekvens på mellan 2-3ggr/vecka?

Är väl säkert en funktion av att man får ut mer effektiva påfrestande lyft om man delar upp det på två gånger samtidigt som de flesta hinner återhämta sig nog men inte för mycket. Fortsätter man på samma linje och delar upp det på 7 tillfällen känns det ju rent spontant som det bara blir pannkaka av allt, inte nog arbete per pass och inte nog vila emellan dem......

Om 2 ggr i veckan eller 3 funkar för en själv får man nog känna av mot återhämtningsförmågan.

ceejay

2018-01-15, 15:33

Styrka är också en sorts teknik. Att träna lyft ofta är bra.

Pejij

2018-01-15, 19:11

Det konstiga/svåra att tro på är att 50 % mer muskelmassa inte är en "fördel", och det rör sig ändå om 0,9 kg mer på 6 veckor, d v s motsvarande drygt 7,5 kg mer per år hos redan styrketränande. På vilket sätt finns det ingen fördel med 6 gånger i veckan, och hur i hela fridens namn skulle 2-3 vara bättre, trots genomgående sämre resultat?; även om skillnaden i styrkeökning är minimal och irrelevant så går det inte att dra någon slutsats om att 2-3 är bäst (förutom 0,1 kg bättre i knäböj då).

Min slutsats grundades helt enkelt på resultatet från denna studie och den artikeln jag länkade. Då vet vi att 2 ggr/v är bättre än 1 gång, men det verkar inte som det är bättre att träna mer än 3 ggr (Grovt antaget såklart, eftersom denna studie endast tittar på skillnaden mellan 3-6ggr. 4 ggr kanske är bättre än 3?) Alltså optimalt någonstans mellan 2-3. Isåfall.

Benny Carlsson

2018-01-15, 20:30

Min slutsats grundades helt enkelt på resultatet från denna studie och den artikeln jag länkade. Då vet vi att 2 ggr/v är bättre än 1 gång, men det verkar inte som det är bättre att träna mer än 3 ggr (Grovt antaget såklart, eftersom denna studie endast tittar på skillnaden mellan 3-6ggr. 4 ggr kanske är bättre än 3?) Alltså optimalt någonstans mellan 2-3. Isåfall.

Hur är +7,5 kg mer per år - hos tränande - inte bättre, var min fråga?

Pejij

2018-01-16, 08:41

Hur är +7,5 kg mer per år - hos tränande - inte bättre, var min fråga?

Studien visar ju +0,9kg på 6v, inte +7,5kg på ett år. Såklart att en studie genomförd över ett år, där man kan visa på +7,5kg är jävligt mycket bättre. Men 6v med +0,9kg väger inte lika tungt...

Skoen

2018-01-16, 09:25

Studien visar ju +0,9kg på 6v, inte +7,5kg på ett år. Såklart att en studie genomförd över ett år, där man kan visa på +7,5kg är jävligt mycket bättre. Men 6v med +0,9kg väger inte lika tungt...

0.9kg var 6e vecka i ett år blir ca 7.8kg om man nu kan lägga på sig så mycket muskler under ett år. Hade varit fett najs om man klara det xD

David_wigren

2018-01-16, 10:28

Det är ju intressant, eftersom att man tidigare visat att en frekvens på 2 gånger är betydligt bättre än 1 gång i veckan, givet samma volym. ( http://tyngre.se/artiklar/det-aer-baettre-att-traena-varje-muskel-tvaa-gaanger-i-veckan-aen-en/ ) Dock verkar det enligt denna studie som att 3 -> 6 ggr inte ger någon ytterligare fördel.

Så det bästa borde vara att träna muskeln med en frekvens på mellan 2-3ggr/vecka?

Ta inte resultatet från dessa studier som lag. Man jobbar med den absolut mest komplicerade matrixen som finns, människokroppen. Vi kan än så länge inte svara något definitivt gällande människokroppen och hur den svarar på olika typer av träning. Lägg dessa resultat i bakhuvudet och ha dem i beaktning när du lägger upp din egen träning, där du först utgår efter vad du själv tycker är bäst och så du vill träna. Det är ett naivt och okunnigt misstag att lita helt och hållet på dessa studier. Även de som är granskade och publicerade.

JDoe

2018-01-16, 11:23

Det studien säger är väl att ökad frekvens inte medger några fördelar mot lägre frekvens om det inte kommer med samtidig ökad volym.

Det är väl inte så jättekonstigt eller svårt att tro på?

Det är författarnas slutsats baserat på medelvärdena i grupperna. De nämner inte överhuvudtaget spridningen av förbättringarna inom grupperna. Resultaten från 3x-gruppen är betydligt mer samlat och likvärdigt mellan deltagarna i gruppen. 6x-gruppen visar betydligt mer skillnader, antingen väldigt stora skillnader eller betydligt mer blygsamma. Den individuella variationen i resultat vid högfrekvens är i min mening det mest intressanta i denna studie. Frågan är om det enbart är ett resultat av att deltagarna är för få, men enligt författarna var förändringen normalfördelad iaf.

waspen123

2018-01-16, 11:42

Då kanske jag inte är så konstig som folk brukar tycka. Vi säger att jag kör bänk, 3ggr/v 3 set 5 reps på 120kg följt av dropsets med volym. Har max på 155, blir sedan sjuk/reser mycket/jobbar natt osv så har uppehåll i 3mån varav jag sedan kommer tillbaka och knappt klarar ett set på 3 reps på 120. Blir sedan sjuk igen, eller av olika anledningar inte hinner med så många pass, så det blir bara ett pass var 10e dag ungefär. Men den dagen kör jag helkropp, tungt i alla grupper. Då tar det mig ca 3 pass så är jag tillbaka och oftast starkare än innan uppehållet.

Detta tycker folk i min umgängeskrets är jättekonstigt. Men är det verkligen det?

Xtreme-G

2018-01-16, 11:47

Detta tycker folk i min umgängeskrets är jättekonstigt. Men är det verkligen det?

Att ta igen tre månaders träning på tre pass och dessutom öka är jättekonstigt ja.

Benny Carlsson

2018-01-16, 13:25

0.9kg var 6e vecka i ett år blir ca 7.8kg om man nu kan lägga på sig så mycket muskler under ett år. Hade varit fett najs om man klara det xD Det är klart att man kan klara det? Det beror på hur tränad man är och hur mycket man kan tänka sig att gå upp i vikt. Under sitt första träningsår har man lyckats rätt dåligt om man inte lyckas gå upp 7,5 kg muskelmassa, om muskelmassa är målet.

Då kanske jag inte är så konstig som folk brukar tycka. Vi säger att jag kör bänk, 3ggr/v 3 set 5 reps på 120kg följt av dropsets med volym. Har max på 155, blir sedan sjuk/reser mycket/jobbar natt osv så har uppehåll i 3mån varav jag sedan kommer tillbaka och knappt klarar ett set på 3 reps på 120. Blir sedan sjuk igen, eller av olika anledningar inte hinner med så många pass, så det blir bara ett pass var 10e dag ungefär. Men den dagen kör jag helkropp, tungt i alla grupper. Då tar det mig ca 3 pass så är jag tillbaka och oftast starkare än innan uppehållet.

Detta tycker folk i min umgängeskrets är jättekonstigt. Men är det verkligen det?

Att ta igen tre månaders träning på tre pass och dessutom öka är jättekonstigt ja.
Inte alls konstigt, tycker jag. Om jag inte är väldigt toppad eller nära sitt (antagna) genetiska max, så brukar jag också göra det.

Anders The Peak

2018-01-16, 21:06

vet du varför?

Det var ingen studie utan en presentation av ett projekt. Projektet var säkert inte tillräckligt väl formulerat och därför kan det inte ses som en studie. Men resultaten går säkert att se som valida och trovärdiga.

Egentligen bygger projektet på något som öststaternas tränare använde. Metoden kallades Supertraining (https://books.google.se/books/about/Supertraining.html?id=vBfnQwAACAAJ&source=kp_cover&redir_esc=y) när den presenterades i USA.

Bitchtit

2018-01-17, 16:48

Man kan ifrågasätta "well-trained", spec när inte absoluta siffror för lyften går att läsa ut. Ökningarna antyder att det i princip är nybörjare i studien.

Vältränade personer gör inte en snittökning på 19kg i mark på 6V på att köra 4x3 en gång i veckan.

King Grub

2018-04-26, 09:37

Här skriver jag mer ingående om studien:

http://www.styrkelabbet.se/traningsfrekvens-och-styrkeokning/

DarcyGrahn

2018-04-26, 10:29

Den studien blev aldrig godkänd för publicering och anses inte värd någonting, i princip.

I vilket sammanhang är den inte värd någonting? Menar du som studie?

DarcyGrahn

2018-07-31, 15:41

Intressant läsning om träningsfrekvens för styrka:

https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

Slartibartfast

2018-07-31, 17:15

Intressant läsning om träningsfrekvens för styrka:

https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

Angående muskelmassa:

https://bayesianbodybuilding.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

Anders The Peak

2018-07-31, 21:35

Angående muskelmassa:

https://bayesianbodybuilding.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

Om man lägger ihop de här två iakttagelserna tror jag att vi börjar närma oss pudelns kärna (http://news.ku.edu/2018/06/20/study-shows-hormones-cellular-receptors-play-important-role-muscle-response-weight)

The results have also shown that certain hormonal responses inside the cell reduce with increased training. As they learn more about when and why receptors stop functioning, the findings could be applied to help prevent overtraining, find out what rest and recovery times are optimal and how to keep hormone receptors from becoming worn out.