Visa fullständig version : Styrka, explosivitet, massa, Crossfit - Ska bli maskin
Tjena tjena
Jag är en 18-årig grabb född 1999 som gillar det mesta som har med träning att göra och har nästan alltid gjort. Däremot har mitt primära fokus under denna period varit att bli starkare. Började träna sporadiskt på gym i 13-årsåldern och har varit fast sedan dess!
Ny journal, gammal användare. 2015 startade jag upp en journal där fokuset mer var åt att träna för att bli en bättre handbollsspelare, men då intresset skiftat mer mot att bara träna för träningens skull, så kändes det rätt att starta om fräscht med en ny journal.
Mina mål med träningen är helt enkelt att bli som en maskin. Bli bra på det mesta, styrka, explosivitet, och bygga en snygg fysik. Tanken är även att börja tävla i Crossfit. Däremot kommer passen inte bara bestå av WODs och lätta vikter, utan de flesta pass kommer bestå av en styrkedel på 50-70 min följt av en WOD på 5-20 min.
Mina närmsta mål just nu är:
Knäböj 160kg (140kg)
Bänkpress 100kg (87,5kg)
Chins 12 (9)
Andra PB:n finns i signaturen!
När jag tittar tillbaka på de senaste tre årens träning så är jag lite missnöjd med resultaten, och med lite hjälp av denna nya journal ska jag lägga in en eller två växlar. Höga ambitioner, why not? *flex*
Adept out
Dagens benpass
1 Frivändning + Frontböj
60x5
70x5
80x5
90x5
95x5
100x5
Knäböj
130x1 jävligt enkelt, mitt i passet också
120x8
120x5
Inte bra
Pistol squats (per ben)
3x10
Push
Chins +negativa reps
9,5,5
bra med 9! Nöjd!
Bänkpress
77,5x6
75x5
75x4
70x5
Dips
8
5
5
5
Kändes helt okej. När jag fått till tekniken lite bättre kommer jag kunna bli starkare i det också
Axelpress Tempo 1030
20x6
17,5x6
17,5x6
15x12 restpause
Väldigt mycket tyngre än om man bara ”kör”
Triceps över huvudet i trissa
17,5x6
15x9
15x6
12,5x10
12,5x9
Nice övning. Blir att fortsätta med denna för triceps.
Rodd 500m
1:35.7
Passar på att lägga in mina mål inför 2018!
Frivändning med stöt
100kg (90kg)
Ryck
80 (65kg)
Knäböj
160 (140)
Frontböj
120 (115)
Bänkpress
105 (87,5)
Marklyft
180 (160)
Militärpress
67,5 (60)
Chins
15 (9)
Dagens kamp mot gravitationen med fokus på rygg och biceps
Chins
4 set, + negativa reps. Kort vila men 4-6 reps varje set, helt ok
Kabelrodd
3 set, 8-12 reps. Bra teknik
Latsdrag
3 set, 8-10 reps
Hammercurls
17,5x8 alternerande
17,5x8 alternerande
15x8
Nice att gå upp på 17,5-hantlarna
Hantelcurls
15x10
12,5x10
12,5x10
Kändes som att man fick slita bra i chinsen idag. Resten av övningarna utfördes med kort vila och bra teknik och det kändes som ett riktigt bra ”byggarpass”
Dagens
Knäböj
120x1
130x1
140x3 Stort PB!
130x4
130x4
130x3
Ville ha 5 reps på 130 men styrkan fanns helt enkelt inte. Kanske för att jag dängde upp mitt 1RM tre gånger, 140x3 :d Det går bra nu
1 frivändning + frontböj
60x5
65x5
75x5
85x5
85x5
Mindre bra
Pistol squats
dåligt
Har dålig rörlighet i höger fotled, så måste jobba mer på det om pistolen ska komma nån vart.
WOD 1
5 rounds of
5 Toe-to-bars
15 air squats
Tog ej tid. Jobbade på tekniken i TTB istället
Cykel 15 min
Helt ok! Förut kändes det helt otänkbart att t.ex lägga in kondition i ett styrkepass men nu vill jag öka min träningsmängd och träningstålighet, och av den korta tiden jag gjort det har inte ”gainsen” blivit sämre. Snarare bättre då bra kondition snabbar på återhämtning, inte bara mellan set utan även mellan träningspass. Ser bara fördelar, man lär sig nåt nytt varje dag
Dagens överkropp
Chins
7+3 negativa
4+3
4+3
Kefft
Bänkpress
77,5x5
75x4
70x5
70x5
70x4
Hantelrodd
25kg 3x10
Supersettat med axelpress
20x8
17,5x10
15x12
Kabelrodd
65x8
55x8
55x8
55x8
Kort vila, 45-60 sek och försökte få bra kontakt
Hammercurls
17,5x8
15x10
15x8
Kabelcurl
20kg 3x12
Bra pump av denna
Triceps bakom huvudet i kabel
17,5 kg 4x10
30-45 sek vila
WOD
4 ronder av:
5 TTB
15 DB snatch 20kg
15 armhävningar
20 air squats
Tid: 14:30
Var inte konditionen som var problemet, det var styrkan i främst TTB och armhävningar
Cykel level 10/20 i 15 min
Vikterna vägde bly idag! Iofs inget konstigt då det varit mycket träning på sistone och två nätter med 6-7 timmars sömn. Men jag kom till gymmet, gjorde mitt bästa och fick ut väldigt mycket av det. Väldigt nöjd med dagens pass
Dagens ben
Knäböj
140x1 lätt
120x16 PB
100x8 luft
100x8
Toe-to-bar
5
5 unbroken
5
5
Supersettat med
Utfall med ryckfattning 20kg
12
12
12
12
Bra pass, där 120x16 var toppen. Var ganska sliten och trött i kroppen så kortade ner passet och arbetet men fick in både en styrkedel och lite accesories *kissass*
Rygg och biceps lördag
Supinerade chins
8
5
4
3
Hmm
Kabelrodd
65x8
55x10
55x10
Latsdrag
65x10
75x6
65x10
65x7
Preacher curl
27,5x12
30x8
27,5x7
Hantelcurls
15x8
12,5x12
12,5x10
12,5x10
Disco
Dagens pressar & chins
Chins
10set
3 reps
Bänkpress
75x5
75x5
75x5
Tangerat set-PB, var riktigt slitigt
Dips
5set
4 reps
Tekniken börjar sitta bättre
Axelpress låångsamma med kort vila
17,5x10
17,5x8
17.5x6
15x10
Armhävningar
6set
10 reps
Triceps bakom huvudet i kabel
15x12
12,5x12
10x12
10x12
10x12
Bra pump i triccarna efter det :) Var trött innan passet men när jag väl var inne i det gick det bra. Vad jag lärt mig: Låt inte kroppen & hjärnan bestämma över dig
Dagens ben
Rodd 1000m uppvärmning
Knäböj
130x1
140x1
145x1 PB
130x6 PB
130x4
120x5
Frontböj
100x1
110x1
120x1 PB
110x3 PB
110x3
110x3
TTB
6x5
Trevligt.
Förra veckans träning/aktivitet
Mån
Ben
Handboll 1,5h
Tis
Handboll 1,15h
Match
Ons
Överkropp
Tors
Ben explosivitet
Prehab + spänst
Handboll 1h
Fre
Handboll 1,15h
Ben
Lör
Rygg biceps
Sön
Bröst triceps axlar
Match
13 träningstillfällen/aktiviteter, slitigt värre.
På grund av sjukdom så har det inte blivit någon träning alls tis-fre. Idag lördag blev det ett jättelätt pass med lite olika övningar. Bästa som hände var att man lyckades dundra upp PB 50x5 i militärpressen (50x3 förut) samt tangerade PB:t på 60x1. Är starkare i militärpress än bänkpress så ska lägga in mer liggande hantelpressar framöver.
Dagens
Knäböj 130kg 3x5
Frontböj med hälarna på viktplatta
60kg 3x12
Benspark
40kgx12
50kgx10
60kgx8
Bra benpump efter detta
Lite mage
Rodd 3000m
11:35
Handboll på kvällen
Kontringsträning 1h
Tjena Kolozzeum
Chins
9,9 var så otroligt nära 10. Otroligt glad ändå att se progress, kanske var det för att man hade Rich Piana i hörlurarna :hbang:
5
5
4 neutralt grepp
Bänkpress
75x5
75x5
75x4+1 restpause
Apa. Ville ha 5x5 men ville sig inte idag.
Hantelpress TUT
27,5x8
22,5x10
22,5x10
Superset med hantelrodd TUT
22,5 3x12
Sittande axelpress TUT
17,5x8
15x8
15x8
Rodd i maskin
3x10 vikt okänd
Armhävningar
15,8,4,10
konstigt
Hantelcurls
15x10
12,5x12
12,5x10
12,5x8
Vet inte var orken tog vägen
Triccar i kabel
4 set¨
Frontböj
3x10 60kg
La in detta då jag vill få in mer volym för benen
Rodd¨
1500m 5:55
Då fisken på skolan nådde en all-time low idag så blev det en liten lunch idag. Detta fick man sota för
Dagens legz
Marklyft
upp till 150x1. Kändes ej bra
Knäböj
140x1 seg
130x8 PB drop 110x8 drop 100x4
kände av ryggen så stannade här.
Frontböj med upphöjda hälar
70x12
70x12
60x12
väldigt jobbiga.
Benspark
30x10
30x10
70x8
60x10
50x10
50x10
Var nog det jobbigaste jag någonsin gjort i ett gym. 20-30 sekunders vila. Kändes om att det brann i låren vilket inte var en speciellt behaglig känsla
Liggande benlyft
5x15
Djupa tåhävningar
5x15
Air squats
100 st unbroken
Dagens över
Bänkpress
65kg 3x10
Ska börja med 10-reppare istället för 5-reppare
Chins
7,5
5
5
Militärpress
45x10 PB Bra, förra pbt var 45x7
40x10
40x8
30x8 tut
Hantelrodd
25x12
27,5x8
25x10
Körde lite mer raka hantelroddar idag istället för att dra bakåt. Kändes bra
Hantelcurls
15x10
12,5x10
12,5x10
riktigt bra fokus på dessa idag
Hammercurls
15x8
12,5x8
12,5x8
Triceps i kabel
5 set
Sidolyft
3x12
Face pulls
3x15
Kabelcurls
3 set
Ok pass. Lite pbs, gött med 9 set biceps.
Veckans träning
Måndag
Ben
Handboll
Tisdag
Handboll
Löpning, intervaller
Handboll
Onsdag
Överkropp
Torsdag
Handboll
Fredag
Handboll
Ben
Lördag
Handbollsträning, 2x2h
Söndag
Överkropp
Match
Borde ta en vilodag väldigt snart.
Flemmpen
2018-01-28, 21:12
Dagens legz
Marklyft
upp till 150x1. Kändes ej bra
Knäböj
140x1 seg
130x8 PB drop 110x8 drop 100x4
kände av ryggen så stannade här.
Frontböj med upphöjda hälar
70x12
70x12
60x12
väldigt jobbiga.
Benspark
30x10
30x10
70x8
60x10
50x10
50x10
Var nog det jobbigaste jag någonsin gjort i ett gym. 20-30 sekunders vila. Kändes om att det brann i låren vilket inte var en speciellt behaglig känsla
Liggande benlyft
5x15
Djupa tåhävningar
5x15
Air squats
100 st unbroken
Grattis till PB:t! Har en bra bit till 130x8 ja hahaha. 100 st air squats utan stopp?
Flemmpen
2018-01-28, 21:15
Dagens över
Bänkpress
65kg 3x10
Ska börja med 10-reppare istället för 5-reppare
Chins
7,5
5
5
Militärpress
45x10 PB Bra, förra pbt var 45x7
40x10
40x8
30x8 tut
Hantelrodd
25x12
27,5x8
25x10
Körde lite mer raka hantelroddar idag istället för att dra bakåt. Kändes bra
Hantelcurls
15x10
12,5x10
12,5x10
riktigt bra fokus på dessa idag
Hammercurls
15x8
12,5x8
12,5x8
Triceps i kabel
5 set
Sidolyft
3x12
Face pulls
3x15
Kabelcurls
3 set
Ok pass. Lite pbs, gött med 9 set biceps.
45x10 i mili är riktigt bra. Har inget max på 45 men 47.5x9 är mitt bästa. Du är snart ikapp mig där *cry* :laugh:
Dagens legz
Knäböj
140x1
140x2
130x5
130x5
Benspark
12,12,12,15
Lårcurl
12,12,12,15
Lite byggning idag. Kan tyvärr inte träna så mycket crossfit i dagens läge, då min träningsvolym inte tillåter det. Har dessutom ett gym som inte tillåter så mycket tyngdlyftning
Dagens
Chins
9
5
5
5
Totalt 10 reps på varje set, dom jaginte orkade körde jag med hjälp vilket gjorde att man kunde ta ut sig ytterligare. Så det var bra!
Bänkpress
67,5 3x10
Sista reppen sista setet var grinder. Får se hur 70 3x10 går nästa pass asså!
Hantelpress TUT
27,5x8
25x8
22,5x8
20x8
Skämdes lite att köra med 20orna
Hantelroddar
25 3x12
Tog riktigt bra idag.
Kabelrodd
3x12 olika vikt, fokus teknik
Hantelcurls 3 set
Preacher curl 3 set
Preachers kändes riktigt bra i biccarna
Triceps i kabel
5 set
Bra pass. Nöjd att bänken klarades.
Dagens
Knäböj
140x4 PB
130x6
130x6
Rakmark
100kg 3x8
Lårcurl
15,10,7,7 tungt
Benspark 45 sek vila
40x15
40x15
40x15
30x12
Airsquats
100 unbroken
Dagens överkropp
Chins 9
Bänkpress
70x10
70x8
65x8
Målet var 3x10 på 70kg vilket man inte var i närheten av.
mer bänk
70x3,2,2,2,1,2,2,1
Militärpress
45x3,3,2,2,3
Kabelrodd
75x8
55x12
55x12
55x12
55x10
Preacher curl
27,5x10
32,5x5
27,5x10
27,5x10
22,5x10
Triceps i kabel
20x12
15x15
15x15
15x15
12,5x15
Face pulls
3 set
En dag på jobbet
Dagens
Frontböj
125x1 PB lätt
110kg 3x5 ganska lätt
Goodmornings
50kg 4x8
Ganska sköna
Benspark
5 set
Quad contractions
4x4
Dagens
Chins
10
6
4
De två sista seten blev assisterade tills man nådde 10 reps.
Stående hantelrodd
5 set
Inverted row
4 set
Hantelcurls/hammercurls
5 set
Dagens pressar
Militärpress
Upp till 62,5x1 PB
Grinder
Bänk
70x10
70x10
65x10
Bättre än förra gången.
Dips
9
7
5
Hantelpress, tut
25x8
25x8
20x10
20x10
Sidolyft
4set 6kg
Armhävningar
1 dåligt set
Inte min starka sida
Triceps bakom huvudet i kabel
3 set
Triceps i kabel underhandsgrepp
3 set
Dagens
Frontböj
100x5
110x5
110x5
115x5 PB
Nöjd! Nu blir det välförtjänt vila i 36 timmar *popcorn*
Dagens
Chins neutralt grepp
10kg 4x3
Förhoppningen är att öka en rep varje pass upp till 4x8 ish
Bänkish
70x10
70x10
70x9
Fuuucccc. Blir skogstokig
Dips
Hantelpress
Hantelrodd
Kabelrodd
Sidolyft
Preacher curl
Hammer curl
Tricep i kabel
Face pulls
Dagens ben
Frontböj
105x5
105x5
105x5
110x5
Trodde det var 115 respektive 120kg... inte konstigt att det var lätt
Hängvändningar
80x5
80x4
80x3
Utfall
3 set
Frontböjen var prioriteringen, synd att man räknade fel
Dagens
Supinerade chins
+10kgx4
+10kgx3
+10kgx3
+10kgx2
kvx6
Bänkpress
80x4 PB
80x4
80x4
80x4
Dessa var trevliga.
Dips
16
10
10
Bra
Hantelrodd
22,5kg 3x12
Tweakade tekniken lite, kändes bra
Kabelrodd
65kg 3x8
Hantelpress
22,5kg 3x10
Orken började ta slut vid hantelroddarna. Annars blev det kul och tungt och back to basics! *rolleyes*
Dagens helkropp
Supinerade chins
10kgx5 PB
10kgx4
10kgx3
kvx7
Bänkpress
80x5 PB
80x4
80x4
80x3
Målet var 4x5 men ville sig inte idag.
Frontböj
100x3
115x3
110x5
110x4
100x5
Rakmark
100kg 3x10
Dips
12
10
8
Biceps 3 set
Triceps 3 set
Dagens helkropp
Supinerade chins
10kgx5
10kgx3,5
10kg,4
kvx8 grymt
Knäböj
130x8
100x10 på 10-12 sekunder
Bänkpress
90x1 PB wohoo
80x5
80x4
60x15
jahopp
Energilöst pass idag. Trött dagarna i ända, måste komma till en bättring på något sätt.
Dagens
Supinerade chins
+8kgx6
+8kgx3
+8kgx3
x6
Bänkpress
85x2 i tron att det var 80
80x5
80x5
80x3 +2 hjälp
Måste till mer strukturerad bänkplan.
Sälrodd
5 set, från 40-60kg
Dips
15
10
5
Biceps superset triceps
Andra passet för dagen - underkropp
Böj
100x10
110x10
Frontböj
100x10
110x8 PB
hade nog kunnat ta en tia på sista.
Enbens hamstringdrag på pilatesboll
3x10
Bicycle crunches
3x30
Dagens push
Bänk
75x8
75x7
75x6
Dips
12
10
9
Hantelpress TUT
22,5kg 3 set
Triceps med gummiband
5 set
Nöjd med tanke på att jag bara hade en dags vila mellan träningspass
Ozziking
2018-02-25, 21:03
Ingen 18.1? :)
Dagens pull + ben
Supinerade chins
9,5
6
5
Brabrabra
Stångrodd
50x10
60x8
50x10
50x10
Hantelrodd
25kg 3x10
Knäböj
100x17
100x11
100x15
Högreps är fint!
Preacher curl
4 set
Bicepscurls i maskin
20x12
25x8
30x8
Gjorde denna av en slump då kabeln var upptagen, men denna maskin var sjukt bra och man fick riktigt bra kontakt i biccarna. Overall ett riktigt bra pass, 4/5. Tråkigt bara att jag har papp-psyke gällande knäböjen så att det inte blev så många reps som jag ville.
Ingen 18.1? :)
Tyvärr inte, dels måste jag träna mer på Toe-to-barsen och sedan så tar handbollen upp en stor del konditionsmässigt så känner inte att återhämtning pallar Crossfit just nu vilket är synd :em:
Dagens
Bänk
80x7 PB
70x8
70x8
70x7
Sittande axelpress med hantlar
25x5 PB
20x8
20x7
Chins
Dåligt
Rodd i maskin
4 set
Biceps i maskin
4 set
Efter omständigheterna är jag ändå nöjd med passet.
Dagens legz
Böj
130x1
140x1
145x1
135x4
135x4
135x5 PB
125x8
Benspark
3 set
Fint med PB
Ozziking
2018-03-03, 10:53
Bra böjt!
Kroppsvikt / dagsform?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Bra böjt!
Kroppsvikt / dagsform?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Tackar tackar! Väger 90 kg just nu, har dock ingen bild
Måndagens
Pausböj
90kg 4x8
Utfall
Baksida lår på boll
Mage
Lite deload för benen
Kväll, överkropp
Chins
9,5,6
Bänkpress
80x4
80x4
80x4
70x10
Svagt lutande hantelpress
20x10
30x6
25x10
Kabelrodd
Dagens MYS
Lårcurl 8x10
Benspark 5x10-12
Quad contractions 4x4
Hantelcurls, kabelcurls, biceps i maskin
French press, rope extension
Shrugs, face pulls
Bara ett lätt pass, gjorde det som var roligt och gjorde det för att få pump
Dagens
Chins
5x5
Bra, kändes stabilt :)
Bänkpress
70x8
70x8
65x8
Militärpress
40x8
40x8
40x8
Stångcurl
30x10
30x10
30x10
Bål 10 minuter
Stångrodd
50x10
50x10
50x10
Fick för första gången en kommentar om att jag blivit större vilket glädjer mig mycket :)
Dagens legsss
Böj
150x1 PB
120x8
120x8
120x8
Inte max effort riktigt
Lårcurl 5x10
Benspark 4x10
I lördags tog jag 155kg i knäböj = PB
Dagens
Chins
8,6,6
Bänkpress
80x5,80x5,80x4
Stångrodd
50x10,60x10,70x6,70x6
Axelpress
22,5x10 22,5x10 22,5x8
Underhållsträning stavades dagens träningspass.
Ozziking
2018-03-13, 22:37
Bra böjt d00de!
Bra böjt d00de!
Tack gubben! Förhoppningsvis blir det mer Crossfit framåt april/maj då handbollssäsongen är över *whatever*
Gårdagens
Lätt cykel 45 min
Breda chins 5x5
Dips 12,10,8
Dagens
Böj
140x4
140x4
140x2
120x5
Lårcurl
12
10
10
Gårdagens
Bänk
Chins
Dips
Stångrodd
Gårdagens
Först lite lek i mark, frivändningar och HSPU
Axelpress i maskin, pyramid
25x5
35x5
45x5
55x5
65x5
70x4
60x5
50x5
40x5
30x5
Cirkel, 2 ronder av:
Frontböj 60x10
TTB 5 st
Farmers walk 40kg 20m
Hantelryck 25kg 10st
Blandpass efter lång förkylning, inte frisk än. Men skönt att vara tillbaka
Inspirerad av Exors mördarpass i knäböj (100 set, 10 reps, 100kg) tänkte jag att jag skulle köra ett liknande pass fast 50 set. Med en förkylning som inte riktigt släppt och första benpasset på ett tag kändes det rimligt (läs: idiotiskt) att hoppa på detta. Sagt och gjort, bunkrade upp på powerking, bcaa, gainer och bananer och lyckades tagga upp mig rätt bra inför uppgiften. Första setet kändes sådär. Andra setet värre. Tredje setet värre. Började ifrågasätta varför jag gjorde detta. Iförsig gjorde jag detta redan innan, men än mer nu. Fjärde, femte. Går in för sjätte setet, känner att det krampar i framsida lår. Tog åttonde setet till fail, nionde likaså. Här började jag ifrågasätta min existens. Vilade en 7-8 minuter inför tionde setet, klarade mig igenom det. Efter mycket förhandlande med mig själv om att om jag fortsatte skulle det bara sabba min återhämtning och inte ge ytterligare styrkeökningar så avbröt jag försöket där. Det enda som var skörare än mina ben idag var mitt papp-psyke
Passet:
Knäböj: 10x10 100kg
Tid ~60 min
Ändringar i träningen framöver:
Ryggträningen kommer mycket mer att bestå av tid i chinsräcke och lite ringar, då lats är prioritet just nu samt att det känns som ett bra sätt att bli bra på chins/muscle-up/kippchins. Benträningen kommer jobbas i mer volym, mycket 5x10, 4x12-15 osv. Mindre tyngre set då förstås. Kommer däremot fortfarande böja tungt men mycket volym. Pressarna kommer gnuggas på, fokus på övningarna bänkpress, dips och axelpress med hantlar. Mer Wod:ar
SÅJA
Äntligen tillbaka efter lite envisa sjukdomar. D niiiice :d
Dips
20
8
10
Breda chins
6
4
4
Böj
110x5
110x5
KB Swings
3x12 @24kg
Flemmpen
2018-04-12, 17:24
SÅJA
Äntligen tillbaka efter lite envisa sjukdomar. D niiiice :d
Dips
20
8
10
Breda chins
6
4
4
Böj
110x5
110x5
KB Swings
3x12 @24kg
Härligt att du är tillbaks! :) Bra första set på dipsen.
Dagens
Rodd 1000m 3:40. inte särskilt jobbigt
Sumomark upp till 150
Smalmark upp till 150
Knäböj m paus 2 sek
90x8
100x8
100x8
Knäböj m paus 30 sek
60x1
80x1
100x1
Frontböj
Frivändning
Pushpress
Snatch balance
Morgonens
Chins
5,5,5,5,3
Militärpress
50x5, 47,5x5, 45x5
Pushpress
55x3, 60x3, 65x2, 65x3, 67,5x3
Stöt
70x1, 75x1,80x1, 85x1
Stångrodd
60x8
60x8
60x8
Supersettat med dips
8
8
8
Today
Hantelpress
30x8
30x6
30x6
Axelpress i maskin
60x5
50x8
50x8
Rodd i maskin
3x10
Preacher curl
27,5x10
27,5x10
27,5x10
Shrugs
80x10
80x10
80x10
Gårdagens
Bänk
70x3x5
Chins
3x5
Hantelpress
32,5x6 PB
30x6
30x5
Dips i maskin
3x12
Biceps i maskin
3x10
Stångrodd
60x10,8,8
Glad viktborg
Frivändning + 2 hängvändning
60
70
80
90
Hängvändning
95
Frivändning
100
Thruster
50x3
60x3
65x3
70x3
70x3
70x2
75x0
75x1
77,5x1
80x1
Frontböj
80x5
100x3
110x3
120x2
Chins 10 sek upp, 5 ner
1
1
1
1
1
Face pulls
15kgx20
15kgx20
15kgx20
Air squats
25
25
25
Russian twist 3kg
30
30
30
Bicycle situps
30
30
30
Push press
50x3
60x1
70x1
70x1
Axelpress med hantlar
20x5
27,5x2
20x5
3-timmarspass i brist på annat att göra. Men skönt att bara vara inne i gymmet och leka lite. Tyngdlyftning är förjävla roligt
Dagens
Hängvändningar
100x1 PB
90x2
90x2
90x2
90x2
Dips
8
10
8
10
Chins
3 dåliga set
Stångrodd
60x5
70x5 PB
70x5
70x5
Roddintervaller 1000m, 3 min vila
3:38
3:40
3:42
Gårdagens
Roddintervaller 1000m
3:35
3:35
Stångcurl
30x10
32,5x8
30x8
Hantelcurl
12,5x8
12,5x10
12,5x10
Triceps
4 set
Dagens
Bänkpress
70x5
75x5
70x5
70x5
Stångrodd
60x8
60x10
60x8
70x6
Chins
5
5
5
Sittande axelpress
22,5x5
15x8
15x8
Förrgår
Böj
120x3x5
Kettlebellswing
32kg 4x12
Bänk
70x8
70x6
60x10
Snebänk
50x8
50x8
50x7
Fyfan
Militärpress
40x8
35x8
35x7
Rope extension
3 set
Flyes i kabel
9 set
Rope extension bakom huvudet
2 set
Dips
5
Död
Ozziking
2018-05-09, 17:02
Bra pressat!!
Skickat från min iPhone med Tapatalk
[QUOTE=Ozziking;7931356]Bra pressat!!
Tack mannen!
Dagens
Knäböj
120x8
120x6
120x6
100x8
Benspark
50x10
50x10
50x10
50x10
Triset, air squats/Kettlebellswings/high rope pulls 3 set
Dagens #1
Bröst triceps axlar
Dips 15,10,10,10
Hantelpress
27,5x10
25x10
25x10
Axelpress med hantlar (17,5-15kg)
3 set
Flyes
6 set
Triceps bakom huvudet i kabel 3 set
Armhävningar 10,10,8
Dagens #2
Rygg, biceps
Chins 8
Stångrodd supin
70x5
70x5
70x5
60x10
Latsdrag supin
75x8
65x8
65x8
Lats"press"
15x12
15x12
20x8, 12,5x8
Ez curl
30x12
32,5x10
35x10
Biceps i maskin
3 set
Kabelcurl dropset
2 set
Dagens
8 st backintervaller x2 ~50m
Dagenz
Knäböj
120x5
125x5
130x4
100x5
Frontböj
lek
Utfallsgång 10kgs kakor
4 set
Armar
lite pumpset
Today
Intervaller
3x1000m 4:00
4x500m 2:00
Dagens 1
Cirkelpass överkropp
Jobbighetsgrad 3/5 ~1 timme
Dagens 2
Chins
6
5
4
Böj
130x5
120x5
120x4
Dips
11
12
8
Flyes
Biceps
Triceps
Dagens
Pyramidintervaller
30 sek
1 minut
2 minuter
4 minuter
4 minuter
2 minuter
1 minut
30 sek
Morgonens benpass
Lårcurl på boll
Statisk bålträning
Knäböj 100x8, 110x8, 120x7
Frivändningar
Dynamisk bålträning
Ryggresningar
Dagenz
Knäböj max reps på 130
130x6
120x4
annat benlall
Dagens #2
Intervaller
1000m
3:50
3:50
3:45
2min
500m
550m
550m
Bålcirkel
4varv ~20 min
Dagens
Bänkpress
70x8
70x8
65x8
Dips
12
12
10
Supinerade chins
6
4
3
Inte bästa chinsserien i livet
Stångcurl superset rope extension
4 set, bästa set på stångcurl 35x8
Sidolyft
10x10
6x10
6x10
6x10
Dagenz #2
Cirkelpass ~1h 15 min
Frivändningar 40kg
Hopprep
Kroppsrodd i ringar
Bålövning
Dips på bänk
Höga knän på tjockmatta
Djupa armhävningar
Utfallssteg kroppsvikt
Låga box jumps
Militärpress
Hantelcurls
Bålövning
Knäböj
Bänkpress
Dagens intervaller - pyramid
200m
400m
600m
800m -2:58 min
1000m -3:50 min
800m
600m
400m
200m - 30 sek
Dagens meny
Bänkpress
60kg 3x10
Hantelflyes
15kg 12,10,12
latsdrag underhand
75x8
75x8
75x7
55x12
Latspush
4 set
Stångcurl
40x4 PB ?
35x5
30x10
30x10
Kabelcurl
3 set
Triceps
Triceps
Dagens
Knäböj
130kg 4x4
Ska börja gå på hårdare på knäböjen i fortsättningen så att jag kan bli en maskin någon gång.
"Don't compare yourself to others. You will only limit yourself"
Dagens #1
Löpning
Jägarmarsch
4 minuter
4 minuter
15/15 intervaller
8 min
6 min
Dagens #2
Ryckböj
40x8
50x8
Frivändningar
70x6
70x6
80x3
Step-ups m. Kettlebells
16kg x16
16kg x16
16kg x16
Stöt
70x4
70x4
75x4
Knäböj
100x5
120x5
130x4
Bencirkel med kv
7 övningar x2
"Id rather be dead than average"
Dagens 1
Bänkpress
Lutande Flyes
Stångrodd
Stångcurl superset tricep extension
Dagens 2
Intervaller
4 långa
4 medel
4 korta
8 st 70/20-intervaller
Bålcirkel
Gårdagens
Cirkelpass
Frivändning
Kv-rodd i ringar
Sidohopp över bänk
Sprinter med motståndsband
Russian twists medboll
Djupa armhävningar
Dips
Skottkärra med armhävningar
Fällkniv/ländrygg
Biceps+axlar
Joystick
Highlights var 25 frivändningar på 40kg på 30sek
Dagens
AAAAMSS
Dips
16,10,10,10,9
Sittande hantelcurls
4 set
Kabelextension
4 set
Stångcurl
40x1
30x12
30x12
30x8
Dipsmaskin 3 set
Bicepsmaskin 3 set
Intervalz of the day
1000m
3:40, 3:38
800m
3:00, 2:57
600m
2 st tid vet ej
400m
2 st tid vet ej
Dagens
Frivändningar
80x2
90x2
92,5x2
95x2
97,5x1
90x2
Böj
120x5
120x3
Bänk
70x5
72,5x5
75x3
70x5
Stångrodd underhand
60x10
60x10
60x7
60x10
Stångcurl
30kg 5 set
Dips
17
10
10
10
Intervaller
1000 m
3:40
3:40
3:50
Nöjd då jag endast löpt i grupp innan men detta pass var ensam
Ozziking
2018-06-08, 12:13
Bra köttat mannen!
Bra köttat mannen!
Tack ozzi!
Dagensz
Bänkpress
75x5
75x5
75x3
Stångrodd
60x10
60x10
60x10
60x10
Dips
Hantelflyes
Latsdrag
Hantelcurl ss triceps extension
Dagens
07:00-08.15
Frivändningar
100x1
90x3
90x3
90x3
90x3
Knäböj
135x2
120x5
120x5
Stångcurl
Rope extension
Hantelcurl
Overhead rope extension
Kabelcurl
Smala armhävningar
DagenS
Chins pronerat
8
5
6
Bänkpress
75x2..........
70x5
70x5
Stångrodd¨
70x5
60x9
60x10
50x12
Dips
10
6
8
kändes att triccarna var brända sen igår
Latsdrag smal neutral
70x8
70x7
90x2, 70x4, 60x4, 50x4, 40x4
Hantelflyes
3 set
"Arnoldcurl"
32,5kg 3x10
Armhävningar på knä
15
15
12
10
Kabelcurl
36x10
41x10
36x10
löpning
3km, 15min
Bra.
Det vore intressant att se hur dina knäböjar ser ut, eftersom det skiljer så lite mellan mark och knäböj.
Är det kvartsböjar eller är det riktiga knäböj med fullt djup?
Det vore intressant att se hur dina knäböjar ser ut, eftersom det skiljer så lite mellan mark och knäböj.
Är det kvartsböjar eller är det riktiga knäböj med fullt djup?
Jag går alltid minst 90 grader i alla mina böjar.
En del pass som inte blivit loggade men sånt som händer. Alltid less och besviken på mig själv, vill alltid göra bättre ifrån mig än vad jag gör, träningsmässigt, kostmässigt osv. Måste hitta rutiner, vägar som funkar för att nå mina mål. Har en del livsmål för gymmet som jag gärna vill uppnå men fortsätter det på denna väg kan jag glömma det. Skärpning
Markade både igår och idag då jag fick mersmak för det, bästa som hände var 140x2 på en 1/10-stång och 120x1 i rakmark
gårdagens
mark
130x5
140x5
140x4
gött änna
knäböj
130x3
120x5
120x8
120x5
Dunder. böjarna kändes skitbra. Rörligheten var grym
2018-06-28
Bänk
70x3x5
Latsdrag, MAG-grip supinerat
100x3,5
80x8
85x6,5
80x8
Stångrodd pronerat armbågar utåt
50-55x8-10 4 set
Dips
Hantelpress
Flyes
Lat pushes
Hantelcurls
17,5x8
15x10
15x10
15x10
Rope extensions
Ben och armar
Mark
150x4 PBBB
150x3
150x2
Böj
130x4
120x5
110x6
110x8
110x8
Ez-curl
Rope extension
Smala knäarmhävningar
DagenS
20 set mage
Russian twist
Plankan
”Kontrollerade” situps
Sneda situps
Liggande benlyft
If you know what you’re worth then go out and get what you’re forth
Jaha men då var det dags att lägga in en ny sak i träningen. Har bestämt mig för att knäböja varje dag i ish en månad, samt att träna övre rygg/trapz/baksida axlar även det varje dag för att få bak axlarna och få en bättre hållning.
"Consistency is key"
Gårdagens
Böj
60x8
80x5
100x5
100x5
100x5
Rear delt flyes
3kg 3x12
Dagens
Böj
60x8
80x5
100x5
100x5
100x5
Rear delt rows m kettlebell
8kg 3x10
Höjdpunkter onsdagens pass
Axelpress 4x8 20kg
Hantelpress 30x12
Chins 6,5,5
Måndagens pass
Chins
7,5
5
6
Bänk
60x12
60x10
60x8
60x13
Kabelrodd
Axelpress m hantlar 22,5kg, 17,5x12
Superset armar
Suoerset armar
Böj 105 3x5
Igår tisdag
Böj 107,5kg 3x5
Band pull aparts samt rear dealt flyes
”Discipline beats motivation. There is no ”best” time to do it. Do it now”
Bänkpress
65x8
65x7
65x7
65x8
Latsdrag
Hantelrodd 32,5x10, 32,5x8x3
Axelpress 20kg 4 set
Superset armar
Blev bara daglig böj i 8 dagar, teknik/rörlighet got out of place.
Idag
Skullcrushers 5 set
Ez-curls 5 set
Rope extension ss hantelcurls 4 set
Sidolyft ts smala knäarmhävningar ts kabelcurl 4 set
Sidolyft 3 set
”It aint about how hard you hit, its about how hard you can get hit and keep moving forward. How much you can take and keep moving forward. That’s how winning is done”
Dagens
Cooper (3000m)
Ish 12 minuter
”No pain”
Morgonens 07:30-09:30
Chins pronerat
7
5
4
Bänk
62,5kg 4x10
Mot 100kg nu
Kabelrodd
60kg 4x10 ss axelpress 22,5x8 22,5x7 20x8 17,5x15 PB
Hantelrodd
35x10,10,8 PB
Dips
11,7,5
Hantelflyes ss low pulls
3 set / 4 set
Tricep extension ss kabelcurls 21an ss sidolyft
”If you do what you always do you will be what you always been”
Highlight idag var 35kg på hantelrodden
2 set tidsbrist
Legday
Marklyft
150x4
Reverse pyramid böj
140x3
130x5
120x6
110x10 -> 110x5
Ryggen mår ju inte bra alltså. Måste göra något för att den ska börja må bra, annars kommer detta skepp sjunka illa kvickt
”Den som är bäst blir bäst” -Adept
Morgonens
Chins
7
4
4
5
Bänk
65x10
65x7 armbågen kraschade
50x15 halva
50x15 halva
50x15 halva
Hantelrodd
40x5 PB
30x17/19 PB
30x20 med rest pause
Sjukt
Militärpress
40x10 halva
40x7 halva
40x5 halva
Arnoldcurl ss french press
Kabelcurl ts rope extension ts sidolyft
Kväll - chest
Bröstpress
Pecdec
Hantelflyes
Halva hantelpress
Ben morgon
Knäböj
100x20 ->x5 ->x5
Lårcurl
4x12
Benpress
20,15,12,10
”Find comfort where there is none”
2018-07-29
22:15-00:15
Bänk
65x10,65x8,60x10,60x8
Hantelpress
25x10x4 squeeze
Hantelflyes, sidolyft
Kabelrodd
Hantelrodd
30kg 3x15
Stångcurl ss rope extension
Hantelcurl ss smala armhävningar
"Not giving up works"
Dagens
Handboll 2h
"How can others believe in you if you dont believe in yourself?"
Push + armar
Bänk
75kg 3x5 dunder
60x16 PB
Axelpress
25x4
22,5x5
20x8
20x12
20x12
Rope extension
Ez-curl 42,5x6,7,5
Hammer curls
”Make yourself a priority”
#2
HIIT
100m x8 20-30sek vila
"Det går som bäst när man inte hinner ha kontroll på vad som händer"
Dagens
Handboll 1,15h
Maskin.
MorgonenZ
Bänkpress
67,5x10
67,5x10
67,5x7
Nästa gång
Hantelflyes ss hantelrodd
15kg 3x12 / 35kg 3x8
Lat push ts hantelcurl ts rope extension
3 set
”Put yourself first”
Kväll
Handboll + kondition 2h
”Compete against yourself”
#1
Bänk
67,5x3x10 Nice af
Kabelrodd
Hantelflyes
Axelpress
Hammercurl armblaster
Rope extension
Smala armhävningar
"Overthinking is your enemy"
Dagens ben
Knäböj 140 3x3
Benpress 170x10,200x10,170x10,170x10,170x10
Benspark 3 set
Lårcurl maxade magasinet
Hopprep
HLR
Goodmornings
low back raises
"The person you want to be would do it"
Dagens
Handboll och intervaller 1h
”You either die a hero or live long enough to see yourself become the villain”
MorgonenZz
Bänk
77,5kg 3x5 jajamen
60x17 PB
Kabelrodd
5 set
Pecdec
4set
Hammer curl
20x5
17,5x6
15x8
12,5x12
12,5x12
Smala armhävningar
”There is always something to do that will bring you forward”
Dagenz överkropp
Bänk
70x10,10,10PB8 grymt
Hantelpress
30x8,6,6
Hantelrodd
40x8,8,8
Kabelrodd
5 set
Sittande enarmsrodd i kabel
3x15
Superset bröstpress
3x10
Maskinpreachercurl ss rope extension 4 set
Koncentrationscurl ss smala knäarmhävningar 4 set
Maskinpass. 4,5/5
”Motivation only takes you that far. Discipline takes you all the way”
Dagens
Handboll
1,5h
”Every champion was once a contender who refused to give up”
Dagens
Bänk
80x3
75x4
70x6
70x4
Hantelrodd
35kg 4x10
Axelpress
22,5x7
20x8
20x7
15x20 restpause
Bröstpress ss sittande enarmsrodd i kabel
Armar
Sidolyft+frontlyft
”The person you want to be would do it”
Dagens
Axelpress
25x5
22,5x7
22,5x8
22,5x7
Bänk 60kg
12
10
11
Bröstpress
Kabelrodd pyramid
Enarms knäsittande rodd i kabel
Rope extension
Kabelcurl
Smala knäarmhävningar
Koncentrationscurl
Låg energi men fick ut ett bra pass ändå :devil:
Dagens
Handboll 1,5 timme
Istället för citat kommer jag nu ett tag skriva upp en person per pass som motiverar mig väldigt mycket
Rich Piana
Flemmpen
2018-08-18, 09:23
Bra jobbat maskinen!
Dagens kamp mot gravitationen
Bänk
75x7
70x8
70x8
70x6
Yates row supin
80x10
80x10
80x8
60x15
60x15
60x15
Armhävningar 50st
4:07
Bröstpress
3 set
Kabelrodd
4 set
Latspush
3 set
Sidolyft frontlyft kombo
2 set
Hammer curls
3 set
Rope extension
4 set
”Failure is not failure, giving up is failure”
Dagens inspiratör: Sylvester Stallone
Dagens vidriga
Knäböj
60x15
90x10
110x8
130x6
130x4
130x4
Benpress
5-6 set
Utfall
kv x20
20kg platta över bröstet x20
20x20
20x20
Lårcurl
5 set
Armpump
biccar 4 set
triccar 4 set
"The days you dont wanna train are the days you benefit double from training"
Dagens inspiratör: Arnold Schwarzenegger
DagenZs
Bänk
80x4
80x3
80x1
60x10
60x10
60x10
Stångrodd
60x12
60x12
60x10
Kabelrodd
4 set
ss bröstpress
4 set
Axelpress
22,5x7
17,5x10
17,5x10
Biceps
Inte topp 10 passen i världshistorien men jag strävar vidare.
"Is there any alternative besides keeping on going?"
Dagens inspiratör: Dolph Lundgren
Dagens 2&3
Backintervaller
+
Handboll
Dagenz
Ben
böj
130x6
120x6
120x6
utfall
benspark
lårcurl
rakmark
Dagens inspiratör: Mikael Hollsten
"Discipline beats motivation"
Gårdagens
Bänk
70x12
65x12
65x8
Vet ej om stången vägde 20 eller 15
Bröstpress
Hantelrodd
40kg 3x8
27,5kg 2x20
Armar
Baksida axlar/upper back
”Get out of your comfort zone”
Dagensss
bänk
80x5
80x5
80x4
60x12
60x8
60x10
bröstpress
4 set
axelpress
6 set
hantelflyes
3 set
yates row
2 tunga set
3 lätta set
Kabelrodd
4 set
latspush
3 set
Armar
superset 4 set
superset 3 set
"The more you put in, the more you get out"
Dagens inspiratör: Rich Piana, cirka ett år sedan han dog, RIP :cryout:
Dagens
Böj
130x7 PB
110x6
110x7
Utfall kettlebell
2x12kg 4x20
Finnen
2 set
”Are you doing whatever it takes?”
tramadol
2018-08-29, 00:36
Hur börjar man om man som gymmande vill träna på explosivitet, typ hoppas högt, boxjumps och sånt? inte börja för hårt antar jag
Gårdagens
Bänk
70x14 PB
60x12
60x12
60x9
Brutalt
Bröstpress
5 set
Axelpress hantlar
5 set
T-bar rodd
60kg som max
5 set
Latsdrag close grip neutral
65kg
75
85
75
65
Rodd i maskin
4 set
Armar
2 biceps
2 triceps
8 set på varje muskelgrupp
Gjorde en physique update där jag kollade vilka kroppsdelar som hamnat efter. Främst baksida axlar samt tjockleken på ryggen. Vill även ha bättre lats även fast dom inte hamnar efter så det är bara att jobba med roddar och baksida flyes. En trevlig höjdpunkt på passet var ju 70x14 i bänken, mot 110 innan årsskiftet :MrT:
Hur börjar man om man som gymmande vill träna på explosivitet, typ hoppas högt, boxjumps och sånt? inte börja för hårt antar jag
Först och främst måste du jobba upp en bra styrka som bas. Utan styrka = ingen explosivitet. Knäböj och marklyft (utfall ibland) är de bästa för att bygga det. Kör tungt, jag rekommenderar 5x5 reps och set. Du kan självklart träna explosivitet paralellt med det, men styrkan är viktig.
För explosivitet kan du träna frivändningar och viktade knäböj med hopp, kanske 5x5 där också. Detta kallas power när det är explosivt med vikt.
Sedan kan du också köra hopp med kroppsvikten. Rekommenderar häckhopp, boxhopp, enbenshopp (som i tresteg fast kanske 5 på varje ben), indianhopp. 30-60m sprinter. Alla tre delar är lika viktiga (styrka, power, explosivitet).
Ett pass kan se ut såhär:
Frivändning 5x5
Knäböj 5x5
Indianhopp 4x10
Häckhopp 4x10
Tänk på kvalitet före kvantitet. Alla reps måste utföras med 100% ansträngning, annars ger det inget. Fråga mig mer om du har fler frågor!
Flemmpen
2018-08-31, 17:40
Gårdagens
Bänk
70x14 PB
60x12
60x12
60x9
Brutalt
Bröstpress
5 set
Axelpress hantlar
5 set
T-bar rodd
60kg som max
5 set
Latsdrag close grip neutral
65kg
75
85
75
65
Rodd i maskin
4 set
Armar
2 biceps
2 triceps
8 set på varje muskelgrupp
Gjorde en physique update där jag kollade vilka kroppsdelar som hamnat efter. Främst baksida axlar samt tjockleken på ryggen. Vill även ha bättre lats även fast dom inte hamnar efter så det är bara att jobba med roddar och baksida flyes. En trevlig höjdpunkt på passet var ju 70x14 i bänken, mot 110 innan årsskiftet :MrT:
Bra krigat maskinen!
Dagens
Chins supin
3 set
Bänkpress
70x10
70x9
65x10
Bröstpress
4 set
Latspush
4 set
Rear delt flyes
3kg 3x15
Hantelrodd
32kg 3x12
Rope extension
Hantelcurl
Armhävningar
"Doubt doesnt serve me"
#2
Bänk maxning
90kg
Böj
130x8 TPB
110kg 3x8
Utfall 20kg
20
24
28
32
Dagens Armar och axlar
Ez-curl 32,5x8 som bäst
Smala knäarmhävningar
Sidolyft
Rope extension
Bicepsmaskin
Smala knäarmhävningar
Hantelcurls
"There is always something to do that will bring you forward"
Dagens korta
Bänk
80x4
70x10
60x15
”Kompispress” :laugh: 60kg på stången, kompisar står på sidan om stången och trycker/drar i den lite nu som då *screwy* x8 reps
Kettlebellrodd
32x10
32x10
32x10
32x6
”Not giving up works”
Dagensz slit
Böj
140x3
100x10
100x10
100x10
Så sjukt jobbig övning
Axelpress
25x8 PB
Arnoldpress
17,5x10
17,5x8
17,5x8
17,5x8
17,5x8
Sidolyft 5 set
Rear delt flyes 5 set
Bicepsmaskin
Kabelcurl rep
Smala knäarmhävningar
Rope extension
Inte ett topp-pass.
"Even if youre moving slow youre moving faster than the one standing still"
Dagens shoulders/arms
Mili
50x6
50x6
47,5x6
47,5x5
Arnoldpress
17,5x12
17,5x10
15x10
15x12 vanlig
Sidolyft 4 set
rear delts 4 set
Rope extensions fokus på styrka och utförande
4 set
smala knäarmhävningar
4 set
Hantelcurls
17,5x8
17,5x8 SPB
15x10
12,5x8
21an ezbar
32,5x21
32,5x21
32,5x21
Maskin
Consistency is key. Drömfysiken är långt bort, men det går att komma dit.
Dagens smash
Chins hammer
9
6
3
Bänk
70x10 utan stopp
70x10
70x10 fula
Hantelrodd
Kabelrodd
Hantelpress
Bröstpress
Knäböj 4x10 100kg
Utfall 20kg 4 set
Jävligt jobbigt pass.
”Suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret”
Gårdagens
Chins supin
5,5,5,4
Axelpress
30x1 Såja PB
20x14
20x10
20x10
Sidolyft 5 set
Rear delts 4 set
Low pulls 5 set
”Varje pass räknas”
Gårdagens
Hantelpress
32,5x8 PB
32,5x6
27,5x8
27,5x7
25x10
T-bar
40x14
40x11
40x15
40x10
Tog bra
Bröstpress ss latspush
5 set
Hantelrodd ss sidolyft
3 set
Hantelcurl
4 set
Rope extension
4 set
"Not giving up works"
Inspiration: Mike O'Hearn
Dagens jobb
Bänk 80x5 80x5 70x5
Mili 40x10,8,8,8
Flyes 15kg 6x15
Tricep extension band 5x15
Sidolyft 6kg 20,18
”Do whatever it takes to reach your goal”
Push
Bänkpress
82,5x4
80x4
80x4
80x4
Hantelpress
32,5x8
27,5x10
27,5x8
25x10
25x10
Bröstpress
5 set
Axelpress
17,5x15 TUT
15x12 tut
15x10 tut
12,5x10
12,5x10
Sidolyft 6kg 8 set totalt
Rope extension
4 set
fokus styrka och utförande
Smala knäarmhävningar
4 set
Bra pass
"Get out of your comfort zone"
Dagens shit
Utfall
25x25
25x25
25x25
25x25
Stångrodd
60x15
60x12
60x15
Detta pass vill man glömma.
"You dont fail if you dont succeed. You fail if you give up"
Dagens
Chins
7
5
4
Tog bra
Latsdrag brett
65x8
65x8
65x7
55x8
Latsdrag smal supin
65x8
65x8
Stångcurl
40x7 cheat
30x8
30x8
30x8
Konc curl
17,5x6/7
15x8/8
12,5x8
”Better yourself everyday”
dagens
Bänk
80x3
70x8
70x8
60x8
60x6
Chins
6
5
4
Dips
10
8
7
Stångrodd supin
80x8
80x7
70x8
60x12
"Intensity builds density"
Dagens
Axelpress
5 set
Sidolyft
6 set :MrT:
Baksida axlar
4 set
"Fall 7 times, stand up 8"
Dagens maskineri
Chins
8
5
4
Stångrodd
70x8
70x8
50x22
50x13
Kroppsrodd i ringar
10
8
8
8
Hammercurl
15x10
15x8¨
15x7
15x6
Stångcurl
20x15
20x14
20x13
"Success will make you shine, failure will make you humble"
Dagens
Bänk
80x5
80x3
60x10
60x10
60x10
Stångrodd
60x15 i 4 set
Två sista seten var lite cheat men två första var grymma
Latsdrag breda
5x8 65kg
”Every damn day”
Dagens
ÖK
Hantelpress
22,5x15
22,5x15
22,5x15
22,5x25 PB
Chins
6
5
4
Dips
10
8
7
Inte jättebra kanske?
Stångrodd
60x15
60x12
60x12
60x10
Landmine abs 20kg
X14
X12
X17
Sidolyft
6x15
6x15
6x15
6x15
Handbollsträning efter det
Väldigt hög intensitet 1,5h
”Giving up is not an option”
Dagens
Frivändning häng
70x6
70x6
70x6
Speed
Utfall 20kgs kaka
18
18
18
18
Knäböj
90x8
110x8
90x8
Knäna mår inte bra, måste lösa det
Sidolyft
6kg ~15 reps i 5 set
”There is no better time than now”
Dagens
Bänk
70x13
60x10
60x10
60x8
Cheat rows/stångrodd
80x8
80x8
70x10
60x12
60x12
50x18
Axelpress
20x10
20x8
20x6
17,5x8
Sidolyft
5 set
Hantelcurls
4 set
Rope extension
3 set
Maskincurls
3 set
”Every damn day”
Gårdagens
Backintervaller
Handbollsträning
Dagens
Bänkpress
80x7 tpb
80x4
80x4
Bröstpress
4 set
Dumbbell pullover 4 set
20 kg
Sidolyft
8kg 4x10-12
Stångrodd cheat
80kg 3x5
60x12
Hantelcurl
15x10,8,8
Dagens
Lallgym 1h
Handbollsträning 1h
Finns inget citat för att beskriva denna dag.
Dålig energi många dagar nu. Tror det är pga krävande jobb, dålig kost, dålig sömn, och tung konditionsträning.
Senaste passen
Match lördag
Match söndag
Upp på hästen igen bara! Vila, mycket mat, mycket sömn så blir det ett morgonpass imorgon :devil:
"Is there any option besides keep on going?"
Gårdagens
Böj 10,10,10,8 100kg
Bänk 70x8,5
Andra passet
Axelpress
Bänk
Armhävningar
Triceps i kabel (gummiband)
Tredje passet
handboll
Dagens
Stångrodd
90x4 cheat
70 4x8
50x20
Kablerodd
3x10 65kg
Dumbbell pullover 5x10 25kg
Stångcurl
40x6 cheat
40x6
30x10
30x10
30x8
Hantelcurls
15
15
12,5
12,5
"You either succeed or you learn"
Dagens
Stairmaster
150 kcal 15 min
Böj
4x10 100kg
Stångrodd ss sidolyft
80x8
70x8
60x12
60x10
sidolyft 4x15
Bänkpress
60kg 4x10 ska flytta dessa först i passet
ss
dumbbell pullover
3x10 25kg
Hantelpress
22,5kg 3x10
ss
Hantelcurls
4 set
Utfall
20kg 3x20
SS rope extensions
4x15
Belly nacks 3x15 kv
Kommer köra helkroppspass 3x/v som i princip kommer se likadant ut som detta. Mer tid för återhämtning och mer frekvens per muskelgrupp. Blir bra..
"Suffer the pain of regret or suffer the pain of discipline"
Dagens
Bänk
70x12
60x17 mot 20
60x11
Stångrodd
80x5
80x5
70x8
70x8
60x11
Mili
45x6
40x8
40x8
Dumbbell pullover 3 set
Hantelcurl 4 set
Sidolyft 3 set
Hantelpress 3 set
Knäböj
100x15
Utfall
3x20 20kg
Triceps ss biceps
4 set 3 set
Var mer tryck i bänken idag! Mer basövningar nästa pass. Mer mat. Mer intensitet, mer ben. Lets go
"Choose between what is right and what is easy"
dagens
cykel
15 min 250 kcal
Chins
Skit
Bänk
70x9
70x7
60x8
60x8
Gick ej till fail
Böj 110x12
Stångrodd ss axelpress
60x10 4 set / 17,5 3x8
Kabelpullover 4 set
Hantelcurls ss knäarmhävningar 4 set
21an 3 set
rope extensio 4 set
"Dont ever stop"
Gårdagens match
30 min
Dagens kondis
Cykel ~130-140 slag/min
30 min, 615 kcal
”its time to choose between what is easy and what is right”
Dagens
Cykel
28 min 520 kcal
Böj
140x1
120x12 PB enkelt. Hade nog 14-15 reps
100x10
Frontutfall
40x12
50x12
50x12
Usch, men tog mig igenom dessa
Air lunges (kv utfall)
x50
Motivation: Hulk Hogan
Dagens
Bål 20-25 minuter
Handboll 1,5h
Motivation: Dolph
Dagens
Bänkish
Två uppv set på 50
70x8,8,8,6
Ska börja med endast progression på dessa
Chins
Skit
Hantelrodd
4x10 35kg
Good
Axelpress
20x10
20x9
17,5x18 PB
Bröstpress ss pullover i kabel
4x10/4x15
Rope extension
4x12
Breda stångcurl
40x6
30x10,10,10,8,8
Smala knäarmhävningar
4x10
5/5 pass. Inte all-time high-vikter men dålig energi men topp-motivation och genomförande
Dagens
Löpning
35 min
Gick jävligt bra
Handboll
1h
”Never give up.”
Gårdagens
Chins hammer
9
5
5
Bänk
70x8
70x8
70x8
60x8
Hantelrodd
40x6
35x10
32,5x10
27,5x10
Bröstpress ss pullover i kabel
4 set
Stångcurl
5x10 30kg
overhead dumbbell extension
4x10
sidolyft
8kg 3-4x15
Militär
40x13 PB?
Dagens
Utfall
3x20 20kg
Lårcurl m person
2x8
Vadpress
3x12
Knäböj
100x10 pump
100x8
100x10 pump
Handboll
1h
”Pain is temporary”
Gårdagens
Böj
120x4
130x4
Tungt.
Utfall stång
50x20
50x20
50x14
Dunder
”You are gonna go through hell, but in the end you will be the one standing”
Dagens
Bänk
60kg 8x8
Stångrodd
60x10
70x8
70x10
60x10
50x20
Stångcurl
4x10
Hantelcurls
3x10 12,5kg
Pulllover i kabel ss face pulls
5 set
Dagens
Lätt gym 45 min
mage
ländrygg
baksida axlar
bröstrygg/axelparti rörlighet
handboll 1h
"train insane or remain the same" "kvalitet över kvantitet"
Lördag
Bänk 8x1 på 90%
77,5kg
Stångrodd pronerat 4x10
60kg
Chins
10,5,5
Pullover kabel
4 set
Biceps
7 set
Dagens
Bänk
65kg 7x7 SÅJA
Sidolyft
3 set
Bicceps
7 set
Enbensvader kv
6x20
”Be 1% better everyday”
Gårdagens
Frontböj
Frivändning
lall
Utfall
15kg 3x20
Enbensvader kv
8 set x15
Rear delt flyes
2,5kg 3x12
”Give it your all at all times”
Dagens
15 min jogg
Bänk
8x1 77,5kg
Ss sidolyft
5 set 6kg 20reps
Chins
11!!
5
5
Äntligen
Stångrodd pronerat
80x3x5
60x3x10
Ss enbens vadpress kv
7x15
Stångcurl smalt / brett
30x10,10,10,8,10
Hantelcurl
12,5kg 2x10
”Everyday”
Dagens
Bänk
6x6 70kg @8,5
Hantelcurls 10x10 15kg
Chins supin
8,4,4
”Never give up”
Dagens
Chins supin
5,4,5,4,4
Stångrodd
3x8 70kg
Dålig teknik
Stångcurl
5x10 30kg
Tog bra
Pullover i kabel
4 set
Sidolyft
3x15 7kg
————
Chins m band breda pronerad
3x6
Vadpress
8-9 set x15-20
”Never give up”
Dagens
Backintervaller ish 50m backe
X10
Bänk
8x1 77,5kg @5
Vader
8x15
Sidolyft
4 set
Förrförra passet
bänk 72,5kg 5x5
Gårdagens
Backintervaller
x8
Gårdagens
Bänk
77,5 8x1
Stångrodd
70kg 5x8
Stångcurl
5 set varav ett var 35x12 PB
Lat pullover i kabel
6 set
Hantelcurls
3 set
Vader
”Do something today that your future will thank you for”
”Dreams dont work unless you do”
Dagens
Mark
140x5,4,4
Knäböj
140x1
120x5
100x8
100x8
Oskönt. Ska stretcha mer.
Utfall m 20kgs vikt
20
24
20
Stångrodd pronerat
3x8 60kg
Sidolyft
5 set
"What are you willing to suffer for?"
Dagens
6km löpning
sidolyft ss vader 5 set
Har missat att uppdatera några pass.
Igår
Som bäst
Bänkpress 77,5kg 8x1 EASYYY
Idag
Livets första yogapass
20-30 min
3 solhälsning, 2 ryggpass (paolo robertos yogabok)
Dagens sjukling
Bänkpress
80kg 3x3
Visst klarade jag det, men ska hoppa av bänkprogrammet nu. Ska köra 2-4-reppare 3x/v i runt en månad för att kunna ta 100 i bänken
Stretching
11 set vader kv
Två dagars hemmaträning
Yoga/stretching 20 min
Armplankan 6-7 min sammanlagt
Två sådana pass 27dec och 29 dec
Dagens 30 dec
Stretching 20 min totalt
Chins pronerat
10
4
4
Bänk
80x3
85x3 PB
82,5x3
Böj
120x4 ryggont
100x6
100x6
Bläää. Mer stretching bara. Sen bara börja om på låga vikter och sen sikta på 180 på sikt
Stångrodd
60x10,10,8
Vader kv/vikt
8 set
Biccar ss sidolyft
4 set
Armplankan
2.15min
”Every damn day”
Motivation: Arnold Schwarzenegger
Dägens
Bänkpress
85x3
85x2
80x3
Armplankan
3 min
Gårdagens
Mycket stretching
Bänk speed
50kg 5x3
Böj
100x14
Ouch. Fortfarande ont i ryggen
Stångrodd
80kg 5x5
Cable lat pullover
27,5kg 4x10 20x10
Cable curl
5 set
Vader
Kv och viktade 10 set
Sidolyft
5x10 10kg
Utfall
25kg 3x20,18,20
Stretching
”Dreams dont work unless you do”
Dagens
Stretching
Känns som att det ger resultat!!
Vader
5 set viktade
4 set kroppsvikt
”do you want it bad enough?”
Dagens
Bänkish
80x7 TPB
70x9
60x12
Dunder
”Every damn day”
Dagens <3
Bänken
90x2
80x2x2
50 5x3reps
Vader
5 set viktade, runt 80kg 10 reps/set
3-4 set kv
Stretching
20 min
progress
Dagens
2 timmar handboll
Gav allt
Gym sedan
Stretching 20 min ish
Behind neck chins
5
lol
Bänkpress
85x1
80 4x4 PB
Mot 100
Hammercurls
17,5x10 PB ?
15x10
15x10
15x8
15x8
"Do something today that your future self will thank you for"
Dagens
Löpning intervaller
8 st
Gårdagens
Plankan 3 min
Handboll 1,5h
Morgonens 06:10-07:10
Bänk 70x9,60x10,60x10,60x10
Stångrodd supin 60kg 4x10
Pullover i kabel 4x10 SS
Kabelcurl 4x10
Plankan 3min
”Do what you have to do in order to get what you want”
Dagens
Bänkpress
80x3
70x5
70x5
Rodd
500m
500m
500m
Plankan, dålig form
5 min
”Life starts outside of your comfort zone”
Dagens
Bänk
50 5x10
80x1
Chins supin
6
4
2
.
Hantelrodd
Hantelcurl
Plankan 3 min
Sidoplankan 1,30min , 2min
Sidolyft 7 set
Vader kv 4 set
Roddintervaller 5x500m
”Stay hungry”
Dägens
Rodd 2500m
Stretching
Vader kv, 100,50,50
Sidoplankan 2x1 min 25kg
Plankan 3 min
”Fall 7 times, stand up 8”
Dagens
Plankan 3 min
Sidoplankan 20 kg 1min x2
Handboll 1,15h
”Make yourself a new Rocky story” - David Goggins
Tisdag
Handboll
Mage
Gårdagens torsdag
Chins
9
5
Bra
Stångrodd
60x15
60x10
60x8
60x8
Stångcurl
30x10
30x10
40x6 cheat -> 30x5
30x6 -> 20kg
Bålcirkel
2 st
Plankan
2 min
Armplankan
2:30 dålig form
Handboll
1h
Gårdagens
Bänk
70x10,6,5,5
Hammercurl
17,5x10
15x10
15x10
12,5x10
12,5x0
Armplankan
5 min
Plankan
4 min
Dagens
Plankan
Ex antal set och minuter
Rodd
5000m 20-21min ish
Dagens
Chins hammer 4 set
Dips
19
8
Axeln fuckar så skippar denna övning
Plankan
Gårdagens
Gym 1h
Handboll 1h
Dagens
Breda chins 5,5,4
Hantelcurls variationer 12,5kg 6x10
Plankan
Roddintervaller 500x5 alla under 1.45
Knäböj 4x10 100kg
Benspark 4x10
Airsquats 50st
Pullover kabel 3 set
Dagens
Bröst och biceps :laugh::laugh::laugh:
Dagens
8km löpning 40min
Krigarplankan
Chins 9,4,5
Gårdagens
Hantelpress
Chest suppported hantelrodd
Sidolyft
Knäböj
Chins 15kg x2,5, 10kg x3, x2,5, kvx5, x5
Lat pullover i kabel
Hammercurls 20x5 som bäst
Archer pushups
bröstpress
Plankan
Dagens
8 roddintervaller 500m/1min vila 1.45-1.50/500m
Armplankan
3 min!
Morgonens
4 backintervaller
Dagens
explosivitet 30 min
handboll 1h
Missat lägga upp 2 pass
Dagens
Chins 6,5,4,4
Bröstpress 4 set
Marklyft 100x8,8,8,8
Frontböj 60x8,8,8,8
Utfall 20kg över huvudet, 4x10
Armhävningar 3x12
Stångrodd 60kg 4x10
Axelpress 17,5x10, 15x10,10,10
Plankor och ländrygg
Pullover i kabel 3xtungt
Dägens
Breda chins
5,5,4
Bänk
60x10,10,9,7
Hantelrodd
32,5x4x8
Ss axelpress
15x10,8,10, 17,5x8
Latsdrag breda
75x4x6
Biceps
3 set
Gårdagens
Komplex-4-variant
Frontböj
Rakmark
Utfall
Ländrygg
Dagens
Hantelpress 35x3 som bäst
Stångrodd
Hantelrodd
Bänk
Rope extensions
Bicepsmaskin
Sidolyft
”Be aware of every second. Because it counts”
Dagens
Knäböj kv
75
75
Mark
120x5
130x5
140x5
130x5
120x5
Stretch
Dagens
Ök
Bänk
Hantelrodd
Kabelrodd bred
Smala knäarmhävningar
Bicepmaskin
Viktade breda chins
Hantelpress
Dagens
Chins 5,5,4
Bänk 60x8,10,10
Löpning 3km på 15min
Hej.
Dagens
Bänk 5x5 70kg
Dips 4x6
Chins 5x5
KB Swing 3x8 64kg, 25,20x32kg
Stångrodd 4x10 50kg
Utfall kv 4x25
Kroppsvikt gissningsvis 91-92kilo.
Måndags
Bänk 70,75,80,85,8,75,70 x5reps
Chins 12,5 4,4,4
Dips 6x5
T-bar i ställning 50x8 40 3x8
Kb swing 64 4x8
Bulgarians split squats 4x20 ss vader
Dagens
Bänk
85 3x5
70 3x5
Jagar hundringen nu. Känns bra
Dips 8,6,6,6
Chins 6,5,5,4
Kb swing 64x20PB BABOOM
48 3x10
32x20,15
Utfall kv 4x25
T-bar i ställning 8,8,8,7 40kg
Dägens
Chins 5x5
Bänk
90x1 @0
85 4x5 så jävla enkelt
70 3x5
SS Stångrodd pronerat
60kg 6x5
Dips
6,6,5,4
Utfall
4x25 kv
Kb swing
4x10 64kg
Tränar 3 dagar i veckan. Perfekt
Dagens idoiti
Bänkis
90 3x5
70 3x5
Var på f-håret. Deload nu två pass sen maxzning
ss supin stångrodd
70 5x5
Chins
5x5ish
Dips
6,6,6,6,5,4
Slocknade
Utfall goblet 30kg
18
16
13
Kv
25
20
Kb swing
64x25
64x10
64x10
64x10
Blir starkare och stabilare och mer ”satt” i musklerna. MVP-övning.
100 i bänken finns ju nu. Känns härligt. Jag kan inte säga att det har vart en dröm för 150 har vart drömmen men 100 är ju 100
Gettin hyoge
Flemmpen
2021-03-02, 01:26
Bra tränat på senaste big man! 100 sitter inom kort
Bra tränat på senaste big man! 100 sitter inom kort
Tack bramdem
Dag en s
Bänk
60 5x10
Ss supin stångrodd
60 5x8
Chins 3x5
Dips 6,5,4
Utfall goblet
24,32,40 47,5kg 10-20 reps
Kb swing
5x10 64
Höres
Dag ens
Bänk 5x10 60
Dips 8x6reps
Chins hammer 5,5,5,,5,4
Böj 110 5x5
Kb swing 64 3x10
Yatesrodd 80 5,5,5,4
Dagens
Bänk 80 3x5 70 3x5
T-bar rodd 5x8
Chins 17st @95kg :oooooooooo
Dips 8x6reps
Böj 110 5x5
Kb swing 64kg 2x15
Bra pass när jag ser tillbaka. Maxning nästa vecka i bänkisen istället.
Dagens
Bänk
80x3x5 paus
70x3x5 paus
100X1 WOHOOGOGOGOGOHOOHHOOOOO PB Så var det med det. Tjena tjena.
Dips
10,10,6
Chins
5,5,5
Bakom nacken
3,3,2
Stångrodd
70x10
80x10
70x10
70x10
60x8
Kb swing
64x15,
64x15
64x10
Nu är bänken klar. Då är det mot 20 chins nästa.
Dagens
Bänk
80x3x5 paus
70x3x5 paus
100X1 WOHOOGOGOGOGOHOOHHOOOOO PB Så var det med det. Tjena tjena.
Grattis till PB :) Bra milstolpe att få brotta ner första hundringen
Grattis till PB :) Bra milstolpe att få brotta ner första hundringen
Tack kompis :)
Dagens scheiße
Bänk 5x5 80 paus
Dips 10,10,10,8
Viktade chins 20x2, 20x2, 10x3
Stångrodd supin 80x10,7 60x10,7
Knäböj 120 5,4,5,5,5
Kb swing 64kg 15,8
Dägens traning
Bänk
4x10 70 paus
Stångrodd 5x8 60kg supin grepp
Dips 6x6
Chins supin 20kgx2,5, 10x4,5 10x3, kvx5
Ska sikta mot 20 supin chins på fredag.
Böj 140x1 enkelt
120 5,4,5,5,5
Kb swing 64x22
Ha det
DagEns ryggdeload
Bänk paus
70x5 75x5 80x5 85x5 90x3 80x5 70x5
Stångrodd 5x8 50
Supin chins 5x3reps
Dips 6x6
Kb swing
64x10,10,9
Bra pass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.