Hjälp med kost schema 2800 kcal

[davincis]

Hej jag är 176 lång 21 år väger runt 76 kg mitt mål är att gå up till 80 kg inom 12 veckor tillsammans med cardio varannan dag skulle 2800 kcal räcka även med cardion?
jag antar att jag ligger på 200kcal överskott vilket är ganska bra?

jag vill äta 40%protein-40%kolhydrater-20%fett
Frukosten vill jag äta ägg och dricka vatten.
Sen en shake antar jag, vilken skulle passa? för att hjälpa till med protein behovet.
mat kyckling och ris eller något annat om det skulle fungera lika bra (för lite variation)
Samma som innan fast lite variation skulle vara jätte bra.

Kvällsmat har ingen anning om vad som är bra.
sen en shake samma som innan vet inte vilken jag borde ta.

Finns det någon som skulle kunna hjälpa mig med hur mycket i gram mina portioner borde se ut? skulle det va bättre att äta det i 3 omgångar istället för 2?

Tips för allt skulle vara jätte tacksammt

tränar ca 5 dagar i veckan ibland 6

och hur mycket per protein, fett och kolhydrater per dag blir det?

Vill ni gå extra får ni skriva ner protein fett och kolhydrater per portion.

Tack så mycket

mvh

Edit: skulle 30-50-20 vara bättre för att jag kör cardio? så jag inte börjar bränna proteinet istället?

[Tristan1]

Varför kör du Cardio om du vill gå upp i vikt? Satsa på +500 kalorier överskott, 2 gram protein gånger kroppsvikten, fett 1.5 gram x kroppsvikten sedan bara ösa på med kolhydrater.

Ett tips är att ladda ner MyFitnessPal, det är en app som räknar kalorier samt räknar kalorier du bränner. I appen får du också reda på hur mycket kalorier du behöver käka för att nå 80kg

Och man kan inte bränna "protein" lol

[LunaSpice]

Istället för ovanstående skulle jag köra 200-300 överskott fördelat på 1- 1,2 g fett/kg kv, 1,7 - 1,8 g protein/kg kv och resten kolhydrater. Kardio kan du absolut hålla på med för det är positivt på många sätt men du måste naturligtvis kompensera med mer kolhydrater för att ligga på +. Vid kcalöverskott behövs inte lika mkt protein som vid kcalunderskott. 1,5 g fett/kg kv är onödigt högt tycker jag. Bättre att kunna klämma in mer kolhydrater så att du orkar träna hårdare.

Frukost: Ägg och vatten (om du nu bara vill ta det)
Mellanmål: Keso + nötter och bär. Bröd med makrill i tomatsås. Keso och kvarg med skivad frukt på etc
Lunch: Fågel/fisk/kött/vegetariskt med ris/pasta/potatis + grönt
Mellanmål (om du måste äta på eftermiddagen): Samma som innan
Middag: Samma som lunch
Kvällsmål: Liknande som mellanmål

Proteintillskott kan du använda om du verkligen behöver det, t.ex. en shake efter träningen men med kcalöverskott och bra fördelade makros så behövs antagligen inte proteintillskott i övrigt.

Skulle också rek att skaffa MyFitness pal eller Fatsecret som app för att bokföra allt du äter och får i dig. Sen utvärderar du vecka efter vecka och justerar (eller kommer hit och för hjälp med den biten).

[Tristan1]

Istället för ovanstående skulle jag köra 200-300 överskott fördelat på 1- 1,2 g fett/kg kv, 1,7 - 1,8 g protein/kg kv och resten kolhydrater. Kardio kan du absolut hålla på med för det är positivt på många sätt men du måste naturligtvis kompensera med mer kolhydrater för att ligga på +. Vid kcalöverskott behövs inte lika mkt protein som vid kcalunderskott. 1,5 g fett/kg kv är onödigt högt tycker jag. Bättre att kunna klämma in mer kolhydrater så att du orkar träna hårdare.

Frukost: Ägg och vatten (om du nu bara vill ta det)
Mellanmål: Keso + nötter och bär. Bröd med makrill i tomatsås. Keso och kvarg med skivad frukt på etc
Lunch: Fågel/fisk/kött/vegetariskt med ris/pasta/potatis + grönt
Mellanmål (om du måste äta på eftermiddagen): Samma som innan
Middag: Samma som lunch
Kvällsmål: Liknande som mellanmål

Proteintillskott kan du använda om du verkligen behöver det, t.ex. en shake efter träningen men med kcalöverskott och bra fördelade makros så behövs antagligen inte proteintillskott i övrigt.

Skulle också rek att skaffa MyFitness pal eller Fatsecret som app för att bokföra allt du äter och får i dig. Sen utvärderar du vecka efter vecka och justerar (eller kommer hit och för hjälp med den biten).

Varför 200-300 kalorier överskott om han kör cardio samt gymmar 6 ggr i veckan? Han behöver lätt 2500-2700 kalorier för att bara behålla sin vikt, +500 kalorier skulle göra att han går upp ~0.5 kg i veckan som är mer optimalt om han vill nå 80 kg inom 12 veckor. 1.5 kg fett/kv var mer som ett exempel och vad gör det för skillnad på 1.2-1.3 kg/kv?

Tycker att du ska käka kött,fisk,kyckling,potatis,ris en jävla massa bröd och chokladmjölk

[davincis]

Jag har hört att det inte är bra att ligga på mer än 200 överskott?
och jag sa fel ... menade att om jag bränner alla kolhydrater börjar jag bränna musklerna istället som gör proteinet helt värdelöst :p förlåt
kör jag mer än 200g överskott så kommer det gå mycket snabbare till 80kg och jag vill nå det på 12 veckor.

men vad är bra mat, är någon utav er kunniga att räkna ut allting?

min plan är 2 ägg till frukost
ris och kyckling 2 gånger om dan eller något liknande bara jag kan fördela det bra med kolhydrater och protein.
mellanmålen tänkte jag att det blir någon bannan eller annat smidigt,1
kvällsmat kanske blir 2 mörka mackor 1 med något bra pålägg och en med jordnöttsmör

med lite snabb räkning på det så blir det inget behov utav shakes för proteinet antar jag?

+ vad är bra att äta extra av dom dagarna man kör Kardio?

Det jag tycker är svårt ar att räkna ut hur många gram av vad jag borde äta, inte vad jag borde äta.

Så om någon kan säga hur mycket gram kyckling och ris jag borde äta varje måltid, eller om jag tar fisk, hur mycket ska det va utav det då?

[davincis]

Varför 200-300 kalorier överskott om han kör cardio samt gymmar 6 ggr i veckan? Han behöver lätt 2500-2700 kalorier för att bara behålla sin vikt, +500 kalorier skulle göra att han går upp ~0.5 kg i veckan som är mer optimalt om han vill nå 80 kg inom 12 veckor. 1.5 kg fett/kv var mer som ett exempel och vad gör det för skillnad på 1.2-1.3 kg/kv?

Tycker att du ska käka kött,fisk,kyckling,potatis,ris en jävla massa bröd och chokladmjölk

Själva problemet med det är la att jag inte kommer få det till 40-40-20 då? eller jag kan ju men det skulle bli mycket lättare med ett dagligt schema som gör att jag nu skulle ligga 500 i överskott dagligen om det är det som krävs?
typ frukost 2 ägg 100g kyckling 125g ris bara exempel.

då jag verkligen vill ha 40-40-20

och det va det jag menade om det skulle va bättre att köra 30-50-20 för att få i mig mer kolhydrater, och finns det en chans att muskel uppbyggnaden tar stryk av det även att jag kan prestera bättre?

[Tristan1]

Jag har hört att det inte är bra att ligga på mer än 200 överskott?
och jag sa fel ... menade att om jag bränner alla kolhydrater börjar jag bränna musklerna istället som gör proteinet helt värdelöst :p förlåt
kör jag mer än 200g överskott så kommer det gå mycket snabbare till 80kg och jag vill nå det på 12 veckor.

men vad är bra mat, är någon utav er kunniga att räkna ut allting?

min plan är 2 ägg till frukost
ris och kyckling 2 gånger om dan eller något liknande bara jag kan fördela det bra med kolhydrater och protein.
mellanmålen tänkte jag att det blir någon bannan eller annat smidigt,1
kvällsmat kanske blir 2 mörka mackor 1 med något bra pålägg och en med jordnöttsmör

med lite snabb räkning på det så blir det inget behov utav shakes för proteinet antar jag?

+ vad är bra att äta extra av dom dagarna man kör Kardio?

Det jag tycker är svårt ar att räkna ut hur många gram av vad jag borde äta, inte vad jag borde äta.

Så om någon kan säga hur mycket gram kyckling och ris jag borde äta varje måltid, eller om jag tar fisk, hur mycket ska det va utav det då?

Äter du som du skriver så kommer du ha ett starkt behov av proteinshakes, 2 mackor till kvällsmat och en banan till mellanmål är rena skämtet om du bulkar. Rekommenderar starkt att du laddar ner Myfitnesspal för ditt eget bästa, det är gratis

[davincis]

Äter du som du skriver så kommer du ha ett starkt behov av proteinshakes, 2 mackor till kvällsmat och en banan till mellanmål är rena skämtet om du bulkar. Rekommenderar starkt att du laddar ner Myfitnesspal för ditt eget bästa, det är gratis

Jaha så själva planen är att jag ska använda den för att se hur mycket utav vad jag ska äta? så det går inte att göra typ är 250g kyckling och 200g ris 2x om dagen 1 ägg med 100g grött, och 50g bär osv. för att få upp en bas av ungefär hur mycket jag ska äta? du kanske inte kan det jag menar mer om någon kunde, och sen så det ni säger att jag ska äta för att få i mig det jag behöver det äter jag ju, jag kom bara med egena ideer om vad som kanske skulle fungera ... då jag har sagt att jag inte är duktig i kost så behöver jag hjälpen.

[Tristan1]

Jaha så själva planen är att jag ska använda den för att se hur mycket utav vad jag ska äta? så det går inte att göra typ är 250g kyckling och 200g ris 2x om dagen 1 ägg med 100g grött, och 50g bär osv. för att få upp en bas av ungefär hur mycket jag ska äta? du kanske inte kan det jag menar mer om någon kunde, och sen så det ni säger att jag ska äta för att få i mig det jag behöver det äter jag ju, jag kom bara med egena ideer om vad som kanske skulle fungera ... då jag har sagt att jag inte är duktig i kost så behöver jag hjälpen.

Varför ska du göra det så svårt för dig själv? Ja det låter som en bra bas, absolut men det blir ju runt 2500 kalorier bara, dock mycket protein och kolhydrater vilket är bra

[davincis]

Varför ska du göra det så svårt för dig själv? Ja det låter som en bra bas, absolut men det blir ju runt 2500 kalorier bara, dock mycket protein och kolhydrater vilket är bra



så det skulle va okej att köra 2 ägg till frukost sen lite 100g grött med 20g blåbär och en halv bannan.
en middag med 250g kyckling och 200g ris sen keso och nötter sen fisk? hur mycket borde jag ta av det? tillsammans med 200g ris, sen en macka med smör och pålägg och 1 macka med jordnöttsmör tillsammans med 1 kokt ägg och ett glas chokladmjölk? får jag i mig en bra summa kalorier då tillsammans med mycket protein och kolhydrater och en liten del fett ifrån jordnöttsmöret, nötterna och allt smör? eller kommer jag få i mig för lite av något?
kan ju byta ut middagen emot kött och potatis ibland också för variationens skull men då kan jag räkna ut allting själv för att hålla mig vid samma intag?

[davincis]

så det skulle va okej att köra 2 ägg till frukost sen lite 100g grött med 20g blåbär och en halv bannan.
en middag med 250g kyckling och 200g ris sen keso och nötter sen fisk? hur mycket borde jag ta av det? tillsammans med 200g ris, sen en macka med smör och pålägg och 1 macka med jordnöttsmör tillsammans med 1 kokt ägg och ett glas chokladmjölk? får jag i mig en bra summa kalorier då tillsammans med mycket protein och kolhydrater och en liten del fett ifrån jordnöttsmöret, nötterna och allt smör? eller kommer jag få i mig för lite av något?
kan ju byta ut middagen emot kött och potatis ibland också för variationens skull men då kan jag räkna ut allting själv för att hålla mig vid samma intag?

Kanske ta en shake eller 2 om det behövs lite senare

[skogstanke]

Varför kör du Cardio om du vill gå upp i vikt? Satsa på +500 kalorier överskott, 2 gram protein gånger kroppsvikten, fett 1.5 gram x kroppsvikten sedan bara ösa på med kolhydrater.

Ett tips är att ladda ner MyFitnessPal, det är en app som räknar kalorier samt räknar kalorier du bränner. I appen får du också reda på hur mycket kalorier du behöver käka för att nå 80kg

Och man kan inte bränna "protein" lol

För att det kanske finns hälsofördelar med "cardio"?

[pepplez]

Jaha så själva planen är att jag ska använda den för att se hur mycket utav vad jag ska äta? så det går inte att göra typ är 250g kyckling och 200g ris 2x om dagen 1 ägg med 100g grött, och 50g bär osv. för att få upp en bas av ungefär hur mycket jag ska äta? du kanske inte kan det jag menar mer om någon kunde, och sen så det ni säger att jag ska äta för att få i mig det jag behöver det äter jag ju, jag kom bara med egena ideer om vad som kanske skulle fungera ... då jag har sagt att jag inte är duktig i kost så behöver jag hjälpen.



Du krånglar ju till det till förbannelse. En makrofördelning på 2800 kcal skulle kunna vara

300g kolhydrater
200g protein
90g fett

Bestäm hur du vill äta. Frukost, lunch och middag? Skippa frukost? Jättestor middag och mindre lunch? Jättestor lunch och mindre middag? Valet är ditt. Dela sedan upp dina makros enligt ditt sätt att äta.

Tex

Mål 1: 30K, 10F, 20P
Mål 2: 150K, 40F, 50P
Mål 3: 100K, 20F, 80P

Det skulle kunna motsvara frukost, middag och lunch. Välj en proteinkälla, en kolhydratkälla och en fettkälla och mät upp så du träffar det uppsatta målet varje måltid. Appar som myfitnesspal och fatsecret förenklar detta arbete.

Sedan har du 20K, 20F och 50P kvar. Skulle kunna vara en shake och nån kvarg med lite frukt och mandlar t.ex.

Passar inte de exempel jag gav så justerar du. Kanske vill du äta en mindre lunch men nåt extra mellanmål istället. Inga problem. Sluta göra det svårare än det är.

Livsmedel som innehållet nästan bara en makronutrient är bra att ha en arsenal av, ifall man skulle hamna lite skevt nån dag. Exempel:

Protein: proteinpulver
Kolhydrater: frukt, riskakor
Fett: oljor

[1x0]

Du krånglar ju till det till förbannelse. En makrofördelning på 2800 kcal skulle kunna vara

300g kolhydrater
200g protein
90g fett

Bestäm hur du vill äta. Frukost, lunch och middag? Skippa frukost? Jättestor middag och mindre lunch? Jättestor lunch och mindre middag? Valet är ditt. Dela sedan upp dina makros enligt ditt sätt att äta.

Tex

Mål 1: 30K, 10F, 20P
Mål 2: 150K, 40F, 50P
Mål 3: 100K, 20F, 80P

Det skulle kunna motsvara frukost, middag och lunch. Välj en proteinkälla, en kolhydratkälla och en fettkälla och mät upp så du träffar det uppsatta målet varje måltid. Appar som myfitnesspal och fatsecret förenklar detta arbete.

Sedan har du 20K, 20F och 50P kvar. Skulle kunna vara en shake och nån kvarg med lite frukt och mandlar t.ex.

Passar inte de exempel jag gav så justerar du. Kanske vill du äta en mindre lunch men nåt extra mellanmål istället. Inga problem. Sluta göra det svårare än det är.

Livsmedel som innehållet nästan bara en makronutrient är bra att ha en arsenal av, ifall man skulle hamna lite skevt nån dag. Exempel:

Protein: proteinpulver
Kolhydrater: frukt, riskakor
Fett: oljor
+1
_____

Vad menar du med "cardio"? En powerwalk på 20 minuter eller fyra timmars löprunda?

[davincis]

+1
_____

Vad menar du med "cardio"? En powerwalk på 20 minuter eller fyra timmars löprunda?

ganska enkel cardio 1:1 ratio med 1min rep på 8 set

sen halv jogga i en timme, byter nog till crosstrainer ibland osv, men med samma tränning

[pepplez]

ganska enkel cardio 1:1 ratio med 1min rep på 8 set



sen halv jogga i en timme, byter nog till crosstrainer ibland osv, men med samma tränning



Ja det låter väl bra. Ju mer kardio desto mer kan du äta men det är inget måste för att gå ner i vikt.