Kosthjälp

[toxicated]

Hej
Hoppas jag hamna i rätt forum då jag inte deffar som en bodybuildare utan vill tappa 2-3kg så jag blir lite tight igen, fått lite mage. Jag är 176cm och väger 76kg, styrketränar hela kroppen i ett program, 2set 8reps mest basövningar för att hålla mig frisk och skadefri i snitt två pass per vecka om det går bra. Jag löptränar, 5-8mil/månad , max 10km per pass, mestadels löpning i kuperat så det är högintensivt, cyklar till jobb 8kmToR, och står och jobbar så jag anser mig vara aktiv.

Tidigare försök har ebbat ut i vrålhunger efter nån dag och inte klarat att fullfölja, jag körde på känsla och åt mat, tog bort alla självklara onyttigheter, godis, kakor etc men det där med känsla är inte lätt

Igår hämtade jag MyFitnessPal och den lägger mig på 2130kcal/dag för att nå målet om 0,5kg/v och K:25% F:35% P:40%
Redan dag ett ser jag att jag äter väldigt lite protein, trodde jag åt bra

1: Jag hamnar snett i fördelningen, på tok för mycket kolhydrater och är K:47% F:32% P:21% och då försökte jag ändå trycka i mig en burk makrill (fett jag vet) och ett ägg och 100g skinka för att få upp proteinet men det är ändå 21% så jag ligger nog fel över dagen.

2: Jag har löptränat idag så jag har 1010kcal kvar att äta idag enl appen men jag tror jag äter lite fel över dygnet och det är det som gör att jag tappar det i vrålhunger efter någon dag.

Som jag förstår det är det viktiga att jag har energiunderskott över tid, inte stirra mig blind på att jag (pga dagens löpning) har 1010kcal kvar idag
Eller skall jag kalkylera in min löpträning i kosten de dagarna så jag oftast hamnar på rätt energinivå varje dag, det är dessa kaloriunderskotten som jag är rädd har stjälpt mig tidigare med att jag kommer att vara vrålhungrig imorgon men appen kommer säga att jag äter det jag skall, dvs de 1000kcal jag springer bort idag kommer "straffa " mig imorrn?

Dagens meny var
Frukost 06
Havregerynsgröt och lättmjölk 210kcal

Frukost 09
2 mackor med ost smör och ett äpple 400kcal

Lunch 12
Köttfärssås och spaghetti och äpple + mjölk 465kcal

Mellanmål 17
Grovbröd smör och leverpastej äpple banan 454kcal

Middag 20
En burk makrill ett ägg 100g skinka havreringar och lättmjölk 735kcal

Cykla till jobbet -229kcal löpträning -950kcal

Jag har varit noggrann med inmatningen i appen och vägt det jag ätit så det blir rätt, löpningen är med pulsklocka och pulsband så intensiteten bör stämma nåttsånär tycker jag

Tar tacksamt emot lite grundläggande tips på att få styrning på makrofördelningen men även på vad jag kan äta så jag får upp proteinandelen.

[turppeden]

"Hoppas jag hamna i rätt forum då jag inte deffar som en bodybuildare utan vill tappa 2-3kg så jag blir lite tight igen, fått lite mage"

Gå ner i vikt kan du göra likt en kroppsbyggare, utan att ha samma slutmål. -500 är ett bra direktiv varesig du ska ner från 10%-8% i BF eller 15-13%, t.ex.
Mer fett kan tillåta större underskott. Mindre kan göra det svårare.

1. En alternativ meny är

Frukost 06
Havregerynsgröt med proteinpulver i och lättmjölk till dricka

Frukos 09
2 knäckebröd med keso

Lunch 12
Köttfärssås, äpple + mjölk

Mellanmål 17
Grovbröd med makrill på

Middag 20
knäckebröd med skivat kokt ägg på samt proteindryck, blandad med vatten


Här kan du se att proteinkällorna du redan använde dig av behölls medan lite annat byttes ut och togs bort. Proteinpulver kan vara gott i gröt och höjer protein/100g fördelningen. Såhär enkelt kan det vara att få lite mer protein i sig.

Nu är det inte uträknat hur många gram/kg kroppsvikt du får med denna menyn. Hur du kan modifiera din meny för att höja proteinintaget visas enkelt här och du kan ändra det själv för att nå rätt nivå.

Du ligger inte på en katastrofal nivå protein/kilo kroppsvikt men är fördelaktigt att höja snittet till minst 2.0g/kg på underskott, om inte ännu mer.
Kan även vara en fråga om preferens för livsmedel och mättnad, angående hur högt du ska ligga.

2. Ja, har du ett större kaloribehov en given dag kan du höja intaget för att hamna på -500 även de dagarna. -1000 kcal kan bli rätt mycket, speciellt i längden. Ta något extra att äta och njut av det förhöjda kaloribehovet. Det kanske fungerar bättre för dig.

[toxicated]

Tack turppeden skall ta till mig råden :-)

[skogstanke]

Varför äter du så många gånger? Ett tips kan vara att dra ner på antalet måltider och försöka testa periodisk fasta. Jag upplever stora fördelar när jag kör det konceptet.

Om jag vore du skulle jag ta bort båda frukostarna och äta mer vid de andra måltiderna. Ät 12:00, 17:00 och 20:00.

[toxicated]

Varför äter du så många gånger? Ett tips kan vara att dra ner på antalet måltider och försöka testa periodisk fasta. Jag upplever stora fördelar när jag kör det konceptet.

Om jag vore du skulle jag ta bort båda frukostarna och äta mer vid de andra måltiderna. Ät 12:00, 17:00 och 20:00.


Jag hade aldrig klarat att vakna 05:30 och vänta till 12 innan jag äter, redan som det är nu skriker det i magen mellan alla måltider. Men äta mer till lunch och kanske skjuta lite på nästkommande måltid skulle jag klara men det är kanske inte tillräckligt?

[1x0]

Är mer volymmat. Grönsaker. Inte sallad. Kör på färska eller frysta. Gröna bönor/haricots verts, sommargrönsaker, wokmixar, broccoli, spenat. Vitkål, kålrot osv.

Som turppeden nämner också - väldigt proteinfattig kost. Ät mer protein och volymmat (grönsaker) så ska du få se på betydligt bättre mättnad. Protein och fibrer är kung för mättnad.

[skogstanke]

Jag hade aldrig klarat att vakna 05:30 och vänta till 12 innan jag äter, redan som det är nu skriker det i magen mellan alla måltider. Men äta mer till lunch och kanske skjuta lite på nästkommande måltid skulle jag klara men det är kanske inte tillräckligt?

Du kommer vänja dig. Dessutom är det inte farligt att vara hungrig då och då :)

Ni som kör periodisk fasta - är ni hungriga om dagarna? Jag personligen tycker PF ger stora fördelar, känner knappt av hunger, den försvinner helt under fastan.

[skogstanke]

Är mer volymmat. Grönsaker. Inte sallad. Kör på färska eller frysta. Gröna bönor/haricots verts, sommargrönsaker, wokmixar, broccoli, spenat. Vitkål, kålrot osv.

Som turppeden nämner också - väldigt proteinfattig kost. Ät mer protein och volymmat (grönsaker) så ska du få se på betydligt bättre mättnad. Protein och fibrer är kung för mättnad.

Håller helt med. Ät mer grönsaker (broccoli, blomkål, vitkål, ärtor, spenat, rättika, morot, kålrot) och ät mer bönor, linser och frukt. Jag tycker sådan mat mättar bra och länge.

[Beemel]

Jag hade aldrig klarat att vakna 05:30 och vänta till 12 innan jag äter, redan som det är nu skriker det i magen mellan alla måltider. Men äta mer till lunch och kanske skjuta lite på nästkommande måltid skulle jag klara men det är kanske inte tillräckligt?

Äter jag frukost så skriker också min mage och jag är hungrig hela tiden. om jag däremot låter bli att käka frukost så brukar inte hungern göra sig påmind förrän på eftermiddagen.

Och andra sidan är det ju ingen magiskt med PF, dock är det i mitt och många andras tycke ett bra verktyg för att hålla kaloriintaget nere. Och så sparar man tid på att inte behöva fixa käk så ofta =)

[Beemel]

För övrigt gör du nog inte av med 950kcal på en löpträning om du aldrig springer över 10km..

Snarare runt 700.

Kaloriförbrukning via klockor och pulsband brukar vara ganska tveksamma siffror.

[skogstanke]

Äter jag frukost så skriker också min mage och jag är hungrig hela tiden. om jag däremot låter bli att käka frukost så brukar inte hungern göra sig påmind förrän på eftermiddagen.

Och andra sidan är det ju ingen magiskt med PF, dock är det i mitt och många andras tycke ett bra verktyg för att hålla kaloriintaget nere. Och så sparar man tid på att inte behöva fixa käk så ofta =)

Håller helt med om det fetade. Det är inte magiskt, men det finns stora fördelar, bland annat förbättrad insulinkänslighet. Det är hälsosamt att fasta.

[toxicated]

För övrigt gör du nog inte av med 950kcal på en löpträning om du aldrig springer över 10km..

Snarare runt 700.

Kaloriförbrukning via klockor och pulsband brukar vara ganska tveksamma siffror.

Att pulsklockor har felmarginal är allmänt känt så visst är det så, dock är det ett värde man har att utgå ifrån som troligen stämmer bättre än en tabell. Man kan ju alltid dra bort 15% om man vill vara på den säkra sida så man inte hamnar på plus i energibalansen när man strävar efter minus

[toxicated]

Äter jag frukost så skriker också min mage och jag är hungrig hela tiden. om jag däremot låter bli att käka frukost så brukar inte hungern göra sig påmind förrän på eftermiddagen.

Och andra sidan är det ju ingen magiskt med PF, dock är det i mitt och många andras tycke ett bra verktyg för att hålla kaloriintaget nere. Och så sparar man tid på att inte behöva fixa käk så ofta =)

Jag får testa helt enkelt, det har ju påvisats positiva hälsoeffekter på att ha periodisk fasta, så av bara den anledningen skulle man vilja klara det.

[toxicated]

Du kommer vänja dig. Dessutom är det inte farligt att vara hungrig då och då :)

Ni som kör periodisk fasta - är ni hungriga om dagarna? Jag personligen tycker PF ger stora fördelar, känner knappt av hunger, den försvinner helt under fastan.

jag kan erkänna att hunger är jag lite rädd för, oftast blir jag trött och nästan apatisk, tar mig inte för saker :-)
Hur klarar ni att hålla koncentrationen uppe i hunger?

[King Grub]

Koncentrationen förbättras kraftigt vid hunger. Fokus och energi till max. Mätt = däst, dåsig och slö.

[Beemel]

Att pulsklockor har felmarginal är allmänt känt så visst är det så, dock är det ett värde man har att utgå ifrån som troligen stämmer bättre än en tabell. Man kan ju alltid dra bort 15% om man vill vara på den säkra sida så man inte hamnar på plus i energibalansen när man strävar efter minus

En grym tumregel som fungerar hyfsat bra för de allra flesta är att man vid normal löpning gör av med ungefär kroppsvikten i kg per km.
Alltså väger man 70 gör man av med ungefär 70kcal per km.

Jag bryr mig själv aldrig om att räkna på min träning överhuvudtaget (åt helvete för många X-faktorer för att ge något relevant),
Jag äter istället lika mycket varje dag och ser hur vikten utvecklar sig över längre tid. och korrigerar därefter det dagliga intaget beroende på målsättning..

[toxicated]

Är mer volymmat. Grönsaker. Inte sallad. Kör på färska eller frysta. Gröna bönor/haricots verts, sommargrönsaker, wokmixar, broccoli, spenat. Vitkål, kålrot osv.

Som turppeden nämner också - väldigt proteinfattig kost. Ät mer protein och volymmat (grönsaker) så ska du få se på betydligt bättre mättnad. Protein och fibrer är kung för mättnad.

Grönsaker är gott, hur äter ni dem? Råa , kokta eller?

När ni säger protein, menar ni pulver då?

[King Grub]

Total mängd protein, alla källor inräknade.

[toxicated]

Total mängd protein, alla källor inräknade.


Nu hänger jag inte med?

[King Grub]

Vad är oklart? Jag menar det jag skriver 100 % ordagrant.

[ApexProcyon]

Nu hänger jag inte med?

Glöm inte att räkna in proteinet från andra källor än typiska "proteinkällor" . Äter du bröd, pasta och annat så räknas även det proteinet till helheten.

Läser du innehållsförteckningen på olika livsmedel så ser du att mer eller mindre allt innehåller protein i olika mängd.

[caelus]

Koncentrationen förbättras kraftigt vid hunger. Fokus och energi till max. Mätt = däst, dåsig och slö.

Detta måste väl ändå vara individuellt?

Själv har jag usel koncentration när jag är hungrig, liksom när jag är proppmätt efter en stadig måltid. Bäst koncentration har jag när jag är lagom mätt.

[toxicated]

Glöm inte att räkna in proteinet från andra källor än typiska "proteinkällor" . Äter du bröd, pasta och annat så räknas även det proteinet till helheten.

Läser du innehållsförteckningen på olika livsmedel så ser du att mer eller mindre allt innehåller protein i olika mängd.

Tack då fattar jag :)

[Shqypnia]

Om du vill räkna dina kcal och/eller dina macros så ladda ner en app (t.ex. Lifesum) som räknar åt dig.