Visa fullständig version : Hur kan jag effektivisera min träning för roadracing.
Wall of text men jag skulle uppskatta lite input!
Bakgrund:
Jag tävlar i SM i roadracing från och med 2017. Jag har tränat aktivt sedan 2008, med ett par långa viloperioder på ett halvår på grund av hojrelaterade skador. En avsliten AC-led som är hyfsat bra nu samt höger triceps som har läkt lite fel och enligt ortopeden krävs en operation för att bli helt bra hör till de värre. Samt en väldigt störande diskutbuktning i nackkotorna. De 2 sistnämnda skador påverkar mycket i både vardagen, träningen och tävlandet.
I november vägde jag 85kg och jag har satt som mål att gå ner till 75kg fram till slutet av mars. I skrivande stund har jag 3,5-4kg kvar. Anledningen till viktnedgången är för att kunna köra hojen på ett bättre sätt och underlätta fjädringens arbete. Det är inte kopplat till något visuellt mål och jag SKA alltså ned till 75 no matter what.
Här finns en bild från utgångsläget på 85kg. (https://www.instagram.com/p/BM9oeyJjAcU/?taken-by=winbladracing) Givetvis med instagramfilter *facepalm*
Samtidigt som jag påbörjade viktnedgången så utökade jag träningen från en timme om dagen till två timmar om dagen. En timme styrka följt av en timme cardio. Inte optimalt men hade egentligen ingen möjlighet att dela upp passen.
Mål:
Min tanke är även att jag behöver långa träningspass för att vänja mig vid långvarigt arbete för att inte bli mentalt utmattad. Under körningen krävs att jag kan behålla 100% fokus i drygt 20-25 minuter aktiv körning i >85% av maxpuls, men även kunna ha en hög mental skärpa innan och efter racen utan att bli utmattad. När försäsongsträningen sätter igång i april i Tjeckien så kommer jag att köra 7-8 stycken körpass á 20 minuter per dag, 3 dagar i rad. Sedan vila en dag och därefter tre dagar igen. Här är det extremt viktigt för mig att jag orkar köra varenda pass, varje minut, och inte gå in i väggen mentalt.
Träningen:
Styrkepassen körs med 8-15 reps, ytterst sällan till failure. Kort vila för att hålla pulsen runt 75% av uppskattad maxpuls. Alternativt så kör jag mer crossfitinspirerad pulsbaserad cirkelträning där målet är att hålla mig runt 85% med ett par vilopauser.
För cardio så är det främst crosstrainer eller cykel där jag siktar på 85-90% under en timme. Ibland byter jag ut en halvtimme mot 5km löpning i samma pulszon eller intervallträning i ungefär 30 minuter.
Från och med den här veckan så kommer jag lägga in morgonträning också. Jag vill kunna träna 3h om dagen för att pusha gränsen ytterligare. Målet är 7 dagar i veckan men kommer troligtvis behöva ta någon hel vilodag pga livet i övrigt, samt att jag inte alltid kan träna på morgonen pga jobb.
Dessa två dagar jag jag fokuserat på lågintensiva men tunga basövningar. Marklyft och knäböj. Jag känner mig märkbart mer sliten redan efter två dagar och jag backar av om det blir för ansträngande, för att sedan försöka öka lite mer. Utöver det så försöker jag läsa om mental träning på den här bloggen (https://idrottspsykologi.info/tag/mental-traning/).
Fråga:
Som rubriken avslöjar; hur kan jag göra min träning så effektiv som möjligt? Vad bör jag tänka på och hur kan jag på bästa sätt träna för att anpassa mig för mer belastning både fysiskt och psykiskt? Den här träningen kommer pågå fram till april, för att därefter endast bli underhållsträning 3-4 gånger per vecka tills SM-säsongen är slut.
https://mitti.se/images/1254201-665x.jpg
Uppskattar feedback!
Jag tror absolut på en kombination styrketräning och konditionsträning. Men jag tror också att det effektivaste är att träna dem var och en för sig, snarare än att försöka få till någon slags konditionsinriktad styrketräning.
Cykel/crosstrainer/löpning är ju bra och effektiv konditionsträning, gör det som känns roligast.
När det gäller styrketräningen så tror jag att den effektivaste träningen för ditt syfte är en ganska tung styrketräning där du kör basövningar med relativt få repetitioner. Typ Stronglift 5x5 (fast jag skulle kanske kört några fler övningar och kanske något förre set per övning, tex 3x5 i stället för 5x5). I de perioder då du inte vill ellet kan prioritera styrketräningen, försök att i alla fall få till ett helkroppspass per vecka.
Ricken13
2017-02-15, 08:07
Jag skulle nog lägga mycket mer mer energi på konditionsträning.
Det var nån som sa att Backlund var sjukt snabb på milen, nu kommer jag inte ihåg tiderna. Men kondition och bålstyrka.
Det finns en serie som heter "Behind the dream", och även "Chasing the dream" om US-eliten på supercross/motorcross. Där får man en liten inblick hur dom tränar.
Mycket kondition. Främst cykel då för att det är lindrigare för kroppen antar jag. Sen en del vifta med kettlebells övningar och pilatesbollar. (grovt)
Men kika på dom, finns på tuben bland annat.
TheOne1994
2017-02-15, 08:43
Härligt att du kör vidare :)
SM , nu går tempot upp lite. Blir du helt mentalt slut efter 20 minuter ? Inte bara muskulärt utan i skallen ?
Fundera på hur hårt du spänner dej när du kör. Använder du tandskydd ? Om inte så prova, jag själv pressa tänder så in i hvete när jag körde.
Kondition , träna dina underarmar så borde det fungera.
Jag tror dock mer på att du spänner dej när du kör. Såklart svårt att slappna av när man största delen kör på adrenalin. Du planerar och har en bild hur det ska gå i loppet, en dålig start sabbar allt på några sekunder. Kropp och knopp arbetar för högtryck....lär dej slappna av så kommer resten sen.
Lycka till !!
Jag tror absolut på en kombination styrketräning och konditionsträning. Men jag tror också att det effektivaste är att träna dem var och en för sig, snarare än att försöka få till någon slags konditionsinriktad styrketräning.
Cykel/crosstrainer/löpning är ju bra och effektiv konditionsträning, gör det som känns roligast.
När det gäller styrketräningen så tror jag att den effektivaste träningen för ditt syfte är en ganska tung styrketräning där du kör basövningar med relativt få repetitioner. Typ Stronglift 5x5 (fast jag skulle kanske kört några fler övningar och kanske något förre set per övning, tex 3x5 i stället för 5x5). I de perioder då du inte vill ellet kan prioritera styrketräningen, försök att i alla fall få till ett helkroppspass per vecka.
Jag ser inte riktigt vinningen att fokusera på ren styrka. Det kan vara ett komplement till ordinarie styrketräningen hur hur skulle det gynna körningen?
Jag tränar varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka.
Tanken med konditionsbaserad styrketräning är för att det är precis sån typ av belastning som händer närmast kör hoj. Jag hoppar runt och vrider och vänder hojen från kurva till kurva och då stiger pulsen. Torde inte sådan styrketräning vara mer effektiv då?
Jag skulle nog lägga mycket mer mer energi på konditionsträning.
Det var nån som sa att Backlund var sjukt snabb på milen, nu kommer jag inte ihåg tiderna. Men kondition och bålstyrka.
Det finns en serie som heter "Behind the dream", och även "Chasing the dream" om US-eliten på supercross/motorcross. Där får man en liten inblick hur dom tränar.
Mycket kondition. Främst cykel då för att det är lindrigare för kroppen antar jag. Sen en del vifta med kettlebells övningar och pilatesbollar. (grovt)
Men kika på dom, finns på tuben bland annat.
De ska jag leta upp! Tack för tipsen!
Jag upplever att konditionsträningen på crosstrainer är väldigt lätt nu, jämfört med löpning. Även cykel är relativt enkelt men där känner jag att låren tröttnar snabbare än konditionen tryter. Då tänker jag att jag kanske bör få upp pulsen på ett annat sätt men det kanske bara att att fortsätta i det här spåret? Det har gått ett bra hittills. Spinningpass känns rent spontant som ett bra alternativ.
Jag kanske borde dra iväg ett PM till Backlund och fråga hur han prioriterar. Jag vill minnas att han har nämnt något om pulshöjande styrketräning som lite av bread n butter under offseason men jag kanske minns fel.
Just kettlebells-svingande och Burpees följt av chins är något jag använder ofta vid cirkelbaserad träning.
Härligt att du kör vidare :)
SM , nu går tempot upp lite. Blir du helt mentalt slut efter 20 minuter ? Inte bara muskulärt utan i skallen ?
Fundera på hur hårt du spänner dej när du kör. Använder du tandskydd ? Om inte så prova, jag själv pressa tänder så in i hvete när jag körde.
Kondition , träna dina underarmar så borde det fungera.
Jag tror dock mer på att du spänner dej när du kör. Såklart svårt att slappna av när man största delen kör på adrenalin. Du planerar och har en bild hur det ska gå i loppet, en dålig start sabbar allt på några sekunder. Kropp och knopp arbetar för högtryck....lär dej slappna av så kommer resten sen.
Lycka till !!
Efter ett race är jag mer trött fysiskt än mentalt. Men vid många körpass (uppemot 8 stycken a 20min/pass per dag) så tenderar jag att bli tröttare och tröttare i huvudet. Framförallt i början av säsongen när jag inte är van vid körningen. Jag vill undvika att behöva ta onödiga powernaps eller svänga av passet för tidigt.
Tänker jag tillbaka på förra säsongen så är det svårt att köra med attack i slutet av träningen och kan jag bara fokusera till 85% så finns det en större risk att jag kraschar om jag inte slår av på tempot. Jag vill kunna vara skärpt och alert efter flera timmars ansträngning.
Men jag vet inte hur jag bör träna för att få ut det allra mesta. Jag har ett hum men ingen som kan visa vägen. Frågan är kanske om jag ska ta hjälp av en tränare? Anders Eriksson sitter ju på en hel del kunskap exempelvis.
Tanken med konditionsbaserad styrketräning är för att det är precis sån typ av belastning som händer närmast kör hoj. Jag hoppar runt och vrider och vänder hojen från kurva till kurva och då stiger pulsen. Torde inte sådan styrketräning vara mer effektiv då?
Nej, jag tror faktiskt inte det. Du behöver hög syreupptagningsförmåga och hög muskulär uthållighet och effektivitet. Och tvärt emot vad man kanske kan tro så visar mycket forskning att tung styrketräning att det effektivaste sättet att förbättra den muskulära effektiviteten och uthålligheten.
Ricken13
2017-02-15, 18:04
Jag sitter på telefon så jag orkar inte citera och sen klippa ut det jag vill svara på.
Men om du kikar på Behind the dream serierna så kommer dom prata där om cykelträningen och att dom jobbar mycket med pulsträning. När dom kör supercross och gör ett misstag eller laddar på en omkörning så spikar deras puls. För att kroppen ska kunna hantera det och fortsätta racet så behöver kroppen vara beredd och vara i så pass bra form så att det inte påverkar dom fysiskt. Dom pratar om det mer begripligt i serien. :)
Ju starkare och uthålligare du är ju mindre energi behöver gå åt för att hantera cykeln med allt vad det innebär.
Ingen annan träning är ju direkt överförbar till roadracing.
Men det är lätt att tänka sig en mekanisk tjur och sen på med vikter överallt på kroppen och köra på i en timme skulle vara kalas, men högst troligt är det väldigt ineffektivt och inte särskilt skonsamt heller för den delen.
Bygg kroppen stark och uthållig på effektivast och skonsammaste sättet så du kan pressa dig hårdare på banan istället. Det är där du är tvungen att skaffa dig den specifika anpassningen av kroppen som behövs.
Tackar för tipset om "Behind the dream" Har inte haft koll på motocross sedan Mcgrath och Carmichel. Var kul att se lite cross igen :-)
Angående träning så säger jag kondition och uthållighet. Du borde ha mer än tillräckligt med styrka som det är redan nu.
Tapatalk
Styrkan är grunden till uthållighet. Kolla hur elititen inom konditionsidrott tränar, tung styrketräning blir mer och mer populärt.
Och jag kan även se på mig själv. När jag var vältränad cyklist med extremt bra kondition och hyfsat starka ben hade jag inte samma uthållighet när jag åkte slalom på vintern jämfört med ett par år senare då jag börjat styrketräna med vikter men trappat ner rejält på konditionsträningen.
delta_mats
2017-02-16, 13:55
Styrkan är grunden till uthållighet. Kolla hur elititen inom konditionsidrott tränar, tung styrketräning blir mer och mer populärt.
Och jag kan även se på mig själv. När jag var vältränad cyklist med extremt bra kondition och hyfsat starka ben hade jag inte samma uthållighet när jag åkte slalom på vintern jämfört med ett par år senare då jag börjat styrketräna med vikter men trappat ner rejält på konditionsträningen.
Fordon är redan stark, förmodligen starkare än de flesta som kör roadracing, inklusive de små spetiga proffsen. Att gå ner i vikt och förbättra uthålligheten kommer nog göra mycket för orken däremot.
Jag gör en Ricken och skriver utan att citera.
Jag förstår nog idén med god styrka. Men ska man dra det till det extrema så är det få bodybuilders i toppen av maratoneliten. Som Delta_Mats är inne på så är jag troligtvis starkare än de flesta av de förare som är snabbare och uthålligare än jag. Däremot har jag säkert inte den bästa uthålligheten.
I höstas så brukade jag köra en variant av det där 300-passet som var på tapeten när filmen kom för länge sedan. Idag körde jag det igen efter en tids uppehåll. Nu satte jag min näst snabbaste tid någonsin förvisso, men hur kommer det sig att det verkligen bränner i mina lungor trots att pulsen bara är på 160-170, när jag utan problem kan jogga en halvtimme med den pulsen? Jag förstår att betydligt fler muskler skriker efter syre i panik, jämfört mot löpning. Men borde inte det bara resultera i högre puls för att växla syre och koldioxid? Eller kan det ha med andningen att göra, att jag troligtvis andas mindre effektivt?
Och hur mycket kan det göra att slentriancykla i 30-60 minuter (eller mer) på 65% av maxpuls? Främst i fråga om att det skulle öka min mentala uthållighet och stå emot trötthet.
Knepigt grej det här med mc-sport. Själv håller jag på med enduro och har lagt en hel del tid på att försöka ta reda på hur man ska tänka angående träning. Det finns en hel del elitförare som tränar ruskigt mycket kondition med massor av cykel, löpning, skidor etc. Tex många av superstjärnorna inom motocross i USA men även en del svenskar. De tränar ungefär som jag föreställer mig att en triatlet gör. Samtidigt har jag läst intervjuer med flera världsstjärnor inom enduro som hävdar att dom enbart kör just enduro och inte tränar något annat över huvud taget. Tex Matthew Philips som vann VM förra året och David Knight som är flerfaldig världsmästare säger att de enbart har tränat på motorcykel. Själv har jag försökt träna lite av varje. Och har väl kommit fram till att körning nog alltid är bästa träningen och utöver det så är det kanske bäst att först och främst försöka förbättra syreupptagningsförmågan samt styrkan och sen toppa det med lite uthållighet typ crossfit. Då är jag dock ganska klen och har rätt dålig kondition. Är man redan stark kanske man ska prioritera annorlunda.
Att köra långa distanspass på trampcykel som många av eliten gör är jag skeptisk till. Jag har fått för mig att den träningen ska vara grenspecifik. Samtidigt har ju elitförarna som kör de här passen tränare som är långt mycket kunnigare än vad jag är...
Jag gör en Ricken och skriver utan att citera.
Jag förstår nog idén med god styrka. Men ska man dra det till det extrema så är det få bodybuilders i toppen av maratoneliten. Som Delta_Mats är inne på så är jag troligtvis starkare än de flesta av de förare som är snabbare och uthålligare än jag. Däremot har jag säkert inte den bästa uthålligheten.
I höstas så brukade jag köra en variant av det där 300-passet som var på tapeten när filmen kom för länge sedan. Idag körde jag det igen efter en tids uppehåll. Nu satte jag min näst snabbaste tid någonsin förvisso, men hur kommer det sig att det verkligen bränner i mina lungor trots att pulsen bara är på 160-170, när jag utan problem kan jogga en halvtimme med den pulsen? Jag förstår att betydligt fler muskler skriker efter syre i panik, jämfört mot löpning. Men borde inte det bara resultera i högre puls för att växla syre och koldioxid? Eller kan det ha med andningen att göra, att jag troligtvis andas mindre effektivt?
Och hur mycket kan det göra att slentriancykla i 30-60 minuter (eller mer) på 65% av maxpuls? Främst i fråga om att det skulle öka min mentala uthållighet och stå emot trötthet.
Få bodybuilders i toppen av tyngdlyftningseliten också, lika så i slägga, kula och brottning..
Det handlar mer om att få ut maximal styrka utan att addera onödiga kilon på kroppen, viket enklast sköts med kosten.
Ricken13
2017-02-17, 09:04
Jag funderade lite till.
Om vi kikar på Rossi och grabbarna så kör dom väldigt mycket hoj.
MX, Flattrack, Supermoto.
Colin Edwards körde en säsong med ordentligt med konditionsträning. Han sa själv att det var hans sämsta säsong någonsin.
Är man mjuk och fin i sin körning så kostar det inte så mycket energi.
Så mycket tid på hoj är nog prio 1.
Du har ju en cross, lägg timmar på crossbanan. Det ger uthållighet och samtidigt känsla för när grejerna inte har fäste i backen.
Om du sen vill få timmar på asfalt så är det lättillgängligt med Supermoto. Kostar mer än mx men också bra träning. Billigare än RR och man kan köra oftare. Det går även att köra supermoto-race för mer raceträning. ;)
Nu håller ju inte jag på med roadracing men jag har kört cross i 12-13 år.
Samt enduro i 3 år nu.
Inte tävlat på 2 år pga skada i ryggen efter jag ramlat av...
Men då jag tävlade (visserligen inte på hög nivå, men jag körde faktiskt ifrån de allra flesta jag körde med...) så styrketränade jag, viktigast av allt var greppet! - Har faktiskt en CoC #2.5 som jag kan stänga igen, kanske inte så mycket i jämförelse med andra här på Kolo men jag är 172 cm och väger 70 kg så inget muskelberg direkt hehe.
Jag tränade ingen kondition överhuvudtaget så min kondition är kass! - Men vad gör det när man främst går på adrenalin, då känner man ändå inte av de brännande musklerna och inte minst mjölksyran förrän efteråt...
Så som andra har sagt så är styrketräning (riktigt tungt, få reps) bra. Greppet är svinviktigt men det har du väl redan lärt dig vid det här laget.
Ja, jag känner en person som skulle köra dirtbike, (cross) genom en hel kontinent. Han höll på med en massa grepp och underarmsträning fast han hade redan mystiskt grova handleder. Tränade inget annars men var mer arbetartypen med skidåkning och annan pannbensträning i ryggen.
Prio på hojen vore ju såklart #1, men jag har ingen möjlighet att köra hoj nu och det här handlar om träningen innan säsongen drar igång. 8 veckor kvar nu.
https://www.sporthoj.com/forum/attachment.php?attachmentid=435735&d=1487425678
Förutsatt att den här infon från InBody inte diffar alltför mycket från verkligheten så skulle -3kg till innebära ungefär 7% kroppsfett. Med det i bakhuvudet så skulle det kunna finnas en bra poäng i att köra tung styrketräning för att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Men med tanke på att jag tränar styrka varenda dag så känns det som ett enkelt sätt att trötta ut CNS. Det har varit en av anledningarna till att jag hellre köra högreps utan att gå till failure. Exempel kanske blir sittande hantelpress på 8x30kg istället för failure som jag når efter 9-10 reps. Eller 12-13 reps där failure är vid 15. Så det är väl inte lätt styrketräning som det är.
Jag har inga större problem med underarmarna vid körning. Det är inte alls lika krävande som cross och enduro även om det är jobbigt. Att enbart köra på adrenalin funkar inte direkt heller. Det blir svårt att planera sin körning och använda någon form av racecraft alls på det sättet. Jag vill kunna planera min körning i lugn och ro trots hög puls.
En fråga för er som avgudar den tunga styrketräningen. Hur kommer det sig att de som tävlar i crossfit även tränar crossfit med hög puls och många reps, och inte ren och skär tyngdträning på heltid? Jag känner att jag har mer gemensamt med den typen av arbete(crossfit dvs) än 1RM-träning.
Xtreme-G
2017-02-19, 10:53
En fråga för er som avgudar den tunga styrketräningen. Hur kommer det sig att de som tävlar i crossfit även tränar crossfit med hög puls och många reps, och inte ren och skär tyngdträning på heltid? Jag känner att jag har mer gemensamt med den typen av arbete(crossfit dvs) än 1RM-träning.
Till att börja med är kondition väldigt grenspecifik. Jag kommer ihåg en högljud kille på högstadiet som envist upprepade att "crossåkar har bättre kondition än skidåkare". Själv var han ytterst medioker på löpningen vilket är det klassiska sättet att mäta kondition. Hur mycket säger det egentligen? Förmodligen inte så mycket. Av samma anledning ifrågasätter jag att Jonerik hade kass kondition och körde på adrenalin.
Vidare, utan allt för mycket kunskap om hur crossfittävlande faktiskt tävlar så vet jag att de delar upp sin träning väldigt mycket i teknik, styrka, "gymnastik" och uthållighet och tränar kvaliteterna separat. Ingen i toppen tränar crossfit på sättet det var utformat från börjar, dvs sättet man tävlar.
Jag tror absolut att konditionen är extremt viktig för dig. Men då främst den grenspecifika konditionen. Däremot tror jag att det är fördelaktigt att hålla igång konditionen på offseason med något som är så likt som möjligt. Här ha r jag egentligen ingen aning men jag tänker mig att roddmaskin och cykling skulle kunna vara alternativ?
Roddmaskinen borde vara ett riktigt bra alternativ. Jag har dock inte hittat en bra lösning på att förhindra att remmarna till Concept2-rodden går upp hela tiden så jag undviker den som pesten *facepalm* Dessutom kan jag inte kolla på video under tiden jag tränar vilket är viktigt för mig. Det kanske låter som ett löjligt i-landsproblem för utomstående men ska jag träna cardio i minst en timme så vill jag gärna kolla på ett MotoGP-race under tiden. Då kan jag behålla fokus, pusha mig hårdare och undvika den extrema tristess som annars uppstår.
En annan sak jag undrar över är om jag bör göra något annorlunda om jag utökar cardion från 60 minuter till 90-120 minuter. Är det rimligt att fortfarande ligga på drygt 80% av maxpuls under den tiden? Eller skulle det kanske vara bättre att lägga 60 minuter cardio på morgonen, och sedan 60 min styrka följt av 60min cardio på kvällen?
Xtreme-G
2017-02-19, 11:46
Roddmaskinen borde vara ett riktigt bra alternativ. Jag har dock inte hittat en bra lösning på att förhindra att remmarna till Concept2-rodden går upp hela tiden så jag undviker den som pesten *facepalm* Dessutom kan jag inte kolla på video under tiden jag tränar vilket är viktigt för mig. Det kanske låter som ett löjligt i-landsproblem för utomstående men ska jag träna cardio i minst en timme så vill jag gärna kolla på ett MotoGP-race under tiden. Då kan jag behålla fokus, pusha mig hårdare och undvika den extrema tristess som annars uppstår.
En annan sak jag undrar över är om jag bör göra något annorlunda om jag utökar cardion från 60 minuter till 90-120 minuter. Är det rimligt att fortfarande ligga på drygt 80% av maxpuls under den tiden? Eller skulle det kanske vara bättre att lägga 60 minuter cardio på morgonen, och sedan 60 min styrka följt av 60min cardio på kvällen?
Finns det inget du kan lyssna på istället?
Låter ju rimligt att du har 60-min pass som du varvar med intervaller som ska bli mer tävlingsliknande eftersom du nämner 20-25 min i ursprungsinlägget? Men vad är tanken med att gå upp till 90-120 min? Dessa pass brukar man köra på väldigt låg intensitet för att bygga upp lokal syreupptagningsförmåga i musklerna (fler kapillärer). Frågan är ju hur överförbart det blir till racingen.
Att köra långpass på roddmaskin är ju döden. Jag brukar köra sk norska intervaller. Man kör 4x4 minuter med 2 minuters vila mellan intervallerna där jag dricker vatten och ror väldigt lätt. Jag försöker att komma lite längre på varje intervall jämfört med passet innan.
Är det helt uteslutet att köpa en cross eller enduro för vinterträning?
Kuriosa som kanske inte är relevant egentligen men Emil Lindgren som är professionell MTB cyklist testar i år att byta ut all styrketräning mot endurokörning.
Att köra långpass på roddmaskin är ju döden. Jag brukar köra sk norska intervaller. Man kör 4x4 minuter med 2 minuters vila mellan intervallerna där jag dricker vatten och ror väldigt lätt. Jag försöker att komma lite längre på varje intervall jämfört med passet innan.
Är det helt uteslutet att köpa en cross eller enduro för vinterträning?
Kuriosa som kanske inte är relevant egentligen men Emil Lindgren som är professionell MTB cyklist testar i år att byta ut all styrketräning mot endurokörning.
Jag har en endurohoj i lägenheten som jag ej kan ta ut pga att de byter ut hela hissen under en månads tid. Hade jag kunnat välja fritt så hade jag kört racehoj i Spanien under hela vintern. Eller kört cross/enduro varje dag. Mina möjligheter är dock ytterst begränsade på den fronten och från och med mars någon gång så kommer jag kunna ta ut hojen till crossbanan på helgerna.
Poängen med långa pass är att jag utan problem ska kunna köra hoj under längre tid utan att bli trött. Varken fysiskt eller mentalt. Det är speciellt viktigt i endurancetävlingarna som jag kommer köra. Tävlingen i Mo i Rana långt upp i Norge är en 12-timmarsrävlingar fördelat på 4 förare. Mellan körningarna är det inte direkt någon vila och varje förare kommer att köra i drygt 4x45 minuter.
Jag vet inte, men jag har svårt att tro att korta träningspass skulle hjälpa mig på bästa sätt. Däremot så lägger jag in väldigt intensiva och relativt korta intervallpass också. Jag är nog mer ute efter en helhjärtad elitsatsning än en bra bekvämlighetskompromiss tror jag. Men jag försöker även inse att det här med cardio är något jag troligtvis inte har jättemycket kunskap om egentligen och ska jag steppa upp en nivå så skulle jag behöva bekräftelse att jag är på rätt spår, eller någon som visar att jag är helt fel ute.
Finns det inget du kan lyssna på istället?
Låter ju rimligt att du har 60-min pass som du varvar med intervaller som ska bli mer tävlingsliknande eftersom du nämner 20-25 min i ursprungsinlägget? Men vad är tanken med att gå upp till 90-120 min? Dessa pass brukar man köra på väldigt låg intensitet för att bygga upp lokal syreupptagningsförmåga i musklerna (fler kapillärer). Frågan är ju hur överförbart det blir till racingen.
Det jag kanske glömde att nämna är att jag ska tävla i Svenska endurancecupen också, vilket är flera race som sträcker sig mellan 6h/3 förare till 12h/4 förare. Det kräver extrem uthållighet om du vill prestera på topp.
Och för att kunna ta till vara på försäsongsträningen som är en vecka i tjeckien så måste jag vara i väldigt bra form. Där kommer jag köra 7-8 körpass om dagen á 20 minuter. Tre dagar i rad. Sedan en dags vila och därefter är det dags att panga bana igen. Det är 2 nya banor med väldigt mycket intryck att ta in, efter ett halvårs uppehåll. Jag känner ett behov att vara så uthållig och arbetstålig som möjligt. Jag vill inte vara med om att jag behöver stå över ett eller flera körpass för att jag är trött i kropp och/eller knopp. Eller bara orkar köra 15 minuter per pass istället för 20. Det är utebliven körtid och rimmar illa med en elitsatsning. Jag behöver varje minuts bantid som jag kan få.
svenbanan
2017-02-19, 12:30
Såvitt jag förstått det så är det som krävs för att nån viss typ av träning ska ge kondition (VO2max) så krävs det att benmusklerna jobbar kontinuerligt. Dessutom ska aktiviteten ju såklart vara pulshöjande.
Dvs att göra nån typ av överkroppsövning lär inte duga, även om man får upp pulsen och flåset galet mycket. Dessutom tror jag det ger sämre utdelning för kondition ifall man växlar mellan olika övningar (som nån typ av metcon i crossfit).
Det finns en crossfitwod som heter Cindy som är 5 reps pullups, 10 reps armhävningar, 15 reps kroppsviktsknäböj, som man ska upprepa så många varv man hinner på 20min. Jag hade en period då jag körde just denna wod rätt ofta, och det var alltid att lungorna brände efter tio minuter, och på slutet kippade man efter luft. Då jag började med denna Cindy var jag rätt otränad i allmänhet och körde till att börja med bara lite allmänt kroppsviktsfys och lite gymstyrketräning. Jag blev väl lite bättre gradvis efter ett par månader. Men då jag även började köra lite löpträning dröjde det inte länge innan jag började prestera väldigt mycket bättre på wod:en. Min tolkning av detta var att konditionen var vad som fattades för att kunna prestera bättre i wod:en. Men att göra den typen av träning gav i sig ingen förbättrad kondition. Men när jag började med lite träning som faktiskt gav lite förbättrad kondition märktes det snabbt på resultaten.
Högst ovetenskapligt, jag vet. Men jag tycker det i alla fall inte motsäger det där om att gymövningar inte är effektiva för konditionsträning, även om man kör dem "crossfit style".
Vad gäller styrka kontra styrkeuthållighet, så är det väl helt enkelt så att det bahövs en hög styrka som en bas för styrkeuthålligheten. Men nån gång bör man nog sluta köra tung styrketräning och börja med lite mer specifik träning. Ifall det är styrkeuthållighet man behöver så lär ju olika varianter av crossfitwoddar vara ypperligt. Men skippar man att först bygga upp styrkan och bara köra uthållighet hela tiden så når man nog nån slags platå tidigare (dvs på en lägre nivå).
Det är min take på det hela.
therunningman
2017-02-19, 15:44
Nu kan jag i princip noll om road racing (antar mycket triceps bål/rygg?) men skulle varmt rekommendera stakträning som SkiErg eller rullskidor samt paddling gärna stående (SUP). Du får bål, triceps på köpet vilket du inte får på samma sätt i ex rodd.
Stakning kan slå löpning i vo2max om det är intressant. Ståpaddling ger kanske 70-90% beroende på hur duktig man är. Fullt tillräckligt för lugna (samt långa) pass om du frågar mig.
Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk
Såvitt jag förstått det så är det som krävs för att nån viss typ av träning ska ge kondition (VO2max) så krävs det att benmusklerna jobbar kontinuerligt. Dessutom ska aktiviteten ju såklart vara pulshöjande.
Dvs att göra nån typ av överkroppsövning lär inte duga, även om man får upp pulsen och flåset galet mycket. Dessutom tror jag det ger sämre utdelning för kondition ifall man växlar mellan olika övningar (som nån typ av metcon i crossfit).
Det finns en crossfitwod som heter Cindy som är 5 reps pullups, 10 reps armhävningar, 15 reps kroppsviktsknäböj, som man ska upprepa så många varv man hinner på 20min. Jag hade en period då jag körde just denna wod rätt ofta, och det var alltid att lungorna brände efter tio minuter, och på slutet kippade man efter luft. Då jag började med denna Cindy var jag rätt otränad i allmänhet och körde till att börja med bara lite allmänt kroppsviktsfys och lite gymstyrketräning. Jag blev väl lite bättre gradvis efter ett par månader. Men då jag även började köra lite löpträning dröjde det inte länge innan jag började prestera väldigt mycket bättre på wod:en. Min tolkning av detta var att konditionen var vad som fattades för att kunna prestera bättre i wod:en. Men att göra den typen av träning gav i sig ingen förbättrad kondition. Men när jag började med lite träning som faktiskt gav lite förbättrad kondition märktes det snabbt på resultaten.
Högst ovetenskapligt, jag vet. Men jag tycker det i alla fall inte motsäger det där om att gymövningar inte är effektiva för konditionsträning, även om man kör dem "crossfit style".
Vad gäller styrka kontra styrkeuthållighet, så är det väl helt enkelt så att det bahövs en hög styrka som en bas för styrkeuthålligheten. Men nån gång bör man nog sluta köra tung styrketräning och börja med lite mer specifik träning. Ifall det är styrkeuthållighet man behöver så lär ju olika varianter av crossfitwoddar vara ypperligt. Men skippar man att först bygga upp styrkan och bara köra uthållighet hela tiden så når man nog nån slags platå tidigare (dvs på en lägre nivå).
Det är min take på det hela.
Intressant. När jag tänker efter så har jag liknande erfarenhet från 300-woden om jag ser tillbaka till mina tider på woden och min träningen då. Efter konditionsträningen så har det blivit markant bättre. Sen är jag inte 100 på att inget annat har påverkat men det som dyker upp i huvudet är förändringen med cardio. Uppskattar inlägget.
Nu kan jag i princip noll om road racing (antar mycket triceps bål/rygg?) men skulle varmt rekommendera stakträning som SkiErg eller rullskidor samt paddling gärna stående (SUP). Du får bål, triceps på köpet vilket du inte får på samma sätt i ex rodd.
Stakning kan slå löpning i vo2max om det är intressant. Ståpaddling ger kanske 70-90% beroende på hur duktig man är. Fullt tillräckligt för lugna (samt långa) pass om du frågar mig.
Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk
Uppskattar tipset! Jag har dessvärre en skada i triceps som gör att jag inte riktigt kan ta i med SkiErgen, och dels så har jag ingen sådan på de gym jag tränar på.
Jag får kanske hålla mig till att börja gilla rodden :naughty:
Ricken13
2017-02-19, 19:38
Rent krasst tror jag att du är 12kg för tung och 20cm för lång.
Fixa det så ska du se på grejer! [emoji106]
Rent krasst tror jag att du är 12kg för tung och 20cm för lång.
Fixa det så ska du se på grejer! [emoji106]
Kapar benen vid knäna så borde han bli av med kilorna samtidigt [emoji2]
Det ligger väl lite sanning i det du säger men det handlar ju mest om man ska nå den yttersta eliten. Vill man bli så bra som möjligt så får man som Fordon gå igenom och se vad man kan göra för förbättringar.
Tapatalk
therunningman
2017-02-19, 20:02
Uppskattar tipset! Jag har dessvärre en skada i triceps som gör att jag inte riktigt kan ta i med SkiErgen, och dels så har jag ingen sådan på de gym jag tränar på.
Jag får kanske hålla mig till att börja gilla rodden :naughty:
Vet inte vad för skada du har men man kan ju staka på olika sätt. Om du Googlar på attackstakning så ser du hur kortar hävarmen till handen, d v s mindre vridmoment/belastning i triceps/armbågsled. Så mycket mindre att det inte gör något att muskeln är i ett svagare läge. Rörelsen blir något kortare som resultat.
Rodd går ju såklart också bra. Eller varför inte mountainbike om du vill träna flåset i många timmar med möjlighet att få det lite mer grennära? Du kan köra 2-3 x 20 min tempopass med 5-10 min vila på snabba slingriga grusvägar med högre puls än tävling för att ytterligare träna fokus. Lätta pass med såklart.
Angående stakning funkar väl inlines och stavar lika bra antar jag. Har aldrig testat förstås men lite natur/asfalt är ju aldrig fel. Ståpaddling är faktiskt grym träning. Kanon för core, triceps och rygg men också kondition, balans mm.
Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk
Jag tror inte du ska krångla till det för mycket.
När det gället konditionsträningen (som bör vara huvudfokus), hitta en träningsform som funkar för både distansträning och högintensiv intervallträning. Sen kör du så hårt du kan på intervallträningen och så länge du orkar/har tid med på distansträningen. Du behöver både och för att maximera uthålligheten.
Cykling är bra träningsform speciellt för distansträning. Ett eller gärna två pass/vecka 2 timmar eller längre. Intensiteten behöver inte vara så jättehög, och om du cyklar inomhus (spinningcykel/trainer) kan du glo på film eller nåt samtidigt.
Intervallträningen ska vara stenhård, typ spyfärdig. Funkar också bra på cykel, eller löpning tex backintervaller. Två pass/vecka ger bra resultat.
Sen kompletterar du konditionsträningen med två pass tung styrketräning (helkropp, basövningar).
Ricken13
2017-02-20, 09:59
Kapar benen vid knäna så borde han bli av med kilorna samtidigt [emoji2]
Det ligger väl lite sanning i det du säger men det handlar ju mest om man ska nå den yttersta eliten. Vill man bli så bra som möjligt så får man som Fordon gå igenom och se vad man kan göra för förbättringar.
Tapatalk
Det var väl en viss mån av ironi i det där. :)
Men, när du lägger upp fett-% Fordon så tänker jag bara att det där kommer bli tufft att hålla hela säsongen.
Vore jag du så skulle jag fundera på hur prioriteringarna ligger. Är det hoj som är prio 1 så kanske du inte ska styrketräna så mycket, framförallt inte så tungt.
Offra 4-5 kg muskler för att bli lättare och tillåta en lite högre fett-%.
Som du sa själv, vilken bodybuilder har sprungit marathon, på bra tider?
Hojåkning handlar inte om muskler utan teknik, mjuk i kroppen och känsla.
1kg=1hk brukar man ju säga...
Vet inte vad för skada du har men man kan ju staka på olika sätt. Om du Googlar på attackstakning så ser du hur kortar hävarmen till handen, d v s mindre vridmoment/belastning i triceps/armbågsled. Så mycket mindre att det inte gör något att muskeln är i ett svagare läge. Rörelsen blir något kortare som resultat.
Något vid tricepsfästet har läkt ihop fel och det gör dels väldigt ont vid belastning, framförallt vid illa genomförd uppvärmning, dels så blir det inflammerat vid tyngre belastning och gör riktigt ont i flera dagar (utöver det vanliga). Enligt ortopeden så kunde det troligtvis bara avhjälpas med operation men eftersom den kanske inte hjälper helt samtidigt som det kan uppst nya problem och dessutom troligtvis sätter käppar i hjulet för min kommande säsong så ville han inte rekommendera operation ännu. Vi ska ha lite uppföljningssamtal i mars.
Tack för tipset om attackstakning. Ska googla på det!
Jag tror inte du ska krångla till det för mycket.
När det gället konditionsträningen (som bör vara huvudfokus), hitta en träningsform som funkar för både distansträning och högintensiv intervallträning. Sen kör du så hårt du kan på intervallträningen och så länge du orkar/har tid med på distansträningen. Du behöver både och för att maximera uthålligheten.
Cykling är bra träningsform speciellt för distansträning. Ett eller gärna två pass/vecka 2 timmar eller längre. Intensiteten behöver inte vara så jättehög, och om du cyklar inomhus (spinningcykel/trainer) kan du glo på film eller nåt samtidigt.
Intervallträningen ska vara stenhård, typ spyfärdig. Funkar också bra på cykel, eller löpning tex backintervaller. Två pass/vecka ger bra resultat.
Sen kompletterar du konditionsträningen med två pass tung styrketräning (helkropp, basövningar).
Jag försökte läsa på lite om detta under senaste 90min-trampandet och hamnade på en del artiklar från Nicklas och Gudiol som var intressanta. De tog upp ett par intressanta saker. Typ att det inte är det bästa kanske att alltid ligga på samma mellantuffa "80% av max"-pass utan snarare att långa lugna pass följt av hemska intervallpass skulle kunna vara bättre. Idag kommer jag dock att få ett kostschema och träningsupplägg från Backlund (en av Sveriges vassare stjärnor) att kolla på. Det är såklart inget jag kan kopiera rakt av och tro att det funkar perfekt men det kan ge en bra inblick i hur det ser ut för en internationell förare långt över SM-nivå.
Det var väl en viss mån av ironi i det där. :)
Men, när du lägger upp fett-% Fordon så tänker jag bara att det där kommer bli tufft att hålla hela säsongen.
Vore jag du så skulle jag fundera på hur prioriteringarna ligger. Är det hoj som är prio 1 så kanske du inte ska styrketräna så mycket, framförallt inte så tungt.
Offra 4-5 kg muskler för att bli lättare och tillåta en lite högre fett-%.
Som du sa själv, vilken bodybuilder har sprungit marathon, på bra tider?
Hojåkning handlar inte om muskler utan teknik, mjuk i kroppen och känsla.
1kg=1hk brukar man ju säga...
Tanken har slagit mig. På nuvarande 10% har jag väldigt mycket energi. Frågan är om jag kan ha det på lägre fettprocent. Jag vet inte, då jag aldrig har gått så lågt. Men min tanke är att jag gärna vill ha minimalt med fett utan att det påverkar mig preststionsmässigt. För allt över den gränsen är ju egentligen bara onödig vikt. Jag tror dock att jag kommer behöva planera bättre inför varje körning med bra mat och återhämtning jämfört med tidigare säsong. Då var det förvisso mest en dubbelnougat och en monster-dricka som jag tog innan och/eller efteråt :laugh:
Som jag skrev i svaret ovan så ska Backlund skicka sitt försäsongsschema för kost och träning till mig. Det ska bli intressant att se upplägget och vad som diffar. Kanske hjälper det mig att undvika någon fallgrop!
Ricken13
2017-02-20, 11:27
Som jag skrev i svaret ovan så ska Backlund skicka sitt försäsongsschema för kost och träning till mig. Det ska bli intressant att se upplägget och vad som diffar. Kanske hjälper det mig att undvika någon fallgrop!
Coolt, är det något du får dela vidare?
Jag är rätt nyfiken, inte för att jag tänker jobba på det men skulle vara kul o se.
Coolt, är det något du får dela vidare?
Jag är rätt nyfiken, inte för att jag tänker jobba på det men skulle vara kul o se.
Oklart. Jag kan fråga ikväll :)
Hur är reglerna för roadracing, är minimivikten inkl förare?
Hur är reglerna för roadracing, är minimivikten inkl förare?
Minimivikten är enbart hojen. Förarens vikt spelar ingen roll för just reglementet. Däremot spelar den stor roll för hur fjädringen jobbar och för däckets grepp när man ligger på gränsen och halvsladdar runt kurvorna.
Intervallträning borde ju vara grejen.
Så man vänjer sig att ligga på hög puls.
En del underarmsträning och axelträning kanske? Typ klättring?
Kommer bli kul att följa det här Fordon :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.