Högintensivt pass för den med ont om tid

[speffy]

Jag skulle behöva tips på träningsprogram som involverar både lite kondition samt styrka. Målet med träningen är att hålla sig i god form och förebygga kommande ryggproblem osv pga av mig stilla sittande arbete.

Jag har tidigare kört helkropps pass 2-3 gånger i veckan för helkropp som baserats på basövningar så som knäböj, marklyft, bänkpress och så vidare och sedan kompletterat med lite mer isolerande övningar.

Jag vill även få med lite kondition och tänker något crossfit inspirerat program men skulle vilja få med hela kroppen på ett pass.

Någon som har förslag på ett passande träningsschema och upplägg där man får med hela kroppen och även får upp pulsen lite.

Gärna som ligger någonstans runt 30 min för ett pass som jag kommer köra 2-3 gånger per vecka för att hålla sig i form.

[drkrupp]

Detta låter som att det skulle passa perfekt. Styrka och flås i samma pass. Kort också. Kör det själv för tillfället.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162992991

[Ett Orm]

Gör hellre både och eller antingen eller. Att göra en styrkeövning till en konditionsövning och viseversa kommer troligen göra det mindre effektivt.
Att få upp pulsen lite grann och bara bli lite trött i musklerna kommer göra att det tar längre tid att göra framsteg.

Kanske två pass av det du vill ha ut mest av och ett av det mindre prioriterade om du nu ska köra tre pass.
Alternativt 10-15 min intensiv träning av båda.