Visa fullständig version : Effekt av German Volume Training på hypertrofi och styrka
King Grub
2016-12-13, 20:47
Antalet set per muskel och vecka där man inte ser ytterligare stimulans av tillväxten ligger mellan 14-18.
German Volume Training (GVT), or the 10 sets method, has been used for decades by weightlifters to increase muscle mass. To date, no study has directly examined the training adaptations following GVT. The purpose of this study was to investigate the effect of a modified GVT intervention on muscular hypertrophy and strength. Nineteen healthy males were randomly assign to 6 weeks of 10 or 5 sets of 10 repetitions for specific compound resistance exercises included in a split-routine performed 3 times per week. . Total and regional lean body mass, muscle thickness, and muscle strength were measured before and after the training program. Across groups, there were significant increases in lean body mass measures, however greater increases in trunk (p = 0.043; ES = -0.21) and arm (p = 0.083; ES = -0.25) lean body mass favored the 5-SET group. No significant increases were found for leg lean body mass or measures of muscle thickness across groups. Significant increases were found across groups for muscular strength, with greater increases in the 5-SET group for bench press (p = 0.014; ES = -0.43) and lat pull-down (p = 0.003; ES = -0.54). It seems that the modified GVT program is no more effective than performing 5 sets per exercise for increasing muscle hypertrophy and strength. To maximize hypertrophic training effects it is recommended that 4-6 sets per exercise be performed, as it appears gains will plateau beyond this set range and may even regress due to overtraining.
Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength & Conditioning Research, November 25, 2016.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.96210 .aspx
Rikard Jansson
2016-12-13, 20:58
Bra motivation, börjar på en modifierad GVT på lördag... :D
King Grub
2016-12-13, 21:07
Studieresultaten visade iofs att det var helt onödigt och kanske kontraproduktivt.
Rikard Jansson
2016-12-13, 21:11
Citeraknappen funkar inte... ja, om jag inte fattade det fel var det väl som du säger onödigt och eventuellt rentav dåligt att fortsätta köra efter 4-6 set, mitt första inlägg var sarkastiskt :D Jag gillar 10x10 för att man dels måste öva på att hålla knivbra teknik rep efter rep efter rep för annars bränner man ut sig/får ont samt att det inte blir märkbar neural anpassning (är det här ett riktigt ord?) förrän set 6-10. Går det att få reda på vilken nivå de tränande var på och vad det var för övningar?
Hur hade du tänkt modifiera det Rickard?
Rikard Jansson
2016-12-13, 21:26
Om jag inte minns helt fel så är väl originalschemat i GVT att man kör på sitt 20RM eller 60% av max, har 90 sekunders vila mellan setten, och alltid kör 10 set. Jag kommer köra med 5-10 minuters vila, och om jag missar att göra en tia så gör jag inte resten av setten. Kommer köra så tungt jag kan, alltså när jag klarar 10x10 så höjer jag 5 kg.
OK, en av anledningarna jag körde GVT på vissa övningar ett tag (böj, stångrodd, bänk) var att jag kunde få ett riktigt hårt träningspass för stor del av kroppen på kort tid iom den anpassade vilan ett tag när jag hade kort tid för träning och bara kunde träna 2-3 ggr i veckan. Detta var för typ 3 år sedan under några månaders tid.
viringer
2016-12-14, 13:10
Den här studien är ju dock totalt meningslös. Det är som att säga åt en nybörjare och Klokov att gå till gymmet och köra 10x3 i böj 2 gånger i vecka. Vad tror ni händer? Klokov tappar rejält och nybörjaren ökar rejält. Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.
exevision
2016-12-14, 14:24
Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.
Ja, usch vad dumt! Bättre att chansa!
Tree Fiddy
2016-12-14, 16:07
Den här studien är ju dock totalt meningslös. Det är som att säga åt en nybörjare och Klokov att gå till gymmet och köra 10x3 i böj 2 gånger i vecka. Vad tror ni händer? Klokov tappar rejält och nybörjaren ökar rejält. Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.
http://s2.quickmeme.com/img/24/24e48d5ca61acb4b5bd39413110d899e2067901ba27c03df56 43662dd34f889a.jpg
Varför är det idiotiskt att göra studier på träningsprogram?
PureWhey
2016-12-15, 15:54
Jag tycker tvärtom, mer intressant än massa annat.
Mannen denna studie kan inte stämma Forskarna är köpta!
lean body mass favored the 5-SET group.
with greater increases in the 5-SET group for
Hur kan 5 set vara bättre än 10!!!
Ozziking
2016-12-16, 13:40
Mannen denna studie kan inte stämma Forskarna är köpta!
Hur kan 5 set vara bättre än 10!!!
Varför skulle 10 set vara bättre än 5?
Det handlar om att stimulera tillräckligt för uppbyggnad, mer = större muskelnedbrytning = längre återhämtning + fler konsekvenser jag inte riktigt minns. Har för mig att grub berättade att det t.om. kan motverka muskeluppbyggnad. Rätta mig gärna
Agitator
2016-12-16, 13:47
Less is more.
Mannen denna studie kan inte stämma Forskarna är köpta!
Hur kan 5 set vara bättre än 10!!!
Varför kör man inte 20 set istället då? Eller 30? 100?
Vad skulle det finnas för bakomliggande motiv att muta forskare i en studie om detta?
Less is more.
Du har fel:
QHZ48AE3TOI
Varför skulle 10 set vara bättre än 5?
Det handlar om att stimulera tillräckligt för uppbyggnad, mer = större muskelnedbrytning = längre återhämtning + fler konsekvenser jag inte riktigt minns. Har för mig att grub berättade att det t.om. kan motverka muskeluppbyggnad. Rätta mig gärna
Less is more.
Varför kör man inte 20 set istället då? Eller 30? 100?
Vad skulle det finnas för bakomliggande motiv att muta forskare i en studie om detta?
grabbar ni vet jag inte är expert
men ni tkr inte alls det är konstigt att 5 set ger mer än 10 set när all annan nutida forskning säger att mer volym = mer muskeltillväxt?
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-sets-do-you-need-to-perform-to-maximize-muscle-gains/
Ja jag fattar att funktionen följer en upponervänd U kurva
Men toppen i Uet måste väl ligga över 5 set!!!! detta var ju per vecka dessutom
5 set per vecka är ingenting!!!
Du har fel:
QHZ48AE3TOI
e du säker på att samma sak gäller för styrketräning som gäller för musik?? självklart förstår jag det finns en koppling men det där är ju ett väldigt brett och övergripande sätt att diskutera och jag tror inte det i praktiken stämmer... less är inte more
Varför kör man inte 20 set istället då? Eller 30? 100?
En söt pojk på mitt gym, körde curls i 2½ timme igår. Hantelcurls och stångcurls. Lite cablecurls också.
Räknar vi han gjorde ett set varannan minut blir det 75 set biceps! Gainz.
e du säker på att samma sak gäller för styrketräning som gäller för musik?? självklart förstår jag det finns en koppling men det där är ju ett väldigt brett och övergripande sätt att diskutera och jag tror inte det i praktiken stämmer... less är inte more
Asså jag vet att mer är mer, men inte att mer är bättre. Mer än väldigt lite är bättre, mer än lite mer än väldigt lite är mindre bättre än mer än väldigt lite är bättre. Mer än mycket kan vara sämre. Marginalnyttan minskar och blir mindre, tills den blir större fast med omvänt tecken, fast mer är ändå mer och mindre är ändå mindre, likt Yngwie poängterar.
Macroman
2016-12-16, 14:33
En söt pojk på mitt gym, körde curls i 2½ timme igår. Hantelcurls och stångcurls. Lite cablecurls också.
Räknar vi han gjorde ett set varannan minut blir det 75 set biceps! Gainz.
Lustigt att det var exakt samma som jag körde igår...
Rikard Jansson
2016-12-16, 15:02
Det är ganska enkelt att säga att något är dåligt för att "valfri anledning här", men vad får er att vara så säkra på att 10 set i en given övning är sämre än 5? "Men 100 set är ju dåligt, då måste 10 vara dåligt!!!!" är inte direkt ett starkt argument :)
Det beror på hur seten ser ut också, men just GVT kan man kanske se att det hamnar utanför vissa intervall som har konstaterats effektivast i tidigare studier. Sen beror det kanske på populationen också just vad som är effektivast. Vattengympa är säkert skitbra för vissa.
Ska ju sägas att gvt visat sig effektivt utanför labratorieväggarna..
Däremot är det ju inte för nybörjare.
King Grub
2016-12-16, 17:41
Tror du det här utfördes i ett provrör i ett labb så har du fel. Det här är hård träning av riktiga människor.
Tror du det här utfördes i ett provrör i ett labb så har du fel. Det här är hård träning av riktiga människor.
Likt förbannat har det ju visat sig effektivt. Eller hur?
Tror du det här utfördes i ett provrör i ett labb så har du fel. Det här är hård träning av riktiga människor.
Varför tror du, King Grub, att 5x10 gav bättre resultat än 10x10?
Tree Fiddy
2016-12-16, 19:29
Likt förbannat har det ju visat sig effektivt. Eller hur?
Effektivt jämfört med vad? Att det fungerar betyder ju inte att det inte finns metoder som är bättre.
Likt förbannat har det ju visat sig effektivt. Eller hur?
Fast om 5 set är lika bra som 10 så är det ju just inte effektivt med 10. Det kanske fungerar, ja, men ordet effektivt har ju en något annorlunda innebörd.
King Grub
2016-12-16, 19:33
Fast om 5 set är lika bra som 10 så är det ju just inte effektivt. Det kanske fungerar, ja, men ordet effektivt har ju en något annorlunda innebörd.
Exakt. Även om det är lika bra så är det ju extremt ineffektivt i jämförelse.
Exakt. Även om det är lika bra så är det ju extremt ineffektivt i jämförelse.
Ineffektivt i jämförelse med vad?
Rikard Jansson
2016-12-16, 19:34
Det är dock något speciellt med just den tionde tian i 10x10. Klarar man två tior klarar man ofta lätt 5-6. Klarar man 7 klarar man garanterat 9, men skillnaden mellan att göra nio tior och en nia jämfört med att göra tio tior är enorm :D
Ineffektivt i jämförelse med vad?
Att göra 5 set.
King Grub
2016-12-16, 20:01
Ineffektivt i jämförelse med vad?
Att göra mycket mindre arbete och spendera mycket mindre tid för samma eller något bättre resultat.
Att göra mycket mindre arbete och spendera mycket mindre tid för samma eller något bättre resultat.
ZING! +1
-------------------------------
Tänk det här gott folk när ni läser det Pez pratar om när han gnager om strikta utföranden utförande och fysiska lagar.
Slartibartfast
2016-12-17, 10:42
To maximize hypertrophic training effects it is recommended that 4-6 sets per exercise be performed, as it appears gains will plateau beyond this set range and may even regress due to overtraining.
Menar dom maximera i relation till 10x10, eller maximera överhuvudtaget? 4-6 set är ju mindre än dom 30-70 reps som anses maximera träningsresponsen från ett träningspass, enligt metaanalyser? Om man inte bara kör 10-15 reppare, vilket inte heller anses som optimalt enligt metaanalyserna?
Men tre helkroppspass med 4-6 set per muskel i veckan vore alltså ett vettigt alternativ även för erfarna lyftare?
Skönt om pendeln börjar svänga nu igen, har varit en något tröttsam period med "mer träning är alltid bättre" nu ett tag :)
exevision
2016-12-17, 13:08
Menar dom maximera i relation till 10x10, eller maximera överhuvudtaget? 4-6 set är ju mindre än dom 30-70 reps som anses maximera träningsresponsen från ett träningspass, enligt metaanalyser? Om man inte bara kör 10-15 reppare, vilket inte heller anses som optimalt enligt metaanalyserna?
Men tre helkroppspass med 4-6 set per muskel i veckan vore alltså ett vettigt alternativ även för erfarna lyftare?
Skönt om pendeln börjar svänga nu igen, har varit en något tröttsam period med "mer träning är alltid bättre" nu ett tag :)
Vart får du att det är 4-6 set i veckan per muskel??
TotteShaped4Life
2016-12-17, 13:19
Menar dom maximera i relation till 10x10, eller maximera överhuvudtaget? 4-6 set är ju mindre än dom 30-70 reps som anses maximera träningsresponsen från ett träningspass, enligt metaanalyser? Om man inte bara kör 10-15 reppare, vilket inte heller anses som optimalt enligt metaanalyserna?
Men tre helkroppspass med 4-6 set per muskel i veckan vore alltså ett vettigt alternativ även för erfarna lyftare?
Skönt om pendeln börjar svänga nu igen, har varit en något tröttsam period med "mer träning är alltid bättre" nu ett tag :)
"Antalet set per muskel och vecka där man inte ser ytterligare stimulans av tillväxten ligger mellan 14-18."
4-6 set???
StarkaUlf
2016-12-17, 13:29
"Antalet set per muskel och vecka där man inte ser ytterligare stimulans av tillväxten ligger mellan 14-18."
4-6 set???
Vart får du att det är 4-6 set i veckan per muskel??
3x4 = 12 . 3x6 = 18.
Så ja, du hamnar någonstans mellan 12-18 set per vecka med Slartis tänk. Inte så svårt att förstå i hans text att han menar 4-6 set per helkroppspass.
Anders The Peak
2016-12-17, 13:31
"Antalet set per muskel och vecka där man inte ser ytterligare stimulans av tillväxten ligger mellan 14-18."
4-6 set???
Tror du på det där själv :) Det uttalandet innebär att du kommer ha en oändlig muskeltillväxt fast i verkligheten ser majoriteten ut på samma sätt från träningsår 5 till träningsår nr 25 ;) Efter några år händer det inte ett skvatt utan avancerade kosttillskott.
Jag tycker att allt det här handlar mest om teorier som inte stämmer med verkligheten.
Vart får du att det är 4-6 set i veckan per muskel??
"Antalet set per muskel och vecka där man inte ser ytterligare stimulans av tillväxten ligger mellan 14-18."
4-6 set???
Men läs citatet han hade med i inlägget.
EDIT: trodde först att han editerat inlägget i efterhand och lagt till citaten MEN han skrev det ju flera timmar innan ni svarade och då kan han inte ha editerat inlägget i efterhand..
Men alla de studierna som kommit fram till 30-70 reps har ju gjorts med medelhöga reps. Är vikten man kör 85% av 1-rm behöver man rimligen färre reps än om vikten är 70% av 1-rm.
Anders The Peak
2016-12-17, 13:57
Men alla de studierna som kommit fram till 30-70 reps har ju gjorts med medelhöga reps. Är vikten man kör 85% av 1-rm behöver man rimligen färre reps än om vikten är 70% av 1-rm.
Tror inte att man ska tro utan försöka utvärdera sin träning noggrant samt periodisera/variera sin träning. Träningslivet är oftast längre än de 10-12 veckor som studierna pågår.
Tror inte att man ska tro utan försöka utvärdera sin träning noggrant samt periodisera/variera sin träning. Träningslivet är oftast längre än de 10-12 veckor som studierna pågår.
Ja, efter 10-12 veckor kommer nya 10-12 veckor osv. Fick man inget på de första 10-12 veckorna så får man säkert inte de nästa 10-12 veckorna heller om man fortsätter att träna efter en bevisat ineffektiv metodik.
Det vi får reda på i studierna är i generella termer vad som verkar fungera bättre än annat. Det är jättebra men naturligtvis inte hela fältets alla sanningar. Det du säger om att periodisera och variera sin träning har ju även det visats i studier. Men man periodiserar och varierar inom ett intervall av parametrar som visat sig, eller som vi åtminstone rimligen kan teoretisera om att, är effektiva.
En period av tio veckor GVT följt av en period på tio veckor med ett träningspass i veckan med en maxning i varje övning utan uppvärmning kan vi kalla både varierad och periodiserad träning, samtidigt som den inte troligen kommer vara bra eftersom träningens parametrar hamnar så långt utanför det effektiva intervallets ramar- som hundratals studier visat.
Hur % långt ifrån 1-rm har dom kört för de olika seten och träningsdagarna i studien?
King Grub
2016-12-17, 15:54
..
exevision
2016-12-17, 15:59
Stort tack King Grub!
Anders The Peak
2016-12-17, 16:37
Ja, efter 10-12 veckor kommer nya 10-12 veckor osv. Fick man inget på de första 10-12 veckorna så får man säkert inte de nästa 10-12 veckorna heller om man fortsätter att träna efter en bevisat ineffektiv metodik.
Det vi får reda på i studierna är i generella termer vad som verkar fungera bättre än annat. Det är jättebra men naturligtvis inte hela fältets alla sanningar. Det du säger om att periodisera och variera sin träning har ju även det visats i studier. Men man periodiserar och varierar inom ett intervall av parametrar som visat sig, eller som vi åtminstone rimligen kan teoretisera om att, är effektiva.
En period av tio veckor GVT följt av en period på tio veckor med ett träningspass i veckan med en maxning i varje övning utan uppvärmning kan vi kalla både varierad och periodiserad träning, samtidigt som den inte troligen kommer vara bra eftersom träningens parametrar hamnar så långt utanför det effektiva intervallets ramar- som hundratals studier visat.
Vet inte men det låter som Kevin Levrones 10-20 veckors vinnande koncept under en massa år. Även Priest har haft den typen av upplägg mfl.
Brofessorn
2016-12-17, 16:47
Vet inte men det låter som Kevin Levrones 10-20 veckors vinnande koncept under en massa år. Även Priest har haft den typen av upplägg mfl.
Kolos vetenskapsrunkade-guild vet bättre än några proffsbyggare!
Skickat från min SM-G900F via Tapatalk
Kolos vetenskapsrunkade-guild vet bättre än några proffsbyggare!
Skickat från min SM-G900F via Tapatalk
Vet inte men det låter som Kevin Levrones 10-20 veckors vinnande koncept under en massa år. Även Priest har haft den typen av upplägg mfl.
Ok jag synar den BSen. Understöd det med en länk eller två tack. Vill gärna se just att de maxar utan uppvärmning, tränar en gång i veckan, ett set per övning efter en volymperiod, som ej behöver vara GVT.
Anders The Peak
2016-12-17, 21:07
Ok jag synar den BSen. Understöd det med en länk eller två tack. Vill gärna se just att de maxar utan uppvärmning, tränar en gång i veckan, ett set per övning efter en volymperiod, som ej behöver vara GVT.
Nu behöver vi inte ta allt för bokstavligt, mer i generella drag/termer och inte extrapolera så fort det ges tillfälle...
Jag menar att du inte behöver dra saker över dumhetens kant det visar bara på dåligt omdöme.
Nu behöver vi inte ta allt för bokstavligt, mer i generella drag/termer och inte extrapolera så fort det ges tillfälle...
Jag menar att du inte behöver dra saker över dumhetens kant det visar bara på dåligt omdöme.
Det var ju precis det du svarade på innan att Levrone och Priest körde på för att visa att all vetenskap är skit. Jag vet inte vad det skulle bevisa om det var sant, att doping kan göra att alla träningsprogram ger resultat eller att doping ändrar vilket program som är bäst?
Oavsett vilket så ger det inte någon ny information till den generella populationen.
Det är dessutom farligt och generellt fördummande att gå efter meriteri istället för empiri och rationalism i ett fält med så många confounding faktorer som styrketräning är. Då menar jag inte bara gener, kost, doping, återhämtning, träningsålder och utförande utan även syfte, tajming, disciplin, allmänt och specifikt fokus, autoreglering osv.
En studie med N=1 kan inte heller visa att ett dussintal studier, med N=nåt tvåsiffrigt eller något tresiffrigt, har visat fel slutsats.
Scratch89
2016-12-18, 10:10
Det här är alltså ett splitprogram. Kan bli svårt att säga att tre helkroppspass med samma upplägg ger samma resultat. Eller?
Den här studien är ju dock totalt meningslös. Det är som att säga åt en nybörjare och Klokov att gå till gymmet och köra 10x3 i böj 2 gånger i vecka. Vad tror ni händer? Klokov tappar rejält och nybörjaren ökar rejält. Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.
Är det annat än studier på just det som ligger till grund för din tvärsäkerhet här? Tvärtom vore det väldigt intressant om man kunde börja studera mer intrikata träningsprogram så att vi kan börja lära oss saker närmre verkligheten.
Kolos vetenskapsrunkade-guild vet bättre än några proffsbyggare!
Skickat från min SM-G900F via Tapatalk
Och Brofessorn mest av alla! All hail!
Rikard Jansson
2016-12-18, 10:45
Har själv gått back i träningen trots 100% seriositet det senaste halvåret och ska nu köra GVT som progression, fast som jag skrev förut så kör jag inte vidare efter jag har misslyckats med att göra 10 reps och har så lång vila som jag vill. Första passet gick det 4 tior på 110, ska köra igen idag. Om jag ökar med det här och inget annat så lär det inte vara dåligt! (Då menar jag ju inte om jag klarar fler reps just idag, men om jag ökar över tid...)
Shqypnia
2016-12-18, 11:17
De pratar om detta på veckans Tyngre Rubriker som kom ut idag.
Skulle gärna se en liknande studie på vältränade personer istället för nybörjare. Är säker på att man tål mer träning efter ett tag och tror dessutom att det krävs mer för att fortsätta utvecklas optimalt. Men exakt vart gränsen går kan man bara gissa på.
Ni klarar inte volymen. Först måste ni göra 3set på mån och sen 3 sen på ons och 3set igen på fre. Allt på en gång blir för mycket.
King Grub
2016-12-18, 20:30
Skulle gärna se en liknande studie på vältränade personer istället för nybörjare. Är säker på att man tål mer träning efter ett tag och tror dessutom att det krävs mer för att fortsätta utvecklas optimalt. Men exakt vart gränsen går kan man bara gissa på.
Det här var inga nybörjare.
Ni klarar inte volymen. Först måste ni göra 3set på mån och sen 3 sen på ons och 3set igen på fre. Allt på en gång blir för mycket.
Om man skulle söka på alla dina 138 inlägg skulle något av dem då handla om något annat än att alla här tränar fel och du vet bättre?
TotteShaped4Life
2016-12-19, 07:08
Det här var inga nybörjare.
Känns som om man kan ifrågasätta det där med vältränade. Om jag förstått det rätt hade deltagarna mellan 3-4 års erfarenhet av träning. I studien väljer man bort knäböj och marklyft eftersom om jag förstår det rätt alla deltagarna inte kunde övningarna. Deltagarna var väl runt 20-ish ålder och bänkade runt 80 kg. Det här tycker jag kan vara en reservation att ta i beaktande. Jag tog fan 80 kg innan jag började träna.
TotteShaped4Life
2016-12-19, 07:17
Det här var inga nybörjare.
Nu skrev du iof inte "vältränade" utan "inga nybörjare"
Jag tog fan 80 kg innan jag började träna.
Jag körde 40 kg i arbetsvikt(~5 reps, 85kg kroppsvikt) efter 4 månaders träning(i maskiner) första gången jag körde bänkpress sedan vi fick prova på högstadiet typ 10 år tidigare. Jag hade kört längre perioder av 100-200 armhävningar om dagen däremellan.
Det är det här jag menar med meriteri. Du har uppenbarligen bra gener för bänkpress, ingenting i det säger att du är en mer avancerad atlet än de i den här studien, eller mig för den delen. Nu är du säkert det ändå. Men inte på grund av att du har gener/proportioner/hormoner som gör dig naturligt stark och att du har lätt att öka i bänkpress.
Är det annat än studier på just det som ligger till grund för din tvärsäkerhet här? Tvärtom vore det väldigt intressant om man kunde börja studera mer intrikata träningsprogram så att vi kan börja lära oss saker närmre verkligheten.
Håller verkligen med. Har du tankar om hur ett sånt studieupplägg skulle kunna se ut? Skulle vara spännande att höra dig, Guddi och Wille bolla nåt om det i deras podd om du besöker den igen!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.