Visa fullständig version : Era bästa tips för att behålla stretchgains/rörlighet över natten?
Hej!
Direkt efter en stretchsession är jag som allra rörligast. Sen förr eller senare kommer SÖMNEN och åtminstone jag brukar vakna upp stel och jävlig igen, alla stretchgains som bortblåsta. Det är alltid en mental uppförsbacke att sätta igång och röra på sig, och det är oftast först efter lunchtid som jag börjar mjukna upp igen såpass att det känns lönt att börja töja lite försiktigt igen. På kvällen är jag återigen som mest mottaglig för att nå nya höjder av flexibilitet.
Vissa verkar dock kunna glida ner i split helt kalla, det vill jag också kunna. Är det bara resultatet av en överkapacitet i rörlighet som gör att spliten blir relativt lätt, eller finns det några magiska trix/insikter för att minimera sovstelheten? Är sovstelheten t ex ett tecken på att jag stretchar för hårt? Hjälper det kanske att sova på ett hårdare/mjukare underlag? Eller är det bara att bita i det sura och acceptera morgonstelhet som ett universellt faktum och sen helt enkelt bara se till att värma upp ordentligt på morgonen?
Tack på förhand!
Hur länge har du stretchat regelbundet?
Hur ofta stretchar du?
Vad stretchar du?
Hur länge stretchar du vardera "del" , med handen på hjärtat.
Antagligen behöver du stretcha oftare, och fortsätta med det längre.
Jag har blivit upplärd att stretcha när man är kall är farligt men så är det ju tydligen inte så nu stretchar jag kall väldigt ofta. Tanken är att muskeln är kall = sammandragen = då gör stretchingen som mest jämfört med när man är varm efter ett pass, då kanske man kan stretcha ut grejorna lite extra men sedan när muskeln kallnar igen så dras allt ihop igen... Någon får gärna rätta mignpå det här dock
Oftare menar jag morgon kväll och varje tillfälle du får därimellan
Enligt Thomas Kurz och hans bok "stretching scientifically" så är stretchingen specifik för det man vill åstadkomma; Om du vill bli vig när du är kall, så ska du stretcha kall. Han menar dock, om jag minns rätt, att det motsatta också är sant. D v s om du vill vara som mest vig när du är uppvärmd så ska du stretcha uppvärmd.
Han förespråkar också isometrisk stretching för att få snabbast resultat. Själv hatar jag att stretcha och är stelare än Ötzi.
Diomedea exulans
2016-10-29, 12:02
Dude - jag har samma problem! Förutom att jag får tillbaka 100 % stelhet redan efter två timmar. Kanske ännu fortare, men den kortaste tid jag testat att vila mellan två stretch-sessioner är ungefär två timmar.
Jag stretchar sedan några veckor morgon och kväll, och märker nada resultat. Undrar lite hur det ska gå till att få in stretchsessioner under dagen, som en tidigare talare föreslog? Låtsas att man har dålig mage och gå in tio minuter i timmen på toa och stretcha?
För övrigt: Om någon nu är i färd med att skriva ett inlägg om hur mina stretchproblem enbart beror på att jag har dålig attityd så ber jag dig vänligen att ta bort händerna från tangentbordet, pausa några ögonblick och fundera på om ditt uttalande verkligen är en bra idé. Jag har pratat om stretchproblemen i tidigare trådar, och det kommer alltid något jävla spån och påstår att problemen enbart beror på att jag har fel attityd. Det slår aldrig fel och jag börjar bli fett jävla less på det nu.
Jag stretchade varje dag i 1.5 år, 40-60 minuter per session (hade varit mer smart att dela upp till 2-3 ggr per dag istället, jag vet).
-Gav ingenting.
Jag stretchade för bättre och mer bekväm böj.
Det som förbättrat min böj är att böja varje pass (4-5 dagar i veckan). Inte tungt varje pass utan uppvärmningsset upp till 50-70% 1RM och göra några explosiva set lågrep.
Är härligt med böj varje pass för det ger riktigt bra uppvärmning inför kommande övningar.
Tycker också att sumo-marklyft har givit bra höftrörlighet (som överförts till böjen).
Är jag stillasittande brukar jag bryta det med 10-20 reps sumo-böjar (bred fotstans böj). Varje/varannan timme.
Dude - jag har samma problem! Förutom att jag får tillbaka 100 % stelhet redan efter två timmar. Kanske ännu fortare, men den kortaste tid jag testat att vila mellan två stretch-sessioner är ungefär två timmar.
Jag stretchar sedan några veckor morgon och kväll, och märker nada resultat. Undrar lite hur det ska gå till att få in stretchsessioner under dagen, som en tidigare talare föreslog? Låtsas att man har dålig mage och gå in tio minuter i timmen på toa och stretcha?
För övrigt: Om någon nu är i färd med att skriva ett inlägg om hur mina stretchproblem enbart beror på att jag har dålig attityd så ber jag dig vänligen att ta bort händerna från tangentbordet, pausa några ögonblick och fundera på om ditt uttalande verkligen är en bra idé. Jag har pratat om stretchproblemen i tidigare trådar, och det kommer alltid något jävla spån och påstår att problemen enbart beror på att jag har fel attityd. Det slår aldrig fel och jag börjar bli fett jävla less på det nu.
Tror inte det beror på din attityd, du tar bara inte i ordentligt...
:naughty:
(förlåt, kunde inte låta bli. Och var snäll nu annars outar jag ditt raggnings PM.... :cool: )
svenbanan
2016-10-29, 14:38
Enligt Thomas Kurz och hans bok "stretching scientifically" så är stretchingen specifik för det man vill åstadkomma; Om du vill bli vig när du är kall, så ska du stretcha kall. Han menar dock, om jag minns rätt, att det motsatta också är sant. D v s om du vill vara som mest vig när du är uppvärmd så ska du stretcha uppvärmd.
Han förespråkar också isometrisk stretching för att få snabbast resultat. Själv hatar jag att stretcha och är stelare än Ötzi.
Om inte jag minns fel så finns det en video med Kurz på en timme eller så där han pratar/visar stretching. Tror jag hittade den på piratebay för några år sedan.
Har för mig att jag iaf tyckte en del vettiga saker kom fram i den videon, men att själva videoproduktionen var rätt cheesy och åttiotalig på nåt sätt.
Diomedea exulans
2016-10-29, 14:47
Tror inte det beror på din attityd, du tar bara inte i ordentligt...
:naughty:
(förlåt, kunde inte låta bli. Och var snäll nu annars outar jag ditt raggnings PM.... :cool: )
*hug*
King Grub
2016-10-29, 15:00
Stretching förbättrar inte rörligheten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792
Huvudeffekten är att stretching gör att smärtan i det sträckta läget minskar. Man hade redan rörligheten innan.
Stretching förbättrar inte rörligheten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792
Huvudeffekten är att stretching gör att smärtan i det sträckta läget minskar. Man hade redan rörligheten innan.
Låter logiskt men hur kommer det sig om man är svankryggad och man är det pga stela höftblöjare och när man stretchar ut dom så får man efter ett tag en mer normal kurvatur på ryggen. Då måste det väl ändå vara något som töjs ut?
pezrulezhaakon
2016-10-29, 16:55
Låter logiskt men hur kommer det sig om man är svankryggad och man är det pga stela höftblöjare och när man stretchar ut dom så får man efter ett tag en mer normal kurvatur på ryggen. Då måste det väl ändå vara något som töjs ut?
Nej, det är att du "programmerar om" hjärnan att acceptera att låta höftböjarna få ett annat bättre nolläge.
Däremot funkar det lite annorlunda att använda stretching som rehab efter skada.
...
Vad jobbar du med, gör på dagarna, hur, vad sover du på nu, och hur mycket? Kan ju spela roll.
Annars att sträcka musklerna med antogonisterna, t ex lyfta benen i sidled, framåt, bakåt. Sätta händerna i golvet och sträcka upp höften ryggen mjukt på alla fyra, i stället för att stå upp och försöka nudda tårna mm. Ta ett steg framåt, skjuta fram höften då och då för höftböjare mm. Dra aldrig hårt i lemmarna utan möt med antagonist tryck, t ex vid framsida lår stretch. Dra inte hårt i foten utan möt mjukt med att skjuta fram höften. Samma med vader, allt. Akta leder och fästen. Rör på leder lite fram och tillbaks/ vrid. Inte bara töjstretcha efter träningen. Håll musklerna aktiva även i stretchläget, inte bara tvångsstretcha dem och slappna/slappa av efteråt. Edit, altså man har ett samspel med att slappna av och aktivera.
Är väl mitt tips av erfarenhet. Men det finns mer att säga om det.
Diomedea exulans
2016-10-29, 18:15
Stretching förbättrar inte rörligheten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792
Huvudeffekten är att stretching gör att smärtan i det sträckta läget minskar. Man hade redan rörligheten innan.
Betydet det att man kan ignorera smärtan utan risk?
King Grub
2016-10-29, 18:23
Du kan fortfarande dra sönder en muskel om den inte är van vid något.
Ozziking
2016-10-29, 18:49
Hur fungerar det då om man stretchar för att klara av split/spagat? Hur ska man få rörligheten till det om inte att sitta och stretcha i dessa lägen?
Och varför rekommenderas stretching fortfarande för att förbättra rörligheten om det inte gör det?
Confused
Hur fungerar det då om man stretchar för att klara av split/spagat? Hur ska man få rörligheten till det om inte att sitta och stretcha i dessa lägen?
Och varför rekommenderas stretching fortfarande för att förbättra rörligheten om det inte gör det?
Confused
Rörligheten förbättras. Men det har inte att göra med förändrignar i muskeln.
Man skall kunna testa side-split genom att sträcka ut eller lyfta ett ben. Kontrollera samtidigt att ryggraden är rak och inte böjs till fördel. Kommer man längre än om man provar med två ben samtidigt så har man mer potential än man vet om eftersom benen inte är kopplade till varandra, vad jag vet.
David_wigren
2016-10-29, 19:54
Stretching förbättrar inte rörligheten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792
Huvudeffekten är att stretching gör att smärtan i det sträckta läget minskar. Man hade redan rörligheten innan.
Man bör ha i åtanke att de kommer med en spekulativ slutsats som man därför INTE ska ta för givet! Det är fortfarande fullt möjligt att det faktiskt sker strukturella förändringar i muskler, leder och senor med hjälp av stretching.
Den här studien var ju förvisso på hemiparetiker, men ändå... mätperioden var ett helt år.
Ann Phys Rehabil Med. 2016 Sep;59S:e73. doi: 10.1016/j.rehab.2016.07.170.
Muscle lengthening and structural changes in the muscle-tendon complex of triceps surae after 1 year of rehabilitation including a daily self-stretch program in patients with chronic hemiparesis.
Pradines M1, Masson I2, Portero R2, Giroux C2, Gracies JM3.
Author information
Abstract
OBJECTIVE:
To explore changes in muscle architectural parameters of the muscle-tendon unit of soleus and medial gastrocnemius (GM) in patients with chronic hemiparesis, after 1 year of rehabilitation.
MATERIAL/PATIENTS AND METHODS:
In this prospective study, 20 chronic hemiparetic patients (8W, mean age: 56 [12], time since lesion 9 [8]) were evaluated. Muscle architectural parameters including muscle fascicle length, pennation angle, thickness, tendon and muscle belly lengths were evaluated in vivo using ultrasonography in passive condition (verified by electromyographic recording) in a seated patient with ankle, knee and hip on the paretic side at 90°. Following the biomechanical analysis, each patient benefited from the Five Step Assessment (FSA), involving the measure of XV1, angle of arrest at slow and strong stretch, which estimates soft tissue extensibility around each muscle. Four muscles of interest in the lower limb were selected for this measure: soleus (XV1Sol), medial gastro-soleus complex (XV1GSC), gluteus maximus (XV1GM) and rectus femoris (XV1RF). Biomechanical and clinical analyses were performed at the beginning and after 1 year of treatment. Two treatments were implemented: - conventional rehabilitation (50%); - guided Self-rehabilitation contract (GSC, 50%). Patients in the GSC group were prescribed a daily self-stretch program with static (>10 min/muscle/day) and eccentric stretch. Changes in architectural parameters and clinical muscle extensibility of overall patients before and after 1 year of rehabilitation were analyzed (Student's).
RESULTS:
After 1 year, muscle fascicle length and thickness increased respectively by 6.1mm (14.2%, P=0.05), 1.8mm (13.6%, P=0.06) in soleus, and by 2.9mm (9.1%, P=0.04) and 1.7mm (13.2%, P=0.03) in MG. Muscle belly length of MG increased by 2.9cm (17%, P=0.0001) and its tendon length decreased by 0.82cm (5%, P=0.04). XV1GSC increased by 4.8° (3.3%, P=0.07), XV1GM by 4.1° (3.3%, P=0.0004) and XV1RF by 7.2° (6%, P=0.02).
DISCUSSION - CONCLUSION:
Stretch of soleus and medial gastrocnemius practiced over the long term in patients with spastic hemiparesis allowed structural changes, increasing muscle fascicle length and thickness. Muscle belly length of medial gastrocnemius also increased significantly while its tendon length decreased, suggesting that the tendon may adapt its length to the muscle length changes.
För det första: palla läsa en studie! För det andra: era svar känns inte helt rimliga. Folk som sysslat med yoga en tid blir ju väldigt rörliga. Det är ju stretching, om än i många fall isometriskt.
pezrulezhaakon
2016-10-29, 21:55
För det första: palla läsa en studie! För det andra: era svar känns inte helt rimliga. Folk som sysslat med yoga en tid blir ju väldigt rörliga. Det är ju stretching, om än i många fall isometriskt.
Tja... Pallar du att läsa studier så kanske du också kan lära dig hur vissa saker funkar.
Men är man inte öppen för ny kunskap, så kan man fortsätta att tro på det man vill.
Ozziking
2016-10-30, 09:03
:confused:
Rörligheten förbättras. Men det har inte att göra med förändrignar i muskeln.
Stretching förbättrar inte rörligheten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792
Huvudeffekten är att stretching gör att smärtan i det sträckta läget minskar. Man hade redan rörligheten innan.
Det blandas nog bara ihop lite definitioner på termer. Jag skulle säga att rörligheten förbättras, men vad det beror på är ju det som studeras titt som tätt. Är det enbart en neural anpassning som gör det eller sker en faktisk strukturell förändring i musklernas längd över tid?
Hur stor betydelse har musklernas struktur då? Finns det siffror eller erfarenhet som säger att det är vanligt med individer vars strukturella rörlighet är sämre än vad många andra har rent praktiskt?
pezrulezhaakon
2016-10-30, 11:58
Sedan får man ju tänka på övriga faktorer som kan begränsa hur mycket man faktiskt kan stretcha en muskel och vilka strukturer det handlar om.
Om det bara handlar om rörlighet i sig så har alla mer rörlighet än de vet om. Säg till någon att vända sig om att titta bakåt och säg vad de ser så vänder de flesta på huvudet med en knyck. I stort sett en "led" involverad. Börjar man däremot med fötterna, går vidare till knäna, höften, ryggen/axlarna, och sist huvudet så kan de flesta vrida runt kroppen rejält. Sånt höll Feldenkrais, nån gammal tysk doktor på med, att värma lederna och sedan utnyttja hela rörelsespektrat. Alltså hela "ROM" som möjligt kan bringas fram i alla situationer Rörlighet och stretching är som styrka, muskler följer muskler, leder följer leder. Rörlighet har väl nästan lika mycket till sig som muskelbygge. Sen för resultaten så motsäger nog inte olika aktiviteter varandra, Gymnastik, Yoga, Stretching, etc, ungefär som styrketräning, om man bara gör det så blir det nåt slags resultat. Konventionell typisk 70-tals stretching kan bli en vägg för vissa om side, front-splittar t ex.
BengtBurk
2016-10-31, 17:45
Rörligheten ökar efter stretching men förklaringen till den ökade rörligheten beror, förmodligen i de flesta fall, på en ökad stretch-tolerans. Enkelt förklarat är det hjärnans tolkning av muskelns sträckning som förändras. Däremot verkar man även kunna förändra muskelns strukturellt men då krävs troligtvis en hög intensitet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25486299
David_wigren
2016-11-01, 00:47
Jag kommer med lite bro-science debunk av några av studierna som postats. Jag har jobbat på universitet i några år anställd som projektsekreterare för diverse naturvetenskapliga forskningsprojekt. Jag tycker det är fascinerande hur vi inom de naturvetenskapliga grenarna är så otroligt försiktiga när vi ska tolka våra resultat. Mycket beror på att vi vet vilken otrolig stor osäkerhet det finns i våra, förhållande vis simpla men ändå väldigt opålitliga matricer. Det fascinerande är att i idrottsvetenskap och vissa grenar av medicin är man istället VÄLDIGT vågad i sina tolkningar. Detta trots att de jobbar med den mest komplicerade matricen av alla - människan! Jag ser ofta väldigt spekulativa, ofta till en extrem grad, påståenden som man självsäkert skriver som sanning baserat på sina resultat (eller ickeresultat i detta fallet). Det ger ett otroligt oprofessionellt intryck. Nästan till gränsen att man vill ifrågasätta deras kompetens.
Eller ja. MAn förstår ju att mycket handlar om att de blir pushade till att publicera klara och tydliga resultat. Ett ickeresultat kan nog vara svårt att få publicerat. Man blir nog illa tvungen att ta i lite när det kommer till slutsatsen. Fast om det leder till att man sprider okunskap och felaktigheter så blir det fel. Det kan nog vara därför det kryllar av motsägande studier inom dessa områden.
Allt det här får mig att grimasera så fort jag hör ord som idrottsvetenskap och dylikt. Jag tenderar att tro mer på bro-science när det kommer till dessa ämnen.
Jag kommer med lite bro-science debunk av några av studierna som postats. Jag har jobbat på universitet i några år anställd som projektsekreterare för diverse naturvetenskapliga forskningsprojekt. Jag tycker det är fascinerande hur vi inom de naturvetenskapliga grenarna är så otroligt försiktiga när vi ska tolka våra resultat. Mycket beror på att vi vet vilken otrolig stor osäkerhet det finns i våra, förhållande vis simpla men ändå väldigt opålitliga matricer. Det fascinerande är att i idrottsvetenskap och vissa grenar av medicin är man istället VÄLDIGT vågad i sina tolkningar. Detta trots att de jobbar med den mest komplicerade matricen av alla - människan! Jag ser ofta väldigt spekulativa, ofta till en extrem grad, påståenden som man självsäkert skriver som sanning baserat på sina resultat (eller ickeresultat i detta fallet). Det ger ett otroligt oprofessionellt intryck. Nästan till gränsen att man vill ifrågasätta deras kompetens.
Eller ja. MAn förstår ju att mycket handlar om att de blir pushade till att publicera klara och tydliga resultat. Ett ickeresultat kan nog vara svårt att få publicerat. Man blir nog illa tvungen att ta i lite när det kommer till slutsatsen. Fast om det leder till att man sprider okunskap och felaktigheter så blir det fel. Det kan nog vara därför det kryllar av motsägande studier inom dessa områden.
Allt det här får mig att grimasera så fort jag hör ord som idrottsvetenskap och dylikt. Jag tenderar att tro mer på bro-science när det kommer till dessa ämnen.
Forskning inom psykologi lider utav samma problem. Den vetenskapen har haft en enorm kris kallad "the republication crisis" som du säkert känner till. Flera utav de mest uppmärksammade studierna de senaste åren var felaktigt utförda med inkorrekta slutsatser.
Jag reagerar ofta på att samplestorlekarna är så pass små i idrottsvetenskap. Man måste få väldigt stora skillnader i resultat mellan de grupper man studerar för att man då ska kunna vara någorlunda säker på att skillnaderna inte beror på slumpen.
Forskning inom psykologi lider utav samma problem. Den vetenskapen har haft en enorm kris kallad "the republication crisis" som du säkert känner till. Flera utav de mest uppmärksammade studierna de senaste åren var felaktigt utförda med inkorrekta slutsatser.
Jag reagerar ofta på att samplestorlekarna är så pass små i idrottsvetenskap. Man måste få väldigt stora skillnader i resultat mellan de grupper man studerar för att man då ska kunna vara någorlunda säker på att skillnaderna inte beror på slumpen.
Edit: Menade såklart replication crisis.
https://en.wikipedia.org/wiki/Replication_crisis
David_wigren
2016-11-01, 16:44
Forskning inom psykologi lider utav samma problem. Den vetenskapen har haft en enorm kris kallad "the republication crisis" som du säkert känner till. Flera utav de mest uppmärksammade studierna de senaste åren var felaktigt utförda med inkorrekta slutsatser.
Jag reagerar ofta på att samplestorlekarna är så pass små i idrottsvetenskap. Man måste få väldigt stora skillnader i resultat mellan de grupper man studerar för att man då ska kunna vara någorlunda säker på att skillnaderna inte beror på slumpen.
Precis! Har du hört om "Get me off your mailing list" studien? Det är både roligt och skrämmande! En forskare blev lack på en journal som spammade honom med mailerbjudanden om att få sitt arbete granskat och publicerat av dem. Som svar skickade han det här: http://www.scs.stanford.edu/~dm/home/papers/remove.pdf
...De accepterade arbetet!
Man bör därför läsa alla studier med ett visst förbehåll om att resultatet kan vara fel. Tråkigt nog så krävs det nog att man är utbildad inom området för att själv kunna avgöra huruvida det är tokigt eller ej.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.