Hjälp mig träna rätt för att uppnå mitt mål

[Anånimuss]

Hej

Jag är en 27 år gammal kille som i Januari förra året bestämde mig för att gå ner i vikt, jag vägde då 115 kg och jag är 183 lång. Jag letade upp ett styrketräningsprogram, "träningsprogram för nybörjaren" på styrkelabbet om jag inte minns helt fel.
Jag har sedan dess följt det programmet och väger idag 95 kg, men jag känner att jag kört fast. Mitt mål är att väga runt 85 kg och helst ha en del synliga muskler. Jag äter ca 1800-2200 kcal per dag oavsett om det är vilodag eller träning, och försöker få i mig runt 200g protein.

Viktminskningen går väldigt långsamt just nu, och jag tycker nästan att jag blivit svagare sedan jag började gymma, hur det nu är möjligt?
Jag vet inte hur jag ska träna för att uppnå mitt mål, och därför ber jag er om hjälp.

Jag har läst att om tidigare varit överviktig, och går ner i vikt och sedan lägger på sig igen (i hopp om att bygga muskler) så kommer kroppen främst lagra in det som fett.

Så hur tycker ni jag ska träna för att:
1. Få synliga muskler
2. Bli starkare
3. Bibehålla en mer "normal" vikt

Om jag väl ska ändra min livsstil så vill jag göra rätt på en gång.
Mvh.

[Loke]

Tja, att du är svagare än när du började beror väl på att du har tappat 20 kg kroppsvikt? Om viktminskningen går för långsamt för din egen smak så är det faktiskt bara att äta mindre. Jag skulle absolut försöka få den delen av målet avklarad, håller du samma takt som tidigare så är det ju klart framåt våren. Samma takt på betydligt lägre vikt innebär ännu mindre mat. Ofta är ju de sista kilona de svåraste, men det är å andra sidan inte långt kvar nu. Hunger är bara en känsla :)

Angående träning så är mitt stående råd för personer som kört fast att hitta nån som kan tekniken. En bra start är väl att kolla runt efter nån som tycks köra liknande övningar som du gör på gymmet men har kommit mycket längre. Sen, om du besöker sidan där på styrkelabbet där du hittade ditt program, så får du faktiskt lite svar på hur du kan utveckla din träning. Han har dessutom en radda andra program. Tror egentligen inte du kommer få så mycket bättre hjälp av denna tråd än du kan få där.

[Anånimuss]

Tja, att du är svagare än när du började beror väl på att du har tappat 20 kg kroppsvikt? Om viktminskningen går för långsamt för din egen smak så är det faktiskt bara att äta mindre. Jag skulle absolut försöka få den delen av målet avklarad, håller du samma takt som tidigare så är det ju klart framåt våren. Samma takt på betydligt lägre vikt innebär ännu mindre mat. Ofta är ju de sista kilona de svåraste, men det är å andra sidan inte långt kvar nu. Hunger är bara en känsla :)

Angående träning så är mitt stående råd för personer som kört fast att hitta nån som kan tekniken. En bra start är väl att kolla runt efter nån som tycks köra liknande övningar som du gör på gymmet men har kommit mycket längre. Sen, om du besöker sidan där på styrkelabbet där du hittade ditt program, så får du faktiskt lite svar på hur du kan utveckla din träning. Han har dessutom en radda andra program. Tror egentligen inte du kommer få så mycket bättre hjälp av denna tråd än du kan få där.

Tack för ditt svar.
Visst kan jag äta mindre, om det så krävs att jag äter 500 kcal om dagen.
Men är det rätt väg att gå? Målet är ju att tappa fett och inte muskler, och jag vet inte hur man gör det på bästa sätt.

Sen har ju funderat om jag ska skippa styrketräningen fram till dess att jag nått målet på 85 kg och köra enbart cardio. Om man kombinerar det tillsammans med ett större kaloriunderskott så bör det definitivt hända något på vågen.
Men när jag väl nåt mitt mål på 85 kg, hur bibehåller jag den vikten och ökar i muskelmassa, måste man gå igenom så kallade bulk & deff-perioder? Eller äter ni en kalorimängd som ligger på +-0?

Många frågor men så få svar.
Mvh

[henrikl]

Du ska verkligen inte skippa styrketräningen! Det är den absolut viktigaste komponenten och det som gör att kroppen vill behålla/bygga muskelmassa. Viktnedgång utan styrketräning kommer resultera i en smalfet kropp.

[Loke]

Ja, det är rätt väg att gå. Styrketräna samtidigt så minimerar du som sagt mängden förlorad muskelmassa. Konditionsträning har inte så värst stor betydelse här. Det är mycket lättare att kapa 500 kcal från kosten än att springa bort 500 kcal. Jobbigheten i detta gör också att man i praktiken styrketränar mindre, vilket leder till att du tappar mer muskelmassa.

Med det sagt är det naturligtvis väldigt bra att träna konditionen, men jag föreslår vanligtvis små mängder riktigt hård intervallträning. Det är väl lite en fråga om tycke och smak dock.

Nä, jag tyckter inte du behöver bulka/deffa. Har man varit överviktig så tror jag det är mycket vettigare för den mentala hälsan att bara träna på att hålla sig stabil över nåt år sen.

[BobaFett]

Om viktiminskningen går långsamt kan det också vara så att du gör rätt och går ner fett och inte muskler.

Man ser ju i studier folk som gått ner t.ex. 12 kilo vs folk som gått ner 8 men de som gått ner 8 har gått ner mer fett. De flesta hade trott att 12 kilosdieten var bättre men så är det inte alltid.

Vad jag vill säga är, låt det ta tid. I början kan du köra snabbt men i slutet SKA det gå sakta.

Det jag tycker du också kan göra är att ha mer koll på kalorierna. Att du säger 1800-2200 låter som att du inte är så exakt. Sätt dig på 2000, väg allt och var riktigt noggrann. Det är sjukt lätt att underskatta sitt intag när man hållit på länge och speciellt folk som är eller varit överviktiga är riktigt kassa på det.

[oscarovegren]

Fortsätt som du gör nu. Om du går ned långsamt så är det väldigt bra. Då behöver du inte göra en stor förändring i kosten när du väl nått din målvikt. Fortsätt med det höga proteinintaget för att behålla så mycket styrka och muskler som möjligt. Det är osannolikt att du behåller all din styrka och muskulatur om du ska ned till 85 så du vet. Behåller du minst 90% av styrkan när du väl nått 85 så ska du vara nöjd