Hur var det nu med volym och intensiteten?

[Stoltz]

Jag har nyligen kommit tillbaka till gymmet efter ett ganska långt (ca 14 månader och 20 kilo sen) uppehåll från den mesta träningen, förutom några enstaka misslyckade försök.

När jag började kunna träna igen och hålla upp det valde jag att hålla det enkelt med två alternerande helkroppspass:

Pass A:
Dips
Benpress
Raka Marklyft
Stångrodd

Pass B:
Marklyft
Militärpress
Hög benpress
Chins

Jag körde 5x5 med 2,5kgs höjning varje pass, inget komplicerat.

Nu har jag kommit till den punkten att intensiteten har blivit väldigt hög, och även om jag verkligen tycker om korta och intensiva pass, så tror jag att det är bäst att inte köra på detta sättet länge till utan snarare sänka intensiteten men öka volymen.

Och där har vi frågeställningen - Balansen där i mellan.

Vilken volym och intensitet vore bäst för den här sortens upplägg? Hur periodiserar man på bästa sätt? Eller hur ska jag tänka? Det känns som om jag aldrig tränat förut igen :D

[ceejay]

Du får experimentera själv och se vilken volym du klarar av att återhämta dig ifrån.
Jag skulle lägga mig främst mellan 8-12 reps.

Jag skulle kanske börja med att variera mellan 8-12 reps på övningarna rullande. Första passet 12or i mark, andra 10, tredje 8 och sen börja från 12 igen. Eller kombinera det i samma pass. 2 set 12 reps, 1 set 10 reps, 1 set 8 reps.


Sätta seten någonstans kring 3-4 per övning och justera upp och ned efter behov och prioritering.

Ett pass kan vara:
Mark 12 12 10 8
Militärpress 10 10 8 8
Benpress 12 12 12 12
Chins 12 10 8 8

Ett exempel bara. Målet kan vara att köra detta/liknande i 6 veckor och försöka att öka vikten när det går eller lägga till ett set om det känns bra.(eller båda)

När du har byggt lite volym kan du höja intensiteten igen för att stärka upp dina nya muckler :)


edit: Många delar alltså upp sin träning i block. Volym/Styrka/Toppning(det senare för tävling eller egoboost)
Volym- och styrkeblocken rekommenderas att vara iaf 4 veckor långa, minst.

[Stoltz]

Jättebra tips, tack så mycket!
Vilken procent av 1RM bör jag hålla mig inom?
Är det dags att damma av prilepin och ta därifrån?

[ceejay]

8-12 reps skulle jag säga 60-75%.
Under 8 reps 70% och uppåt. Förhoppningsvis blir man ju lite starkare, eller iaf bättre på att reppa, så att vikten måste höjas. Man kan alltid gå på passen innan och fråga sig själv om man skulle kunna prestera bättre detta pass. Presterar man sämre än föregående pass så har man inte riktigt återhämtat sig. En annan grej är att i princip aldrig gå till 100% fail.

[Diomedea exulans]

Ceejay: Hur skulle du lägga in viloveckor/lätta veckor i den mixen?

[ceejay]

Ceejay: Hur skulle du lägga in viloveckor/lätta veckor i den mixen?

En deloadvecka skall förtjänas. Alltså ska man då helst ha tränat så mycket(exempelvis veckan innan deloaden) att man inte har återhämtat sig adekvat till veckan efter.

Om 100% är vad du klarar av i återhämtningsväg kan det se ut såhär:

Vecka 1 80%
vecka 2 95%
vecka 3 110% (du har tränat mer än vad du kan återhämta dig ifrån, overreaching)
vecka 4 70% (deload)

[frys]

ceejay

Har kört ungefär den metoted du beskriver i mark men trevliga resultat

hur gör du i övningar där det är svårare att öka i? Att lägga på 2.5kg var tredje på mark kan fungera i månader ifall man köra olika varianter. Men ifall jag vill bli bättre på militärpress och har ett max runt 70kg så lär man krocka på någon månad även ifall man börjar lågt?

[ceejay]

Militärpressar har det funkat bäst med vanlig linjär progression för mig. Några set 5or i veckan typ med lite komplement. Har inte satsat så hårt på pressar, kör mer bänk.

Men skulle jag satsa ordentligt på axlar skulle jag köra liknande upplägg som jag skrev ut, men helt enkelt bara lyfta det jag faktiskt klarar av. Man behöver inte lägga på vikt varje pass, det går helt enkelt inte :) Det finns flera sätt att variera progressionen på. Reps, set, vikt, frekvens, variationer på övningar.