Träna igenom kroppen 1 eller 2 ggr per vecka?

[daniieleriksson]

Har gått efter ett halvkroppsschema ganska länge nu som har sett ut så här:

Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 8-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 8-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12

Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Raka marklyft 4 x 8-12


Överkroppspass 2
Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 8-12
Smalbänk/Dips 3 x 8-12
Hantelrodd 3 x 8-12


Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 4 x 6

Där jag gått igenom kroppen 2 ggr per vecka. Dock så skulle jag vilja testa göra upp ett nytt schema där jag tränar igenom kroppen 1 gång per vecka. Alltså klassikt bröst triceps 1 dag osv. Jag undrar om jag går förlust på att göra så? Eller ska man satsa på att träna igenom kroppen 2 ggr per vecka?

Mitt mål är att öka i styrka samt volym

[ceejay]

1 gång är sämre än 2. 3 kan vara bättre än 2.

[Bumb]

Har gått efter ett halvkroppsschema ganska länge nu som har sett ut så här:

Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 8-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 8-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12

Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Raka marklyft 4 x 8-12


Överkroppspass 2
Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 8-12
Smalbänk/Dips 3 x 8-12
Hantelrodd 3 x 8-12


Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 4 x 6

Där jag gått igenom kroppen 2 ggr per vecka. Dock så skulle jag vilja testa göra upp ett nytt schema där jag tränar igenom kroppen 1 gång per vecka. Alltså klassikt bröst triceps 1 dag osv. Jag undrar om jag går förlust på att göra så? Eller ska man satsa på att träna igenom kroppen 2 ggr per vecka?

Mitt mål är att öka i styrka samt volym

Är det styrkelabbets över/under program? Fick du bra gains av det? Jag kör på det nu men hinner allt som oftast bara med 3 ggr vecka så funderar på helkropp 3 ggr veckan.

Hursomhelst alla studier pekar på stora skillnader till fördel för 2 ggr vecka vs 1...både styrka och massa.

[trädgårdsmöbel]

2ggr/vecka tycker jag är bra. Om du vill ha lite mer byggaraktigt och gillar ditt nuvarande schema skulle jag föreslå att du lägger till lite isolationsövningar, tex att du:

Överkroppspass1: Lägg till sidolyft, frenchpress och alternerande hantelcurls (2-3 set av varje)

Underkroppspass1: Lägg till benspark, lårcurl och viktade sit-ups (2-3 set av varje)

Överkroppspass2: lägg till hög rodd, triceps pushdowns och scottcurl (2-3 set av varje)

Underkroppspass2: Lägg till vadpress, utfallsgång och hängande knälyft. (2-3 set av varje)

De veckor du kör ett femte pass kan detta vara ett extrapass med övningar för trapezius+över och underarmar.

[daniieleriksson]

Är det styrkelabbets över/under program? Fick du bra gains av det? Jag kör på det nu men hinner allt som oftast bara med 3 ggr vecka så funderar på helkropp 3 ggr veckan.

Hursomhelst alla studier pekar på stora skillnader till fördel för 2 ggr vecka vs 1...både styrka och massa.

Yes det stämmer! Jag tycker faktiskt att jag har fått bra utveckling utav programmet. Dock så börjar allt bli så himla tungt nu! Så det är Svårt att orka med passen :)

[daniieleriksson]

2ggr/vecka tycker jag är bra. Om du vill ha lite mer byggaraktigt och gillar ditt nuvarande schema skulle jag föreslå att du lägger till lite isolationsövningar, tex att du:

Överkroppspass1: Lägg till sidolyft, frenchpress och alternerande hantelcurls (2-3 set av varje)

Underkroppspass1: Lägg till benspark, lårcurl och viktade sit-ups (2-3 set av varje)

Överkroppspass2: lägg till hög rodd, triceps pushdowns och scottcurl (2-3 set av varje)

Underkroppspass2: Lägg till vadpress, utfallsgång och hängande knälyft. (2-3 set av varje)

De veckor du kör ett femte pass kan detta vara ett extrapass med övningar för trapezius+över och underarmar.

Tack! Absolut :) dock brukar jag vara helt slut efter jag gjort basövningarna. Så jag kanske bör köra lite lugnare på dom och sedan köra det du skrev?:)

[trädgårdsmöbel]

Tack! Absolut :) dock brukar jag vara helt slut efter jag gjort basövningarna. Så jag kanske bör köra lite lugnare på dom och sedan köra det du skrev?:)

Nej. Du skall köra mer, inte lugnare. Dina basövningar är viktigast, det andra kör du utöver. Blir det för jobbigt, så börja med ett enda set av varje "extraövning" och tvinga dig igenom. Dra på någon motiverande musik i öronen och pusha dig själv. Du kommer vänja dig vid en högre volym efter ett par veckor.

[daniieleriksson]

Hur tror ni det blir med ett helkroppspass x 4 ggr per vecka? Hade tänkt mig det ungefär så här, Kom gärna med förslag på vad jag kan ändra osv.

Knäböj
3 set x 5 reps
Marklyft
3x5
Bänkpress
3x5
Militärpress
2x5
Latsdrag
4x10
Skivstångsrodd
2x10

Hade även tänkt att köra lite lätt kondition som löpning 1-2 ggr per vecka.

Om man just nu vill lägga på sig muskelmassa är det optimalt att köra ungefär så här då? :)

[Rolfarsson]

Hur tror ni det blir med ett helkroppspass x 4 ggr per vecka? Hade tänkt mig det ungefär så här, Kom gärna med förslag på vad jag kan ändra osv.

Knäböj
3 set x 5 reps
Marklyft
3x5
Bänkpress
3x5
Militärpress
2x5
Latsdrag
4x10
Skivstångsrodd
2x10

Hade även tänkt att köra lite lätt kondition som löpning 1-2 ggr per vecka.

Om man just nu vill lägga på sig muskelmassa är det optimalt att köra ungefär så här då? :)

Jag tror inte att det kommer att sluta bra om du kör så tungt 4 gånger i veckan.
Och nej, det är långt ifrån optimalt, då många muskler inte kommer att tränas effektivt eller öht, som triceps långa, vader, mage, mellersta delta, hamstrings osv.

[ceejay]

Skulle jag köra 4 pass i veckan skulle jag köra tyyyyyyp

Pass 1 Bänk Böj
Pass 2 Mark och komplement
Pass 3 Bänk Frontböj
Pass 4 Markvariation och bänk

[robiiiinnnn]

Är det lugnt om man snor tråden lite? Jag har precis samma mål, dvs öka i styrka och volym. Jag tänkte försöka mig på ett liknande halvkropps schema, fast 6 dagar i veckan med 1 vilodag. Vad tror ni om detta?

Underkropp 1
Knäböj
Raka marklyft
Benspark
Stående vadpress
Cablecrunches

Överkropp 1
Bänkpress
T-bar rodd
Sidolyft
Tricespress bakom huvud
Stångcurl
Omvända curls

Underkropp 2
Marklyft
Frontböj (benpress)?
Lårcurl
Vadpress
Sidebends

Överkropp 2
Militärpress
Smalbänkpress
Chins
Framålutande sidolyft
Stångcurls
Shrugs

Det jag undrar över nu är om det möjligtvis blir för lite volym för både bröst och rygg? Om man skulle sätta in flyes på överpass 1 och sittande rodd samt latsdrag på ett utav passen med.

[Skvärra]

Du skulle ju kunna byta en stångcurl mot en extra ryggövning samt lägga till några extra set i smalbänken för att öka volymen i rygg och bröst något.

[Pretorian]

Skulle jag köra 4 pass i veckan skulle jag köra tyyyyyyp

Pass 1 Bänk Böj
Pass 2 Mark och komplement
Pass 3 Bänk Frontböj
Pass 4 Markvariation och bänk

Jag håller med Cee... mest personlig åsikt men jag skulle inte gilla att köra alla de där övningarna som TS skriver på en dag fyra gånger per vecka. Lättare att dela upp och fokusera på färre övningar varje tillfälle.

[Määng]

Jag håller med Cee... mest personlig åsikt men jag skulle inte gilla att köra alla de där övningarna som TS skriver på en dag fyra gånger per vecka. Lättare att dela upp och fokusera på färre övningar varje tillfälle.

Hmm, du tycker alltså att 2 respektive 4 övningar per pass är mycket?

[Pretorian]

Hmm, du tycker alltså att 2 respektive 4 övningar per pass är mycket?

Jag får det till 6 övningar. Jag tänker inte så mycket på antalet övningar utan mer valet av övningar. Jag är jäkligt trött efter böj. Att då köra mark, bänk och lite mer plus avslutande stångrodd, det hade inte fungerat för mig.

[Määng]

Jag får det till 6 övningar. Jag tänker inte så mycket på antalet övningar utan mer valet av övningar. Jag är jäkligt trött efter böj. Att då köra mark, bänk och lite mer plus avslutande stångrodd, det hade inte fungerat för mig.

Kommenterar du #11 eller TS? TS är inte 6 övningar per pass.

Skickat från min A0001 via Tapatalk

[daniieleriksson]

Sorry om jag tjatar.. Hm jag insåg också att det möjligtvis vart lite väl enformigt med det förra schemat jag snickra ihop. Jag har dock övervägt ett nytt sätt att träna. Och jag lånade lite utav PHAT schemat där man kör 2st underkroppspass som är inriktade på styrka för att sedan ha 3st pass som är mer hypotrofi. Så här vart schemat va tkr ni? Blir alltså 5st pass per vecka.


Styrka överkropp

Bänkpress 5x5
Militärpress 4x5
Skivstångsrodd 2-3x5
Latsdrag 4x10

Styrka underkropp
Knäböj 5x5
Raka Marklyft 4x5
Benspark 4x10
(?) Liggande lårcurl 2x10

Hyporofi, Axlar Bröst triceps

3 set 8-12 Reps Bänkpress
3 set 8-12 reps Militärpress
Flyes 3 set 8-12 reps
Hantellyft åt sidan superset med bakslung 4 x 8-12 reps
Dipsmaskin 2 x 10-12 reps
Hammer strenght maskin 3 x 10
Tricepspushdown 5 x 10 - 12


Hypertrofi, Rygg Biceps

Marklyft(sakta ner snabbt upp) 4x10 rep
Skivstångsrodd 4x10
Latsdrag 4x10
Hammercurls 5x 8-12 reps

Hypertrofi, Underkropp

Knäböj 3x10
Raka Marklyft 3x10
Benspark 4x10
Lårcurl 4x10

[Pretorian]

Kommenterar du #11 eller TS? TS är inte 6 övningar per pass.

Skickat från min A0001 via Tapatalk

Post #8 är skriven av TS.