Hur återgå till träning efter ett långt uppehåll?

[Kev88]

Hej, jag har lyft kontinuerligt och helhjärtat 6 år, men för ca 7 månader sedan så skadade jag mina ljumskar rätt rejält p.g.a. breda knäböj, något som har hindrat mig från att träna mina ben sedans dess (förutom rehabträning), men för 5 veckor sedan så startade jag lätt med den utrustning som jag har här hemma då jag har läst att man skadar sig väldigt lätt efter ett längre uppehåll.

Så efter en rejält uppvärmning så körde jag 2x15 bulgariska splitböj, utfallsgång, hypers och lårcurl på en pilatesboll, det gick bra, jag hade dock blivit löjligt klen och jag fick en träningsvärk som jag tidigare aldrig har upplevt.
4 dagar senare så körde jag mitt andra pass, men denna gången så körde jag lite tyngre och mer sets, vilket min kropp inte var redo för.
Först så blev det 3x8 pistolböj följt av 2x12 bulgariska, 2x12 ensidiga höftlyft och 3x8 ensidiga lårcurl på pilatesboll, men i mitt sista set i lårcurlen så fick jag en skum känsla mitt i min vänstra hamstring, så jag avbröt passet och när jag blev kall så kände jag lite smärta där och dagen efter så hade det formats ett litet blåmärke, så en bristning med andra ord.
Det verkar även som att jag fick en liten bristning i den nedre delen av min vänstra gluteus (eller högt upp i adductor magnus), då det till och från har gjort ont och känts stelt där sedans det passet, speciellt när jag har suttit ned.

Så det dröjde inte länge innan jag blev tagen ur spelet igen *grr*
Så till er som också har haft långa uppehåll, hur tog ni er tillbaka in i träningen utan att skada er? Under hur många veckor körde ni lätt? Hur hög volym och hur lätt körde ni?

Mvh

[Luca Brasi]

Jag hade ett väldigt långt uppehåll och jag lyckades träna mig temporärt blind på det första nystartspasset.
Undvik det.

[Diomedea exulans]

Jag behöver starta väldigt lugnt efter ett långt uppehåll och jag har gjort misstaget att omstarta för hårt. Kommer inte ihåg siffrorna så bra gällande den här frågan, men skulle nog vänta minst 2 veckor, kanske 1 månad, innan jag körde lika hårt som innan uppehållet. Jag skulle börja med både lättare vikt, färre set, färre övningar och färre reps, och sen öka allt lite eftersom. Däremot skulle jag kört lika ofta som förut, eller oftare. Kanske helkroppspass i början. Hoppas mitt vaga svar hjälpte något.

[Hallberg]

Efter ett uppehåll på dryga 10 år så fick jag i princip börja om vad gäller vikter och volym. Men det har ändå gått rätt fort att komma tillbaka. Om du bara inser att du inte är där du var när du slutade och inte ökar vikter, volym och frekvens samtidigt så går det nog bra. Har du en skada med dig (som gjorde att du fick ta en paus) så kanske du behöver hjälp med rehab innan du fläskar på med hårdträning

[bighulken]

Efter uppehåll, så gäller det att börja i lagom takt för en själv, vilket är individuellt. Precis som vikter å reps, set. Samt hur länge du tränat, vilken nivå du legat på osv......

Men jag själv, efter en, 2-3 månader, upp till ett halvårs uppehåll, utav muskelgrupp, måste mjukstarta med oerhört låga vikter å tempo.

Det känns lite löjligt, att träna på dessa småvikter , men det bör man göra, för att undslippa den värsta träningsvärken, som kommer, samt att inte skada sig igen.

Muskler stärks upp relativt fort, men senor, ligament, fästen, tar längre tid att stärka upp igen, ibland upp till 6 månader för att få full styrka i dem, senor, fästen, ligament. Medans musklerna går fortare. Därav det farliga.

Själv brukar jag köra första månaden, dvs, kropp 2ggr/vecka, och därefter börja öka på igen, men som skrivet, allt är individuellt.

Lycka till, och lyssna på kroppa...........Med vänlig hälsning/

[Rabiat]

Jag har kört exakt samma program som före skadan, men halverat vikterna. Visst, det kändes inte som träning, men då jag ökar vikterna när jag klarar 3x10 stiger de relativt snabbt till rätt vikt, samtidigt som kroppen får lite lätt träning under tiden.

[baktung]

Efter ett uppehåll på dryga 10 år så fick jag i princip börja om vad gäller vikter och volym. Men det har ändå gått rätt fort att komma tillbaka. Om du bara inser att du inte är där du var när du slutade och inte ökar vikter, volym och frekvens samtidigt så går det nog bra. Har du en skada med dig (som gjorde att du fick ta en paus) så kanske du behöver hjälp med rehab innan du fläskar på med hårdträning

Samma båt här. Efter ett uppehåll på knappa 10 år så var det bara att börja från noll. I min länk nedan så sammanfattar jag hur jag ökade intensiteten successivt under det första träningsåret.

Enkelt svar: 2 pass i veckan i 2 månader. Sen öka till 3 pass i veckan. Osv.