Långsamma vs snabba repetitioner för hypertrofi och styrka

[King Grub]

Repetition speed is an important variable during resistance training. However, the effects of different speeds on the muscular strength and hypertrophy in isotonic resistance training are not clear. The study compared fast speed with slow speed of isotonic resistance training on muscular strength and hypertrophy in well-trained adults. Twelve healthy adults were randomly assigned into two groups: fast speed (FS) and low speed (SS). Muscle hypertrophy was measured by an ultrasound examination of the cross-sectional area of the brachial biceps muscle. Muscular strength was verified by 1 RM test. To check the possible differences in strength and hypertrophy between pre and post training and between groups there were compared by two-way ANOVA for repeated measurements and the effect size (ES) was calculated. Improvement in the cross-sectional area (P=0.019) and muscular strength (P=0.021) in the SS group between pre and post training was verified. The SS group had bigger effect sizes than FS group for hypertrophy and strength from pre to post training. SS training was more effective to improve hypertrophy and muscle strength in well-trained adults.

Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology 5.2 (2016): 37-43.

[Klagarn]

Ingen överraskning. Men skönt att få mer bro-science bekräftat svart på vitt.

[crille]

Stor överraskning. Andra studier visar att snabba rep är bättre.

[cero]

Ingen överraskning. Men skönt att få mer bro-science bekräftat svart på vitt.

Har det inte varit konsensus bland bros att explosiva repetitioner är bättre? "Långsamt ned, snabbt upp" osv.

[hurril]

Finns det angivet vad för hastighet SS (och FS) utfördes med? Hur verifieras eller säkerställs den hastigheten?

[King Grub]

The FS group performed repeating the following cadence: 1s in the concentric phase, 0s in the transitional phase from the concentric for the eccentric phase, 1s in the eccentric phase and 0s in the transitional phase from the eccentric to the concentric phase (1010). The SS group performed the repetitions with 1s in the concentric phase, 0s in the transitional phase from the concentric for the eccentric phase, 4s in the eccentric phase and 0s in the transitional phase from the eccentric to the concentric phase (1040).

..

[transparentburqa]

Hur såg själva träningsupplägget ut, vilken % av 1RM arbetade grupperna med?

[Ett Orm]

Har själv märkt stor skillnad på vilken volym det krävs för samma eller troligen bättre resultat med 1131 tempo. Verkar som rm1 minskar med ca 10% medan 12-15rm minskar med ca 60% för mig.
Bäst borde dock 1337 tempo vara.

[Diomedea exulans]

Har själv märkt stor skillnad på vilken volym det krävs för samma eller troligen bättre resultat med 1131 tempo. Verkar som rm1 minskar med ca 10% medan 12-15rm minskar med ca 60% för mig.
Bäst borde dock 1337 tempo vara.

7 sekunders vila mellan repsen?

[Ett Orm]

7 sekunders vila mellan repsen?

Ja, men det är elitnivå.

[hurril]

Ja, men det är elitnivå.

HAhaha!

[StarkaUlf]

ja, men det är elitnivå.

:d

[Wain]

Hur såg själva träningsupplägget ut, vilken % av 1RM arbetade grupperna med?

"The training had 12 weeks, 2 times a week,
always respecting minimum 48-hour interval
between stimuli. The subjects were instructed
to perform 3 sets of 8 repetitions maximum, if
the subject made less than 8 reps or more than 8
reps, the weight load was adjusted the next
training session. The training consisted of Scott
curl exercise. Rest interval between sets was of
two minutes."

[Anders The Peak]

In summary, no differences were found between groups for hypertrophy and muscular strength. However, the effect size for SS is greater than FS, pointing to a greater effectiveness of slow muscular actions for induction of muscular strength and hypertrophy. Thus, we conclude that SS training is more effective to improve hypertrophy in well-trained adults.

Consequently, this causes an increase in strength levels, which can be developed through different mechanisms and repetition lengths. Finally, variety of stimulus in periodization is needed to optimize resistancetraining
programs.


Hur såg själva träningsupplägget ut, vilken % av 1RM arbetade grupperna med?

Artikeln i sin helhet (http://www.ijaep.com/index.php/IJAE/article/viewFile/119/79)

[ceejay]

Så sakteböj är alltså inte helt fel? ;)

[Wain]

"In summary, no differences were found
between groups for hypertrophy and muscular
strength. However, the effect size for SS is
greater than FS, pointing to a greater
effectiveness of slow muscular actions for
induction of muscular strength and
hypertrophy."

Nån som är insatt i effect size och känner för att förklara det?

[Ozziking]

ja, men det är elitnivå.

hahahahahahahha :d :d :d

[Anders The Peak]

"In summary, no differences were found
between groups for hypertrophy and muscular
strength. However, the effect size for SS is
greater than FS, pointing to a greater
effectiveness of slow muscular actions for
induction of muscular strength and
hypertrophy."

Nån som är insatt i effect size och känner för att förklara det?

Länk (http://suppversity.blogspot.se/2016/07/go-slow-to-grow-almost-3x-bigger-biceps.html)

[BobaFett]

Är det verkligen ingen som reagerar på att de lyfte exakt lika snabbt i den koncentriska fasen? Det är bara den excentriska fasen som skilde, 3s vs 1s. Kontrollerad vs bara släppa ner vikten. Säger sig själv vad som är mer effektivt.

Fick de som lyfte snabbt använda högre vikter eller göra fler reps?

Det är väl redan fastställt att koncentriska lyft så explosivt som möjligt är mest effektivt?

Jag skulle vilja se 3s vs så explosivt som möjligt i den koncentriska fasen.

[Wain]

Länk (http://suppversity.blogspot.se/2016/07/go-slow-to-grow-almost-3x-bigger-biceps.html)

Skummade igenom och såg ingen förklaring av effect size?

[Bruce Banner]

http://strengtheory.com/speed-kills-2x-the-intended-bar-speed-yields-2x-the-bench-press-gains/

MVH
/Bruce

[TotteShaped4Life]

It really comes down to controlling the repetition on the negative so that the working musculature does the work, not gravity. (Brad Schoenfeld) Han skriver även ang. studien "I don't think there would be much if any differences between a 2 vs 4 second eccentric action. Provided the rep is controlled on the negative similar benefits would conceivably be achieved. But that's a good topic for a follow up study!"

Och..."I'd recommend focusing on controlling the lowering phase of the movement and not worrying about the time. Everything will take care of itself if you focus on making the target muscle do the work"

[Anders The Peak]

Skummade igenom och såg ingen förklaring av effect size?

Effect size (https://en.wikipedia.org/wiki/Effect_size)

[Anders The Peak]

http://strengtheory.com/speed-kills-2x-the-intended-bar-speed-yields-2x-the-bench-press-gains/

MVH
/Bruce

I de tidigare studierna hade man även en långsam koncentrisk fas 4 sekunder och det är den som dödar kraftutvecklingen. De använde explosiv koncentrisk fas i den här studien.

[BobaFett]

It really comes down to controlling the repetition on the negative so that the working musculature does the work, not gravity. (Brad Schoenfeld) Han skriver även ang. studien "I don't think there would be much if any differences between a 2 vs 4 second eccentric action. Provided the rep is controlled on the negative similar benefits would conceivably be achieved. But that's a good topic for a follow up study!"

Och..."I'd recommend focusing on controlling the lowering phase of the movement and not worrying about the time. Everything will take care of itself if you focus on making the target muscle do the work"

Ungefär som jag skrev i mitt tidigare inlägg. Skönt att få det bekräftat.

[BobaFett]

Tycker att många studier på sistone vilseleder folk genom rubriken. De skriver en sak men sen visar det sig att det inte är det de undersökt.

[Anders The Peak]

Tycker att många studier på sistone vilseleder folk genom rubriken. De skriver en sak men sen visar det sig att det inte är det de undersökt.

Fast Slow hade dubbelt så stor effekt size (ökning i både styrka och storlek) jämfört med normalt tempo enligt studien. Något kan vi säkert lära oss av studien såsom en kontrollerad bromsande negativ fas verkar vara effektivt/positivt för utvecklingen. Det vet vi även från ren excentrisk träning och här ser vi att en ren excentrisk övning inte är nödvändig utan det går bra med vikter under 1 RM.

[DarcyGrahn]

Tycker att många studier på sistone vilseleder folk genom rubriken. De skriver en sak men sen visar det sig att det inte är det de undersökt.

Ja jag håller med. Sen posta en liten del av abstraktet utan någon som helst mer information vilseleder mer än det hjälper. Speciellt om studien inte är tillgänglig för allmänheten så personerna själva kan ta reda på den extra informationen som krävs.

[Agitator]

Frågan är hur bra det där fungerar på de som redan är vältränade och rätt starka.

Menar, någon som högreppar och får upp fler reps och höjer sin 1-5rm någon gång per år genom explosiva reps vs någon som kör slow reps på tunga arbetsvikter.

Vettefan, känns som att den högexplosiva gruppen borde ha större framgång iom fler reps och mer volym.

[BobaFett]

Frågan är hur bra det där fungerar på de som redan är vältränade och rätt starka.

Menar, någon som högreppar och får upp fler reps och höjer sin 1-5rm någon gång per år genom explosiva reps vs någon som kör slow reps på tunga arbetsvikter.

Vettefan, känns som att den högexplosiva gruppen borde ha större framgång iom fler reps och mer volym.

Du har missupfattat, läs vad som står en gång till. Det handlar inte om explosiv träning alls.

Enda skillnaden är att i den ena gruppen så kontrollerade de vikten på vägen ner (4 sek) och i den andra släppte de vikten (1 sek). Den koncentriska fasen var explosiv (1 sekund) i båda grupperna.

Tidigare studier på excentrisk träning har visat att för långsam hastighet har negativ effekt. Vad jag har förstått så har det att göra med att musklerna hinner bilda så kallade cross bridges och mindre muskelskada uppstår än vid snabbare hastighet.

[BobaFett]

Det vet vi även från ren excentrisk träning och här ser vi att en ren excentrisk övning inte är nödvändig utan det går bra med vikter under 1 RM.

Det är oklart. Kan ju vara så också att de som körde längre excentrisk fas fick mer TUT och då körde mer volym.

Har inte hunnit läsa fullängdaren än, ska göra det när jag kommer hem. Om de körde kortare excentrisk fas så borde de kört fler reps eller högre vikter än de som höll emot på vägen ner. Tvivlar på att forskarna tillät det, de brukar vilja kunna standardisera saker.

Tidigare studier har ju visat att excentrisk träning och koncentrisk är exakt lika bra vid samma intensitet. Det är när man kör excentrisk träning på tyngre vikter än man klarar koncentriskt som excentrisk träning börjar ge fördelar.

[BobaFett]

Ja jag håller med. Sen posta en liten del av abstraktet utan någon som helst mer information vilseleder mer än det hjälper. Speciellt om studien inte är tillgänglig för allmänheten så personerna själva kan ta reda på den extra informationen som krävs.

Någon länkade till fullängdaren tidigare.

Det är väl bättre att skriva abstraktet här så att de som är intresserade kan leta upp studien och läsa vidare.

[King Grub]

Ja jag håller med. Sen posta en liten del av abstraktet utan någon som helst mer information vilseleder mer än det hjälper. Speciellt om studien inte är tillgänglig för allmänheten så personerna själva kan ta reda på den extra informationen som krävs.

Jag lämnar fullständiga referenser. Bara att kolla upp.

[Iliyas]

Mike Mentzer?

[Anders The Peak]

Mike Mentzer?

Nej mer Ben Pakulski
Time under tension (TUT) is crucial. This is the total duration during which a muscle is stressed. Pakulski recommends sets last 40 seconds, and his favorite tempo for achieving this is an eight-rep set with each rep lasting five seconds with slow eccentrics (lowering the weight) but explosive concentrics (raising the weight). “Getting up to 60 seconds is also very efective,” he says. “This doesn’t mean you stop a set that you could easily extend well beyond 60 seconds just because the time range is up. Go until you reach failure, and increase the weight for the next set.” Also, don’t, for example, squat 10 reps that are essentially 10 singles, pausing for several seconds between each rep. Keep working, extending the TUT until the set is complete.


Länk (http://www.flexonline.com/training/ben-pakulskis-top-10-training-techniques)

[F Ultra]

Det är oklart. Kan ju vara så också att de som körde längre excentrisk fas fick mer TUT och då körde mer volym.

Har inte hunnit läsa fullängdaren än, ska göra det när jag kommer hem. Om de körde kortare excentrisk fas så borde de kört fler reps eller högre vikter än de som höll emot på vägen ner. Tvivlar på att forskarna tillät det, de brukar vilja kunna standardisera saker.

Tidigare studier har ju visat att excentrisk träning och koncentrisk är exakt lika bra vid samma intensitet. Det är när man kör excentrisk träning på tyngre vikter än man klarar koncentriskt som excentrisk träning börjar ge fördelar.

Står ju att de ökade vikten vid nästa pass om man orkade mer än de 8 reps som det var tänkt (och minskade om mindre än 8 reps) så det känns som de iaf kompenserade med tyngre vikter för de som körde snabbare excentrisk fas på så sätt (sen kanske de inte "orkade" fler reps trotts snabb excentrisk fas).