Visa fullständig version : Hjälp/Råd/Tips med upplägg
Hej,
Jag har det senaste året kört enligt någon variant av starting strength efter ett mångårigt uppehåll från träningen. Dels för basövningarnas skulle och dels för tidsåtgången.
Jag har inte följt något program slaviskt utan har kastat in lite övningar när jag känt för det som stångrodd och chins t.ex.
Mot slutet har jag känt att böj och mark på samma dag, dessutom inom en timme, inte är min grej. Det knäcker mig både fysiskt och psykiskt och slutar mest med att tycker att det känns tråkigt att gå dit så det slutade jag med för ett tag sen. Nåväl.
Förutsättningarna nu till hösten kommer vara att jag har 3 dagar i veckan med en timme för varje pass och jag hade tänkt att försöka periodisera lite mellan hög och lågreps. Även om det varit skönt att kunna improvisera lite när man är på gymmet så behöver jag nog lite struktur nu, speciellt sett till att resultaten i form av viktökningar uteblivit ett skapligt tag nu.
Jag inser att mer tid hade varit önskvärt men 1x3 timmar är vad jag har att jobba med.
Så hur skulle ni gjort om målet är någon typ av helkroppsträning varje pass? Det kanske inte finns så mycket att variera med tanke på förutsättningarna men jag tar ödmjukt emot tankar om hur ni hade gjort i samma situation som mig.
Tack på förhand
Bruce Banner
2016-07-23, 08:11
Vad är ditt mål med träningen?
Utan att veta mer hade jag föreslagit en variant av något som kan likna helkroppspass som ser ungefär ut som nedan:
Pass A
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd varierat med Good mornings
Pass B
Marklyft
Militärpress varierat med sned bänkpress
Chins eller latsdrag
Övningarna som ingår i Starting Strength är det inget fel på. Det är bara det att du måste börja variera dig mer (volym och intensitet) för att du skall kunna komma vidare. Det betyder att du bör försöka på ett enkelt sätt periodisera din träning. Ett väldigt enkelt sätt är att köra varannat pass "tungt" och varannat "lätt" på de 2 första övningarna alternerat, se nedan:
Pass A
Knäböj, 70% av ditt 1RM 6-8 reps x 4 set
Bänkpress, 85% av ditt 1RM 4-6 reps x 3 set
Assistans
Pass B
Marklyft, 85% av ditt 1RM 4-6 reps x 2 set
Militärpress, 70% av ditt 1RM 6-8 reps, 4 set
Assistans
Pass A
Knäböj, 85% av ditt 1RM 4-6 reps x 3 set
Bänkpress, 70% av ditt 1RM 6-8 reps x 4 set
Assistans
osv...
Procentsatserna kan ses som rena förslag. Det kan vara så att du justerar dessa vecka för vecka eller kör 2-3 veckor med samma intensitet.
Har du bara 1 timme i gymmet så finns inte oändligt med tid att spendera på olika saker, du får hålla dig till massbyggarna och kombinera dessa på smartast sätt. Men du är inne på rätt spår, periodisering eller enkel variation är rätt väg att gå för att komma vidare. Övningarna ovan räcker för att bli hemskt stor och stark, där behövs egentligen inget mer som jag ser det.
MVH
/Bruce
Tack för svar!
Skulle såklart skrivit målsättningar även om de är väldigt diffusa och oambitiösa. Vill väl mest se okej ut och bli lite starkare. Tränat en del tidigare (i.e innan jag fick mitt första barn för snart 7 år sen) men aldrig blivit stark så förr skyllde jag på anlag men i backspegeln gjorde man inte mycket rätt. Så ett mer konkret mål utan att sätta en vikt på det får väl vara att bli skaplig i mark, bänk och böj.
Blir väl kanske till att laborera med periodisering och se hur det faller ut. Tack för tips!
Bruce Banner
2016-07-23, 16:41
Så ett mer konkret mål utan att sätta en vikt på det får väl vara att bli skaplig i mark, bänk och böj.
Då tycker jag mitt förslag är en hyffsad start.:)
Nackdelen är att det inte speciellt hög frekvens i de specifika övningarna knäböj och marklyft. Vill du låt säga böja 2ggr/v får du helt enkelt gå upp och kombinera dessa i 1 pass och i de 2 andra för veckan köra böj+bänk och mark+press(eller bänkvariant). Är ingen raketforskning men kan behövas för att få mer specifik träning i själva övningen.
MVH
/Bruce
Tror också att det får bli likt det jag gör nu men med lite mer periodisering. Vad säger den senaste forskningen om ℅ av 1RM för t.ex. tior osv om det nu finns något entydigt?
Håller mig ganska uppdaterad men missar nog en del med. Har hänt en del sen man i princip körde allt till fail.
Mvh
Fok
Bruce Banner
2016-07-25, 06:11
Det finns flera intressanta studier som kommit på senare tid, inte minst de som finns i trådarna på förstasidan på träningsdelen här på kolo.
Man kan väl säga att det är tämligen klarlagt att man bör träna musklerna ( i ditt fall övningar) minst 2 ggr per vecka. Vad som också är klarlagt är att mer (volym) är bättre vilket inte är så konstigt men är något som man har förmåga att glömma bort ibland. Dock skall man såklart alltid ha i åtanke vilken bakgrund man har, man kan inte gå från en klassisk byggarsplit med träning av varje muskelgrupp 1 gång/v till någon Bulgarisk variant med maxning i princip dagar i veckan.
Vill du bli stark måste du träna specifikt. Det betyder att du i min mening måste kontinuerligt träna på upp över 80% av 1RM för att få utväxling. Att lyfta 1-2 rep är en liten annan sport än att lyfta 8-10. Det betyder inte att du måste göra det varje vecka, men att växla frekvent tror jag är bra.
När det kommer till volym så ha en smart inställning till det. Når du en platå på låt säga 5x5 på en vikt, slå av tex 15% och gör 5x8 en en tid. Mer volym men lite lägre % av 1RM. Försök då gå mot att klara säg 5x10, vips så har du acklimatiserat dig till en högre volym. Utifrån den basen kan du sedan öka intensiteten och sänka volymen. Det kommer din kropp bättre klara att hantera och du kommer förmodligen ha en god chans att slå ditt gamla PB på 5x5.
MVH
/Bruce
Bruce Banner
2016-07-26, 08:00
Kom på ett bra tips.
Ladda ner Greg Nuckols 28 träningsscheman. Det finns absolut något som passar dig som utgångspunkt och som hjäper dig på traven att periodisera och variera i 4 veckors cykler.
Bara att addera ihop 2/3 pass för respektive böj/bänk/mark på dina 3 träningssessioner och köra.
MVH
/Bruce
Kom på ett bra tips.
Ladda ner Greg Nuckols 28 träningsscheman. Det finns absolut något som passar dig som utgångspunkt och som hjäper dig på traven att periodisera och variera i 4 veckors cykler.
Bara att addera ihop 2/3 pass för respektive böj/bänk/mark på dina 3 träningssessioner och köra.
MVH
/Bruce
Tack,
Laddade ner de så får jag se hur de verkar. Såg att jag kör alldeles för tungt på mina tior sett till vad programmet ansåg i alla fall.
Blir väl till att pussla lite eller om jag ledsnar köra Alan Thrall's 50 reps med en vikt kring 70% på så få set som möjligt för att hålla det enkelt.
MVH
Fok
En sak jag noterade är att vikterna blir ju väldigt låga i de för programmen i förhållande till 1RM. En vikt jag ska köra treor på kan jag ju lätt köra sexor på utan att överanstränga mig men det kanske är så det ska vara.
Örovan vid det, brukar köra rött tungt just eftersom jag inte får in så mycket vonym som man kunde önska med tidsrestriktionen.
Bruce Banner
2016-07-29, 04:59
Första veckorna är något av volyminriktade med förhållandevis låg intensitet.
Är många som känner så på tex Sheiko också men som efter ett x-antal veckor är rejält nere i källaren och vänder...
Men vilket av de olika uppläggen har du testat? Kan ju vara så att du tagit ett nybörjarprogram när du egentligen bör köra intermediate?
MVH
/Bruce
Första veckorna är något av volyminriktade med förhållandevis låg intensitet.
Är många som känner så på tex Sheiko också men som efter ett x-antal veckor är rejält nere i källaren och vänder...
Men vilket av de olika uppläggen har du testat? Kan ju vara så att du tagit ett nybörjarprogram när du egentligen bör köra intermediate?
MVH
/Bruce
Jag har inte testat ännu alls, bara matat in vikterna och sett vad jag förväntas köra på. Blir att ta tag i efter semestern.
Ska jämföra lite olika upplägg i det där arket och se vad som passar bäst, har nog inte satt mig in tillräckligt i det.
Hej igen,
Lyfter min gamla tråd lite efter en månads laborerande så har jag nått vissa slutsatser.
Det som jag upplever passar mig bäst är att få in 3 övningar och så kör jag uppvärmning och ett tungt set (3-5), följt av 4*10 på 65-70% typ. När jag pallar 5 reps så höjer jag vikten till nästkommande pass.
Det är säkert inte optimalt på något sätt, men mentalt så upplever jag att jag får med både styrka och hypertrofi, orkar passen och tycker att det är kul också. Hade jag haft två timmar på mig 4 ggr i veckan hade jag säkerligen gjort annorlunda men nu är så inte fallet.
Jag har i princip bara kör Mark, böj, bänk och militärpress på gymmet senaste tiden. Lite chins hemma men det är i princip det. Och det har varit bra men blivit tråkigt så jag tänkte försöka köra de fast en övning per pass och sen köra en alternativ övning till den givna övningen de andra två passen. Vars tror ni om det?
Typ
Mån
Mark
Hantelpress
Chins
Ons
Bänk
Sälrodd
Benpress
Fre
Böj
Militärpress
Rodd/chins
Kanske något sådant utan att ha tänkt igenom det speciellt mycket. Mer övningar hade ju varit kanon, men då hinner jag inte köra ovan nämnda upplägg vilket jag faktiskt gillar än så länge. Skulle vara att inte köra tior i marken men jag har en sån hatkärlek till det.
Men tacksam för kloka förslag och annat på hur ni skulle gjort, men grunden är att jag har en knapp timme på mig. Kanske borde superseta mera, och det gör jag ibland, men främst typ armar då.
Nåväl, tack på förhand
/Fok
Skall man träna så effektivt som möjligt tycker jag du är inne på rätt spår, dock har du glömt en viktig sak och det är baksida lår. Några set raka mark alternativt lårcurl borde du försöka hinna med.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.