Börja köra intervall träning

[svartakronan]

Hej, jag vill börja köra intervall då jag hört att det är positivare för muskeltillväxten än vanlig lång distans löpning.

Men jag är osäker på hur man ska lägga upp det.
Ska man typ springa allt vad man har i 30 sek sen vila 15 sekunder?
Eller vad brukar vara standard?

[G_lund]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=226334

[svartakronan]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=226334

Så man ska bara köra 3x20 sekunder? Låter väldigt lite ifall jag förstått det rätt,
är det att man ska springa allt vad man har i 20 sek sen vila och göra det 3 gånger? Låter väldigt lite.

[svenbanan]

Ja, det är ju väldigt lite.

Om du tänkte dig att du skulle bli snabbare på att springa milen så ska du såklart inte basera din träning på detta. Men nu var du ju ute efter att maximera för muskeltillväxt, så då kvittar det väl om det är lite, eller? Den här typen av löpträning gör man ju inte främst för att bli bättre löpare...

[svartakronan]

Ja, det är ju väldigt lite.

Om du tänkte dig att du skulle bli snabbare på att springa milen så ska du såklart inte basera din träning på detta. Men nu var du ju ute efter att maximera för muskeltillväxt, så då kvittar det väl om det är lite, eller? Den här typen av löpträning gör man ju inte främst för att bli bättre löpare...



Nej anledningen till att jag vill köra det är ju för hälsan och förlora fett men samtidigt inte förlora gains.

[svenbanan]

Nej anledningen till att jag vill köra det är ju för hälsan och förlora fett men samtidigt inte förlora gains.


Ja, det finns ju såvitt jag förstått det diverse studier som visat att man får lika bra hälsofördelar (dvs minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar) av ett par-tre pass av sådan HIIT. Vilket väl är 3-4 repetitioner av 1 minut av vrålhögt tempo (eller kanske ännu kortare tid, jag minns ej riktigt). Såvitt jag minns så var det väl fullständig setvila (dvs typ 5min) för att klara av att köra max igen. Dvs i princip att springa 400m som om det vore OS-final 3-4 ggr per pass. Eventuellt att det var ännu kortare, eftersom jag har dåligt minne. Det finns nån tråd här på kolo om detta som du kanske kan hitta om du söker lite.

Denna typ av träning har även positiva effekter på muskelbyggande ifall man kör det strax innan styrketräning. Vanlig löpträning (typ 45min i konstant låg- till medelintensivt tempo) har istället negativa effekter på muskelbygge ifall man kör det i anslutning till styrketräningen. Så vill man köra den typen av löpträning, men är nojig över styrketräningsresultaten, så kan det vara värt att ta en längre paus för att "reseta kroppen" en aning mellan löpning och styrketräning. Cykling eller crosstrainer på samma sätt (låg- till medelintensivt) kontinuerlig träning ska tydligen inte ge lika mycket försämring på muskelbyggande. Sen är ju frågan hur många promille sämre resultat man får av att köra "vanlig" löpträning i anslutning till gym ,jämfört med ifall man inte körde löpning alls. Inte så jättestor negativ påverkan skulle jag tro...

Huruvida du möjligen skulle tappa lite fläsk av att köra HIIT så är jag skeptisk. Det är väl det gamla vanliga att äta en bulle mindre som gäller... ;)