Visa fullständig version : Sömn, magnesium(vilken)/ZMA?
Har ni någon erfarenhet av vilken form av magnesiumtillskott eller ZMA som hjälper en till bättre sömn?
Är det främst magnesiumet eller zinket (eller kombon?) som hjälper?
Spotta ur er tips och råd! *hug*
Det är väl främst magnesiumet som "påstås" kunna påverka tröttheten, dvs finna ned enklare att somna in. Jag tycker det inte.
Jag tycker att magnesium på händerna under träningspasset gör att man sover gott :d
Annars så tror jag personligen att det mest rör sig om placebo, vilket man dock absolut inte ska underskatta.
Jag tar ZMA till och från.
Direkta märkbara effekter för mig är att mina drömmar blir tydligare och mer "intensiva". Jag upplever även att jag är mindre sömnig/groggig när jag vaknar och att jag istället befinner mig i ett relativt klart mentalt tillstånd. Tar det när jag känner att jag måste prestera i något nästa dag och en god natts sömn hade varit på sin plats. Alternativt när jag vet att antalet sovtimmar kommer att minska då jag ska upp tidigare än min vanligt.
Själva dosen jag tar är halva den som står på förpackningen och tycker jag får likvärdig effekt som om jag tar den angivna dosen.
Eftersom du ockå nyligen postade den här tråden: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=226807 skulle jag först och främst ge tipset att normalisera matvanorna. Både hunger och efter-hetsätnings-ångest är katastrofalt för nattron.
ZMA är knappast någon lösning på dina sömnproblem pga länken som Tolkia postar ovan. Magnesium "påstås" som sagt hjälpa till med sömnen pga muskelavslappnande. Upplever själv att jag sover lite bättre (placebo eller ej). Men fysisk och psykisk stress löses inte genom ett kosttillskott.
Att drömmarna blir tydligare måste väl ändå innebära att sömnkvaliteten sjunker? Att _inte_ drömma ger väl generellt bättre sömn eftersom sömnen är djupare under icke-drömfaser än under drömfaser?
Jag har testat ZMA och kände mig inte mer utvilad. Snarare lite segare i skallen under dagarna.
Zink på morgonen
Mangesium på kvällen
B6 under dagen
Jag drömmer aldrig.. Sover dock för få timmar och vaknar för tidigt. Folk kallar det lyxproblem haha men skulle vilja sova ut mer för att få mer energi under dagen!
Jag drömmer aldrig.. Sover dock för få timmar och vaknar för tidigt. Folk kallar det lyxproblem haha men skulle vilja sova ut mer för att få mer energi under dagen!
Det kan ju handla om matvanorna, men i bakgrunden ligger väl all stress. Dessutom svälten, att du äter lite för lite. Så hade jag det förr när jag gjorde likadant, jag trodde inte jag "behövde" sova så mycket egentligen. Nu, när jag äter tillräckligt, märker jag att 8 timmar är perfekt, under 7 timmar då är jag totalt tvärdöd och har humörsvängningar som jag vet inte vad.
Stress som gäller utseende, hur andra betraktar en och hur man äter eller vill äta. Finns ju såklart miljoner själ till att sömnen påverkas negativt men de saker jag nämner tror jag kan vara en anledning till att du inte kan sova bra och känna dig mer utvilad.
Brofessorn
2016-06-11, 08:35
Personligen upplever jag att tillskott av zink förbättrar sömnkvaliteten, alltså att jag känner mig mer utvilad efter en tids sömn, jämfört med utan. Då var alltså antalet timmar sömn likadant. Men självklart så är det ju svårt att säga att det är tack vare zinket, och om det är placebo eller inte. Fast även om det är placebo så ger det ju ändå effekt, så då är jag nöjd.
När jag använder det så tar jag ganska höga doser, inte enligt den dosering som brukar rekommenderas på förpackningarna till t.ex. Apotekets kosttillskott.
http://examine.com/supplements/Zinc/
Har använt ZMA i perioder, sover då sjukt tungt och om jag vaknar mitt i natten för att kissa är jag så trött att jag zombie-walkar, likadant på morgonen, heelt förstörd. Där emot upplever jag att jag sover djupare och därför känner jag mig mer utvilad. Drömmer också som fan haha, vilket egentligen motsäger djupsömn, men aja.
Finns en riktigt bra tråd om magnesiumtillskott på flashback. Tips bara.
*Magnesiumtillskott är mitt favoritämne, inom tillskott. Läst extremt mycket om.*
Äter 750 mg från kosttillskott vilket gör jag landar på 1000-1300 mg per dag, med övrig kost inräknad.
Kalciumintaget är runt 1500-1700 mg, alltså nästan 1:1 ratio. Tror de flesta svenskar ligger typ 1:10 mag:kalcium ratio...
Åt ett tag 1g magnesium +övrig kost, blev för mycket - diarré, huvudvärk och dåsig. Backade 1 tablett (á 250 mg) och tror det är perfekta dosen för mig.
Hade problem med kramper (ffa på nätterna, vaderna), bortdomnade händer, sömnproblem.
Vet inte riktigt om jag känner av att jag blir lugn och avslappnad vid intag; brukar ta mina 750 mg med min kvällsmat; äter en rejäl måltid ca 2 timmar innan sänggående. Brukar bli totaldäckad efter det. Har alltid trott det var pga matkoma, kanske är från magnesiumet också, då.
Har jag skrivit där ser jag nu. Kan tillägga lite här också:
Själv har jag experimenterat flera år med magnesium. Allt från 250mg till 1000mg. Ligger just nu på 750mg. Käkar även zink. Intag som Rassk skrev.
Tycker jag blir mer avslappnad av magnesiumet. Jag tycker också jag blir avslappnad av havregrynsgröt; det innehåller mycket magnesium.
Är helt säker (farligt att skriva här på kolo) det hjälper mig genom motverka sendrag och kramper, på nätterna. Myrkrypmningar/restless legs och bortdomningar också. Sömnen vet jag faktiskt inte. Sover helt värdelöst 75% av ett år (varierar i perioder, månadsvis). Ska inte gå in på min sömn för det är verkligen inte ontopic (massa andra problemfaktorer). :P
Jag har för mig det postades någon studie om ZMA, eller magnesium. För några månader sedan. Att den ev. avslappnande och sömnförbättrande effekten kanske går jämnt ut ändå (utan tillskottet) eftersom, som ni nämnt, att man börjar drömma och det stör sömnkvalitén.
Jag drömmer så kraftigt att jag ofta vaknar med yrsel och får kliva upp ur sängen 'för att landa'. Oftast går jag in i köket och kollar ut genom fönstret eller går ut på balkongen. Toaletten om kissnödig.
(dagligen) 5g kreatin, 25mg zink, 1g vitamin B5/pantotensyra, omega-3 (1980mg EPA, 1320mg DHA), koffein (~500mg från kaffe och 400-600mg innan träning), 50µg d-vitamin (ej månad 06>08) och 750-1000mg magnesium.
Här är min kur med kosttillskott. Om någon ser något som påverkar sömnen, förutom koffeinet, skriv gärna. Tycker jag har rätt bra koll dock.
Iallafall funderar jag på trappa ner på magnesiumet nu i sommar och se om jag slutar drömma så mycket. Fast är rädd för det kommer ge mig ännu värre insomnia.
_____________
Hijackade tråden med massa svammel. Kan säga jag lånade den lite. Kan tillägga att kvalitén på magnesiumtillskottet är tydligen viktigt.
Aspartate är inte att rekommendera, excitoxiskt...glycinate är en av de bästa, oxid helt klart sämst. Citrate funkar men ger lätt upphov till diarré.
Magnesiumkarbonat har ingen som helst verkan - kroppen kan inte tillgodogöra sig magnesium ur denna förbindelse. Magnesiumoxid är inte bra heller. Stearat -vet inte, har aldrig hört
Det jag använder innehåller citronsyra. Är tydligen samma sak som citrat.
""Citronsyrans salter och estrar kallas citrater."
(Massa quotes från flashback.)
Öj jävla svammelpost av mig nu. Orkar inte fixa. Skyller på diethjärna.
Brofessorn
2016-06-11, 15:17
Hur kan du ligga på 750mg utan att få... mindre trevliga bieffekter?
Hur kan du ligga på 750mg utan att få... mindre trevliga bieffekter?
Tror det kan vara:
*Märket/kvalitén av tillskottet
*Kalciumintag (de konkurrerar, äter mycket grönsaker och mejeriprodukter)
*Svettas en del (ska tydliga påverka)
*Dricker mycket kaffe (ska också påverka)
*Övrig stress (jag är stress_master#1/grubblare)
*Edit: tror punkt 2, kalciumintaget är den största anledningen med mer eftertanke. Jag äter ofta en stor potion manna -eller risgrynsgröt till kvällsmat (kokt på lättmjölk) och tar magnesiumet ihop med måltiden.
Fast ska prova sänka till 250mg nu i sommar. :)
Kanske får jag någon biverkning som jag inte tror är kopplad. Har verkligen aldrig magproblem eller huvudvärk vilket ska vara tecken på överkonsumtion/överskott (?). Lågt blodtryck och illamående tydligen också. Blodtrycket är fint. Men illamående är jag faktiskt rätt ofta, fast endast efter träning så är nog kopplat till det (illamående efter ansträngande träning är tydligen rätt vanligt).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.