Kost för viktnedgång men ökad muskelmassa?

[n000b]

Hej!

Först och främst, jag förstår att dessa två motsäger sig själva, för att det kommer inte märkas att jag går ner i vikt på vågen då jag ökar i muskelmassa.

Stämmer det att man kan kolla sin fett % genom att mäta sin midja, en omkrets på 90cm är drygt 10-15% fett, stämmer detta?

Om jag behöver äta 2000kcal per dag och tränar bort 500kcal, lägger ni till det så ni äter 2500kcal eller håller ni er till 2000kcal?

Jag är verkligen hur usel som helst när det kommer till kost då jag nyligen börjat med detta, jag tränade mycket för 5-6 år sedan och pga flytt, jobb så kom jag av mig och vill gärna ta detta på fullaste allvar, så tanken är att jag ska in och storhandla i nästa vecka och köpa bra mat.

Hur ser era måltider ut? Äter ni små portioner flera gånger om dagen eller blir det att ni kör en brakmiddag sen är det bra?

Detta är vad jag har hört är bra
-Protein: Kyckling, tonfisk, nötkött.
-Kolhydrater: Brunt ris, brun pasta, potatis, sötpotatis.
-Grönsaker: Spenat, stjälkbönor, sparris.

Ska man leta efter det som är högst eller lägst GI?

Olja, smör, margarin?

-Kosttillskott?Änvänder idag Whey-100 (försöker få i mig 2 gånger min vikt, så 210g varje dag) BCAA, mest för smaken Kreatin, Omega-3 och Vitaminer.

Det är typ det som jag vet, jag skulle uppskatta det oerhört mycket om någon som har en sjukt bra koll på sin kost skulle kunna hjälpa mig lite. :)

*Kille
*28år
*185cm
*105

Jävlar, det blev rätt långt. :) Hoppas ni förstår hur jag tänker.

[Filipb]

Midjemåtter är en okej mätpunkt eftersom musklerna sällan växer någon större grad, medan fettet ofta minskar ganska markant där vid viktnedgång (speciellt för män).

Angående kaloriintaget är det väldigt olika för person till person, testa dig fram! Börja på ett intag som 2250 och se hur du ligger an efter en månad, om det hänt något på vågen/midjemåttet.

Måltidsfrekvensen kan du anpassa efter din vardag. Spelar ingen större roll hur ofta/när du äter såvida du inte äter allt om natten.

Fettkällor finns det en del alternativer som brukar associeras som bättre än andra; eksempelvis avokado, fet fisk, olivolja, nötter, ägg, ost.

Angående kosttillskott så behöver du inte BCAA om du kommer upp i tillräcklig mängd protein från maten (detsamma för vassle, däremot verkar vassle vara ett bättre verktyg för att komplettera proteinmängden än BCAA). Vitaminer behöver du inte om du äter tillräckligt med grönsaker/andra livsmedel som innehåller de mineraler du behöver.
Omega 3 behöver du inte om du äter lax/makrill (förslagsvis tre gånger i veckan). Kreatin är bra skit :D
Angående GI så tenderar livsmedel med lägre GI att mätta mer.

[n000b]

Tack så mycket för svar. :)
Ska absolut ta och testa mig fram angående kcal intaget. :)

[Bossebäver]

Hej!

Först och främst, jag förstår att dessa två motsäger sig själva, för att det kommer inte märkas att jag går ner i vikt på vågen då jag ökar i muskelmassa.

Stämmer det att man kan kolla sin fett % genom att mäta sin midja, en omkrets på 90cm är drygt 10-15% fett, stämmer detta?

Om jag behöver äta 2000kcal per dag och tränar bort 500kcal, lägger ni till det så ni äter 2500kcal eller håller ni er till 2000kcal?

Jag är verkligen hur usel som helst när det kommer till kost då jag nyligen börjat med detta, jag tränade mycket för 5-6 år sedan och pga flytt, jobb så kom jag av mig och vill gärna ta detta på fullaste allvar, så tanken är att jag ska in och storhandla i nästa vecka och köpa bra mat.

Hur ser era måltider ut? Äter ni små portioner flera gånger om dagen eller blir det att ni kör en brakmiddag sen är det bra?

Detta är vad jag har hört är bra
-Protein: Kyckling, tonfisk, nötkött.
-Kolhydrater: Brunt ris, brun pasta, potatis, sötpotatis.
-Grönsaker: Spenat, stjälkbönor, sparris.

Ska man leta efter det som är högst eller lägst GI?

Olja, smör, margarin?

-Kosttillskott?Änvänder idag Whey-100 (försöker få i mig 2 gånger min vikt, så 210g varje dag) BCAA, mest för smaken Kreatin, Omega-3 och Vitaminer.

Det är typ det som jag vet, jag skulle uppskatta det oerhört mycket om någon som har en sjukt bra koll på sin kost skulle kunna hjälpa mig lite. :)

*Kille
*28år
*185cm
*105

Jävlar, det blev rätt långt. :) Hoppas ni förstår hur jag tänker.

Du kommer att släppa fett i ett högre tempo än du bygger muskler. Visst kan du räkna med att lägga på dig ett par kg om du har träningserfarenhet sedan tidigare och tränar vettigt, men du kommer tappa fett i ett högre tempo.

GI är irrelevant om du äter vettig mat, vilket du listat.
BCAA är skräp, alltså helt meningslöst, kör vassle eller kasein.
Olja, smör eller margarin är också rätt meningslöst att fundera mycket över. Håll det balanserat.

Bästa sättet att kolla din fett% är att ladda upp en bild och låta de erfarna deffarproffsen här gissa. Jag tänker dock dra den spontana gissningen att du inte ligger på 10-15%, utan snarare 20-30%.

Kcal bestämmer du genom att söka på TDEE calculator, skriv in dina värden, testa och observera skillnaderna på vågen. Det är det enda du kan göra utan en metabol kammare. Spontant låter 2500 rätt vettigt på din vikt, men du har inte skrivit något om ditt rörelsemönster och träning.

[r3mpuh]

Kebabtallrik utan feferoni.

[Baklof]

Satsa på tre rejäla måltider och något proteinrikt mellanmål där emellan.
Tex
Gröt och ägg till frukost, kyckling och ris till lunch och sedan torsk, potatis och lite grönsaker till kvällsmat. Däremellan kan du slänga in lite kvarg/protein o nån frukt om de kärvar allt för mycket med hungern.

Se till att varje måltid innehåller tillräckligt med protein och den största måltiden för dagen ska intas i samband med träning!
Som tidigare nämnt så är vågen och midjemåttet bra sätt att hålla koll på hur viktnedgången går. Väg dig vid samma tidpunkt varje gång. Tex på morgonen efter att du gjort dina behov ;)

Kolla hur dina framsteg ser ut med vikten och uteblir viktnedgång så är det dags att dra ner på kalorier ytterligare.

Lycka till!

[Baklof]

Styrkelabbet är en kanonsida för nybörjare att läsa på mer om kost och träning.

http://www.styrkelabbet.se/

Är du inte mycket för att läsa så har de riktigt schyssta poddar att mata igenom! :D

[Zekerna]

Mycket protein är viktigt under deff.