Behöver tips om käk

[aidee]

Vet inte om tråden hör hemma här elelr under kost&näringsdelen.

Ny här på forumet och kan inte särksilt mycket om varken näring eller träning. Däremot har jag lagt ner rätt å mycket tid på idrott och träning under hela mitt liv.
Nu tänkte jag dock bli lite seriösare med styrketräningen.

När jag började gymnasiet slutade jag träna fotboll och handboll (vilket var att gå ner från 14-16 aktiviteter i veckan till 2-3) men fortsatte käka en väldans massa mat utan att tänka på det. Det fick då följden att jag fick en del kroppsfett som jag nu tänkte bli av med vilket är 3 år senare.

Kör gym 4 dagar(trice/bice, mage/rygg, bröst, axlar/nacke)
Sen promenerar jag på morgonarna och löper när jag hinner med.


Tänkte försöka bli av med det till sommaren.

Vad är ett vettigt matschema?

Längd: 182 cm
Vikt: 78 kg
Ålder: 20

Förra veckan började jag dra ner rejält på maten.

Käkar just nu:

1 dec havregryn som jag gör gröt av o käkar med mjölk o en proteindrink tll frukost.

Frukt o kaffe nån gång på förmiddagen och eventuellt en proteindrink om jag tränar på förmiddagen (jobbar växelvis förmiddag elelr kväll)

Lunchen varierar mellan pasta/ris/stekt ris/kokt poatatis
med tonfisk/kyckling/köttbullar med eller nån sallad.

Frukt på eftermiddagen.

Lite vad som på kvällen som inte känns alltför onyttigt. Beror lite på tidsbrst oftast.

Idealet skulle för mig vara att inte tappa några muskler alls eftersom jag inte är speciellt stor just nu och ändå få ner kroppsfettet så mycket som möjligt.

Tips på vad som bör göras?
Mer cykla/simma/löpa? Mer av nån sorts mat? Jag tänker inte för mitt liv käka mindre än jag gör nu. Upptäckt att jag är hundra gånger mer lättretad som det är nu. :insane:

Btw jag är ingen byggare, jag vill bara vara vältranad och också se sån ut.


tacksam för tips.


Notera att om jag går in på nån av stans pizzerior brukar jag bara behöva säga det vanliga....

[aidee]

kan ju tillägga att jag är ett storfan av vitamintabletter i brusformat och gillar att stressa mig själv...vilket betyer att kokar jag makaroner kan jag slänga falukorven i koket bara för att spara tid även om det inte smakar lika bra som stekt.

[aidee]

har heller inte planerat ätardagar plus att jag dricker rätt mcyket vatten då och då.

Hur kan man lösa det här med alkohol? Typ hur mcyekt påverkar det?

[King Grub]

Du verkar äta alldeles för lite, och dessutom basera flera av målen på dåliga alternativ.

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[aidee]

Som sagt hoppas att jag inte behöver bygga mer muskler, ska inte bli så särskilt stor.

Ok, blir bara mer och mer komplicerat det här, det jag reda nu vet är att jag komemr ha väldigt ojämt kaloriförbrukning vid olika dagar =)

Kör just nu med en proteindrink som en lokal butik här säljer som bygger på vassle den verkar både bra och billig. God är den i vilket fall.

[aidee]

Jag kom fram till att jag skulel ligga på ca 4300 kcal/dag. Tycker det låter väldigt mycket om man jämför med vad andra skrivit så jag har inte gett mig på nåt riktigt kostschema än.

Är det kanske bara så att jag lever ett så pass aktivt liv.

sen skulle det finnas en tråd om sömn under best of läste jag någonstans men hittar den inte.

[King Grub]

Jag kom fram till att jag skulel ligga på ca 4300 kcal/dag. Tycker det låter väldigt mycket om man jämför med vad andra skrivit så jag har inte gett mig på nåt riktigt kostschema än.

Är det kanske bara så att jag lever ett så pass aktivt liv.

Lever du ett aktivt liv är över 4000 kcal per dag ingen konstig siffra. Dra av 500 kcal från siffran du kom fram till så har du en bra "deffsiffra".

sen skulle det finnas en tråd om sömn under best of läste jag någonstans men hittar den inte.

Du måste ställa in trådvisningen att visa trådar som är äldre än 45 dagar.

[aidee]

Tack den stod på 100 dagar men posten var tydligen ännu äldre. Har ett rätt kraftigt sömnproblem för att jag jobbar dubbelt och växelvis morgon kväll och är i stort sett aldrig trött, speciellt inte framåt kvällen då jag vill vara trött.

[-A-81]

King Grub
Varför är det så viktigt att få sig mat vid 5-6 olika tillfällen?? Jag hinner med max 3-4 ggr/dag Är det en nackdel att äta färre en 5-6ggr?? Det positiva med att äta flera gånger samt små portioner vad är det?

[King Grub]

Originally posted by -A-81
King Grub
Varför är det så viktigt att få sig mat vid 5-6 olika tillfällen?? Jag hinner med max 3-4 ggr/dag Är det en nackdel att äta färre en 5-6ggr?? Det positiva med att äta flera gånger samt små portioner vad är det?

Jämnare blod- och insulinnivåer och därmed effektivare fettförbränning. Bättre absorption av nutrienter.

[aidee]

Tänkte komma till det också. Med mina jobb hinner jag käka en lunch och sen brukar jag klunka några deciliter yoghurtoch käka en banan medan jag går från personalrummet till arbetsplatsen =P

[-A-81]

Originally posted by King Grub


Jämnare blod- och insulinnivåer och därmed effektivare fettförbränning. Bättre absorption av nutrienter.

Men de här mellanluncherna eller vad du vill kalla det. Räcker det med en banan eller måste det vara som en lunch? Yoghurt hur funkar det den senaste ifrån arla är ju 0,2% fett men ska tydligen vara en hel del socker i.

[King Grub]

Originally posted by -A-81


Men de här mellanluncherna eller vad du vill kalla det. Räcker det med en banan eller måste det vara som en lunch? Yoghurt hur funkar det den senaste ifrån arla är ju 0,2% fett men ska tydligen vara en hel del socker i.

Det allra bästa är om målen är sammansatta som en bra lunch eller middag, med storleken modifierad.

Flerkornsmackor med tonfisk eller makrill i tomat på och en frukt fungerar också utmärkt, t ex.

Bara en frukt är inte en komplett måltid.

Yoghurt och mjölk innehåller bra kolhydrater och fullvärdigt protein, men ger en saftig insulinutsöndring, och att basera alltför många mål på mjölkprodukter är kanske inte den bästa av idéer.

[B-jay]

Originally posted by aidee


Kör gym 4 dagar(trice/bice, mage/rygg, bröst, axlar/nacke)
Sen promenerar jag på morgonarna och löper när jag hinner med.




Varför tränar du inte ben?

[aliquis]

Originally posted by -A-81
Yoghurt hur funkar det den senaste ifrån arla är ju 0,2% fett men ska tydligen vara en hel del socker i.
Det finns ju naturell yoghurt, och om du skiter i gi men bryr dig om näring kan du ju bara ha på russin eller något, vill du ha lägre gi kan du ju ta torkade katrinplommon eller aprikoser eller något sådant.
Bryta sönder knäckebröd och strö på, någon typ av nötter, bygga egen müsli.
En köpt müsli lär ju vara bättre än en sockersmaksatt yoghurt även om den köpte müslin innehåller lite socker.
Men som sagt, kör på naturell yoghurt så är ju sockret inga som helst problem.

[aliquis]

Originally posted by B-jay
Varför tränar du inte ben?
"Jag tycker jag har tillräckligt vältränade ben efter fotbollen och handbollen."

[B-jay]

Originally posted by aliquis

"Jag tycker jag har tillräckligt vältränade ben efter fotbollen och handbollen."

Ooops, man ser bara det man vill se :smash:

[aidee]

Originally posted by B-jay


Varför tränar du inte ben?

För att jag tränar fotboll, löper och spelar innebandy också. Mina benen får sitt på annat sätt.

//edit
ahh såg inte det där på andra sidan. Jo, i fotbollen kör man diverse utfallsövningar och liknande och likaså i innebandyn även om vi mer tränar snabbhet och sånt där. Jag var målvakt i handbollen även om jag la av för 3 år sen. Men att göra 150 skridskohopp om dagen plus fysträningar lite då och då gör sitt till.

Har nog tappat en väldig massa men jag börjar nog inte köra ben på gymmet förrän jag tycker benen ser små ut i förhållande till över kroppen och nu ska jag inte ligga på kcal+ så det går nog vägen.
//edit-end