Visa fullständig version : Program för att bli bättre på chins?
BobaFett
2016-03-06, 19:04
Finns det nåt väl beprövat program för att bli bra på chins? Helst viktade chins, alltså kunna lyfta mycket adderad vikt snarare än att kunna göra mycket reps.
Båda går hand i hand men jag vill göra chins i syfte att bygga mer rygg så vill bli stark helt enkelt.
Har googlat och hittat lite program men tänkte se om det kanske finns någon här som tävlar i chins och kan rekommendera något som verkligen funkar.
Kan göra 12-15 med kroppsvikt och att hakan ska vara över chinsstången men är intresserad av att kunna göra t.ex. 10 med 50 kilos vikt hängande :D
Jag tror att om man vill bli bättre på viktade chins så ska man köra mycket viktade chins och chins.
BobaFett
2016-03-06, 19:19
Jag tror att om man vill bli bättre på viktade chins så ska man köra mycket viktade chins och chins.
För att förtydliga så frågade jag om ett väl beprövat program för chins om det nu finns ett sådant.
Något som är baserat på många års erfarenhet av att träna folk i chins. Kanske något riktat mot utövare i athletic fitness.
Att man blir bättre på chins av att göra chins är jag väl medveten om.
Väl beprövat program? Du är väl tillräckligt erfaren för att kunna öka på egen hand?
Chins 2-3 gånger i veckan, 1 pass oviktat och 2 pass viktade 3-8 reps, som exempel.
Det är inte rocket science att öka.
Du kan ju alltid testa ett linjärt program.
Chins 2 gånger i veckan, börja med att hänga på 10kg och gör 3 set 5 reps, öka 2,5kg varje pass.
Känns det bra kör lite till..
Diomedea exulans
2016-03-06, 19:39
Varför skulle det vara annorlunda att öka sitt 1RM i chins gentemot andra övningar? Såvitt jag har förstått är det ungefär samma upplägg för att öka i böj, bänk och mark. Smolov t ex ska ju gå ungefär lika bra att köra för alla. Varför skulle chins fungera annorlunda? Enda skillnaden är väl att ens skiftande kroppsvikt påverkar i chins, så man bör väga sig innan varje set för att få exakt rätt belastning.
svenbanan
2016-03-06, 19:56
Detta program ska en amerikan som tränade för att sätta nåt slags världsrekord i pullups ha använt. Det var ju dock riktat mot maxreps då. Själv har jag kört nåt liknande och gått från 5 till 15 reps på ett par månader (minns ej exakta siffror).
http://armstrongpullupprogram.com/
Annars har du detta programet som jag tror kan vara bra, av kettelbell-pavel.
http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm
svenbanan
2016-03-06, 20:03
Varför skulle det vara annorlunda att öka sitt 1RM i chins gentemot andra övningar? Såvitt jag har förstått är det ungefär samma upplägg för att öka i böj, bänk och mark. Smolov t ex ska ju gå ungefär lika bra att köra för alla. Varför skulle chins fungera annorlunda? Enda skillnaden är väl att ens skiftande kroppsvikt påverkar i chins, så man bör väga sig innan varje set för att få exakt rätt belastning.
Min erfarenhet är att man i många övningar kan gå till failure och sedan vila 3-4 minuter och göra i princip lika många reps igen. I pullups har jag behövt väldigt mycket mer vila för att kunna prestera igen efter ett set till failure. Dvs en lite annan strategi för att få upp vettig volym på träningen har känts befogad.
Min erfarenhet är att man i många övningar kan gå till failure och sedan vila 3-4 minuter och göra i princip lika många reps igen. I pullups har jag behövt väldigt mycket mer vila för att kunna prestera igen efter ett set till failure. Dvs en lite annan strategi för att få upp vettig volym på träningen har känts befogad.
Det är ju samma med knäböj. Jag upplever att chins kan tränas på ett liknande sätt som tex knäböj.
BobaFett
2016-03-06, 20:18
Väl beprövat program? Du är väl tillräckligt erfaren för att kunna öka på egen hand?
Chins 2-3 gånger i veckan, 1 pass oviktat och 2 pass viktade 3-8 reps, som exempel.
Det är inte rocket science att öka.
Du kan ju alltid testa ett linjärt program.
Chins 2 gånger i veckan, börja med att hänga på 10kg och gör 3 set 5 reps, öka 2,5kg varje pass.
Känns det bra kör lite till..
Varför skulle det vara annorlunda att öka sitt 1RM i chins gentemot andra övningar? Såvitt jag har förstått är det ungefär samma upplägg för att öka i böj, bänk och mark. Smolov t ex ska ju gå ungefär lika bra att köra för alla. Varför skulle chins fungera annorlunda? Enda skillnaden är väl att ens skiftande kroppsvikt påverkar i chins, så man bör väga sig innan varje set för att få exakt rätt belastning.
Jo jag skulle kunna göra ett program baserat på nåt annat koncept som funkar men varför uppfinna hjulet två gånger?
Finns det redan nåt som funkar väldigt bra så känns det som en bättre väg att gå.
De flesta som tävlar i chins och dips som jag talat med eller sett hur de tränar kör helt enkelt ett pass viktat och ett oviktat per vecka och försöker öka linjärt i den mån det går. Inte svårare än så.
Diomedea exulans
2016-03-06, 20:37
De flesta som tävlar i chins och dips som jag talat med eller sett hur de tränar kör helt enkelt ett pass viktat och ett oviktat per vecka och försöker öka linjärt i den mån det går. Inte svårare än så.
Fast de satsar på många reps, va? Trådstartaren vill ju göra en tung maxrepetition.
Fast de satsar på många reps, va? Trådstartaren vill ju göra en tung maxrepetition.
Det är möjligt att de skulle göra på något annat sätt om man tävlade i 1RM chins i AF. Det vet jag inte. Tyckte det efterfrågades om hur AF atleter tränar chins.
Damien Thorne
2016-03-06, 21:32
Jag körde Gamla MM2K för chins för 17-18år sen. Kom ihåg att det fungerade bra både för att öka reppandet på egen kv samt 1RM med extravikt. Enkelt att köra själv eftersom man inte behöver nån passare på dom negativa (som i bänkpress). Bara att klättra/hoppa upp till toppläget och sen sakta släppa ner sig.
Om du väger 90kg nu och kan hänga på 15kg extra så skriver du in 105 som 1RM. Sen drar du av 90kg på alla vikter som dyker upp i excelbladet. Från början av programmet kommer dock många vikter vara enbart kv eftersom vikterna minus 90kg blir mindre än 90kg.
DJJOHANSSON
2016-03-06, 21:57
När jag vägde 70kg så kunde jag köra några reps på 105kg. Här kommer ett exempel på hur den chins-specifika träningen kunde se ut under en vecka.
På armdagen körde jag två set stege, man kör så många reps man orkar. Tar det stopp på fem så vänder man där, tar det stopp på tio så vänder man där. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,fail,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
Går sen över till o träna armar som vanligt.
På ryggdagen körde jag lågreps-set upp till önskad vikt och kör sen set med ettor till failure
Exempel: kv x8, kv+10x3, kv+20x2, kv+30x1, kv+30x1, kv+30x fail
Sen gick jag över till chins med smalt gummiband (14-40kg) och körde så många reps jag kunde, vanligtsvis 20-25. 2-3 set.
Latsdrag med chinshandtag, så tungt som möjligt utan att det ballar ur.
5reps 5set.
Avslutade med superset av batflyes med gummiband och omvända shrugs (övningar som jag tyckte hjälpte mig i chins)
Man kanske skulle dra igång med chinsjakten samtidigt som deffen, är så tung i dagsläget att det bara känns obekvämt.
Att bli bra på chins resp bygga rygg är 2 helt skilda saker. När du bygger rygg håller du skulderleden " på plats" å drar med ryggen enbart, när du ska prestera bra i chins håller du skuldran framskjuten så att pectoralis kan hjälpa till i draget, du kan då dra med både pecs och lats, det ser du att alla nybörjare gör annars orkar de aldrig komma upp, men aldrig en bodybuilder, då han vill träna rygg ej prestera bra i chins.
Det handlar oxå mkt om teknik om att "rycka" när armen är rak som i tyngdlyftning el. nör du gör en frivändning.
Så träna frivändningar och få bra teknik och starka brachoiradialis-muskler.
skilj på Chins som en slags sport- teknikgren och chins för ryggträning -byggning.
BobaFett
2016-03-07, 06:57
Fast de satsar på många reps, va? Trådstartaren vill ju göra en tung maxrepetition.
Nej, jag sa 10 reps +50kg.
BobaFett
2016-03-07, 07:13
Att bli bra på chins resp bygga rygg är 2 helt skilda saker. När du bygger rygg håller du skulderleden " på plats" å drar med ryggen enbart, när du ska prestera bra i chins håller du skuldran framskjuten så att pectoralis kan hjälpa till i draget, du kan då dra med både pecs och lats, det ser du att alla nybörjare gör annars orkar de aldrig komma upp, men aldrig en bodybuilder, då han vill träna rygg ej prestera bra i chins.
Det handlar oxå mkt om teknik om att "rycka" när armen är rak som i tyngdlyftning el. nör du gör en frivändning.
Så träna frivändningar och få bra teknik och starka brachoiradialis-muskler.
skilj på Chins som en slags sport- teknikgren och chins för ryggträning -byggning.
Jag kör enbart byggarchins. Jag är medveten om det du säger. Vill inte bli bättre på att fuska i chins utan genom större starkare ryggmuskler.
Vill ha en annan approach till ryggträning helt enkelt och att köra chins verkar ett roligt sätt att göra det på. Speciellt eftersom jag inte kört så mycket chins förr.
Problemet jag ser genom en vanlig linjär approach är att man når en platå rätt snabbt pga att återhämtningsförmågan inte hänger med ju tyngre prestationen blir. Därför jag tänkte att det kanske finns nåt väl genomtänkt med hänsyn till detta.
Jag funderar på om det går att implementera RTS med chins.
Kör man tre gånger i veckan med 5% fatique per pass på chins och 5 % med en roddövning och kanske varierande grepp/övningar kanske det funkar. Eller ska man köra 5% totalt eftersom jag kör marklyftsvarianter 3 ggr/vecka?
Frågan är hur man mäter fatique i chins.
Tänkte om man väljer en vikt så man kan göra 10 reps som ett exempel men stannar på 9 (för att känna av @9). Sen kör man åttor tills man känner att man har en rep kvar i tanken. Tänker jag fel nu?
En tia på 50kg+ låter imponerande. Har själv lyckats klämma ur mig en 1:a på 50+ :P. Jag kan nog inte bidra så mycket till tråden då jag aldrig räknar set eller reps. Men jag ökade i väldigt bra takt av att köra dropset med vikt och oviktade chins.
Notera att jag alltid kör mina viktade chins med hantel mellan benen. Det blir lätt att dropsetta på det viset.
En tia på 50kg+ låter imponerande. Har själv lyckats klämma ur mig en 1:a på 50+ :P. Jag kan nog inte bidra så mycket till tråden då jag aldrig räknar set eller reps. Men jag ökade i väldigt bra takt av att köra dropset med vikt och oviktade chins.
Notera att jag alltid kör mina viktade chins med hantel mellan benen. Det blir lätt att dropsetta på det viset.
Snälla säg att du körde med en 50kg hantel mellan benen när du gjorde ditt maxlyft? :hbang:
Snälla säg att du körde med en 50kg hantel mellan benen när du gjorde ditt maxlyft? :hbang:
Ja. :)
StarkaUlf
2016-03-07, 08:46
Jag hade nog satsat på en 5/3/1 variant i chinsen, där du varierar 80-90% istället för 50-60% på andra passet, samt lagt in en extra dag där du kör några set nära fail/till fail på kroppsvikten.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.