Längden på ett pass

[Gearhead85]

Hej!

Jag har läst lite om att efter en timmes träning börjar testosteronproduktionen gå ned samt att kortisolnivåerna börjar bli lite höga. Liksom nämnde en för mig att man ska helst hålla sig till en timmes pass och ägaren tillika teamchefen för mitt förra gym/team körde stenhårt på max en timme. Men samtidigt läser jag många atleter i BODY kör upp till tre timmar en del dagar. och i senaste en som sket i om det drog över en timme utan huvudsaken att hon blev klar och kände sig slutkörd.

Så tänkte höra med er vad ni anser gäller? Just nu kör jag mest bara superset och giant(tri)set för att hinna på den timme jag fått som gräns.

[henrikl]

Jag skulle se till att hinna med det jag ska. Sen om det tar 45min eller 2h spelar mindre roll. Nackdelen med att stressa igenom ett pass är att volymen och intensiteten (% av 1RM) kompromissas med.

[Diomedea exulans]

Vad jag har sett på mig själv och bekanta så går det lika bra att träna tre timmar som en timme.

[mangemani]

allt handlar om att du bryter ned tillräckligt med muskelfibrer, om du lyckas med detta på 1h, 2h eller upp till 5-6h är helt upp till dig, hur effektiv din träning är, om du tränar rätt, med rätta vikter osv.
finns ingen skriven regel som säger att om du tränar si och så länge så får du optimala resultat.

[Gearhead85]

Tackar. :) För har nu kört slaviskt efter max 1h vilket har ställt till en del problem just att kunna lägga till en övning till då det har betytt att jag måste plocka bort någon. Och att jag kan lugna mig lite med super och giantset med även om jag kommer fortsätta med några av dem. ;)

[Ajiusa]

Det beror helt på vilken typ av intensitet du lyfter med,vilka övningar,hur många övningar osv.. Om du bara skulle göra "lätta" övningar som inte är så krävande på kroppen, t.ex sidolyft,tryndrag,vad resningar osv så lär du vila 1-2 minuter medan om du kör mark/böj på 85-95% av ditt 1rm så lär du vila 3-5 minuter.

Jag börjar alltid mina pass med 3 sets av en tung övning (mark,press,böj,bänk) och sedan blir det lättare och lättare övningar. Brukar ta ca 1-1.5 timmar.

[Ajiusa]

Tackar. :) För har nu kört slaviskt efter max 1h vilket har ställt till en del problem just att kunna lägga till en övning till då det har betytt att jag måste plocka bort någon. Och att jag kan lugna mig lite med super och giantset med även om jag kommer fortsätta med några av dem. ;)

Ingen mening med att stressa,giant och supersets är bra om man ska spara tid,bättre att göra dropsets om du verkligen vill bryta ner en muskel. Sedan behöver man inte 19 övningar i ett pass heller,brukar räcka med 15-20 set per pass

[Gearhead85]

Jag kör ju med en tyngre vikt och kör tre set med 8 reps och ett fjärde failure i alla utom kroppsviktsövningar som chins och sedan magövningar. Där blir det 3X10-15

[Klein]

Längden på passet säger ju inte så mycket. Beror ju på hur mycket som är vila och faktiskt arbete och hur många olika kroppsdelar som tränas.

[Gearhead85]

Kan skriva lite hur mitt schema ser ut. :)

Måndag ben
Enbensböj - Balansboll - Utfall giantset (Jag har enda sedan jag var liten tack vare en liten hjärnskada haft mindre balansproblem)
Marklyft - Raka marklyft Superset
Benpress-Vadpress Suoerset

Tisdag axlar
Frivändning med stöt halv - Deltalyft - Rotatorkuff giantset (Jag kör frivändningen från midjan och avslutar repetitionen med en axelpress. Anledningen inte från golvet är för att jag har ben dagen före)
Reverse Flies i cablecross - Hängande Benlyft - Maghjul giantset

Onsdag vila

Torsdag Rygg
Chins - Ryggextension - Shrugs giantset
Latsdrag i cable då jag känner jag får bättre kontakt där än i vanliga
Sittande Cablerodd, ibland supersetad med latsdragen om jag har ont om tid.

Fredag Bröst
Dips i dipsställning - Pushups - Pulldowns giantset
Flies uppifrån och händerna möts vid skrevet - Flies med handtagen fästa i nedre vajern superset
Maghjul och annan magövning superset

Lördag vila

Söndag armar
Curl - Tricepspress i maskin superset
Skivstångscurl Z-stång - Tricepsexension superset
Pull ups.

[Gearhead85]

Längden på passet säger ju inte så mycket. Beror ju på hur mycket som är vila och faktiskt arbete och hur många olika kroppsdelar som tränas.

Jag är väldigt effektiv på gymmet och därmed den minst sociala. På med lurarna och kör. Och jag kan eventuellt ta en lite längre paus innan failuresetet.

[Klein]

Jag är väldigt effektiv på gymmet och därmed den minst sociala. På med lurarna och kör. Och jag kan eventuellt ta en lite längre paus innan failuresetet.

Kortisolet är alltid förhöjt under och efter träning så att hålla nere längden på passen i hopp om att minimera kortisolet förefaller inte vara helt rationellt.

Det finns andra och antagligen bättre anledningar att inte träna extremt långa pass.

1. Det krävs inte något extremt arbete för att stimulera muskeltillväxten maximalt vid ett enskilt träningstillfälle så genom att träna oftare istället för mer vid varje träningstillfälle så får du fler tillfällen att stimulera muskeltillväxten och samtidigt minskar du behovet av återhämtning mellan passen vilket gör att du kan träna med ännu högre totalvolym vilket ger ännu bättre muskeltillväxt.
2. Mindre risk för utslitningsskador.

[Gearhead85]

Jo. Har ju funderat på att de dagar jag har mage köra två pass. Ett morgonpass där jag exempelvis kör axlar om det är tisdag och sedan tar jag magen på kvällen. jag kör även morgonkardio innan frukost. Och jag har funderat på att fixa så att även köra sex dagar istället för fem. Men vet inte vilken typ av split jag då ska köra. Sedan genom att jag har mina uppdrag både politiskt och även ideellt då jag sitter i styrelsen för Norrlandsregionen för Unga Reumatiker händer det att jag är borta över helgen och i de fall om inget gym finns tillgängligt kan jag hoppa över armpasset den veckan då många axel och bröstövningar kör triceps och många ryggövningar kör biceps också. Jag kör gärna med iden att även om jag siktar in mig på en specifik muskelgrupp vill jag även aktivera sekundära muskelgrupper med för att musklerna ska även lära sig samarbeta för att säga som så. Därav kör jag flies hellre i cable än liggande på bänk.

Sedan kan tillägga att han som äger mitt forna gym är FD bodybuilder så det blir ju lite att man lyssnar ju lite extra på det han säger. Men det behöver ju förvisso inte vara absoluta sanningar för det. (Anlednignen till gymbytet var att det blev för dyrt att åka 12 mil tur/retur och gymmet i min egen by har byggt ut.)

[Klein]

Jo. Har ju funderat på att de dagar jag har mage köra två pass. Ett morgonpass där jag exempelvis kör axlar om det är tisdag och sedan tar jag magen på kvällen. jag kör även morgonkardio innan frukost.

Fördelen med fler träningstillfällen får du när du tränar samma muskelgrupp oftare, inte när du splittar upp det i olika muskelgrupper. Det finns ingen anledning till att träna magen vid ett annat tillfälle än axlarna tex. Och det finns ingen anledning att träna två gympass om dagen om du inte är elitidrottare med ett mycket väl genomtänkt program. Att köra cardio innan frukost är dock ok utöver gymträningen.

[Gearhead85]

Fördelen med fler träningstillfällen får du när du tränar samma muskelgrupp oftare, inte när du splittar upp det i olika muskelgrupper. Det finns ingen anledning till att träna magen vid ett annat tillfälle än axlarna tex. Och det finns ingen anledning att träna två gympass om dagen om du inte är elitidrottare med ett mycket väl genomtänkt program. Att köra cardio innan frukost är dock ok utöver gymträningen.

Okej :) Jag tränar ju dels för att bli stark helt klart som de flesta som går på gym. Men även för att hålla min reumatism i schack vilket blir genom att starka muskler ger lederna bättre stöd och minskar belastningen på dessa. Och som jag skrev så även om jag siktar in mig på en specifik muskelgrupp vgillar jag inte isolationsövningar utan vill ha lite mer att jag aktiverar sekundära muskelgrupper. Som chins aktiverar ju även armar utöver rygg och marklyft på bendagen aktiverar ju en hel del muskler utöver benen. Frivändingen på axeldagen aktiverar ju med en hel del muskler. :)

[Minikubik]

Mina vanliga pass ligger på ca 45min-1timme helt enkelt för det är den tid jag har, då kör jag mycket super och giant set och vilan är den tid det tar att byta vikter/sätta upp ny övning. Vikterna blir pga detta lite lägre. När jag tränar med fri tid, brukar det ta 1,5-2 timmar. Jag har då tyngre vikter och vilan blir längre. Jag har då ett pass med flera lättare övningar och ett med tyngre och färre övningar över längre tid. Vad jag vill ha sagt är, jag tror inte kroppen tittar på klockan och stänger av efter 60 minuter, det handlar om så mycket mer än tid

[Klein]

Okej :) Jag tränar ju dels för att bli stark helt klart som de flesta som går på gym. Men även för att hålla min reumatism i schack vilket blir genom att starka muskler ger lederna bättre stöd och minskar belastningen på dessa. Och som jag skrev så även om jag siktar in mig på en specifik muskelgrupp vgillar jag inte isolationsövningar utan vill ha lite mer att jag aktiverar sekundära muskelgrupper. Som chins aktiverar ju även armar utöver rygg och marklyft på bendagen aktiverar ju en hel del muskler utöver benen. Frivändingen på axeldagen aktiverar ju med en hel del muskler. :)

Om du vill ha ett enkelt och effektivt program så träna helkroppspass 3-4 gånger i veckan där du tränar igenom hela kroppen varje gång men kör bara tungt i en muskelgrupp per pass. För en person med reumatism så torde högre frekvens och relativt låg volym på passen vara ännu viktigare än för en frisk person för att hålla kroppen rörlig och smärtfri.

[Gearhead85]

Mina vanliga pass ligger på ca 45min-1timme helt enkelt för det är den tid jag har, då kör jag mycket super och giant set och vilan är den tid det tar att byta vikter/sätta upp ny övning. Vikterna blir pga detta lite lägre. När jag tränar med fri tid, brukar det ta 1,5-2 timmar. Jag har då tyngre vikter och vilan blir längre. Jag har då ett pass med flera lättare övningar och ett med tyngre och färre övningar över längre tid. Vad jag vill ha sagt är, jag tror inte kroppen tittar på klockan och stänger av efter 60 minuter, det handlar om så mycket mer än tid

Det har du rätt i. Tackar så mycket för era visdomsord. :) Bort med tidspressen utom då jag har en tid att passa och måste klämma ihop träningen.

[z_bumbi]

Påståendet om 1h och kortisol har jag letat ganska länge efter en källa till och när jag väl hittade den jag tror alla hänvisat till i alla år så var det högreps, >20 reps, och kort vila, <20 s) i 1 h. Det är ett pass som är jobbigt och framför allt förbrukar glykogen.
Anledningen att kortisol utsöndras under de förhållandena är att musklerna behöver ny energi och kortisol hjälper till att få loss energi från lagren. Sen finns det dessutom en hel del som säger att kortisol i samband med träningen inte är negativt utan bara en del av anpassningen till träning.
Längden på passet bör, enligt mig, bestämmas av vad man ska träna, hur ofta man tränar men framför allt hur man presterar över tid.

[Sparven från Minsk]

Mina pass tar mellan 1-1,5 timme. Då är jag bra slut, men hinner ändå med att snacka lite med de jag känner på gymmet, socialisera lite lagom sådär :)

[Gearhead85]

Istället för att starta en ny tråd slänger jag in en ny fråga här nu.

Något bra alternativ till hantelcurl på armdagen? Mitt gym har äldre modell av "skivstångshantlar" som jag kallar dem och skruvarna håller på att ge upp. Det har varit några gånger de har hållit på att gängas upp under pass och ägaren har för tillfället efter en liten utbyggnad inte riktigt råd att byta ut hantlarna än.

[Gearhead85]

Om du vill ha ett enkelt och effektivt program så träna helkroppspass 3-4 gånger i veckan där du tränar igenom hela kroppen varje gång men kör bara tungt i en muskelgrupp per pass. För en person med reumatism så torde högre frekvens och relativt låg volym på passen vara ännu viktigare än för en frisk person för att hålla kroppen rörlig och smärtfri.

Mina pass brukar bli m,elan 30-60 minuter. Oftast tre kvart då jag som sagt kör mycket superset,

[z_bumbi]

Istället för att starta en ny tråd slänger jag in en ny fråga här nu.

Något bra alternativ till hantelcurl på armdagen? Mitt gym har äldre modell av "skivstångshantlar" som jag kallar dem och skruvarna håller på att ge upp. Det har varit några gånger de har hållit på att gängas upp under pass och ägaren har för tillfället efter en liten utbyggnad inte riktigt råd att byta ut hantlarna än.

Skivstång
Kabelmaskin
Curla en viktskiva (ev svårt om du har grepproblem pga reumatismen).
Tejpa hantlarna

[Gearhead85]

Skivstång
Kabelmaskin
Curla en viktskiva (ev svårt om du har grepproblem pga reumatismen).
Tejpa hantlarna

Skivstång kör jag redan. (Skrev mitt träningsschema tidigare i tråden)
Har funderat på alternativet med enhandscurl (även skivstångscurl) i cablecrossen. Det svåra är då genom att den är bred att kunna köra båda armarna samtidigt då jag supersetar med tricepspressen. :) (Supersetar antagonisterna på armdagen)
Tejpa hur?

[exevision]

Istället för att starta en ny tråd slänger jag in en ny fråga här nu.

Något bra alternativ till hantelcurl på armdagen? Mitt gym har äldre modell av "skivstångshantlar" som jag kallar dem och skruvarna håller på att ge upp. Det har varit några gånger de har hållit på att gängas upp under pass och ägaren har för tillfället efter en liten utbyggnad inte riktigt råd att byta ut hantlarna än.

Be ägaren att använda gänglåsning. Billigt och bra lösning fram tills det blir nya hantlar. Skruva upp, rengör, smeta dit, skruva ihop.
http://www.loctite.se/gaenglasning-6656.htm
Rekommenderar LOCTITE 2400 eller 2700.

[Gearhead85]

Be ägaren att använda gänglåsning. Billigt och bra lösning fram tills det blir nya hantlar. Skruva upp, rengör, smeta dit, skruva ihop.
http://www.loctite.se/gaenglasning-6656.htm
Rekommenderar LOCTITE 2400 eller 2700.

Enligt honom har han använt loctite (han har gått fordon liksom undertecknad) men det går upp iallafall.

[exevision]

Enligt honom har han använt loctite (han har gått fordon liksom undertecknad) men det går upp iallafall.

Jag har också gått fordons ;)
Rengör han och använder en stark gänglåsning?

[Gearhead85]

Jag har också gått fordons ;)
Rengör han och använder en stark gänglåsning?

Han påstår han använder den starkaste. Men jag vet inte om han rengör. :) Jag har aldrig varit där. Men har funderat på att börja ta med mig en insexnyckel på träningen.

[Gearhead85]

Återigen utnyttjar jag den här tråden istället för att skapa en ny. Morgonkardio före eller efter frukost? Just nu kör jag tre set med mountainclimber, en hoppövning och hopprep och i pauserna passar jag på att göra i ordning gröten så den bara ska vara att äta.

Funderar även över andra bra kardioövningar då just hopprepet och hoppövningen inte är så bra för mina reumatikerleder då jag ska föröska undvika impacts mot lederna. Hade det inte varit för det att man hört om att morgonkardio utförs bäst före man ätit hade jag kört löpbandet och senare då han får dit dem crosstrainer på gymmet. :)