Några tips på förändringar som kan maximera min viktnedgång?

[Paulsson94]

Hej,

Jag har ganska nyligen börjat deffa igen och tänkte se om det finns någonting som något här kan tipsa mig om för att förbättra min viktnedgång då jag säkert kan säga att jag inte är någon expert på detta utan vet bara grunderna i princip.

Min start vikt var 103,7 kg och när jag började deffa så gick jag ned hela 3,9 kg första veckan och andra veckan gick jag ned 1,1 kg. Jag antar att detta beror mkt på att vätska och sånt försvann ur kroppen första veckan och under andra veckan tränade jag inte då jag drog på mig en stark förkylning. Mitt mål är att gå ned minst 2 kg varje vecka och när jag är frisk så tränar jag 1h varje dag måndag-fredag.

Min diet är följande:
Måltid 1
2 stekta ägg (i olja), 250 g kvarg

Måltid 2
100 g kyckling
50 g grönsaker

Måltid 3
0,5 dl Whey-80

Måltid 4
100 g kyckling
50 g grönsaker

Måltid 5
2 stekta ägg (i olja)

Jag äter alltså 909,98 kcal och 123,42 protein om dagen.

Tack på förhand!

[Diomedea exulans]

Maten ser väl okej ut, om du nu inte tycker det är tråkigt att äta samma sak hela tiden, och du inte tycker det är för jobbigt med så lite kolhydrater och så stort kaloriunderskott.

Styrketränar du? Det bör du verkligen göra iaf, under hela deffen!

[Paulsson94]

Maten ser väl okej ut, om du nu inte tycker det är tråkigt att äta samma sak hela tiden, och du inte tycker det är för jobbigt med så lite kolhydrater och så stort kaloriunderskott.

Styrketränar du? Det bör du verkligen göra iaf, under hela deffen!

Tack för ditt svar. Jo jag varierar mig lite grann med maten men det är rätt lugnt att äta samma. Jag brukar inte tröttna på att äta samma. Jo jag styrketränar i princip bara. Jag har tänkt att jag ska börja slänga in 15 min löpning innan passet dock så att jag får lite motionsträning också.

[bigjepp]

För lite mat enligt mig. 900 kcal är väldigt lite på en dag.
Även protein intaget tycker jag du ska öka på.

[shut teh face]

Knappast akut att öka proteinintaget.

Men hur orkar du träna på 900 kalorier per dag, du lär ju inte orka träna särskilt bra ...?

Jag låg själv på den kalorimängden under min viktnedgång, men då hade jag tidigare legat på 600 kalorier vlcd och sen 900 kalorier lcd, men du väger inte så hemskt mycket.

[unsuspected]

Du borde äta det dubbla i kalorier. Det där är svältkost. Ät 2g/kg protein 1g/kg fett och resten kolhydrater på en bra nivå ca 2000-3000kcal beroende på din aktivitetsnivå

[Bossebäver]

Är man så fet att man mår dåligt över hur man ser ut klarar man av ett rejält underskott utan markant muskelförlust så länge man styrketränar. Att deffa på -500 är bara utdraget självplågeri.

[LunaSpice]

Är man så fet att man mår dåligt över hur man ser ut klarar man av ett rejält underskott utan markant muskelförlust så länge man styrketränar. Att deffa på -500 är bara utdraget självplågeri.

Jag upplever att ligga på 500-600 kcal/dygn i underskott inte är det minsta plågsamt. Jag är väl förvisso inte särskilt fet men skulle jag lägga mig på -1000 kcal skulle jag nog börja tycka det vore plågsamt.

[Paulsson94]

Det är ju tydligt att många här anser att jag borde öka mitt kalori intag. Jag undrar lite över detta då jag inte känner av några större problem med att ligga så här lågt i kalorier när det kommer till hur jag mår asså. Jag dricker mkt vatten vilket jag har hört är bra och det funkar. Träningen går också bra. Jag ökar inte särskilt mkt i vikter men jag minskar inte precis heller. Så finns det något konkret negativt med att ligga så lågt i kalorier eller handlar det mer om att man ska må bra under deffen?

[waspen123]

Är det en längre deff kan ju vitamintillskott vara en idé. Annars vet jag inte, hur mycket rör du på dig? Jag hade nog kört på mer kolhydrater och mer cardio eller något.

[Paulsson94]

Är det en längre deff kan ju vitamintillskott vara en idé. Annars vet jag inte, hur mycket rör du på dig? Jag hade nog kört på mer kolhydrater och mer cardio eller något.

Varje morgon tar jag en multivitamin brustablett. En sån här: http://www.mat.se/butik/multiman-apelsin-mandarin-brustabletter-friggs-20st

Som sagt tidigare så styrketränar jag 1h varje dag måndag-fredag. Men utöver det så rör jag inte på mig särskilt mkt skulle jag säga. Jag tänkte deffa fram till någon gång i början av april. Tänkte gå ned till typ 80-82 kilo. Jag har inte allt för mycket muskler just nu måste jag även tillägga.

[oath5]

Det är ju tydligt att många här anser att jag borde öka mitt kalori intag. Jag undrar lite över detta då jag inte känner av några större problem med att ligga så här lågt i kalorier när det kommer till hur jag mår asså. Jag dricker mkt vatten vilket jag har hört är bra och det funkar. Träningen går också bra. Jag ökar inte särskilt mkt i vikter men jag minskar inte precis heller. Så finns det något konkret negativt med att ligga så lågt i kalorier eller handlar det mer om att man ska må bra under deffen?

Din kropp kommer anpassa sig till underskottet du ligger på nu och du kommer inom en snar framtid nå en platå. Hur ska du bryta dig loss från den då du gått ut så in i helvete hårt i början hade du tänkt dig? Äta 0 kalorier? Köra 5 timmar cardio om dan?

Öka på ditt intag nu medans du kan innan det är försent.

[Paulsson94]

Din kropp kommer anpassa sig till underskottet du ligger på nu och du kommer inom en snar framtid nå en platå. Hur ska du bryta dig loss från den då du gått ut så in i helvete hårt i början hade du tänkt dig? Äta 0 kalorier? Köra 5 timmar cardio om dan?

Öka på ditt intag nu medans du kan innan det är försent.

Ok, det här visste jag inte. Tack för infon. Hur mycket anser du att jag borde öka ungefär då? Behöver jag sänka kalori intaget flera gånger på grund av att kroppen kommer att fortsätta anpassa sig? Säg att jag ska deffa i 6 veckor. Borde jag då sänka kalori intaget sakta varje 2 veckor typ då eller?

[Diomedea exulans]

Din kropp kommer anpassa sig till underskottet du ligger på nu och du kommer inom en snar framtid nå en platå. Hur ska du bryta dig loss från den då du gått ut så in i helvete hårt i början hade du tänkt dig? Äta 0 kalorier? Köra 5 timmar cardio om dan?

Öka på ditt intag nu medans du kan innan det är försent.

Nej, det stämmer inte.

Om det hade varit så så hade det funnits tjocka svältdrabbade personer.

[King Grub]

Jo, det stämmer.

Inte så det går från 100 till 0, men det stämmer.

Energiförbrukningen sjunker mer och mer ju längre man ligger på energiunderskott. Mer än vad som förklaras med viktminskningens påverkan på energiförbrukningen. Minskad NEAT, minskad termogen effekt av födointag, hormonpåverkan, osv.

Man fortsätter alltid gå ner i vikt på ett kaloriunderskott, men efter en tid på diet kommer vad som borde vara ett kaloriunderskott på X kcal inte längre att vara det, eftersom energiförbrukningen har nedreglerats.

Det är bäst att göra så små åtgärder som möjligt så länge man ser den påverkan man önskar, så man har mer att ta till när det börjar gå trögt. Har man gått ut från början med ett jätteunderskott, vad skall man då ta till när man börjar nå en platå? Man kan inte rimligtvis äta ännu mindre, och man har inte energi till att ytterligare öka aktivitetsmängden.

Undantaget från ovan kan vara personer med morbid övervikt där det är av största hälsovikt att snabbt gå ner.

[Diomedea exulans]

Jahopp.

[LunaSpice]

http://hwcdn.libsyn.com/p/1/5/f/15f93e4f5b2facb0/tyngre_traningssnack_avsnitt_12.mp3?c_id=10835648&expiration=1455615361&hwt=3f15853d3c5787044460f47a5309753d

01:05 in i podden diskuteras just detta.

[Bossebäver]

Jo, det stämmer.

Inte så det går från 100 till 0, men det stämmer.

Energiförbrukningen sjunker mer och mer ju längre man ligger på energiunderskott. Mer än vad som förklaras med viktminskningens påverkan på energiförbrukningen. Minskad NEAT, minskad termogen effekt av födointag, hormonpåverkan, osv.

Man fortsätter alltid gå ner i vikt på ett kaloriunderskott, men efter en tid på diet kommer vad som borde vara ett kaloriunderskott på X kcal inte längre att vara det, eftersom energiförbrukningen har nedreglerats.

Det är bäst att göra så små åtgärder som möjligt så länge man ser den påverkan man önskar, så man har mer att ta till när det börjar gå trögt. Har man gått ut från början med ett jätteunderskott, vad skall man då ta till när man börjar nå en platå? Man kan inte rimligtvis äta ännu mindre, och man har inte energi till att ytterligare öka aktivitetsmängden.

Undantaget från ovan kan vara personer med morbid övervikt där det är av största hälsovikt att snabbt gå ner.

Jag vet inte om du blivit tokig eller något.

Inled med 2000 kcal underskott-->snabb initial viktnedgång, kraftiga adaptioner men likväl ett stort underskott.

Inled med 500 kcal underskott--> inte lika snabb initial viktnedgång, vissa adaptioner men det blir aldrig ett stort underskott.

Vad som är bäst för psyket och kroppen i längden kan diskuteras men likväl, enorma underskott kan aldrig bli mindre än ett stort underskott, medans små alltid kommer vara små.

[King Grub]

Så när viktminskningen avstannar med det stora underskottet, och det kommer att hända innan man är i mål om man inte redan är i god form, vad gör man då? Äter ännu mindre?

[Bossebäver]

Så när viktminskningen avstannar med det stora underskottet, och det kommer att hända innan man är i mål om man inte redan är i god form, vad gör man då? Äter ännu mindre?


Jag snackar om ett så stort underskott att viktnedgången inte stannar av. Saktar ner möjligen, men då ligger man ju redan 8 veckor före den hypotetiska andra snubben.

Om underskottet är litet nog för att kompenseras bort så måste man ju givetvis sänka, men även där bör man leda rätt rejält över "den andra snubben".



Jag förstår inte riktigt vad vi debatterar i ärlighetens namn, snabbaste vägen ner eller den bästa vägen ner? Snabbaste vägen ner torde vara svält. Den inte lika snabba men fortfarande ruggigt snabba med accepterade resultat torde vara en PSMF. Den bästa vägen vet jag inte.

[King Grub]

Hypocaloric diets induce a number of adaptations that serve to prevent further weight loss and conserve energy. It is likely that the magnitude of these adaptations are proportional to the size of the energy deficit, so it is recommended to utilize the smallest possible deficit that yields appreciable weight loss. This may decrease the rate of weight loss, but attenuate unfavorable adaptations that challenge successful reduction of fat mass.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[Bossebäver]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

"It is likely that the magnitude of these adaptations are proportional to the size of the energy deficit, so it is recommended to utilize the smallest possible deficit that yields appreciable weight loss."

Att storleken på ett underskott och vilka adaptioner(och hur rejält) kroppen genomgår är väl rätt accepterat, men har det någonsin hänt att ett ex 50% underskott har lyckats kompenserats bort? Även små underskott påkallar ju adaptioner, så platåer etc kommer ju nås även där.

But irrespective of that, let’s address what seems like a fairly simple question: Can the drop in metabolic rate, due to the drop in bodyweight and the adaptive component EVER be sufficient to completely eliminate true fat loss?
And the answer, at least based on the last 80 years of studies into the topic (in humans, NOT animal models) says no. Perhaps the classic study in this regard was the oft-quoted (and oft- misunderstood) Minnesota Semi-Starvation Study. In it, a dozen or so war objectors got to avoid going to war and arguably got into something worse. That is, researchers wanted to study long- term starvation as might occur during war or famine or being held in a prisoner camp.
Specifically the men were put on 50% of their maintenance calories, subject to forced daily activity (walking, NO weight training) and basically had their lives controlled and managed for 6 months. And in various sub-analyses, it was found that, by the end of the study the total drop in metabolic rate was nearly 40%. That is, of the original 50% deficit in calories, 80% of it had been offset. Of that 40%, a full 25% was simply due to the reduced bodyweight. Again, lighter bodies burn less calories and there’s no getting around it. But that also means that the adaptive component of metabolic rate reduction was only 15%. Which is about the largest drop ever measured (most studies measure less).
But here’s the punchline, the men had also reached the limits of human leanness. They were in the realm of 4-5% body fat by this point in the study. Even though their fat loss had basically stopped (and at some points in the study WEIGHT loss stopped due to severe water retention) it didn’t occur until they reached ultimate leanness (NB: the claims of bodybuilders to be 2-3% bodyfat is a measurement error). And even they were still losing tiny amounts of weight/fat. It just wouldn’t have amounted to much since most of the deficit had been offset by the metabolic rate reduction.

Baxxat ifrån Lyle McDonalds sida ang Minnesota Experimentet. Jag har inte den studien på datorn för tillfället men jag kan tänka mig att du läst den.

15% nedsättning av TDEE som en kunde förklaras av viktnedgången. Ingen styrketräning, ingen högproteindiet, de var inte feta till att börja med.

[King Grub]

Minnesotastudien illustrerar precis det jag pratar om. Det vill säga frågan "vad skall man då ta till"? Skillnaden är att i deras fall gjordes åtgärderna av någon annan. Deras intag sänktes ytterligare under studiens gång för att försäkra fortsatt viktnedgång, och det trots att dom redan fick gå eller springa nära ett marathonlopp i veckan på en svältkost.

Jag pratar om deff här, fettförlust med bevarande av muskelmassa. Och vet du vad som hände med Minnesotadeltagarna efter studien? Dom blev feta.

[LunaSpice]

Dessutom innebär ett alltför stort kcalunderskott större risk att tappa muskler. Proteinsyntes och proteinnedbrytning påverkas till stor del av din energibalans varför det är svårare att hålla uppe en hög proteinsyntes samt minska proteinnedbrytningen på kcalunderskott. Ju större underskott desto svårare blir det. Det är ju därför det finns en generell riktlinje runt -500 kcal även om de flesta klarar ett nytterligare lägre underskott utan större bekymmer.

[AquaRegia]

Energiförbrukningen sjunker mer och mer ju längre man ligger på energiunderskott. Mer än vad som förklaras med viktminskningens påverkan på energiförbrukningen. Minskad NEAT, minskad termogen effekt av födointag, hormonpåverkan, osv.

Vågar man då dra slutsatsen att energiförbrukningen stiger mer och mer ju längre man ligger på ett energiöverskott?

[Bossebäver]

Vågar man då dra slutsatsen att energiförbrukningen stiger mer och mer ju längre man ligger på ett energiöverskott?

Adaptioner sker på överskott med, ökad TEF, NEAT m.m. Det är dock en enorm varians på individnivå. För vissa händer knappt någonting, för andra rätt rejäla skillnader.

Minnesotastudien illustrerar precis det jag pratar om. Det vill säga frågan "vad skall man då ta till"? Skillnaden är att i deras fall gjordes åtgärderna av någon annan. Deras intag sänktes ytterligare under studiens gång för att försäkra fortsatt viktnedgång, och det trots att dom redan fick gå eller springa nära ett marathonlopp i veckan på en svältkost.

Jag pratar om deff här, fettförlust med bevarande av muskelmassa. Och vet du vad som hände med Minnesotadeltagarna efter studien? Dom blev feta.

Feta blir nästan alla som släpps på Ad Libitum matintag efter deff/bantning/svält. Har man en gång varit fet så är oddsen överväldigande att man blir fet igen.

Hur går man ner i vikt snabbt då? Omöjligt? Svält?
Jag ser fortfarande inte hur det skulle gå snabbare att börja litet och göra små ändringar....

[Tricitum]

Förlåt för att jag går lite OT här.
Men har en fråga ang. det jag läst och ni skriver.
Jag som käkat runt 2000kcal nu 1 år och har slutat att gå ner i vikt och stannat på 90kg (från start 130kg - måtten runt midjan slutade minska för 2 mån sedan, vägt 90-93kg sedan December 2015), har lagt till cardio nu också varje dag.
Så om jag inte når min målvikt på 80-85kg.
Så måste jag allså sänka min kcal intag ännu mer? även att mitt kcal intag för att stå stilla i vikt bör ligga på 2700-3000kcal/dag.
För att jag nått en platå?
Kommer jag då aldrig att kunna äta 3000kcal/dag och stå stilla i vikt senare? utan måste alltid äta 2000kcal/dag för att min kropp kräver nu mindre kcal för energi varje dag?
Annars kommer jag bli fet igen?
Så har jag då förstört min kropp nu och energi behov, med att äta så lite så länge?

[AquaRegia]

Adaptioner sker på överskott med, ökad TEF, NEAT m.m.

Jo, men den minskade energiförbrukningen vid underskott kunde ju inte förklaras med enbart NEAT och TEF osv.

[chr1lle]

Kan man tänka sig att köra en en hel diet "reverse" dvs man går ut hårt(om man är fet) då man kan frisätta mycket energi dagligen och fettet man har skyddar från just förlust av ffm och sänkning av div mekanismer. Sen efter en tid då kroppen kanske börjar sakta ner och man dessutom har mindre fett(energi) att släppa då äter man mer och således motverkar funktioner mer och mer som annars skulle sakna ner efter lång tid på underskott?

Både detta och annars vanlig diet kräver ju såklart ett cirka beräknade på kcal förbrukning och behov samt ungefär hur mycket fett man har.


Edit: Tänker mycket psykologiskt här då motivationen kanske är störst till en början och således är det då enklare att köra hårt och när det efter en tid börjar bli jobbigt motverkar man detta mer och mer genom mer energi in.

[Bossebäver]

Jo, men den minskade energiförbrukningen vid underskott kunde ju inte förklaras med enbart NEAT och TEF osv.

Jo, det är via NEAT, TEF etc den ytterligare skillnaden utöver viktnedgången och ev förlorad ffm det förklaras. Att din TDEE sjunker vid lägre vikt är rätt logiskt eller hur?

Det som är "konstigt" är att energiförbrukningen sjunker ytterligare, kroppen stretar emot så att säga. Även här finns en rätt rejäl varians.