Fråga om att dela upp sitt program

[Skolstång]

Jag har lyft vikter i 6 månader nu med ganska låga ambitioner i stil med "den bästa träningen är den som blir av". Jag kör helkroppspass två gånger i veckan, varierar tunga pass för styrka med högreps för allmän konditionering och vill hålla passen ganska korta eftersom jag lätt tröttnar annars. Men det går ändå långsamt framåt i både styrka muskelökning.

Enligt följande:

Pass A: Mark, Rodd, Hantelpress (eller militärpress)
Pass B: Knäböj, Chins, Dips

Nu vill jag öka träningsdosen till tre pass i veckan varannan vecka och undrar hur man gör det på bästa sätt. Jag har redan kollat in SL och SS och kan säga direkt att min kropp inte kommer att palla det när vikterna blir tunga.

Eftersom jag är ganska okunnig och i princip använder de övningar som jag lärde mig i lumpen på brandstation 1998 så tar jag tacksamt emot tips!

[MackeJuve]

Det där är inte riktigt helkroppspass. Man kan väl se marklyft som en benövning men det är bara en renodlad benövning/vecka. Ditt program är ju väldigt avskalat, du skulle inte palla att lägga till ett par övningar/pass?

Är inte SS programmet där man kör 5x5 och höjer vikterna lite varje vecka? Varför skulle du inte klara av det?

[z_bumbi]

Det låter som du håller en ganska så låg volym och då skulle jag fundera på att du bara kör ett pass till av de du redan kör.
ABA
BA
BAB
AB
osv

En annan variant är att köra det som du "missar" med dagens träning t ex att du kör direkt träning av mage, baksida lår, ryggresningar och armar för att få lite omväxling.

[Skolstång]

Tack för svar!
Jo, jag är ganska säker på att det skulle bli för mycket för mig när vikterna blir tunga. Jag har liksom inte pannben för det. Men om man skulle dela upp allt och köra färre övningar per pass då men mer av varje övning?

A:Böj tungt, Dips
B:Mark, Chins
C:Böj lättare och fler reps, Hantelpress, Rodd

[MackeJuve]

Ditt förslag innebär ju att man endast kör 4-5 övningar i veckan, d.v.s. mindre antal övningar jämfört med vad du redan har. Och då är ditt upplägg redan rejält avskalat. Tyckte Bumbis förslag lät vettigt, båda två. Det känns lite dumt att minska träningen ännu mer när du redan nu har problem med ökningar i styrka och volym.

Jag blev lite intresserad av vad du syftar på när du är orolig för att det blir "tungt". Kör du "lätt" för tillfället jämfört med vad du skulle klara? D.v.s. att du har börjat med femmor på en vikt som är 10-20 kg under ditt 5RM, till exempel, och långsamt stegrar dig uppåt.

[Skolstång]

Det är väl mer så att jag inte vill gapa efter för mycket, man blir ju så uttömd av de där "stora" övningarna. Men ni har säkert rätt angående volym. I dagsläget kör jag precis på gränsen av vad jag klarar i vikt och reps och ökningarna är små. Det var därför jag tänkte att jag skulle koncentrera mig på att få mer volym och fler set på varje övning det passet då jag kör den. Lite inspirerat av detta: http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/

[MackeJuve]

Ja du känner ju givetvis dig själv bäst. Men känner man att det inte fungerar så bör man allt som oftast fundera på att byta tankesätt istället för att köra vidare i samma gamla spår. I nuläget går du "all in" på ett set i en övning och kör därefter fyra lättare set(kollade din länk)?

[Skolstång]

Jo, det kan nog vara bra att tänka om. Jag kanske helt enkelt ska ta bort lite vikt och starta om med det där Stronglift-konceptet, det verkar beprövat. Och så blir det helt enkelt lite fler vilodagar de veckor jag kör två pass.

[MackeJuve]

Det brukar fungera bra för de lite nyare. Det intressanta tycker jag dock är att du känner dig "uttömd" efter de stora övningarna. Kör man ett extremt hårt knäböjspass så kan jag väl kanske förstå det lite men är upplägget som i Styrkelabbets schema så borde man inte behöva känna sig så förstörd efter ett pass. Är du säker på att du äter tillräckligt?

[Skolstång]

Det brukar fungera bra för de lite nyare. Det intressanta tycker jag dock är att du känner dig "uttömd" efter de stora övningarna. Kör man ett extremt hårt knäböjspass så kan jag väl kanske förstå det lite men är upplägget som i Styrkelabbets schema så borde man inte behöva känna sig så förstörd efter ett pass. Är du säker på att du äter tillräckligt?

Nu när du säger det så har jag faktiskt slarvat med både mat och sömn den senaste tiden. Jag ska ta mig fan rycka upp mig och inte försöka uppfinna egna program utan köra nåt beprövat som SL/SS :smash: