Det mest optimala träningsprogrammet? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Det mest optimala träningsprogrammet?

invictus

2016-01-19, 23:46

Agitator

2016-01-19, 23:57

Nybörjare, helkroppspass 3-4 ggr veckan, intensitet varierat, mer styrkefokuserat efter initieringsfasen första 2-3 månaderna.

invictus

2016-01-20, 00:06

Jag tror inte att jag klassas som nybörjare gällande just träningen, tränat sedan 2002 men har haft en axelskada sedan 2009 som opererades 2011 och efter det så har varken träningen eller resultaten blivit som dem borde varit. Ska på ytterligare utredning i februari, eventuellt så krävs ytterligare en operation innan det kan bli bra i axeln.

Men över till ämnet, jag försöker få tips på upplägg på hur ni andra kör, ni som tränat i många år redan, när utvecklingen börjar stagnera.

Mina pass siktar jag på att kunna genomföra på 45 min max, hellre fler dagar än långa pass? Om det är någon som kör så?

svenbanan

2016-01-20, 02:27

Jag tror inte det finns nåt "optimalt" program som bara tar 45min, vare sig du frågar styrkelyftare eller byggare.

Du hinner väl kanske med ett pass av starting strength eller stronglifts på 45min om du verkligen skyndar dig. Då kör du alltså bara 3 övningar och 3-5 set på varje. Dvs ett väldigt avskalat helkroppsprogram.

Eventuellt hinner du väl med ett pass ur en sjusplit eller nåt liknande också på så kort tid. Dvs dela upp kroppen på sju olika pass. Då tränar du ju respektive muskel väldigt sällan och behöver piska den väldigt hårt varje pass.

Men om du verkligen är seriös med de där 45min, så skulle jag satsa på nåt liknande starting strength 3gg per vecka må, ons, fre och kanske nåt ytterligare pass på helgen för att få med lite grejer som du kanske inte lyckats hinna med under veckorna.

BobaFett

2016-01-20, 08:00

Som rubriken antyder: Vad anser ni vara det mest optimala träningsprogrammet fördelat på X antal dagar?

Alltså vilket träningsprogram anser ni är är det mest optimala att köra och på hur många dagar i veckan?

*drool*

För styrkelyftare så är det här rätt bra:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=224774

Förmodligen även för kroppsbyggare om man jämför med en bro split.

BoBBoLoVe

2016-01-20, 08:24

531 hinner du köra igenom på 45 minuter om du vill. 4 pass i veckan med fokus på ett specifikt lyft varje dag. Kör du kort vila på assistansen så är 45 min inga större problem.

DieErste

2016-01-20, 13:16

Varför begränsa sig till 45min?

MackeJuve

2016-01-20, 13:32

Varför begränsa sig till 45min?

Tidsbrist?

Finns väl många som hinner med en hel drös övningar och set på 45 min, gäller bara att vara beredd på att orka hålla ett högt tempo under passet. För någon som vill bli riktigt stark så låter det dock som lite kort tid. Det kan ju ta 45 min bara att köra knäböj om man ska tänja och köra uppvärmningsövningar innan, stegra vikterna till arbetsvikterna och sedan få ett antal krävande set gjorda som eventuellt kräver lång setvila. Skulle jag själv ha den tidsramen och främst vara inriktad på att bygga muskler så skulle jag nog köra en 3-split á 5-6 pass i veckan med hög intensivitet. Halvkropp skulle med gå även om underkroppspasset skulle bli tight tidsmässigt för mig personligen.

Stompa

2016-01-20, 14:40

Skulle jag själv ha den tidsramen och främst vara inriktad på att bygga muskler så skulle jag nog köra en 3-split á 5-6 pass i veckan med hög intensivitet.

Detta är precis vad jag kör med goda resultat än sålänge. 45 min är dock pushing it, speciellt på benpasset där du får räkna med upp mot i alla fall timmen.

invictus

2016-01-20, 16:12

NickeSthlm

2016-01-20, 16:18

45 min var mer ett riktmärke på att jag inte är intresserad av 1,5 timme långa pass.

Vi ändrar tiden till 1 timme.
Jag har genom åren testat lite olika program och splittar men har alltid fallit tillbaka till en klassisk 4 split.

Vad anser ni vara den mest optimala splitten?

3 dagar i veckan: Helkroppspass eller push/pull
4 dagar i veckan: Över/under

Fördelen med push/pull rullande är att de veckor du har möjlighet att klämma in en extra träningsdag så är det enkelt fixat..

MackeJuve

2016-01-20, 16:31

45 min var mer ett riktmärke på att jag inte är intresserad av 1,5 timme långa pass.

Vi ändrar tiden till 1 timme.
Jag har genom åren testat lite olika program och splittar men har alltid fallit tillbaka till en klassisk 4 split.

Vad anser ni vara den mest optimala splitten?

Att dela upp kroppen i fyra är nog merparten av forummedlemmarna emot, inklusive jag. Om du verkligen gillar att dela upp kroppen så pass mycket så är ju inte steget till en tre-split särskilt stort. PPL. Med hänsyn till att passet inte ska ta mer än en timme.

5-6 pass i veckan.

Ricken13

2016-01-20, 19:16

Att dela upp kroppen i fyra är nog merparten av forummedlemmarna emot, inklusive jag. Om du verkligen gillar att dela upp kroppen så pass mycket så är ju inte steget till en tre-split särskilt stort. PPL. Med hänsyn till att passet inte ska ta mer än en timme.

5-6 pass i veckan.

Jag kör 4 olika pass. Funkar bra.

hugok

2016-01-20, 19:39

3 set böj eller mark
3 superset med Bänk eller press supersettat med rodd eller chins
3 set komplement om tid finns.

Varje dag. Moderata vikter.

upperkatt

2016-01-20, 20:03

Beror på vilka mål man har med sin träning.

invictus

2016-01-20, 20:30

Målet med träningen är att bygga mer muskler.
Styrkan är mindre viktig för mig just nu.

upperkatt

2016-01-20, 20:52

Målet med träningen är att bygga mer muskler.
Styrkan är mindre viktig för mig just nu.

Något slags PPL är ju en klassiker... men svårt att säga så generellt. Träna det du tycker är roligast, och variera dig kanske inte alltför mycket så det hindrar progression. :)

invictus

2016-01-20, 20:56

Har kört en variant av PPL tidigare.
Efter svaren här så lutar det åt att ge det en chans till...

BobaFett

2016-01-21, 17:41

Målet med träningen är att bygga mer muskler.
Styrkan är mindre viktig för mig just nu.

Stora muskler är en bieffekt av styrketräning. Du bör satsa på styrka i alla fall. Enda skillnaden i BB vs exempelvis styrkelyft är att du kör fler olika repsintervall d.v.s. allt från 3-15 reps och lite mer isolationsövningar men grunden är densamma och du måste hela tiden försöka bli så stark du kan.