Stoltz
2016-01-17, 10:29
När jag skapade Stronglifts 5x5-tråden som sitter högst upp i den här forumdelen så visste jag att den skulle få ett visst tryck, men den har verkligen fått mycket mer uppmärksamhet och givit många fler diskussioner (for good or ill) än jag väntat mig!
Jag har sedan första början älskat enkelheten, både i övningsvalen och progressionen, som ligger till grund för nästan alla former av 5x5-tänket. För någon med min moderata intelligens och uträkningsförmåga så insåg jag fort att för mycket procenttänk fick mig att spy, och för många småövningar spridda på för många pass fick mig att bli ofokuserad.
Så en dag för ca 1 ½ år sedan bestämde jag mig för att ta de bästa delarna (enligt mig) från varje 5x5-plan som jag hade testat och se hur det fungerade. Efter lite knåp så blev det vad jag skämtsamt i en unken excelfil kallade ”Stoltzlift 5x5”.
Det här är storyn om den excelfilen.
Grundkoncept/Förord
Det vi nu (väldigt skämtsamt, och för att vi behöver ett catchy namn för att inte blanda ihop programmen) ska kalla Stoltzlift 5x5 är ett program med relativt hög frekvens, relativt hög intensitet och relativt låg volym.
Du kommer köra tre helkroppspass i veckan, kanske även fyra om du vill.
Grundprogrammet
Stoltzlift5x5 kommer precis som Stronglifts, Reg Park och Starr ha två pass som man alternerar mellan. Så Vecka 1: ABA, Vecka 2: BAB. Det vanligaste är Måndag-Onsdag-Fredag, men det är ju upp till dig! Tänk bara på att ge dig själv i alla fall en dags vila mellan passen.
Reps, vila, sets, osv. kommer vi också till snart.
Pass A:
Bänkpress (eller likvärdig pressövning)
Chins (eller likvärdig dragövning)
Knäböj (Eller likvärdig benpressövning)
Militärpress (Eller likvärdig axelpressövning)
HighPull Clean (Eller likvärdig explosiv övning)
Valfri Coreövning
Pass B:
Smalbänk (eller likvärdig pressövning)
PullUps (eller likvärdig dragövning)
Knäböj (Eller likvärdig benpressövning)
Marklyft (Om det blir för mycket pga. böjen, stångrodd eller likvärdig dragövning)
Frivändning (eller likvärdig explosiv övning)
Valfri coreövning
Jag skriver ”Eller likvärdig x-övning” för att i slutändan, om du tycker det är roligare och det ger dig mer att köra hantelpress istället för bänkpress, gör då hantelpress för sjutton!
Det som är viktigt här är däremot att isolationsövningar hör inte hemma i det här schemat. Du KAN för all del alltid göra precis som du själv vill, men jag ser verkligen ingen nytta för dem i det här läget. Dvs. – Att byta ut Bänkpress mot Hantelpress ger vi tummen upp! Att byta ut Bänkpress mot Flyes ger vi tummen ner.
Reps och Vila
Varje övning (utom core, där kan du köra 3x10 eller vad du vill) kör enligt systemet:
2x5 (uppvärmningsset)
2x5 (Toppset)
1x5+ (Samma vikt som toppset)
Säg att du ska bänka 100kg. Dina set kan då se ut så här:
5x40kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
7x100
På ditt femte och sista set ska du minst klara fem reps, men klarar du mer så ska du även göra det. Detta kommer inte kännas speciellt givande under första omgången men efter en deload så får det här 1x5+settet en helt ny innebörd. Mer om det under 1x5+-rubriken.
Du ska ALDRIG köra bortom teknisk fail. Att börja vinkla axlar, armbågar, rygg och penis/vagina i onaturliga vinklar för att du ska kunna öka är att vara dum i huvudet. GÖR DET INTE!
Efter att du deloadat två gånger så går du ner till 3 reps i varje set, men fortsätter på samma system.
När du deloadat två gånger på x3 så tar du en hel vecka off på övningen och börjar sedan igen på x5, men med en deloadad vikt.
Repsen ska göras explosivt, med ca 2-3 sekunders negativ fas. Det viktiga är egentligen inte sekunderna utan att i den positiva fasen explodera upp vikten (med fin teknik!) och hålla emot i den negativa fasen. Jag föredrar helt enkelt 2-3 sekunders negativ.
Mellan uppvärmingssetten tar du 2 minuters vila, medan mellan de tre sista tar du 3-5. I de riktigt tunga övningarna, knäböj och marklyft, så kanske du behöver lite mer – Lyssna på din kropp!
Deload
Varje deload innebär 10% minus på den tidigare vikten. Dvs: Når du teknisk fail på 115kg i bänken, utan att ha gjort minst 5 reps på alla tre toppsetten, två pass i rad, då drar du av 10%, dvs. 11,5kg. Då blir det att nästa pass så lyfter du 103,5kg istället.
1x5+
När du precis deloadat kan vikten kännas lätt för många. Istället för att då bara chilla runder (vilket faktiskt är helt okej att göra om man känner sig sliten) och stanna på fem reps även om man har mer i tanken, så kan du på ditt allra sista set för övningen passa på att bränna iväg några extra reps och på så sätt få lite reps-PR på den vikten. Kittlar dödsskönt för egot! ;)
Med ovan exempel så har du precis deloadat till 103,5kg i bänken. Dina två första toppset ser ut som så här:
5x103,5
5x103,5
Sen kommer ditt 1x5+ set. Du gör fem reps men känner att du har mer att ge. Då blir det kanske:
7x103,5
Gott! Då kan du höja nästa gång OCH du satte precis reps-pb!
Tänk än en gång – Teknisk Fail gäller. Inte vinkelslipslaserhelvete.
Progression
Tanken är att du ökar med 2,5kg per pass per övning. Känner du att det blir för mycket så är det långt ifrån ett måste – Det kan vara att du efter en deload känner dig sliten, kör då på din deloadade vikt några pass extra! Men så länge du klarar det och är bekväm – 2,5kg/övn./pass.
Stretchning/Prehab
När man bankar de här passen tre gånger i veckan så krävs det att man tar hand om kroppen. Stretcha ordentligt efteråt och värm upp dina rotatorcuffar ordentligt. Jag brukar köra 2x15 per cuff innan jag börjar mina pass.
Stretchning gäller för alla pass, men jag ska vara så pass kakig och säga att när du gör så bröst/latsfokuserade övningar som du gör här, tre gånger i veckan, då jävlar finns det bra grund för att bli stel.
Blir jag stark eller bygger jag muskler med det här?
Du kommer göra både och. Progressionen tvingar dig att bli starkare och du kan inte pounda musklerna tre gånger i veckan på den här intensiteten och inte växa.
Är detta ett bra deffschema?
Meh, jag tror att många scheman klarar deff så länge man håller tillbaka lite på intensiteten. Jag kan däremot säga att jag föll direkt när jag sänkte mitt kaloriintag och körde då istället schemat 2ggr/vecka. Men ett bra deffschema? Nej.
Vilken nivå riktar schemat sig mot?
Jag har låtit både Novis och Intermediates testa det och bägge grupperna fick bra resultat. Hur en advanced skulle reagera är jag osäker på, men återkom gärna om du är advanced och testar det!
Jag bänkar 5x100kg, ska jag börja på 100 då?
Det beror helt och håller på hur ditt upplägg sett ut upp till nu. Är du van vid frekvensen och intensiteten? Ja, varför inte då. Är du inte van så ska du sänka dina vikter rejält.
Jag tror att när man börjar med ett nytt koncept så tjänar man oftast på att backa några steg istället för att låta egot kontrollera vikten.
Varför två uppvärmningsset?
Jag tog detta från Reg Park 5x5. Många missar att värma upp med lite vikt utan ligger istället och 20-reppar med bara stången bara för att sedan höja 80kg. Detta får bort den dumheten och ger dig samtidigt två set på dig att känna efter hur övningen kommer kännas för dagen.
Varför 1x5+?
Jag tog detta ifrån Greyskull och enligt mig har det två funktioner.
1) Det tar bort känslan av att man failat när man deloadat, något som alldeles för många har problem med.
2) Väldigt många vill ta ut sig lite extra men känner ibland att schemat inte tillåter det, där blir det här setet magiskt.
Varför alternerar du mellan Militärpress och Marklyft?
För att jag anser att genom bänk/pressvarianter så får axlar mycket stryk, speciellt i samband med frivändningar och high pull.
Ländryggen och benen får i sin tur mycket stryk av knäböj vilket förs över i marken.
Slutligen…
Var smart. Tre helkroppspass i veckan kan vara tungt beroende på hur resten av ens liv ser ut, ens återhämtningsförmåga, osv. Glöm inte stretchning, prehab, osv.
Och se inte allting som hugget i sten. Det här är principer och system som jag tyckte fungerade väldigt bra, men i slutändan så behöver vi inte vara så jävla nitiska. Vill du köra högre reps på någon övning – Just do it. Böla bara inte om det ;)
Jag har lämnat en del saker öppet, så som övningsval, progression, osv. Jag tror att alldeles för många låser sig vid dessa och vågar inte hålla tillbaka på en höjning för att de då känner att de misslyckas – Ska man få ut något riktigt bra av ett schema får man ibland lära sig lyssna på kroppen snarare än pappret framför sig. (Nu slutar det väl med ingen vågar höja och alla ligger och fulreppar med stången :D)
Lycka till om du vågar testa!
Jag har sedan första början älskat enkelheten, både i övningsvalen och progressionen, som ligger till grund för nästan alla former av 5x5-tänket. För någon med min moderata intelligens och uträkningsförmåga så insåg jag fort att för mycket procenttänk fick mig att spy, och för många småövningar spridda på för många pass fick mig att bli ofokuserad.
Så en dag för ca 1 ½ år sedan bestämde jag mig för att ta de bästa delarna (enligt mig) från varje 5x5-plan som jag hade testat och se hur det fungerade. Efter lite knåp så blev det vad jag skämtsamt i en unken excelfil kallade ”Stoltzlift 5x5”.
Det här är storyn om den excelfilen.
Grundkoncept/Förord
Det vi nu (väldigt skämtsamt, och för att vi behöver ett catchy namn för att inte blanda ihop programmen) ska kalla Stoltzlift 5x5 är ett program med relativt hög frekvens, relativt hög intensitet och relativt låg volym.
Du kommer köra tre helkroppspass i veckan, kanske även fyra om du vill.
Grundprogrammet
Stoltzlift5x5 kommer precis som Stronglifts, Reg Park och Starr ha två pass som man alternerar mellan. Så Vecka 1: ABA, Vecka 2: BAB. Det vanligaste är Måndag-Onsdag-Fredag, men det är ju upp till dig! Tänk bara på att ge dig själv i alla fall en dags vila mellan passen.
Reps, vila, sets, osv. kommer vi också till snart.
Pass A:
Bänkpress (eller likvärdig pressövning)
Chins (eller likvärdig dragövning)
Knäböj (Eller likvärdig benpressövning)
Militärpress (Eller likvärdig axelpressövning)
HighPull Clean (Eller likvärdig explosiv övning)
Valfri Coreövning
Pass B:
Smalbänk (eller likvärdig pressövning)
PullUps (eller likvärdig dragövning)
Knäböj (Eller likvärdig benpressövning)
Marklyft (Om det blir för mycket pga. böjen, stångrodd eller likvärdig dragövning)
Frivändning (eller likvärdig explosiv övning)
Valfri coreövning
Jag skriver ”Eller likvärdig x-övning” för att i slutändan, om du tycker det är roligare och det ger dig mer att köra hantelpress istället för bänkpress, gör då hantelpress för sjutton!
Det som är viktigt här är däremot att isolationsövningar hör inte hemma i det här schemat. Du KAN för all del alltid göra precis som du själv vill, men jag ser verkligen ingen nytta för dem i det här läget. Dvs. – Att byta ut Bänkpress mot Hantelpress ger vi tummen upp! Att byta ut Bänkpress mot Flyes ger vi tummen ner.
Reps och Vila
Varje övning (utom core, där kan du köra 3x10 eller vad du vill) kör enligt systemet:
2x5 (uppvärmningsset)
2x5 (Toppset)
1x5+ (Samma vikt som toppset)
Säg att du ska bänka 100kg. Dina set kan då se ut så här:
5x40kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
7x100
På ditt femte och sista set ska du minst klara fem reps, men klarar du mer så ska du även göra det. Detta kommer inte kännas speciellt givande under första omgången men efter en deload så får det här 1x5+settet en helt ny innebörd. Mer om det under 1x5+-rubriken.
Du ska ALDRIG köra bortom teknisk fail. Att börja vinkla axlar, armbågar, rygg och penis/vagina i onaturliga vinklar för att du ska kunna öka är att vara dum i huvudet. GÖR DET INTE!
Efter att du deloadat två gånger så går du ner till 3 reps i varje set, men fortsätter på samma system.
När du deloadat två gånger på x3 så tar du en hel vecka off på övningen och börjar sedan igen på x5, men med en deloadad vikt.
Repsen ska göras explosivt, med ca 2-3 sekunders negativ fas. Det viktiga är egentligen inte sekunderna utan att i den positiva fasen explodera upp vikten (med fin teknik!) och hålla emot i den negativa fasen. Jag föredrar helt enkelt 2-3 sekunders negativ.
Mellan uppvärmingssetten tar du 2 minuters vila, medan mellan de tre sista tar du 3-5. I de riktigt tunga övningarna, knäböj och marklyft, så kanske du behöver lite mer – Lyssna på din kropp!
Deload
Varje deload innebär 10% minus på den tidigare vikten. Dvs: Når du teknisk fail på 115kg i bänken, utan att ha gjort minst 5 reps på alla tre toppsetten, två pass i rad, då drar du av 10%, dvs. 11,5kg. Då blir det att nästa pass så lyfter du 103,5kg istället.
1x5+
När du precis deloadat kan vikten kännas lätt för många. Istället för att då bara chilla runder (vilket faktiskt är helt okej att göra om man känner sig sliten) och stanna på fem reps även om man har mer i tanken, så kan du på ditt allra sista set för övningen passa på att bränna iväg några extra reps och på så sätt få lite reps-PR på den vikten. Kittlar dödsskönt för egot! ;)
Med ovan exempel så har du precis deloadat till 103,5kg i bänken. Dina två första toppset ser ut som så här:
5x103,5
5x103,5
Sen kommer ditt 1x5+ set. Du gör fem reps men känner att du har mer att ge. Då blir det kanske:
7x103,5
Gott! Då kan du höja nästa gång OCH du satte precis reps-pb!
Tänk än en gång – Teknisk Fail gäller. Inte vinkelslipslaserhelvete.
Progression
Tanken är att du ökar med 2,5kg per pass per övning. Känner du att det blir för mycket så är det långt ifrån ett måste – Det kan vara att du efter en deload känner dig sliten, kör då på din deloadade vikt några pass extra! Men så länge du klarar det och är bekväm – 2,5kg/övn./pass.
Stretchning/Prehab
När man bankar de här passen tre gånger i veckan så krävs det att man tar hand om kroppen. Stretcha ordentligt efteråt och värm upp dina rotatorcuffar ordentligt. Jag brukar köra 2x15 per cuff innan jag börjar mina pass.
Stretchning gäller för alla pass, men jag ska vara så pass kakig och säga att när du gör så bröst/latsfokuserade övningar som du gör här, tre gånger i veckan, då jävlar finns det bra grund för att bli stel.
Blir jag stark eller bygger jag muskler med det här?
Du kommer göra både och. Progressionen tvingar dig att bli starkare och du kan inte pounda musklerna tre gånger i veckan på den här intensiteten och inte växa.
Är detta ett bra deffschema?
Meh, jag tror att många scheman klarar deff så länge man håller tillbaka lite på intensiteten. Jag kan däremot säga att jag föll direkt när jag sänkte mitt kaloriintag och körde då istället schemat 2ggr/vecka. Men ett bra deffschema? Nej.
Vilken nivå riktar schemat sig mot?
Jag har låtit både Novis och Intermediates testa det och bägge grupperna fick bra resultat. Hur en advanced skulle reagera är jag osäker på, men återkom gärna om du är advanced och testar det!
Jag bänkar 5x100kg, ska jag börja på 100 då?
Det beror helt och håller på hur ditt upplägg sett ut upp till nu. Är du van vid frekvensen och intensiteten? Ja, varför inte då. Är du inte van så ska du sänka dina vikter rejält.
Jag tror att när man börjar med ett nytt koncept så tjänar man oftast på att backa några steg istället för att låta egot kontrollera vikten.
Varför två uppvärmningsset?
Jag tog detta från Reg Park 5x5. Många missar att värma upp med lite vikt utan ligger istället och 20-reppar med bara stången bara för att sedan höja 80kg. Detta får bort den dumheten och ger dig samtidigt två set på dig att känna efter hur övningen kommer kännas för dagen.
Varför 1x5+?
Jag tog detta ifrån Greyskull och enligt mig har det två funktioner.
1) Det tar bort känslan av att man failat när man deloadat, något som alldeles för många har problem med.
2) Väldigt många vill ta ut sig lite extra men känner ibland att schemat inte tillåter det, där blir det här setet magiskt.
Varför alternerar du mellan Militärpress och Marklyft?
För att jag anser att genom bänk/pressvarianter så får axlar mycket stryk, speciellt i samband med frivändningar och high pull.
Ländryggen och benen får i sin tur mycket stryk av knäböj vilket förs över i marken.
Slutligen…
Var smart. Tre helkroppspass i veckan kan vara tungt beroende på hur resten av ens liv ser ut, ens återhämtningsförmåga, osv. Glöm inte stretchning, prehab, osv.
Och se inte allting som hugget i sten. Det här är principer och system som jag tyckte fungerade väldigt bra, men i slutändan så behöver vi inte vara så jävla nitiska. Vill du köra högre reps på någon övning – Just do it. Böla bara inte om det ;)
Jag har lämnat en del saker öppet, så som övningsval, progression, osv. Jag tror att alldeles för många låser sig vid dessa och vågar inte hålla tillbaka på en höjning för att de då känner att de misslyckas – Ska man få ut något riktigt bra av ett schema får man ibland lära sig lyssna på kroppen snarare än pappret framför sig. (Nu slutar det väl med ingen vågar höja och alla ligger och fulreppar med stången :D)
Lycka till om du vågar testa!